Sommar träningsprogram A-åkare Av: Tom Pietilä Tilde
Måndag Tisdag Onsdag Torsdag FredagLörd Söndag Förmidag Styrka 1 + Core 1 eller 3 A2 Löpning min. Puls Hopreps program Komplex pass VilaStyrka 2 + Core 2 eller 4 VilaCykel A min med 5 x 3 min/3 vila intervall mitt i passet. Puls intervall 175 Lunch Eftermiddag Juni - Augusti 2007 A1-åkare Obs ! Om ni är på semester resa kan du ta en hel vilovecka !!
Styrkeprogram 1. Uppvärmning : löpning/cykling 15 min. 1. Utfallssteg med hantlar i händer eller vikt på raka armar 3 x 10/10 (hö/vä) 2. Hanteldrag med vikt (hantlar eller vatten dunk) åt sidan 3 x 10/10 3. Lutande hanteldrag 3 x 10/10 4. Sittupps på boll (65cm) 3 x Backupps på boll 3 x Bollrull med benen 3 x Hopp 4 x 6 hopp (över ”hinder”) + 50 meters spurt Nervarvning: Jogging 15 min + stretching
Styrkeprogram 2. Uppvärmning : löpning/cykling 15 min. 1. Utfallssteg med hantlar eller annan vikt 3 x 10/10 2. Benböj med raka armar (skivstång eller annan vikt 8-10 kg) 3 x Armhäv 3 x 10/10 4. Sittupps lutande 3 x Backupps på boll 3 x Sittand rodd 3 x Sidohopp (”finnen”) 4 x 3hö/vä landa i fartställning Nervarvning: Jogging 15 min + stretching
Komplexträning Uppvärmning: Jogging 10 min och noggrann stretching 1. Häckhopp 6st. (med mellanhopp) + 50 m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 2. Häckhopp 6st. (utan mellanhopp) + 30m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 3. Häckhopp med ett ben över häcken. 2 x hö, 2 x vä 4. Harresbana avstånd 5 m. 3 ggr 5. Medicinboll - raka mage 3 x 20 - sidokast 2 x 10/10 Nervarvning: 10 min joggning och stretching
Core 1 Bollpass 2 x 20 sek 1, 4 och 5 ( 15 sek per sida…2, 3 och 6)
Core 2 3x15-20 sek/övning vila 30 sek mellamn övning
Hopprep 20 sek ”vila” 20 sek med en magövning
Core 3 Bollpass 3 x 30 sek 30 vila
Core 4 balans ( 2-5 har två alternativ)