Höst träningsprogram A2-åkare Tom Pietilä UHSK Umeå

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag FredagLörd Söndag Förmidag Styrka 1 + Core 1 A3 Löpning 5 x 3 min/3 vila Lätt sluttande backe Styrka 2 + Core 3 Komplextr. Slackline Spännst Balans Koordination Hoppreps pass Cykel A 1-A min med 5 x 1 min/2 vila intervall mitt i passet. Puls intervall 175 Vila Lunch Eftermiddag Augusti-September 2008 A2-åkare

Komplexträning 2 x 10/övning vila 20 sek. 1. Stående rodd 2. Ryck 3. Benböj med pushpress 4. Good morning 5. Rowing

Styrkeprogram 1 Uppvärmning: Cykling 15 min alt. jogging + komplex 2x10 reps 1.Benböj i Smith maskin 3 x kg 2.Benböj stången fram 3 x kg 3.Hamstrings curl 3 x 12 4.Raka sittups 3 x 6/ kg 5.Back ups 3 x 15 6.Chinns 3 x Max 7.Liggande hantel press 3 x 12 Nervarvning: Cykling 15 min + stretching

Styrkeprogram 2 Uppvärmning: Cykling 15 min alt. jogging + komplex 2x10reps 1.Benpress 4 x 12 2.Utfallssteg fram, hö, vä (klockan) 3 x 6/ kg 3.Leg extension 3 x 12 4.Sittande vadpress 3 x 12 5.Raka mage sittande 3 x 15 6.Bänkpress 3 x kg 7.Sittand rodd i maskin 3 x 12 Nercykling 15 min + stretching

Komplexträning Uppvärmning: Jogging 10 min och noggrann stretching 1. Slackline pass ( se program.) 2. Häckhopp 6st. (utan mellanhopp) + 50m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 3. Häckhopp med ett ben över häcken. 2 x hö, 2 x vä 4. Skorpionen liggande på rygg 2 x 5/5 och på mage 2 x 5/5 5. Baklängesgång bed rotation 3 x 50 m 6. Medicinboll - raka mage 3 x 20 - sidokast 2 x 10/10 Nervarvning: 10 min joggning och stretching

Core 1 Bollpass 2 x 20 sek 1, 4 och 5 ( 15 sek per sida…2, 3 och 6)

Core 2 3x15-20 sek/övning vila 30 sek mellamn övning

Core 3 Bollpass 3 x 30 sek 30 vila

Hopprep 20 sek ”vila” 20 sek med en magövning

Core 4 balans ( 2-5 har två alternativ)

Utfallssteg framåt 2 x 10/10 reps Utfallssteg framåt med medicinboll 2 x 15 reps Slackline övningar

Balansera på ett ben och benböj 2 x 6/6 reps Utfallssteg tvärs linorna 2 x 6/6 reps Hopp upp på linan och växelhopp på linan 2 x 10 hopp

Push ups 2 x 10 reps Stående hund 2 x 6/6 reps Löpning 2-3 min. Trefota stående och arm pendel med vikt uppåt 2 x 8/8 reps

Fot klättring upp och ner 2 x 8 reps OBS ! Slackline bygger du av breda spännband som du spänner mellen två träd !!!!