Träningsplanering A2 Hösten 2009 Tom Pietilä UHSK Umeå justerat av Mats Svensson

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag FredagLörd Söndag Förmidag Klubb träning Styrka 1 Golds Klubb träning Styrka 2 Golds VilaLöpning A2 distans 30 min Fartlek Puls x 50 m Vila 20 sek 5 x100 m Vila 30 sek 3 x 150 m Vila 1 min Vila Lunch Eftermiddag 2009 sept - nov

Komplexträning 2 x 8/övning vila 20 sek kg 1. Stående rodd 2. Frivändning 3. Benböj med pushpress 4. Good morning lätt stång !! 5. Rowing

Styrkeprogram 1 Uppvärmning: Cykling 10 min alt. jogging + komplex 2x8 reps 1.Benböj med raka armar 2 x kg 2.Benböj 3 x 8 frontlyft 3 x 6 stången bak. OBS ! Tekniken 3.Hamstrings curl 3 x 8 Tungt !! 4.Multi Hip bakåt 3 x 8/8 Snabba och bromsa bakåt 5.Vad press stående 3 x 15 6.Chinns 3 x max 7.Dipps 3 x max Nervarvning: Cykling 15 min + stretching

Styrkeprogram 2 Uppvärmning: Cykling 10 min alt. jogging + komplex 2x10reps 1.Benböj med raka armar 2 x 8 20 kg 2.Stepup på bänk 3 x 6/ kg Snabba ! 3.Bensböj i smithmaskin 3 x kg Uthålighet ! 4.Hamstrings curl 3 x 6/6 upp bägge ner ett ben 5.Raka mage sittande 3 x 15 Tungt ! 6.Bänkpress 3 x kg 7.Häckhopp 6 x 4 hopp Nercykling 15 min + stretching

Styrka ÖK Uppvärmning: Cykling 15min + roddmaskin 5 min + komplex 2x10 1.Frivändning 5 x kg 2.Drag och press stående i Freemotion 4 x 6/6 Tungt !! 3.Lutande sittup 3 x 12 vikt !! 4.Vertikal drag 3 x 12 tungt 5.Belly back 2 x 20 6.Sidoligande lyft 3 x 8/8 Öka vikten !! 7.Triceps press 3 x 12 Vikt 5-10 kg !! Nervarvning: Cykling 15min med lite fart intervaller…..+ stretching

Komplexträning Joggning och Preparations övningar som uppvärmning !!!! 1. Häckhopp 6st. (med mellanhopp) + 50 m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 2. Häckhopp 6st. (utan mellanhopp) + 30m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 3. Häckhopp med ett ben över häcken. 2 x hö, 2 x vä 4. Snabbhet: 5x20m, 5x40m, 5x50m. Full fart och vila 30 sek mellan drag och 2 min mellan set !! 5. Medicinboll - raka mage 3 x 15 - sidokast 2 x 10/10 Nervarvning: 10 min joggning och stretching

Core 1 Bollpass 2 x 20 sek 1, 4 och 5 ( 15 sek per sida…2, 3 och 6)

Core 2 3x15-20 sek/övning vila 30 sek mellamn övning

Hopprep 20 sek ”vila” 40 sek med en magövning

Core 3 Bollpass 2 x 30 sek/övning 30 vila

Core 4 balans ( 2-5 har två alternativ)

Balans 1.

Preparations övningar