ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 6 – Att leva det liv jag vill leva Fredrik Livheim www.livskompass.se Kursledare

Vad jobbade vi med träff 1 & 2 Vad är stress? Ska jag förändra eller acceptera? Träff 2 Att undvika tankar och känslor Tänkandet kan skapa lidande Medveten närvaro Öva hemma

”veckans tanke” träff 1 och 2 ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” - Søren Kierkegaard (1813-1855)

Vad jobbade vi med träff 3 & 4 Livskompassen Livsutrymme och Balans Träff 4 Hinder Språk, tankar, känslor och regler som hinder Öva hemma 4

”veckans tanke” träff 3 och 4 ” Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar.” - Alice i underlandet, Lewis Caroll, 1865

Träff 5 Genomgång av övat hemma Att leva enligt sin livskompass - Kolla sin livskompass - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? - Undersöka vad man konkret kan göra i sina livsriktningar - Kartlägga hinder och arbeta på strategier att hantera dem Öva hemma 41

Förra träffens veckans tanke "Även den som inte vågar leva dör någon gång” - Thomas DiLeva

Hur mycket har du övat? 1. Medveten närvaro Max X poäng a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fyra gånger/vecka Max X poäng (fyra poäng/vecka) b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. Max X poäng (en poäng för respektive övning/vecka) c) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max X poäng (fem dagar/vecka, fyra poäng om fyra dagar/v o s v) 2. Motion Max X poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max X poäng (två poäng/vecka) 3. Din Livskompass Max 6 poäng Fortsätta fylla i livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka. Max X poäng (två skattningar/vecka) Totalt X p 3

Öva hemma 5 Namn CD Totalt (X p) Vardags närvaro Motion Livsk. (X p) Övn 1-4 (X p) Övn 5 & 6 Vardags närvaro Motion Livsk. (X p) Totalt 5

Träff 6 - Översikt Hur vårt tänkande skapar lidande, problem och stress Öva hemma 10

Livet är som ett schackbräde

Jag ska bevisa att jag duger Är jag med och krigar i tankarna mellan till exempel , jag är dum (svart schackpjäs) och ska bevisa att jag är smart (vit pjäs) genom prestationer? Eller krigar jag mellan om jag är ful-snygg? värdelös-”lyckad”? Har jag en ”prestationsbaserad självbild” ? Kan jag hitta en bättre grund för min självbild än prestationer, och desperata försök att bevisa att jag duger.

Jag är ditt självförtroende. MATA MIG!!! Ska jag verkligen fortsätta mata det lilla monstret?

Jag är den jag är Jag är inte sämre än andra. Jag är inte bättre än andra. Jag är inte är inte likadan som andra. Jag är den jag är.

Du förtjänar kärlek! Du är värd att älskas både av andra och dig själv. Detta är sant oavsett vad andra eller du själv ”tycker” om vad du gör och hur du ser ut. Du förtjänar kärlek enbart för att du är den du är. Vi är de vi är och detta ligger bortom de olika etiketter vi sätter på oss själva.

De fem djuren - En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort    2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng m. huvudet 3. Apan - händerna mellan benen, skopa upp, ge, släpp ner 4. Tranan - sträck armarna uppåt, stå på tå    5. Örnen - cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. 30

Se… det är det där jag menar Ditt observerande jag Se… det är det där jag menar

Varför medveten närvaro?

Regelbunden övning har enligt forskning flera bra effekter, bland annat; Minskar stress Kan förebygga depression eller återfall i depression Sänker nivåer av ångest och stress, förbättrar generell psykisk hälsa och tänkande och ger större psykologisk flexibilitet Ökar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka Förbättrar sömnen Man klarar smärta bättre Man blir smartare Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi själva väljer, det liv vi önskar leva

En definition på Medveten närvaro (Mindfulness på engelska) Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma – JON KABAT-ZINN

- Är vi framme snart?

Medveten närvaro

Ett föremål du aldrig tidigare sett 23 23

”Månen ser rätt mörk ut ikväll” Text i manual

Besök mitt i natten

Vi har lätt för att skapa samband Kan vi få tre slumpvis valda siffror mellan 1-10?

Vi har lätt för att skapa samband Hur är en. . . 1. Kille 1. Lik 1. Tjej? 2. Bil 2. Olik 2. Krig? 3. Känguru 3. Bättre än 3. Stol? 4. TV 4. Annorlunda än 4. P-piller? 5. Präst 5. Sämre än 5. Galleria? 6. Fotboll 6. Far till 6. Bok? 7. iPhone 7. Orsak till 7. Kondom? 8. Dator 8. Partner till 8. Barn? 9. Chef 9. Motsats till 9. Toalett?

Skillnader mellan Faktiska egenskaper: - Pennan är av plast - Dörren är fyrkantig - Kollega pratar - Jag väger 79 kilo - Jag har blont hår Värdera och döma - Pennan är ful - Dörren är dålig - Kollega är dum i huvudet - Jag är fet - Blont hår är äckligt

Hur vi värderar och dömer Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma – JON KABAT-ZINN

Värdera och döma Bra – Dålig Trevlig – Obehaglig Ful – Snygg Uthärdlig – Outhärdlig Cool – Töntig Sträng – Mesig Bättre än – Sämre än Trygg – Otrygg Smart – Dum

Tänk dig Madonna eller Bono… På vilket sätt är: Du sämre än Madonna eller Bono Du bättre än Madonna eller Bono Du orsak till svält

Vårt tänkande skapar lidande

Vårt tänkande skapar lidande Vårt tänkande gör det möjligt att planera, resonera och bli medveten om sig själv, men också att jag… kan tänka mig att min verklighet är sämre än jag tror någon annans verklighet är är medveten om smärtsamma händelser och minnen kan önska och längta mig till eller bort från saker är medveten om döden kan tänka mig framtida smärta och därmed få smakprov kan jämföra mig med (ouppnåeliga?) ideal

Skönhetsidealen skadar allvarligt dig själv och personer i din omgivning

Vissa ideal dödar!

Du är perfekt

Bonden och hästen 37 37

Apropå naturlig smärta och onödig smärta… har jag fått ett mycket lyckligare förflutet. ”Det är inte så mycket hur man har det, som hur man tar det” Efter att jag antog det livsmottot…

Mjölk, mjölk, mjölk

Se… det är det där jag menar

”Jag har en tanke som säger att…” (t ex ”jag är värdelös” ) Jag är dum! ”Jag har en tanke som säger att…” (t ex ”jag är värdelös” )

Alla är slavar till rutiner Att göra nya saker Varje dag är samma sak … men inte idag! Alla är slavar till rutiner 4

Att göra nya saker - slå av autopiloten Att göra saker jag aldrig (eller sällan) har gjort: 1. 2. Att göra saker jag brukar göra fast på ett nytt sätt 1. 2.

Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra - Bilaga 1 ( ) ätit sushi ( ) åkt snowboard ( ) legat på rygg och sett molnen flyga förbi ( ) gjort en snöängel ( ) haft ett te-party ( ) byggt ett sandslott ( ) hoppat i en vattenpöl ( ) lekt finklädd ( ) hoppat i en lövhög ( ) åkt släde ( ) fuskat när jag spelat spel ( ) varit ensam ( ) somnat i skolan/på jobbet ( ) tittat på en solnedgång ( ) rört en orm ( ) sovit under stjärnorna ( ) blivit kittlad ( ) blivit missförstådd ( ) varit kär ( ) blivit dumpad ( ) dumpat någon ( ) skippat att plugga till ett prov ( ) pluggat mycket till ett prov ( ) sovit över hos en kompis ( ) haft känslor för någon som inte känt samma sak ( ) hånglat med en främling ( ) gått på en blinddejt ( ) varit förälskad i en kompis ( ) hånglat med någon av samma kön ( ) skolkat ( ) hälsat på någon på sjukhus ( ) varit kär i en av mina internetkompisar ( ) flugit ( ) accepterat kyla 46

Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra - Bilaga 2 ( ) dansat i regn ( ) vunnit en tävling ( ) cyklat med hjälm ( ) haft kramp ( ) känt mig som en utstött ( ) ätit ett helt glasspaket på en natt ( ) hatat mitt utseende ( ) ifrågasatt mitt hjärta ( ) varit besatt av post-it lappar ( ) gått barfota i lera och pressat leran mellan tårna ( ) varit vilse ( ) simmat i havet ( ) gråtit mig själv till sömns ( ) lekt polis och rånare ( ) sjungit karaoke ( ) betalat för mat med bara mynt ( ) busringt ( ) fångat en snöflinga på tungan ( ) skrivit ett brev till tomten ( ) tittat på solnedgången med någon jag bryr dig om ( ) blåst såpbubblor ( ) gjort upp eld på en strand ( ) åkt rullskridskor ( ) ätit hund-/kattmat ( ) sagt till en främling att jag älskar honom/henne ( ) kysst en spegel ( ) sjungit i duschen ( ) burit en svart klänning ( ) drömt att jag gift mig med någon 47

(vitalitet = starkt, livskraftigt) Inte vitalitet (vitalitet = starkt, livskraftigt)

(vitalitet = starkt, livskraftigt)

Vad har vi undersökt idag? - summering

Att öva hemma till nästa träff 1. Medveten närvaro a) Gör övningen 1, 2, 3 eller 4 på din CD minst fyra gånger/vecka till nästa gång. b) Gör både övning 5. ”Tjattrande apan”, och 6. ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. c) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande. 2. Motionera Motionera minst två gånger/vecka till nästa gång. 3. Fortsätt att fylla i din Livskompass och skatta minst två gånger/vecka hur de senaste dagarna sett ut på din Livskompass (livsutrymme och balans). Fortsätt även på ”Livsvärdering – handling - hinder – formuläret”. 4. Gör övningen ”De fem djuren” minst fem gånger/vecka till nästa gång. Gör den gärna direkt du vaknat på morgonen. 5. Gör något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra, men gör det annorlunda, det vill säga slå av autopiloten minst en gång/vecka. 51

Planering av att öva hemma

En del är för dumma för att ha ångest. Det är smart. 74

Veckans tanke "Även den som inte vågar leva dör någon gång” - Thomas DiLeva 75

Lycka till!

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 61 56

1c. Medveten närvaro, vardagssyssla - vecka 1 Vilken vardagssyssla? När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna 65 57

2. Motion - Vecka 1 Vad? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 69 58

3. Min Livskompass - Fortsätta fylla i livsriktningar 3. Min Livskompass - Fortsätta fylla i livsriktningar? - Livsutrymme och balans Här ska jag lägga livskompasserna eller ”Bull’s eye” så att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka. 73 59