Höst träningsprogram A1-åkare Tom Pietilä UHSK Umeå
Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lörd Söndag Förmidag Styrka 1 + Core 1 A3 intervaller 5 x 3 min/ 3 vila Styrka 2 + Core 3 Komplextr. + Slackline, koordinati on, balans och snabbhet VilaCykel A 1-A min med 5 x 1 min/2 vila intervall mitt i passet. Puls intervall 175 Vila Lunch Eftermiddag Augusti-September 2008 A1-åkare
Styrkeprogram 1. Uppvärmning : löpning/cykling 15 min. 1. Utfallssteg med hantlar eller vikt på raka armar 3 x 10/10 2. Hanteldrag (vatten dunk) åt sidan 3 x 10/10 3. Lutande hanteldrag 3 x 10/10 4. Benböj med lätt stång eller hantlar 3 x Backupps 3 x Raka sitt ups 3 x Dipps 3 x max Nervarvning: Jogging 15 min + stretching
Styrkeprogram 2. Uppvärmning : löpning/cykling 15 min. 1. Utfallssteg hö-framåt-vä med hantlar eller annan vikt 3 x 5/5/5 (varje riktning) 2. Benböj med raka armar (skivstång eller annan vikt kg) 3 x Armhäv 3 x 10/10 4. Sittupps lutande (65cm) 3 x Backupps 3 x Sittand rodd 3 x Chins 3 x max (om tungt då med hjälp) Nervarvning: Jogging 15 min + stretching
Komplexträning Uppvärmning: Jogging 10 min och noggrann stretching 1. Slackline pass ( se program.) 2. Häckhopp 6st. (utan mellanhopp) + 50m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 3. Häckhopp med ett ben över häcken. 2 x hö, 2 x vä 4. Skorpionen liggande på rygg 2 x 5/5 och på mage 2 x 5/5 5. Baklängesgång bed rotation 3 x 50 m 6. Medicinboll - raka mage 3 x 20 - sidokast 2 x 10/10 Nervarvning: 10 min joggning och stretching
Core 1 Bollpass 2 x 20 sek 1, 4 och 5 ( 15 sek per sida…2, 3 och 6)
Core 2 3x15-20 sek/övning vila 30 sek mellamn övning
Hopprep 20 sek ”vila” 20 sek med en magövning x 2
Core 3 Bollpass 3 x 30 sek 30 vila
Core 4 balans ( 2-5 har två alternativ)
Utfallssteg framåt 2 x 10/10 reps Utfallssteg framåt med medicinboll 2 x 15 reps Slackline övningar
Balansera på ett ben och benböj 2 x 6/6 reps Utfallssteg tvärs linorna 2 x 6/6 reps Hopp upp på linan och växelhopp på linan 2 x 10 hopp
Push ups 2 x 10 reps Stående hund 2 x 6/6 reps Löpning 2-3 min. Trefota stående och arm pendel med vikt uppåt 2 x 8/8 reps
Fot klättring upp och ner 2 x 8 reps OBS ! Slackline bygger du av breda spännband som du spänner mellen två träd !!!!