FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA.

En presentation över ämnet: "FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA."— Presentationens avskrift:

1 FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA

2 Generella fysiska förutsättningar för ungdomar före puberteten
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #1 Generella fysiska förutsättningar för ungdomar före puberteten Förändringsbart nervsystem Låga nivåer av könshormoner Lågt blodtryck Svagt skelett Låg förmåga att bygga muskler Elastiska senor

3 Hormonsystemet Hög produktion av tillväxthormon gör det lämpligt
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #2 Hormonsystemet Hög produktion av tillväxthormon gör det lämpligt att träna styrka i ”långa serier” före puberteten.

4 Nervsystemet Att nervsystemet kan aktivera
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #3 Nervsystemet Att nervsystemet kan aktivera musklerna gör att kroppen kan utföra effektivare rörelser. Koordinationsträning är den viktigaste komponenten i ungdomars träning före puberteten!

5 Energi- och cirkulationssystemet
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #4 Energi- och cirkulationssystemet Före puberteten kan uthålligheten utvecklas främst genom kortvarigt högintensivt arbete med kort vila.

6 Högprestations-stadium
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #5 Den långsiktiga utvecklingen Högprestations-stadium Prestationsstadium Motionsidrott Uppbyggnads-stadium Grundtränings- stadium Lekstadium

7 Fysiska egenskaper, översikt
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #6 Fysiska egenskaper, översikt

8 Koordination, definition
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #7 Koordination, definition Förmågan att samordna kroppsrörelser i förhållande till varandra och till aktuell omgivning. Orientering Timing Rytmik Differentiering Balans Reaktion Anpassning

9 Koordination Prio, träningsformer före puberteten Rekommendationer
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #8 Koordination Prio, träningsformer före puberteten Friidrottens alla grenar, helhetsmetod Löp-, hopp- och kastkoordination Bollspel och gymnastikövningar Inlärning av lyftteknik Många tips på gymnastikövningar att använda i träningen finns i materialet Friidrott för barn! Rekommendationer Träna koordination i varje pass Variation är viktigare än att automatisera ”färdiga rörelsemönster”

10 Rörlighet, definition Förmågan att utföra rörelser
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #9 Rörlighet, definition Förmågan att utföra rörelser med stort rörelseutslag. Dynamisk rörlighet Statisk rörlighet

11 Rörlighet Prio, träningsformer före puberteten Rekommendationer
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #10 Rörlighet Prio, träningsformer före puberteten Dynamisk rörlighetsträning, ex. töjning, pendling Rekommendationer Träna i första hand rörlighet (med dynamiska övningar) under uppvärmningen

12 Snabbhet, definition Förmågan att under bestämda villkor utföra
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #11 Snabbhet, definition Förmågan att under bestämda villkor utföra rörelser på så kort tid som möjligt. Reaktionssnabbhet Accelerationssnabbhet Maximal snabbhet Frekvenssnabbhet Aktionssnabbhet

13 Snabbhet Prio, träningsformer före puberteten Rekommendationer
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #12 Snabbhet Prio, träningsformer före puberteten Reaktionssnabbhet Frekvenssnabbhet Rekommendationer Träna snabbhet i någon form vid varje träningstillfälle Undvik stereotypa rörelsemönster

14 Styrka, definition Förmågan att med hjälp av muskelkraft
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #13 Styrka, definition Förmågan att med hjälp av muskelkraft motstå eller övervinna en yttre kraft Grundstyrka Maximal styrka Snabbstyrka Uthållig styrka

15 Styrka Prio, träningsformer före puberteten Rekommendationer
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #14 Styrka Prio, träningsformer före puberteten Grundstyrka Snabbstyrka Rekommendationer Träna brett, lär in många övningar Träna med låg intensitet och många repetitioner

16 Uthållighet, definition
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #15 Uthållighet, definition Förmågan att stå emot trötthet vid långvarig belastning Aerob uthållighet Anaerob alaktatisk uthållighet Anaerob laktatisk uthållighet

17 Kombinationsträning Prio, träningsformer före puberteten
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #16 Kombinationsträning Prio, träningsformer före puberteten Cirkelträning med inriktning på koordination, snabbhet och styrka

18 Sammanfattning Huvudsakligt fokus i träningen före puberteten:
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSLÄRA #17 Sammanfattning Huvudsakligt fokus i träningen före puberteten: Teknik och förändring av nervsystemet Reaktionssnabbhet Frekvenssnabbhet

19 FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING

20 Mål med ungdomsträning
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #1 Mål med ungdomsträning Barns och ungdomars träning ska leda till att alla utvecklingsvägar fortfarande finns kvar när individens talang och önskningar börjar visa sig. För att kunna prestera på hög nivå som junior och senior bör de aktiva efter genomförd ungdomsträning vara allsidigt tränade, skadefria, förberedda och motiverade.

21 FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSPLANERING #2
Utvecklande träning Träna alla fysiska egenskaper och fokusera på det som är särskilt träningsbart före puberteten Träna alla friidrottens grenar Fysiska egenskaper är färskvara, kräver kontinuitet Tekniska färdigheter ”lagras i nervsystemet” och behöver inte tränas under hela året

22 Optimal mottaglighets-ålder
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #3 Optimal mottaglighets-ålder För att träningen ska vara långsiktigt utvecklande ger denna bild vägledning om vilket träningsinnehåll som bör prioriteras i olika utvecklingsstadier.

23 Exempel på veckoplan Aktiva före puberteten
FRIIDROTT ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 Exempel på veckoplan Aktiva före puberteten

24 FRIIDROTT ÅR STYRKETRÄNING

25 Effekter av styrketräning i ungdomsidrott
FRIIDROTT ÅR STYRKETRÄNING #1 Effekter av styrketräning i ungdomsidrott Förbättrad prestation Bättre förutsättningar för fortsatt utveckling av styrkan i vuxen ålder Minskad skaderisk Bättre muskelbalans

26 Styrketräning före puberteten
FRIIDROTT ÅR STYRKETRÄNING #2 Styrketräning före puberteten Fokus på inlärning av rätt teknik (skivstångsövningar) Koordinativt Träning av nervsystemet Inlärning av många övningar med lätt belastning (egna kroppsvikten eller lätta vikter)

27 Riktlinjer för styrketräning före puberteten
FRIIDROTT ÅR STYRKETRÄNING #3 Riktlinjer för styrketräning före puberteten Träna hela kroppen Fokusera på instabila leder (knä, axel, bål) Träna i ledernas hela rörelsebana Avlasta ryggen Belasta nervsystemet, d.v.s. fokusera på inlärning av korrekta rörelser

28 Att komponera ett styrkepass
FRIIDROTT ÅR STYRKETRÄNING #4 Att komponera ett styrkepass Prioriterade styrkeformer före puberteten: Grundstyrka Snabbstyrka, hopp- och kastövningar Komponera enkla pass med en övning per muskelgrupp, se sid Lämpligt antal set och repetitioner finns i tabellen på sid 52. För fler exempel på övningar, se den pdf-fil som finns på dvd:n Friidrott 10–12 år.