FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA.

En presentation över ämnet: "FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA."— Presentationens avskrift:

1 FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA

2 Generella fysiska förutsättningar för ungdomar under puberteten
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #1 Generella fysiska förutsättningar för ungdomar under puberteten Ganska förändringsbart nervsystem Ökande nivåer av könshormoner Högt blodtryck Svagt skelett Förmåga att bygga muskler (även hjärtat) Mognande (styvnande) senor

3 Muskler, senor och skelett
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #2 Muskler, senor och skelett Muskelstyrkan ökar under puberteten Senor styvnar – rörlighetsträning blir viktigare Skelettet är fortfarande svagt och riskerar att utsättas för stora krafter av en tyngre kropp Öka träningsmängden successivt och var försiktig med högintensiv träning under puberteten!

4 Hormonsystemet Hög produktion av könshormoner gör det lämpligt
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #3 Hormonsystemet Hög produktion av könshormoner gör det lämpligt att träna styrka under puberteten. Pojkars prestationsförmåga ökar mer än flickors eftersom testosteron ger en snabbare uppbyggnad av kroppens strukturer än vad östrogen gör.

5 FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #4
Nervsystemet Nervsystemet är ännu inte fullt utvecklat i årsåldern. Koordinationsträning är därför fortfarande en viktig komponent i träningen.

6 Energi- och cirkulationssystemet
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #5 Energi- och cirkulationssystemet Under puberteten växer hjärtat och blodtrycket ökar. Ungdomar är därför särskilt mottagliga för lågintensiv uthållighetsträning (aerob process), vilket är en träningsform som bör prioriteras högt.

7 Fysiska egenskaper, översikt
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #6 Fysiska egenskaper, översikt

8 Koordination, definition
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #7 Koordination, definition Förmågan att samordna kroppsrörelser i förhållande till varandra och till aktuell omgivning. Orientering Timing Rytmik Differentiering Balans Reaktion Anpassning

9 Koordination Prio, träningsformer under puberteten Rekommendationer
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #8 Koordination Prio, träningsformer under puberteten Träning i friidrottens grenar (helhets- och delmetod) Löp-, hopp- och kastkoordination Rekommendationer Träna koordination i varje pass Prioritera inlärning av grundteknik i grenarna

10 Rörlighet, definition Förmågan att utföra rörelser
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #9 Rörlighet, definition Förmågan att utföra rörelser med stort rörelseutslag. Dynamisk rörlighet Statisk rörlighet

11 Rörlighet Prio, träningsformer under puberteten Rekommendationer
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #10 Rörlighet Prio, träningsformer under puberteten Statisk rörlighetsträning, ex. stretching och KAT Rekommendationer Viktigt att träna rörlighet kontinuerligt när senorna styvnar och musklerna blir längre Använd dynamiska övningar i uppvärmning och statiska övningar i slutet av passet

12 Snabbhet, definition Förmågan att under bestämda villkor utföra
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #11 Snabbhet, definition Förmågan att under bestämda villkor utföra rörelser på så kort tid som möjligt. Reaktionssnabbhet Accelerationssnabbhet Maximal snabbhet Frekvenssnabbhet Aktionssnabbhet

13 Snabbhet Prio, träningsformer under puberteten Rekommendationer
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #12 Snabbhet Prio, träningsformer under puberteten Aktionssnabbhet Frekvenssnabbhet ”Optimal snabbhet”: Gör rörelser så snabbt som möjligt utan att det går ut över det tekniska utförandet. Rekommendationer Träna snabbhet minst två gånger per vecka Var försiktig med skarpa riktningsförändringar p.g.a. skaderisk

14 Styrka, definition Förmågan att med hjälp av muskelkraft
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #13 Styrka, definition Förmågan att med hjälp av muskelkraft motstå eller övervinna en yttre kraft Grundstyrka Maximal styrka Snabbstyrka Uthållig styrka

15 Styrka Prio, träningsformer under puberteten Rekommendationer
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #14 Styrka Prio, träningsformer under puberteten Grundstyrka Snabbstyrka Rekommendationer Fortsätt med övningar som de aktiva redan kan, med tyngre belastning Var försiktig med snabbstyrka (särskilt hopp) p.g.a pubertetssymtom som schlatter och benhinneproblem

16 Styrka Riktlinjer Träna hela kroppen
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #15 Styrka Riktlinjer Träna hela kroppen Fokusera på instabila leder (knä, axel, rygg, fotled) Träna i ledernas hela rörelsebana Se till att övningar genomförs med korrekt teknik för att undvika överbelastning av exempelvis rygg och knän

17 Uthållighet, definition
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #16 Uthållighet, definition Förmågan att stå emot trötthet vid långvarig belastning Aerob uthållighet Anaerob alaktatisk uthållighet Anaerob laktatisk uthållighet

18 Kombinationsträning Prio, träningsformer under puberteten
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #17 Kombinationsträning Prio, träningsformer under puberteten Cirkelträning med inriktning på rörlighet, styrka och uthållighet

19 Sammanfattning Huvudsakligt fokus i träningen under puberteten:
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #18 Sammanfattning Huvudsakligt fokus i träningen under puberteten: Grundstyrka Aerob uthållighet Rörlighet

20 FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING

21 Mål med ungdomsträning
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #1 Mål med ungdomsträning Barns och ungdomars träning ska leda till att alla utvecklingsvägar fortfarande finns kvar när individens talang och önskningar börjar visa sig. För att kunna prestera på hög nivå som junior och senior bör de aktiva efter genomförd ungdomsträning vara allsidigt tränade, skadefria, förberedda och motiverade. Håller du med om detta?

22 FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #2
Utvecklande träning Långsiktig, långsam stegring av belastning (träningsmängd, kvalitet) Träna alla fysiska egenskaper och fokusera på det som är särskilt träningsbart under puberteten Fortsätt träna många olika friidrottsgrenar. Individuell anpassning i riktning mot snabbstyrkegrenar eller uthållighetsgrenar Fysiska egenskaper är färskvara, kräver kontinuitet Tekniska färdigheter ”lagras i nervsystemet” och behöver inte tränas under hela året

23 Optimal mottaglighets-ålder
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #3 Optimal mottaglighets-ålder För att träningen ska vara långsiktigt utvecklande ger denna bild vägledning om vilket träningsinnehåll som bör prioriteras i olika utvecklingsstadier.

24 Tidig specialisering Snabb resultatutveckling på kort sikt
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 Tidig specialisering Snabb resultatutveckling på kort sikt Hög skadefrekvens Sämre förutsättningar för toppresultat på seniornivå

25 Sen specialisering Långsammare resultatutveckling på kort sikt
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #5 Sen specialisering Långsammare resultatutveckling på kort sikt Låg skadefrekvens Goda förutsättningar för toppresultat på seniornivå

26 Högprestations-stadium
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #6 Den långsiktiga utvecklingen Högprestations-stadium Prestationsstadium Motionsidrott Uppbyggnads-stadium Grundtränings- stadium Lekstadium

27 FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #7
Steg 1: Säsongsplan Skapa variation och se till att träningen blir allsidig Vilka träningskomponenter ska finnas med och betonas under olika delar av året? Ta hänsyn till yttre ramar Vilka prioriteringar gör du när det gäller träningsupplägget under olika delar av året?

28 Steg 2: Detaljplan På vilket/vilka sätt individualiserar du träningen?
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #8 FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 Steg 2: Detaljplan Antal pass per vecka Bestäm betoningar, övningsval o s v Individanpassa svårighetsgrad/inriktning mot grengrupp Detaljplan för varje pass På vilket/vilka sätt individualiserar du träningen?

29 Utvärdering: Individuella samtal
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #9 FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 Utvärdering: Individuella samtal Utgångspunkter Den aktives egna upplevelser (träningsdagbok) Närvaro Trivsel Fysisk utveckling Eventuella skador Har du några erfarenheter av individuella utvärderingssamtal med dina aktiva?

30 Utvärdering: Tester Använder du dig av tester? I så fall:
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #10 FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 Utvärdering: Tester Välj tester som mäter utveckling av: snabbhet styrka aerob uthållighet Var försiktig i tolkningen av testresultat eftersom prestationsutvecklingen är ett resultat av både den träning som genomförts och individens fysiska utvecklingstakt! Använder du dig av tester? I så fall: Vilka tester? Varför har du valt just dem?