Hälsokunskap: Motion & näring Sid 50-59 Hälsokunskap: Motion & näring

Motionens hälsoEffekter Uthållighet - Förbättring av lungkapacitet och blodomloppet Rörelsekontroll - Smidighet, koordination och balans Muskelstyrka Ledrörlighet Stöd- och rörelseorganens kondition – bentäthet Viktkontroll

Motion på olika nivåer

Motion på olika nivåer Lätt motion – främjar fettomsättningen. Ska pågå länge och I lugn takt Måttlig motion – förbättrar uthålligheten. Hjärtats slagvolym ökar och kapillärnät öppnas till musklerna vilket leder till att syre- och energiintaget ökar.

Aerob och anaerob träning Aerob träning – stärker hjärtmuskeln, andnings- och cirkulationsorganen (förbättrar uthålligheten.) Förmågan att uppta syre och avlägsna koldioxid ökar. Rask och lite påfrestande träning. Anaerob träning – Utvecklar förmågan att spjälka mjölksyra vilket förbättrar förmågan att träna längre utan att tröttna. Anaerob träning ärpåfrestande och gör en trött I musklerna, riktigt anfådd och utmattad. Intervallträning.

Motion på olika nivåer Maximal effektiv träning – rekommenderas bara för personer som har en mycket god kondition. Ämnesomsättning I de snabba muskelcellerna förbättras. Intervall träning där enskilda övningar endast varar 10-60 sek.

Maximal puls Maximal pulsfrekvens - högsta möjliga hjärtfrekvensen (ökar inte ytterligare fastän belastningen ökar) Beräknad maximal pulsfrekvens: 220-ålder

syreupptagningsförmåga Lungkapaciteten ökar Hjärtats slagvolym ökar Nya kapillärer bildas runt musklerna De energiproducerande mitokondrierna i muskelcellerna ökar i antal

Energikällor Musklerna använder kolhydrater och fetter som energikkälla Proteinernas andel är vanligtvis mindre än 5%

Fysiologiska effekter av fysisk aktivitet Uthållighetsträning Energi förbrukas Utnyttjande av fetter som energikälla ökar Kolesterolvärden förbättras Glukostoleransen förbättras Blodtrycket sjunker

Fysiologiska effekter av fysisk aktivitet Styrketräning Muskelmassan ökar Benstommen blir starkare Förbättrar sannolikt sockertoleransen

Fysiologiska effekter av fysisk aktivitet Motion med hopp och mångsidiga rörelser Stärker benstommen Förbättrar balansen

Rekommendationer Hälsan främjas av fysisk aktivitet som räcker minst 10 minuter i rask takt och som sker sammanlagt minst 2 timmar och 30 minuter i veckan. Alternativt kan man utöva mer ansträngande konditionsmotion som sammanlagt räcker minst 1 timme och 15 min i veckan. Dessa går också bra att kombinera. Det är de minimum som krävs för att uppnå hälsovinster.

Utöver detta behöver alla utöva fysisk aktivitet som ökar muskelstyrkan och förbättrar kroppskontrollen minst två gånger i veckan Rör dig mångsidigt under så många dagar som möjligt, åtminstone tre gånger i veckan. Ur hälsosynvinkel är det bättre med lite regelbunden motion än ingen motion alls. Som hälsofrämjande motion räcker inte vardagliga sysslor som räcker några minuter. Hälsovinsterna ökar när du rör dig längre eller mer ansträngande än motionskakans rekommendationer.

Näring Kost (bröd, köttbullar) Näring (ost, margarin, mjöl) Näringsämnen Energigivande näringsämnen: Fetter, kolhydrater och proteiner Icke energigivande näringsämnen: Vitaminer, mineraler (spårämnen)

Näringsämnen Proteiner består av aminosyror. Det finns 20 olika slag av aminosyror, av vilka 9 är essentiella. Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

Kolhydrater: socker, stärkelse och fibrer. Behövs främst för energi Kolhydrater: socker, stärkelse och fibrer. Behövs främst för energi. Fibrer bidrar inte med energi men har däremot flera hälsofrämjande effekter

Fett: Essentiella och icke essentiella fettsyror Fett: Essentiella och icke essentiella fettsyror. Mättade och omättade fettsyror. Fett behövs för energi, för att bygga och reparera celler, tillverka hormoner och för att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Energibehov Den mängd energi som behövs för: Basalmetabolismen Att bygga upp och reparera vävnader Att förbränna och uppta maten Aktivitet (motion och rörelse)

Energibehov 1500-3000 kcal/dygn Varierar beroende på - Ålder (18år ca 11MJ=2600kcal/dyg - Kroppsstorlek - Hormonförändringar - Kön - Temperatur Fysisk aktivitet Dynamo TE1 17

Rekommenderad energifördelning Kolhydrater 55-65 E% 17kJ/g= 4 kcal/g Fett högst 30 E% 38kJ/g= 9 kcal/g Protein 10-15 E% 17kJ/g= 4 kcal/g Alkohol högst 5 E% 29kJ/g= 7 kcal/g Fibrer 25-35 g 1kcal = 4,2kJ / 1kJ = 0,24 kcal 1MJ = 1000 kJ

Transfetter Finns naturligt i mjölkprodukter Har framställts av omättade fetter för att öka hållbarheten – produkterna får längre “shelf life” Dessutom är konsistensen fördelaktig vid bakning och i bredbart margarin Har visat sig vara mer hälsoskadligt än mättade fetter Idag finns transfetter i mycket begränsad mängd I våra livsmedel och är därför inte längre ett stort bekymmer

Kostcirkeln Mejeriprodukter (inte smör) Kött, fisk, ägg Rotfrukter inkl potatis Grönsaker Frukt och bär Bröd och spannmål Matfett Illustrerar sju huvudgrupper av livsmedel som bör ätas varje dag

Kostcirkeln Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden, säger ingenting om hur mycket man ska äta.

Fria radikaler Cellerna använder syre för att skapa energi. I processen bildas en del fria syreradikaler O+. Dessa strävar efter att få en e- och skadar den substans den stjäl den av, t.ex. DNAcancer neurondemens, blodkärlkärlsjukdomar

Fria radikaler bildas av: Kroppens egen ämnesomsättning Övervikt Överdriven träning Stress Sömnbrist Tobaksrökning Luftföroreningar UV-strålning

Ämnen som motverkar skade- effekten av fria radikaler Antioxidanter kan själv dela med sig av en elektron utan att skadas eller bli skadliga Via kosten Betakaroten (förstadium till A-vitamin), E-vitamin, C-vitamin Selen, zink Fytokemikalier från färgstarka födoämnen Genom kroppens egen produktion Melatonin i tallkottkörteln (produceras vid sömn) Glutation i leverna (stimuleras av broccoli)

ORAC Oxigen Radical Absorption Capacity Värde som anger ett födoämnes kapacitet att skydda kroppen mot fria radikaler Ämnena förstärker varandras effekt Rek.3000-5000 enheter/dag T.ex mörk choko (>70% kakao) granatäpple, russin, blåbär grönkål, spenat, paprika

Fytokemikalier Kommer från växtriket (Phyton = växt) Mikronäringsämnen som varken är vitaminer, mineraler eller spårämnen Saknas i vitamintabletter och skalade frukter, bär (apelsin) och nötter Karotenoider och flavonoider

Regnbågsmat

Fytokemikaliernas hälsoeffekter Antioxidanter Inflammationshämmande Kolesterolsänkande Inhiberar uppkomsten av blodpropp Fungerar som växtöstrogen

1.Karotenoider och 2.flavonoider 1.Karotener Alfa- och betakaroten i morötter Lykopen i tomater (mer tillgängliga vid upphettning) 2. Flavonoider Antocyaniner i rödblå bär Hesperidin i citrusfrukter

Glykemiskt index Anger hur snabbt sockerkoncentrationen i blodet stiger efter en måltid GI > 85 = snabba kolhydrater (ex socker100) GI 60-85 = måttliga - ” - (ex banan 84) GI < 60 = långsamma - ” - (ex apelsin 60)

GI - glykemsikt index Lågt GI Linser, bönor Bär Kanel Äppelcider vinäger stabiliserar blodsockret

Medialäskunnighet Näringspåstående Berättar hur mycket av ett näringsämne födoämnet innehåller Ex. Lätt, sockermängden reducerad, fiberrik, saltmängden reducerad... Hälsopåstående Visar på ett samband mellan födoämnet och hälsa Ex.Ca förstärker benstommen, fibrer stimulerar tarmfunktionen,kolesterolsänkande

Kriterier för hälsopåstående Vikten av mångsidig och balanserad kost måste framgå av förpackningstexten Konsumenten bör upplysas om hur mycket av och hur ofta näringsämnet bör ätas för att ge utlovad hälsoeffekt liito 4/08

Hälsopåståendet får inte ange att näringsämnet kan förebygga, vårda eller bota sjukdom (ej medicin) antyda att det skulle vara farligt att låta bli att äta näringsämnet lova att konsumenten skall gå ned i vikt ett bestämt antal kg på en bestämd tid hänvisa till någon bestämd läkares eller hälsovårdspersonals rekommendationer Liito 4/08

Matallergi Mjölkallergi Vanligas hos barn < 2år. = immunförvarets överreaktion mot främmande, också harmlösa ämnen (allergener - vid matallergi ett visst protein i maten) matallergi finns i Finland hos 2-4 % av vuxenbefolkningen och hos 5-10 % av barnen. Mjölkallergi Vanligas hos barn < 2år. Exem, kräkningar, diarre’, anafylaktisk chock

Intolerans andra överkänslighetsreaktioner än de som allergi orsakar. Laktosintolerans beror till exempel på att kroppen inte kan spjälka mjölksockret laktos, eftersom det enzym som spjälkningen kräver saknas eller utsöndras i för små mängder Vid celiaki orsakar proteinet gluten som förekommer i vete, råg och korn en immunologisk reaktion i tunntarmens slemhinnor och skador på tarmluddet, vilket stör upptagningen av näringsämnen.

C E L I A K I

HISTORIA Ordet celiaki härstammar från grekiskans ”koiliakos”, tarmlidande 1950-talet. Holland: vete förorsakar sjukdomen

CELIAKI ca 24 000 (1%) i Finland Definition: Glutenöverkänslighet Tål inte: vete, korn, råg Tål: havre, bovete, majs hirs, ris Gluten åstadkommer inflammation som skadar tarmluddet  Näringsupptagning försvåras Symptom: Smärtor i mage och tarm, diarre’, kräkning förstoppning, avmagring, järnbrist Huvudvärk, svullnad, nedstämdhet Hudsymptom: kliande blåsor och hudutslag

SYMPTOM Känsligheten för gluten är olika från person till person, därför varierar också symptomen. Vanligaste symptomen är olika tarmbesvär, t.ex. magont, diarré , uppblåst mage och kräkningar Hudceliaki: syns som eksem med små blåsor oftast i hårbotten, på knäna och armbågarna

DIAGNOS Blodprov: man söker efter en viss sorts antikroppar som ofta bildas hos personer med celiaki Tunntarmsbiopsi: görs med hjälp av gastroskopi Man kontroller om tunntarmens tarmludd har försämrats

BEHANDLING Då celiaki har konstaterats besöker man en dietist Enda sättet att behandla celiaki är en glutenfri diet Man kan äta utländska sädesslag och havre normalt Det är viktigt att följa dieten för att inte få följdsjukdomar T.ex. Osteoporos, tunntarmscancer

DIETEN De glutenfria produkterna är försedda med en symbol Glutenfria produkter är oftast dyrare än ”vanliga” Urvalet blir större hela tiden Alla som har diagnostiserad celiaki får ett bidrag på 21€/månad

Förekomst I Finland har antalet personer med celiaki fördubblats under 20 år. Ca 2% av befolkningen har celiaki och några tusen nya fall förekommer varje år. Var 4e har hudceliaki Män:1/3 Kvinnor:2/3 Utan diagnos: ca 70%

Laktosintolerans Enzymet laktas som spjälker mjölksocker saknas. Laktos spjälks inte till glukos och galaktos och kan inte uppsugas i tunntarmen Ger upphov till gasbildning, magont och diarre’

Veganism Vad avstår man ifrån? Alla animaliska produkter: Kött, fisk, fågel, mjölkprodukter, ägg, honung, gelatin, vaxprodukter Även från andra produkter av animaliskt ursprung ss. läder, ylle, päls, dun  

Veganism Vad äter man? Baljväxter, nötter, frön är goda proteinkällor Man måste känna till vilka proteinkällor som måste kombineras för att få fullvärdigt protein B12 fås endast från djurriket och man måste ta B12 kosttillskott om man är vegan I flera år (våra reserver räcker tre år)  

Veganism Flera livsmedel som ersätter kött: tempeh, seitan, tofu, soyakött Livsmedel som ersätter mjölkprodukter är många: Vegetabilisk mjölk och grädde, havre mjölk, soyamjölk och yoghurt, vegetabiliskt margarin, cashew och mandel grädde/mjölk, hasselnötsmjölk, ostar gjorta på soya eller nötter m.m.

Vegetarianism Menas oftast lakto-ovo-vegetarianer Äter inte kött, fisk, fågel, skaldjur Äter ägg (ovo) och mejeriprodukter (lakto) Finns även lakto-vegetarianer och ovo-vegetarianer Om man äter livsmedel med honung, gelatin, löpe skiljer sig från person till person Livsmedelsverkets märkning “vegetarisk” betyder att produkten inte innehåller ingredienser eller tillsatser av animaliskt ursprung

Råkost/Raw food/Levande föda Vegan kost som dessutom är rå Upphettas inte över 46 °C Inom levande föda blötlägger man och fermenterar man det man skall äta Innehållet av antioxidanter minskar under upphättning Påstås även att enzymernas och proteinernas förändrade form (som sker vid upphettning) skulle ha en negativ effekt för kroppen

Paleolitisk kost/Stenålderskost Utgår från att äta som människan gjorde för 2 milj – 10 000 år sedan Anser att människan inte har förändrats genetiskt sedan dess (eller väldigt lite) Dieten består av magert kött, fisk, grönsaker, frukt, rotsaker, nötter Utesluter sädesslagen, mejeriprodukter, salt, socker, oljor Spelt (dinkel eller urvete) och bovete har eventuellt funnits, men förstås fullkorn