Gratis program för video analyser VAD SKA VI LÄRA OSS IDAG? www.kinovea.org Gratis program för video analyser Klargör: Den här lektionen inleds med repetition av förra årets lektioner i uthållighets och styrketräning och avslutas med en sammankoppling av de olika träningsformerna. På dagens lektion kommer du att uppdatera dina kunskaper om träningseffekterna samt göra en djupdykning i kroppens förmåga att anpassa sig till träning. 1

GRUNDLÄGGANDE DEFINITIONER Definition Styrka: ”Förmåga att med hjälp av muskelkraft motstå eller övervinna yttre kraft” Definition Styrketräning: ”Fysisk träning särskild designad för att öka styrkan” Definition Uthållighet: ”Förmåga att motstå trötthet vid en specifik typ av aktivitet” Definition trötthet: ”Oförmåga att bibehålla en given arbetsintensitet, kraftutveckling eller rörelsehastighet” Definition Uthållighetsträning: ”Fysisk träning särskild designad för att öka uthållighet” Definition Koordination: ”Förmåga att samordna musklernas aktivitet” Klargör: Här har vi använt de enklaste definitionerna för att på ett enkelt sätt förklara vad vi egentligen håller på med när vi bedriver någon form av fysisk träning. Tydliggör att när vi pratar om styrketräning är vårt mål att förbättra kraftutvecklingen medan uthållighetsträning har för syfte att förbättra energitillförsel till musklerna. I sina extrema former motverkar de olika träningsformerna varandra. 2

KROPPENS ANPASSNING Akut eller kortvarig Andningsfrekvensen och djupet ökar Hjärtfrekvensen och slagkraften ökar Värmeproduktionen ökar Hormonproduktionen ökar Enzymaktiviteten ökar Långvarig Neuromuskulär – fiberaktivering och samordning förbättras Volymökning av blodet, musklerna, mitokondrier, hemoglobinet mm Klargör: Kroppens anpassningsförmåga kan delas i två delar, den kortvariga eller akuta och den långvariga anpassningen. Den akuta anpassningen är kortvarig och vid avslutat arbete återgår kroppen till sin ursprungliga nivå. Den långvariga anpassningen tar längre tid att uppnå, men effekterna blir mer bestående. 3

TRÄNINGSPRINCIPER Superkompensation = Varje träningspass ska utöka prestationsförmågan Regelbundenhet = Utan träning sjunker prestationsförmågan Specificitet = Kroppen anpassar sig till just den belastning den blir utsatt för Periodisering = Olika träningskvaliteter bör prioriteras periodvis Belastningens variation = Varierad belastning ”stressar” kroppen mer Individualisering = Träningen ska anpassas efter individuella förutsättningar Optimering = utnyttja tiden effektivt Klargör: De grundläggande principerna gäller för all typ av träning. Oberoende om du tränar styrka, uthållighet eller koordination/balans kommer träningseffekterna baseras på de grundläggande principer. 4

UTHÅLLIGHETSTRÄNING Genom att förbättra energitillförsel till musklerna skapar kroppen förutsättningar att motstå tröttheten. Effekter av uthållighetsträning Hjärtat blir starkare (styrketräning för hjärtat) Ventilationsvolymen ökar (styrketräning för andningsmuskler) Nätverk av blodkärl ökar i kroppen Blodvolymen ökar Antal Mitokondrier i musklerna ökar Hemoglobinmängd i blodet ökar Muskelvolymen minskar Enzymaktiviteten ökar Den maximala syreupptagningsförmågan ökar Klargör: Vid uthållighetsträning försöker kroppen anpassa sig genom att förbättra förmågan att producera energi via aeroba processer. Eftersom för detta krävs bättre tillgång till syre förbättrar kroppen de delarna som begränsar syretransport till musklerna. Inne i musklerna sker en anpassning till att bättre producera energi via aeroba processer genom utökat antal mitokondrier och högre enzimaktivitet. 5

STYRKETRÄNING Genom att aktivera så många muskelfibrer som möjligt och utöka deras volym anpassar sig kroppen till styrketräning. Effekter av styrketräning Antalet aktiverade muskelfibrer ökar Volymen på muskelfibrerna ökar Synkronisering av muskelfibrer ökar Synkronisering av olika muskler ökar Produktion av tillväxthormonerna ökar Antalet mitokondrier minskar ** Kapillärnätverk i musklerna minskar ** Muskelvolymen ökar ** I förhållande till musklernas omfång/storlek Klargör: Styrketräningen har för syfte att förbättra kraftutvecklingen. Kroppen anpassar sig till styrketräningen genom att förbättra den neuromuskulära kontrollen (fiberaktivering, synkronisering inom muskeln och mellan olika muskler) och genom att utöka muskelfibrernas volym (större fibrer kan utveckla mer kraft). För att muskelfibrerna ska kunna öka i storlek behövs tillväxthormoner och styrketräningen ger utökad nivå av tillväxthormonerna. Eftersom tung styrketräning stryper blodflödet i musklerna stimulerar inte den typ av träning kapillärisering. 6

KOMBINATION Om styrke- och uthållighetsträning motverkar varandra och min idrott kräver både och, hur ska jag träna då? Grupparbete i små grupper. De flesta idrotter ställer krav på både styrka och uthållighet. Hur bör jag träna för att bli bra på det som krävs? Klargör: Styrketräningen har för syfte att förbättra kraftutvecklingen. Kroppen anpassar sig till styrketräningen genom att förbättra den neuromuskulära kontrollen (fiberaktivering, synkronisering inom muskeln och mellan olika muskler) och genom att utöka muskelfibrernas volym (större fibrer kan utveckla mer kraft). För att muskelfibrerna ska kunna öka i storlek behövs tillväxthormoner och styrketräningen ger utökad nivå av tillväxthormonerna. Eftersom tung styrketräning stryper blodflödet i musklerna stimulerar inte den typ av träning kapillärisering. 7

HYBRIDTRÄNING Cirkelträning Kombinationsträning Medicinbollsträning En träningsform som samtidigt förbättrar styrka, uthållighet och koordination/balans kallas för hybridträning eller kombinationsträning. Cirkelträning Kombinationsträning Medicinbollsträning Stationsträning Fördelar: Passar bra som allmän träning för hela kroppen Ger en stabil grund att stå på Sparar tid Kombinationsträning är en träningsform som blandar flera träningskvaliteter i samma träningspass. Forskningen visar att den typ av träning ger samma effekt på utveckling av uthålligheten som ren uthållighetsträning, men något sämre kraftutveckling än vid ren styrketräning. Effekterna av koordinationsövningar som ingår i kombinationsträningen har inte räknats med i de undersökningar. Nackdelar: Styrkeutvecklingen blir långsammare än vid bara styrketräning 8

SAMMANFATTNING Uthållighetsförmågan och styrka kan betraktas som två ytterligheter eftersom kroppen kan inte anpassa sig optimalt till båda delarna. De flesta idrotter ställer höga krav på både bra uthållighet och styrka. Den som lyckas hitta en bra balans mellan de olika kvaliteterna är den som kommer att kunna prestera bäst. Styrka och uthållighet kan tränas separat eller kombineras genom hybridträning. Fördel med hybridträningen är att uthålligheten utvecklas lika snabbt som vid bara uthållighetsträning, men man får styrkeutvecklingen på köpet. Styrkeutvecklingen är dock inte lika stor som vid enbart styrketräning. Kombinationsträning ställer även krav på koordination och balans och förbättrar även dessa. 9

Sammanfattning Hur tränar de styrka, uthållighet och koordination? Alpint Sprint Klargör: Eleverna behöver ta sig an frågeställning från flera håll: Hur lång arbetstid? Maximal/Submaximal intensitet? Belys återhämtningskravet under pågående match, mellan heat på längdsprinten etc. Behövs en annan typ av uthållighet för att orka träna? Ex. en alpinist har liknande krav på syreupptag/kondition som vissa uthållighetsidrotter. Detta för att mycket av träningen sker på hög höjd, mellan träningsåk krävs snabb återhämtning etc. för att få till den mängd träning som behövs för att justera tekniken. Mountainbike Vasaloppet Tennis 10