Olika träningskvaliteter Uppfyller mixad träning kraven för optimal träning av de enskilda kvaliteterna? Hur kan man bedöma effekten av mixad träning?

Optimal träning i mixad träning? Maxstyrka Mycket hög belastning (85-100 % 1RM) Lång ”neural” återhämtning mellan set Ja Nej

Optimal träning i mixad träning? Hypertrofi Medelhög belastning (70-85 % 1RM) Kort återhämtning mellan set Kontrollerad hastighet Trötta ut enskilda muskler Ja Nej

Optimal träning i mixad träning? Spänst Medelhög till hög belastning (50-100 % 1RM) Lång ”neural” återhämtning mellan set Maximal hastighet Icke-uttröttande träning (kunna ge 100%) Ja Nej

Optimal träning i mixad träning? Max VO2 Så hög puls som möjligt under så lång total tid som möjligt. Detta kräver: Så låg laktatkoncentration som möjligt Inte arbeta till utmattning Ja Nej

Krav – anpassning - kritik (Bild saknas) Arbetskapacitet under trötthet! Mixad träning – lite av allt, inte mycket av något? Dålig kvalitet på rörelser under trötthet? Ju hårdare desto bättre?

Studier Svårt att standardisera Träningsbakgrund viktig: nybörjare får ökningar i alla kvaliteter, vältränade inom specifika idrotter kan t.o.m. gå bakåt i vissa avseende Vad ÄR mixad styrketräning? Tolkningar, anpassningar Man kan plocka bitar ur olika studier som säger något om den mixade träningen. Själva undersökte vi förhållandet mellan mixträning/puls/ansträngningskänsla och laktatproduktion.

Högintensiva (Tabatha-)intervaller, 20:10 sek Ev Högintensiva (Tabatha-)intervaller, 20:10 sek Ev. bästa mixen anaerob/aerob effekt Hög puls, men återhämtningstiden är för kort för att ladda både Kreatinfosfat och syredepåer, så flera energisystem taxeras hårt. Pga den korta återhämtningstiden och den höga effektutvecklingen (ursprungligen 170 % av maxVO2-effekt) orkar man inte mer än 5-10 intervaller, dvs 3-4 minuters total tid i högpulsområdet.

Intensiva intervaller, 4:2 min Maximal aerob effekt (max VO2) Maxpuls Total tid på riktigt hög pulsnivå är lång, kanske runt 20 minuter!

Maximala sprintintervaller, 10 sek:2 min Maximal anaerob effekt Maxpuls Hinner inte komma upp i hög puls på 10 sek.

Puls kontra intensitet Maxpuls Laktattröskel Puls/intensitet/syreupptagning/ansträngningskänsla proportionella under laktattröskeln.

Maximal arbetsintensitet Maxeffekt/ maximal arbetsintensitet Maxeffekten upp till 4 gånger högre än effekten vid maxVO2. Under korta intensiva arbetsperioder finns alltså inte korrelationen arbete – puls. Max VO2

Pulskurvor och träningseffekt Pulskurvorna hyfsat lika. Samma träningseffekt? Crossfit (ORKA) Afro Medelpuls 168 Medelpuls 166

Relativ ansträngning RPE: Rate of Perceived Exertion Skatta arbetets intensitet.

Puls + relativ ansträngning kontra träningseffekt RPE skiljer sig markant Crossfit (ORKA) Afro Medelpuls 168 Medelpuls 166 RPE som helhet: 16-20 RPE som helhet: 12-14

Korrelation mellan puls och RPE Beroende på hur stor anaerob andel arbetet har, korrelerar samma puls till olika RPE. Ju lägre puls man har vid en given ansträngningskänsla, desto större andel anaerob energiutvinning. Exempel. Löpintervaller Uppförcykling Styrketräning

Laktatmätning Maxpuls Laktattröskel Puls Laktatkoncentration 8 mmol 4 mmol är genomsnittligt tröskelvärde då koncentrationen av laktat i blodet ökar exponentiellt. Över denna tröskel råder inga fasta samband mellan effekt, puls och ansträngningskänsla längre. 4 mmol Laktatkoncentration 2 mmol

Puls, RPE och laktat kontra träningseffekt Laktathalten skiljer sig kapitalt mellan passen. Tyder på helt olika träningseffekter trots samma puls. Stor andel anaerob träning i ORKA-passet, som förbättrar styrka, effektutveckling och anaerob tolerans, medan Afropasset företrädesvis förbättrar den aeroba kapaciteten. Crossfit (ORKA) Afro Medelpuls 168 Medelpuls 166 RPE som helhet: 16-20 RPE som helhet: 12-14 Laktat vid 30 min: 9,2 Laktat vid 30 min: 1,9

Relativ belastning och relativ effekt (Bild saknas) (Bild saknas) Andra sätt att bedöma mixad träning på. Svårt att rent praktiskt mäta och räkna på, eftersom löpning, hopp och träning med kroppen som belastning är komplexa övningar att beräkna.

Effektzoner Anaerob produktionsträning Anaerob toleransträning Max VO2 Huvudsakligt arbetsområde i mixad styrketräning är ”anaerob tolerans” = man förbättrar arbetskapaciteten under trötthet! Max VO2 Syreupptagningsträning