Vésteinn Hafsteinsson Träningsplanering Vésteinn Hafsteinsson

Träningsplanering Planering av träning under en månad eller ett år, säsong som leder till resultatutveckling

Träningsplanering

Planering av träning Möjliggöra prestationsutveckling Se till att träningen sker regelbundet Se på det man gjort tidigare Belastning, intensitet och träningsformer Ta hänsyn till kravet på variation Betona kvaliteten i träningen Effektiv teknik och taktik Möjliggöra prestationsutveckling Ta hänsyn till ålder och nivå Kvalitetskontroll Förebygga överträning Medvetandegöra utövaren, uppnå större insikt hos tränaren Skapa tillit och intresse Utnyttja tiden så effektivt som möjligt

Periodisering och pulsering Indelning av en längre träningsperiod i gynnsamt korta perioder med olika syften

Periodisering

Frågorna? Vad? Hur? Varför? NÄR?

Träningsproriteringar & stadier Mognadsanpassning Individualisering Allsidighet Specificitet Grundträning Uppbyggnadsträning Prestation

Ålder och Nivå

Träning

Inre & yttre faktorer Fysiska Psykiska Sociala Arv Ålder Kön Kroppskonstitution Tränare Kamrater Resurspersoner Ekonomi Anläggning Utrustning Klimat Kultur Hem, skola/jobb

Prestationsförmåga Träning Vila Sömn Näring

Träningsmetoder Psykiska Tekniska Fysiska Taktiska

Belastning/Anpassning Principer Individualisering Specificitet Belastning/Anpassning Variation Progression Kontroll

Kompensationskurva

Återhämtning

Resultat Träning Vara med Trivas Målsättning Resultat Träning Vara med Trivas

Regler Närvaro Lojalitet Doping Rapporter Uppförande Tävling

Träningskurva

Träningsplanering

Höst Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination Kast: Stående, fulla Drills: Olika 20-30 30-40 80-90% Lätt 2 Styrka Cirkel Träning Teknik, tyngdl – styrkel 3x10-15 50-60% Snabbhet Löpskolning Stegringslopp 2x10x20m 10x100m 90% 80% Uthållighet Jogga, cykla, simma 45-60min 75% puls Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn 4 Annat Syfte: Komma i gång med almän förberedelse träning

Träningsprogram HÖST Måndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Tisdag: Styrka + Rörlighet Onsdag: Uthållighet Torsdag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Fredag: Styrka + Rörlighet Lördag: Uthållighet Söndag: Vila

Veckoplanering HÖST Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön 1.Uppvärmning 5-10min a. Tänja , 5 min b. Löpskolning 5-10ex. x 30m c. Stegringslopp 5x70-80m 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 20 e. Drillar, 10e 3. Medicinboll a. Bakåt, 2x10 b. Framåt, 2x10 c. Rakt upp, 2x10 d. Sidan, 2x10 e. Hammer, 2x10 4. Rörlighet Stretch 2x30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare 2. Teknik TL/SL 2x5x5 e a. Ryck b. Vändning c. Överstöt 3. Cirkel Träning 3x10-15 Bicep Tricep Fly Omvända fly Axelpress Lats drag Situps Belly Back Stepups Lårkurl Vadpress Gymnastik 1.Uthållighet Joggning 30min 5-10ex. x 20m 5x80m VILA

Kastmängd per pass, HÖST

Vinter Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination Kast: Stående, fulla Drills: Olika 30-40 40-50 85-95% Lätt 4 Styrka Styrkelyft Tyngdlyftning 4-5x6-10 4-5x3-6 60-70% 65-75% 2 Snabbhet Löpskolning Stegringslopp 2x10x20m 5-8x50-80m 90% Uthållighet Jogga, cykla, simma 30-45min 75% puls Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn Annat Syfte: Kasta mer og komma i gång med tyngdl og styrkel

Träningsprogram VINTER Måndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Tisdag: Kast + Styrka + Rörlighet Onsdag: Uthållighet Torsdag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Fredag: Kast + Styrka + Rörlighet Lördag: Uthållighet Söndag: Vila

Vecko planering VINTER Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön 1.Uppvärmning 5-10min a. Tänja , 5 min b. Löpskolning 5-10ex. x 25m c. Stegringslopp 5x60-70m 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 30 e. Drillar, 10e 3. Hopp a. Jämfota, 2x10 b. Ett Ben 2x10 c. Häckar, 2x10 d. Skridsko, 2x10 e. Vader 2x10 4. Rörlighet Stretch 2x30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare a. Fulla 40 b. Drillar 10e 3. Tyngdlyftning 4-5x3-6 a. Sit Ryck b. Sit Vändning c. Push Press 4. Styrkelyft 4-5x6-10 a. Knäböj b. Bänk c. Marklyft 5. Rörlighet Gymnastik runda 1.Uthållighet Fartlek 30min VILA

Kastmängd per vecka, VINTER

Vår Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination Kast: Stående, fulla Drills: Olika 40-50 90-100% Lätt 5 Styrka Styrkelyft Tyngdlyftning 4-5x5-8 4-5x2-4 65-75% 70-80% 2 Snabbhet Löpskolning Sprint 2x10x20m 5-6x30-50m 90-95% 95-100% Uthållighet Jogga, cykla, simma 20-30 75% puls Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn 4 Annat Syfte: Kasta ännu mer og få upp mer snabbhet

Träningsprogram VÅR Måndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Tisdag: Kast + Styrka + Rörlighet Onsdag: Uthållighet Torsdag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Fredag: Kast + Styrka + Rörlighet Lördag: Kast + Uthållighet Söndag: Vila

Vecko planering VÅR Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön 1.Uppvärmning 5-10min a. Tänja , 5 min b. Häckgång 5-10ex. x 10 h c. Sprint 5-6x30-50m 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 40 e. Drillar, 10e 3. Hopp & Medb 5-10 ex total 50 e 4. Rörlighet Stretch 2x30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare a. Fulla 50 b. Drillar 10e 3. Tyngdlyftning 4-5x2-4 a. Styrkeryck b. Styrkevändning c. Split Jerk 4. Styrkelyft 4-5x5-8 a. Knäböj b. Bänk c. Marklyft 5. Rörlighet Gymnastik runda 1.Uthållighet Gå, cykla, jogga, eller simma 30min a. Diskus skola c. Träna slägga, kula, spjut VILA

Kastmängd per månad, VÅR

Sommar Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination Kast: Stående, fulla Drills: Olika 20-30 100% Lätt 6 Styrka Styrkelyft Tyngdlyftning 4-5x3-5 4-5x1-3 30-60% 2 Snabbhet Löpskolning Sprint 2x10x20m 4-5x10-20m Uthållighet Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn 4 Annat Syfte: Kasta med hög intensitet men mindre volym, snabbstyrka

Träningsprogram SOMMAR Måndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Tisdag: Kast + Styrka + Rörlighet Onsdag: Kast + Rörlighet Torsdag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Fredag: Kast + Styrka + Rörlighet Lördag: Kast + Rörlighet Söndag: Vila

Vecko planering SOMMAR Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön 1.Uppvärmning 5-10min a. Tänja , 5 min b. Häckgång 5-10ex. x 10 h c. Sprint 5-6x10-20m 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 20 e. Drillar, 10e 3. Hopp 5x5 e a. Mångsteg b. Stående längd 4. Rörlighet Stretch 2x30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare a. Fulla 30 b. Drillar 10e 3. Tyngdlyftning 4-5x1-3 a. Hangryck b. Hang vändning c. Reaction Jerk 4. Styrkelyft 4-5x3-5 a. Halv Knäböj b. Bänk 5. Rörlighet Gymnastik runda a. Diskus skola c. Träna slägga, kula, spjut VILA

Kastmängd per SOMMAR