Träningslära
Lektion 1 Träningens grundprinciper Fysiska grundegenskaper Kravprofil Kapacitetsprofil
Fysiska grundegenskaper Fysisk Kvalitet Styrka Snabbhet Rörlighet Koordination Uthållighet Styrka Snabbhet Rörlighet Koordination Uthållighet
Kravprofil Fysiska kvaliteter Psykiska egenskaper Tekniska färdigheter Koordinationsförmåga Taktiska färdigheter Sociala egenskaper
Kravprofil Vad ska finnas med och hur ser den ut för: Fotboll Innebandy Tennis
Kravprofil Hur ser den ut för ishockey? 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 10 9 8 7 8 7 6 5 4 3 2 1 STY EXPL SPD UTH RÖR CORE 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 STY EXPL SPD UTH RÖR CORE Böj vänddr 10m coop FMS Brutal Bänk broad shuttle 30m int Plankan Dips 3steg 30m mark pro agi
Kapacitetsprofil Var står du? Jämför profil med nästa nivå/världselit Hitta svagheter Tränar du fel?
Kapacitetsprofil
Kapacitetsprofil
Lektion 2 Idrottens rörelser Anatomi Fysiologi Energigivande processer Skelett Leder Muskelns uppbyggnad Nervsystemet Rörelsekontroll Fysiologi Cirkulationsystemet Andningsapparaten Energigivande processer ATP/ADP Anaerob energiproduktion Aerob energiproduktion
Anatomi: Skelettet Drygt 200 ben Leder och fogar Stomme och hävstänger Rörben, Platta och Korta och oregelbundna Ryggrad
Anatomi: Muskelns uppbyggnad Tre typer I, II, IIx Bindväv Sacromerer Aktin & Myosin
Anatomi: Nervsystemet Centrala nervsystemet (CNS) Perifera nervsystemet (PNS) Viljestyrda nervsystemet Autonoma nervsystemet
Anatomi: Rörelsekontroll Koncentriskt Excentriskt Isometriskt Viljemässig/”retad” kraft Synergist & Antagonist
Fysiologi: Cirkulationssystemet Härta, blodet, blodkärl Transportsystem Man: ca 5l, Kvinna: ca 4l Artärer: från hjärtat Kapillärer: näringsutbyte Vener: till hjärtat Vilopuls: 60-80 slag/min
Fysiologi: Andningsapparaten Bronker & Alveoler Gasutbyte Hemoglobin (röda blodkroppar) 21% syre in, 16% syre ut
Energigivande processer Anaerob alaktacid Anaerob laktacid Aerob
Träning av fysiska grundegenskaper Lektion 3 Träning av fysiska grundegenskaper Styrka Komplexitet beroende på idrott Muskeltillväxt och styrkeökning Styrketräningsbegrepp Progression Snabbhet Linjära idrotter Öppna idrotter Träningsmodeller Spänst Rörlighet Stretch Koordination Generell koordination (bla agility) Teknik Uthållighet Aerob Anaerob laktacid Anaerob alaktacid Maximal syreupptagning och uthållighet Träningsmodeller
Träning av fysiska grundegenskaper Specifitet Träna på rätt saker Variation Kroppen lär sig fort Progression Ha en plan Individualisering Anpassa efter just dig Överföring Överföring till sporten
Styrka Komplexitet beroende på idrott Muskeltillväxt och styrkeökning Styrketräningsbegrepp Progression
Styrka Komplexitet Muskeltillväxt och Styrkeökning Hastighet Leder Vinkelhastighet Stängd/öppen idrott Muskeltillväxt och Styrkeökning Testosteron & tillväxthormon Mekanisk stress eller ”nervsystemet”
Styrka Styrketräningsbegrepp Progression 1RM ”Maxa” Set och Rep Belastning Träningsvolym Intensitet Progression Teknik/Uthållighet >15 reps Hypotrofi 10-15 reps Styrka 4-8 reps Explosivitet 1-5 reps Snabbhet 3-12 reps
Snabbhet Linjära idrotter Öppna idrotter Träningsmodeller Spänst
Snabbhet Öppna idrotter Linjära idrotter Racket och bollsporter Reaktionsidrotter Komplicerad träning Linjära idrotter Sprint 100m Cykling Skridsko Simning Kanot Rodd Reaktion Acceleration Maxhastighet Snabbhetsuthållighet
Snabbhet Spänst Träningsmodeller Absolut Excentrisk Reaktion Koordination Balans Set och reps Intensitet Träningsmodeller Genomföras som teknikträning med max hastighet Vila 1:10 ”Maxarbete” Styrka är grunden för snabbhet Accelerationssnabbhet och explosiv styrketräning
Träning av fysiska grundegenskaper Lektion 4 Träning av fysiska grundegenskaper Styrka Komplexitet beroende på idrott Muskeltillväxt och styrkeökning Styrketräningsbegrepp Progression Snabbhet Linjära idrotter Öppna idrotter Träningsmodeller Spänst Rörlighet Stretch Koordination Generell koordination (bla agility) Teknik Uthållighet Aerob Anaerob laktacid Anaerob alaktacid Maximal syreupptagning och uthållighet Träningsmodeller
Passiv – Aktiv rörlighet Statisk Passiv – Aktiv rörlighet En - Två - Flera leder Dynamisk Stretch Statiskt/dynamiskt Passivt/Aktivt 15-60sek Ju längre du stretchar desto större rörlighet
Koordination Orientering Balans Rytm Reaktion Öga-Kropp Anpassning
Koordination Generell koordination Teknik Inlärning 5 faser: Agility Allsidighet Nervvägar Tidig specialisering ger mindre rörelsebank Teknik Inlärning 5 faser: Tillvänjning Grovkoordination Finkoordination Automatisering Anpassning Din stil: egen teknik Kroppsmedvetenhet och feedback
Uthållighet Aerob Anaerob alaktacid Anaerob laktacid Maximal syreupptagning och uthållighet Träningsmodeller
Uthållighet Aerob träning Anaerob alaktacid träning Central effekt Stora muskler Anaerob alaktacid träning Kort och explosiv Helst teknikträning eller snarlik Hög intensitet Arbetstid 1-5 sekunder Intervaller
Uthållighet Anaerob laktacid träning Syreupptagning och uthållighet Arbetstid upp till 30 sek Högintensivt Intervaller Färskvara Syreupptagning och uthållighet Syreupptagning <10min, central effekt Uthållighet >10min, specifikt
Uthållighet Träningsmodeller Kontinuerligt arbete: uthållighet Intervaller: syreupptagning Maxpuls >70% av maxpuls