Fysisk aktivitet Vetenskapligt säkerställda effekter för ökad hälsa 24 december 2018

Fysisk aktivitet All typ av rörelse som ger ökad energiomsättning såväl under arbete,skola, förflyttning som fritid Bilden: Gustav Zanders medikomekaniska institut (1890-tal) Fysisk aktivitet har flera dimensioner. Volym – hur mycket aktivitet totalt. Duration – hur länge aktiviteten utförs Intensitet – aktivitetens ansträngningsgrad Form – typ av aktivitet 24 december 2018

43 % av all ohälsa är direkt relaterade till LIVSSTILSFAKTORER ( Lelande ) 43 % av all ohälsa är direkt relaterade till LIVSSTILSFAKTORER ( Lelande ) Studie från 1970-talet. 24 december 2018

Förr jobbade vi ihjäl oss. Idag vilar vi ihjäl oss? 24 december 2018

Inaktivitet-en stor riskfaktor Hjärt-kärlsjukdom Åldersdiabetes (Typ 2) Benskörhet Tjocktarmscancer Bröstcancer Övervikt Stroke Artros Hjärt-kärl ↓Slagvolym, syreupptagning, blodvolym,fibrinolys Ateroskleros, stroke ↑Blodplättsaggregation, blodtryck, blodfetter. Hypertoni, högt kolesterol Diabetes ↓kapacitet för glukosupptag i muskel Diabetes typ-2 Benskörhet ↓Muskelkraft, muskelvolym, metabolisk aktivitet Osteoporos, minskad risk för fall Tjocktarmsca. ↓Peristaltik (tarmrörelse) Tjocktarmscancer Bröstcancer Östrogen (gäller för kvinnor efter klimakteriet) Bröstcancer Övervikt ↑Bukfettsmassa, fettvävsmassa Övervikt, fetma. Artros ↓Belastning i leden, muskelmassa. Artros Källa: Folkhälsoinstitutet. 24 december 2018

Trender- folkhälsa Livslängden ökar Färre insjuknar i hjärt- kärlsjukdomar Fler människor lever med en långvarig sjukdom Sämre hälsoutveckling när det gäller värk och självrapporterad psykisk hälsa Övervikt ökar i alla åldrar- mer än hälften av männen och drygt 1/3 av kvinnorna 16- 74 år i Sverige är överviktigt eller har fetma. Folkhälsorapport 2005 Socialstyrlesen 24 december 2018

24 december 2018

Hälsoeffekter av regelbunden fysisk aktivitet Ökad syreupptagningsförmåga Ökad styrka Effektivare energiomsättning i muskulaturen Ökad ämnesomsättning Högre bentäthet Förbättrad koordinationsförmåga Ökat välbefinnande (endorfiner, oxytocin) Förbränning av stresshormoner Bättre sömn Flera studier har visat på att träning kan öka livslängden. 24 december 2018

Nationell rekommendation för fysisk aktivitet ”Alla individer bör,helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, t ex rask promenad. Ytterligare hälsoeffekter kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten” Folkhälsoinstitutet 30 minuter är troligtvis för lite och allt pekar på att det krävs ca 45 minuter. Hellre dagligen och kort än sällan och länge ! 6x20 minuter ger mer effekt än 3x40 minuter Det minimum av fysisk aktivitet som krävs för att uppnå hälsovinster är aktiviteter med måttlig eller hög intensitet som förbrukar 150 kilokalorier per dag eller ca 1000 kcal i veckan. Tiden för att förbruka 150 kcal per dag beror på aktivitetens intensitet, ju högre intensitet desto mindre tid går åt. Den dagliga aktiviteten kan delas upp på 2 ggr 15 min eller 3 x 10 min. (A.a) (Promoting physical activity. A guide for community action. U. S Department of Health and Human Services 1999.) Tiden som krävs för att förebygga viktuppgång är 45-60 minuter på måttlig nivå dagligen. (Folkhälsoinstitutet) För att uppnå viktstabilitet efter en viktminskning bör man vara aktiv i minst 60 – 90 minuter per dag på måttlig till intensiv nivå. (Folkhälsoinstitutet. 24 december 2018

Fysisk aktivitet är idag en av de mest effektiva ickefarmakologiska behandlingsformerna för ett brett spektra av sjukdomar. (FYSS) Fysisk aktivitet förlänger livet för… ..rökare och icke-rökare ..överviktiga ..familjer med ärftlig hjärt-kärlsjukdom ..personer med höga kolesterolvärden-det onda kolesterolet LDL äts upp av det goda kolesterolet HDL. Tjocktarmscancer, depression, astma, hjärt-kärl, muskel och ledbesvär, osteoporos etc. 24 december 2018

Tecken på överbelastning Tidiga Försämrad uthållighet, ökad upplevelse av ansträngning Försämrad precision Diffusa symtom såsom stickningar, domningar krampkänsla Senare Värk/stelhet efter belastning Igångsättningssmärta Smärta under belastning Vilovärk 24 december 2018

MOTION = Fysisk aktivitet TRÄNING = Syftar till ökad prestationsförmåga 24 december 2018

KONDITION Ett mått på ork ! Under en arbetsdag bör du inte förbruka mer än 25% av din maximala kapacitet Vältränade överviktiga män löper mindre risk att dö i hjärt- och kärlsjukdom än otränade normalviktiga män. (Lee et al. 1999) *25% av differensen mellan den syreupptagning man har vid normal aktivitet och max syreupptagningsförmåga. Syreupptagningsförmågan är till stor del styrd av gener, ålder, sjuklighet, näringsstatus m.m. Åldrandet gör att syreupptagningsförmågan sjunker. Begränsningar i energiomsättningen (muskulär) är i första hand bristen på syrgas. 24 december 2018

Kondition 24 december 2018

Konditionsträning Ca. 70% av maxpuls Maxpuls = 220 – ålder Ex. 35 år: 220-35 = 185 slag/min. 185 x 70% = 129 slag/min Målmedveten träning ger resultat efter 2-3 veckor. 24 december 2018

Styrketräning Muskulaturen avlastar lederna med minst 70% av belastningen som du utsätter dig för. Förbättrad styrka minskar belastningen på hjärtat då man går, står och lyfter tungt. Styrketräning är ett bra sätt att hålla vikten. Energiförbrukningen i vila ökar med 5%. I övrigt samma effekter som vid konditionsträning. (Bild från: dpawsey.tripod.com) 24 december 2018

Aldrig för sent att börja styrketräna Forskning har visat att även 98- åringar förbättrar sin styrka med en tids styrketräning 24 december 2018

Grundläggande träningsprinciper Specifitetsprincipen: ”Du blir bra på det du tränar på” Belastningsvariationsprincipen: Variation ger bättre resultat, t ex intervallträning, olika träningsformer Progressionsprincipen: Belastningen bör öka i takt med resultatökningen Wolf´s lag: ”If you don´t use it you´ll loose it” 24 december 2018

Källa: UKK institutet i Finland Källa: UKK institutet i Finland. Snott från Folkhälsoinstitutets rapport om Fysisk aktivitet och folkhälsa. Bilden används förstås utan tillstånd från UKK. Risker för skador ökar lite i takt med mängden motion men hälsoeffekterna ökar betydligt mer. Det är först vid träning som riskerna ökar och fördelarna planas ut. 24 december 2018

DU har ansvar för din egen hälsa Byta ut ”måsten” mot leta lust ”vill”. Hitta ”din motion” Motivation Den bästa träningen är ändå den som blir av 24 december 2018