SÖMN Mars 2016

Kort om sömn Sömnen är kroppens och hjärnans sätt att återhämta sig och bearbeta intryck. Det finns inget antal timmar som är rätt för alla. Vissa sover mindre och andra mer. En del kan klara sig med sex timmar medan andra behöver betydligt mer. Att sova sämre enstaka nätter eller kortare perioder är vanligt och brukar rätta till sig av sig själv. Men om du ständigt är stressad blir det svårare att ta igen sömnbristen. Stress får dig att varva upp, vilket både gör det svårare att sova och försämrar sömnkvaliteten när du väl somnat. Om man har långvariga problem att sova, kan man behöva fundera lite mer över sin sömn och sina sovvanor. Det är dagtidsfunktionen som är viktigast. Sömnboken

Tips för bättre sömn  Vårda din biologiska klocka. Regelbundna sovtider gynnar en normal sömn.  Se över din sovrumsmiljö (tyst, svalt, mörkt och bekväm säng)  Försök att göra sängen till en arbetsfri zon, både i handling och tanke.  Låt dig inte störas av mobil, sociala medier m.m.  Var fysisk aktiv på dagen, gärna så tidigt som möjligt och gärna utomhus.  Undvik tupplurar om du har svårt att somna på kvällen.  Varva ner före sänggående.  Minska stressen ex. ta tag i problemen innan sänggåendet, skriv upp det som oroar och lämna till nästa dag.

Tips forts.  Öva upp förmågan att slappna av. Lyssna på lugn musik eller cd-skivor/appar med olika övningar.  Fokusera tankarna på andningen – följ dina andetag hela vägen in och hela vägen ut. Lägg gärna handen på magen och känn hur magen höjer och sänker i takt med andningen.  Undvik att lägga dig hungrig eller proppmätt.  Undvik kaffe, te, coca-cola och alkohol på kvällen (uppiggande/sömnstörande).  Om du inte kan sova – gå upp och gör något annat tills du blir sömnig. Det lär hjärnan att sängen har med sömn att göra.  En lättsam attityd till sömnbrist. Känner du dig pigg på dagen har sovit tillräckligt

Läkemedel  Val av läkemedel  Det finns olika typer av läkemedel som kan användas vid sömnsvårigheter och de fungerar på lite olika sätt.  Vilket läkemedel man får beror på vilka sömnbesvär man har, till exempel om man har svårt att somna eller om man vaknar för tidigt på morgonen. Hur gammal man är, om man har andra sjukdomar eller tar andra mediciner påverkar också vilket läkemedel läkaren väljer att skriva ut. Det är stor skillnaden från person till person hur känslig man är för olika läkemedels effekter och biverkningar.  Ibland kan sömnbesvären bero på att man är deprimerad. Man kan då bli hjälpt av att använda antidepressiva läkemedel under en tid.  Många sömnmedel gör att man blir trött och dåsig dagen efter. Det kan vara olämpligt om man har ett arbete som ställer stora krav på att uppmärksamheten och reaktionsförmågan inte är påverkad av medicinen dagen efter, till exempel om man kör bil eller hanterar maskiner som kan vara farliga.

Äldre  Risk för biverkningar (yrsel, muskelsvaghet, fall, påverkade kognitiva funktioner mm)  Lägre doser  Vissa preparat olämpliga

Olika läkemedel  bensodiazepinbesläktade sömnmedel (Zopiklon, Zolpidem)  Bensodiazepiner (Sobril, Nitrazepam, Flunitrazepam, Halcion)  Propavan  Lergigan, Atarax, Theralen, Nozinan  Circadin, som innehåller hormonet melatonin  Mirtazapin, som är läkemedel mot depression  medel som innehåller örten valeriana