Gympapass Vad är ett gympapass/micropass? Vilka delar ingår? Vilka kunskap har jag nu för att utforma och leda ett gympapass? Vilka redskap behöver jag komplettera med för att utforma och leda ett gympapass?
Microgympapass Uppvärmningsdel Huvuddel Nedvarvning
Översikt Gå, kom igång Bpm 110-120 Pulshöjare 1 Bpm125-140 Rörlighet Bpm 50-60 (100-120) Styrka ”näsa ner” Bpm 60-120 Styrka ”näsa upp” Bpm 60-120 Pulshöjare 3 Bpm 130-150 Pulshöjare 4 Bpm 150 och uppåt Nedvarvning Bpm 100-115 Stretch/avspänning
Uppvärmningsdel Vad händer? ■Kroppstemperaturen höjs ■Blodcirkulationen ökar ■Ledvätska sugs in i leden vilket ökar rörligheten, minskar friktionen i leden samt ger bättre stötdämpning ■Musklerna blir mer elastiska – minskar skaderisken ■Progressiv ökning av intensitet för att undvika mjölksyra
Uppvärmningsdel Ska förbereda kroppen för det kommande arbetet Börja alltid långsamt och öka intensitet och tempo successivt Välj övningar som engagerar stora muskelgrupper för att få igång blodcirkulationen Välj enkla rörelser som inte kräver någon inlärning
Gå, kom igång Gå Gå med olika armrörelser Enkla sidsteg Enkla sidsteg med olika armrörelser Gå in mot mitten och ut igen Gå in mot mitten och ut igen med olika armrörelser
Pulshöjare 1 Kraftfulla steg på stället V-steg med och utan armar Dubbla sidsteg med och utan armar Knälyftssteg Hälkickar Svikthopp med låga benkickar Jogg på stället
Pulshöjare 2 Löpvarianter, medsols, motsols, in och ut från ringen Löpvarianter med armrörelser t.ex klappar och boxrörelser Jogg på stället Svikthopp
Variera mellan tänjningar, vridningar, pendlingar och svingrörelser Dynamisk rörlighet Axlar Bål Sidböjningar Framsida ben Baksida ben Insida ben Vader Variera mellan tänjningar, vridningar, pendlingar och svingrörelser
Huvuddel Styrka Uthållighet (Koordination)
Styrka ”näsan ner” Rygg från magliggande ex. rygglyft olika varianter Rygg och höfter från fyrfota ex. diagonal arm- och benlyft Armar, axlar, skuldror från fyrfota, ovansidan av knäna eller tårna ex. olika pushup varianter Ev. mage statisk ex. ”plankan”
Styrka ”näsan upp” Mage - raka övningar med fötterna i golvet ex. situps varianter Mage - raka övningar med benen i luften ex. överkropp och ben möts Mage – sneda övningar med fötterna i golvet, en fot i golvet eller båda i luften Rygg och höfter från liggande med böjda ben fötterna i golvet ex. säteslyft olika varianter Rygg, höfter, skuldror från kroksittande ex. höftlyft, tricepspress
Pulshöjare 3 Pulshöjande steg och hopp med stora armrörelser Steg och hoppkombinationer med stora armrörelser. Pulshöjare 4 Löpning Ruscher Stora hopp
Nedvarvning Hjärtfrekvensen sänks Mjölksyra och andra slaggprodukter transporteras bort från muskulaturen Muskulaturen förlängs Indelning Pulssänkning Speciell rörlighetsträning med stretching Avspänning, avslappning och avslutning
Pulssänkning (Nedvarvning) Enkla stegkombinationer med stora armrörelser. Dansinspirerade steg. Liknande innehåll som i inledningen av passet. Stretch/avslappning Töja för att förlänga den aktiverade muskulaturen så att avstånd mellan ursprung och fäste ökar. Välj styrd eller icke styrd avslappning Använd exempelvis progressiv avspänning. (spänn benen - slappna av, spänn armarna – slappna av osv.) Väck kroppen efter avslappningen med andningsövningar och sträckningar