GTU nivå 2. Träningslära, teori Vad är träningslära? Praktik/erfarenhets- baserad kunskap Teori/forsknings- baserad kunskap Specifik idrotts- kunskap Allmän tränings- kunskap Tränings- lära Prestationens delar Prestationens helhet Träningslära ”Läran om träning” Kunskapen om hur lämplig träning ska bedrivas kommer både från aktiva och deras tränares erfarenheter och mer vetenskapliga studier. I Sverige har vi 69 specialidrottsförbund (SF) med ca 250 olika idrotter som alla har sitt eget specifika utförande. Därför talar vi om både grundläggande eller allmän träningslära och specifik träningslära. Utifrån dessa kunskaper behövs sedan en analys över vilka krav (kravanalys) som just din idrott ställer i olika tävlings- och träningssituationer. På det sättet kan du närma dig den specifika träning och också testa dig (kapacitetsanalys) mot vad som krävs för att lyckas i din idrott. Idrottaren Idrotten SISU Idrottsutbildarna

Prestationstriangeln Träningslära VILA TRÄNA Prestationstriangeln Grunden för all träning är att kroppen anpassar sig till det den utsätts för. Prestationen kräver en balans mellan att träna, vila och äta. Alla dessa delar är mycket viktiga för att prestationen ska utvecklas. ÄTA

GTU nivå 2. Träningslära, teori Progression Träningens nedbrytning träningstillstånd aktiviteten intensiteten mängden Återhämtningens uppbyggnad vila sömn kost och vätska Progression När du tränar utsätter du kroppen för belastning. Normalt har du en bra förmåga att successivt anpassa dig till höga belastningar (adaptation). På samma sätt anpassar sig kroppen till reducerad eller frånvaro av träningsbelastning. Beroende av typen och mängden av träning i förhållande till träningstillståndet och återhämtningen (vila, sömn, vätska, kost, m.m.) sker anpassningen till kraven olika snabbt. Progression. För otränade personer krävs det relativt små belastningar för att få en bra träningseffekt och i takt med att träningsnivån ökar blir kravet högre på en anpassad belastning för att få bra träningseffekt. Det finns för oss alla en nedre och en övre gräns för effektiv träningsbelastning. Det är viktigt att lära känna och ”lyssna” till din kropps och ”knopps” signaler kring olika belastning och behov av återhämtning. SISU Idrottsutbildarna

Kroppens delar och funktioner GTU nivå 2. Träningslära, teori Kroppens delar och funktioner Skelett och leder Muskler Cirkulationssystemet (Nervsystemet) Idrottens rörelser (Träningslära för idrotterna, kap 3) Det är våra muskler som skapar rörelser via vårt skelett och leder, nervsystemet som styr vilka rörelser musklerna utför och cirkulationssystemet som underhåller muskelns inre miljö och möjliggör för musklerna att hålla på länge med dessa rörelser. Lämplig fördjupningslitteratur från SISU Idrottsutbildarna för kursledare: Träningslära för idrotterna Vinnare i långa loppet 4 SISU Idrottsutbildarna

GTU nivå 2. Träningslära, teori Skelettet och lederna Skelettet - ca15 % av kroppsvikten över 200 ben Leder och fogar olika uppbyggnad olika rörelser Skelettet och lederna Ditt skelett utgör ca 15 procent av din kroppsvikt och består av över 200 ben som är sammanlänkade med varandra genom fogar och leder. Skelettet ger stabilitet, ger skydd för olika organ och producerar också viktiga ämnen som de röda blodkropparna och kalcium. Dina leders utseende möjliggör tillsammans med mjukare vävnader som ledkapslar, ledband och muskler vilka rörelser som kan utföras. I leden finns det ledbrosk och ledvätska som gör att friktionen och därmed slitaget vid rörelser är mycket litet.   När du tränar stimuleras både skelettets benbildning och strukturen så att hållfastigeten ökar. Lederna påverkas också positivt av fysisk aktivitet. När du värmer upp kommer ditt ledbrosk att suga åt sig av vätskan som finns inne i leden som då blir en bra stötdämpare. På längre sikt kommer träningen också innebära förstärkta ledkapslar och ledband vilka stabiliserar leden. SISU Idrottsutbildarna

GTU nivå 2. Träningslära, teori Musklerna Kraft Uthållighet Musklerna Med hjälp av musklerna kan vi utföra olika typer av rörelser med den allra finaste precisionen, det kraftfullaste arbetet eller hålla på under mycket lång tid. Av vår kroppsvikt som vuxna utgörs ungefär 40-45 procent av de cirka 660 skelettmusklerna. I övrigt finns det muskler kring våra inälvor (glatt muskulatur) som inte styrs av vår vilja och en muskeltyp som kan sägas vara en blandning av de två i hjärtmuskeln. Musklerna består av långa muskelceller som är mellan några millimeter till över 10 centimeter. De mycket tunna muskelcellerna (fibrer) är bara mellan 0,01 till 0,1 millimeter tjocka. De minsta styr t.ex. ögats rörelser medan de längsta finns i låren. - 40-45 % av kroppsvikten - ca 660 st. SISU Idrottsutbildarna

GTU nivå 2. Träningslära, teori Muskelaktioner Muskelaktioner Varje muskelfiber kan aktiveras via nervsystemet och det kallas för en muskelaktion. En muskel kan skapa, hindra eller bromsa en rörelse. Detta sker genom att muskeln förkortas (koncentrisk aktion), bibehåller längden (isometrisk aktion) eller förlängs (excentrisk aktion).   Detta i sin tur beror på om den yttre kraften som dina muskler arbetar mot är mindre, lika stor eller större än muskelkraften (inre kraften). De flesta idrottsrörelser är en blandning av de tre muskelaktionerna men koncentrisk aktion är den som skapar rörelse och är därmed oftast den viktigaste. SISU Idrottsutbildarna

GTU nivå 2. Träningslära, teori Syretransporten - Luftvägar - Lungor - Blod - Hjärta - Blodkärl - Muskler Cirkulationssystemet - syretransporten Luftvägarna, lungorna, blodet, hjärtat och blodkärlen svarar för syretransporten från luftens 20,9 procentiga syrgasinnehåll ner till den enskilda muskelcellen. Lungorna. Vid ökad arbetsbelastning ökar lungornas ventilation. I vila är den 5 till 6 liter luft i minuten och för vältränade kan den uppgå till över 200 liter. Blodet. Blodet består främst av röda blodceller (40-48 %), vita blodceller (ca 1 %) och vätskan (plasma 51-59 %) som blodkropparna ligger i. I plasman finns salter och näringsämnen. De vita blodkropparna är en del av immun försvaret. De röda blodkropparna innehåller stora mängder hemoglobin (Hb), ett järnhaltigt protein, som kan binda syrgas (O2) till sig. Halten varierar mellan personer och är normalt 120 till 150 gram/liter blod hos kvinnor och ca 10 % högre hos män som har 130 till 160 gram/liter. Värden på över 170 kan förekomma men det gör blodet mycket trögflytande. Varje gram Hb kan binda 1,39 ml O2. För en person med Hb värdet 150 g/l ger det ett innehåll i en liter blod på ca 200 ml O2 om alla järnatomer har bundit en syremolekyl. Det är alltså viktigt att upprätthålla sitt normala Hb-värde för att kunna prestera maximalt. Det går inte att öka halten med träning. Rätt kosthållning med tillräckligt järninnehåll säkerställer oftast detta. Höghöjds vistelse ökar halten av Hb-värdet men den bibehålls inte vid havsnivå mer än under en kortare tid. SISU Idrottsutbildarna

Central aerob kapacitet Ett vältränat hjärta kan pumpa ut ca 40 liter blod/minut. Det motsvarar att tömma 120 läskedrycksflaskor!! Ett organ att vara rädd om… Upp till ca 5 dl blod per sekund och flödet kan påverkas genom träning – särskilt med hög puls…

Att tänka på! Uppvärmning: - En bra uppvärmning är både skadeförebyggande och Prestationshöjande. Bör pågå ca 15 min och stegras successivt Nedvarvning: - En bra nedvarvning gör att kroppen återhämtar sig snabbare. Bör pågå ca 5-15 min och successivt trappas ned Rörlighet: - Förbereder muskel- och senspolar inför prestation. Bör ingå i uppvärmningsprogrammet Stretching: - Kan förebygga skador, förbättra koordination och öka styrkan. Utförs när musklerna är riktigt varma, gärna i slutet av träningen Koordinationsträning: - Ett bättre samspel mellan nerv- och muskelsystemet - Lättare att lära sig nya moment/tekniker samt förebygga skador Denna och nästa bild kan utgöra en bra övergång eller repetition vad gäller träningsformer och dess syften. 10