FYSIOLOGISKT TRÄNINGSKONCEPT UPPLAND TV- PUCK

Almtuna IS A-lag MENTALA ”TRIGGERS” 1. FörlorarmentalitetVinnarmentalitet Ser hinderSer möjligheter Negativt tänkandePositivt tänkande Utmanar inte sig självUtmanar sig själv Pressar inte andraPressar lagkamrater KänslostyrdUppgiftsorienterad DU BESTÄMMER VART DU VILL VARA 2. Goda Dagliga Vanor (något Vi pratar mycket om, men gör vi det?) Kvaliteé i träningen, att göra rätt tekniskt/utförandet. Kost, frukost, mellanmål, lunch, middag Sömn/vila 3. Eget ansvar Du ansvarar för att bygga upp ditt varumärke, hur du vill uppfattas!!!

FRAMGÅNGSBILD Fysiologisk Identitet & Profil  Mobilitet, rörliga och smidiga spelare.  Speed, kvicka och fartfyllda spelare.  Skateendurance, mjölksyretålighet &skridskostarka spelare.  Stability, styrka massa/volym och kompakta spelare.

VERKSAMHETSPLANERING VERKSAMHETSPLANERING FYS- & FÖRBEREDELSE PERIOD 2016 VeckaInnehåll VeckaInnehåll 14 (1)Fystester nr 1: Måndag & Tisdag, plus VO2max (sep schema) 15 (1) 16 (1) Egen träningsvecka – följ veckoplanen, komplettera med individuella utöver! 17 (1) Egen träningsvecka – följ veckoplanen, komplettera med individuella utöver! 18 (2) 19 (2) 20 (2) Egen träningsvecka – följ veckoplanen, komplettera med individuella utöver! 21 (2) Egen träningsvecka – följ veckoplanen, komplettera med individuella utöver! 22 (3) 23 (3) 24 (3) Fystester nr 2: Måndag & Tisdag. Egen träningsvecka – följ veckoplanen, komplettera med individuella utöver! 25 (3) Egen träningsvecka – följ veckoplanen, komplettera med individuella utöver! 26 Mönsterbrytande vecka, träningsläger med 2 pass per dag, separat schema! (4)Individuell träningsperiod med individuella program/upplägg 31ÅtersamlingFystester nr 3: Måndag & Tisdag. (1) – periodisering 1 (2) – periodisering 2 (3) – periodisering 3 (4) – periodisering 4

VERKSAMHETSPLANERING VERKSAMHETSPLANERING FYSTESTER 2015/2016 Testbatteri: 1. VO2max – power, upptagningsförmåga 2. Knäböj, max 3. Bänkpress, max 4. Frivändning, max 5. Chins 6. Snabbhet Harres 8. Powerhopp sidled, enben V/H 9. Vertikal, enben V/H och två ben 10. Hockeybyten Fystester genomförs vid 3 tillfällen: 1. Vecka Vecka Vecka 31

ENERGISYSTEM ENERGISYSTEM Aerob – Anaerob träning Alaktacid – Laktacid träning BELASTNING % ARBETSTID 100% 90% 80% 70% 60%50% 7S 10S30S 2-4M10M30M45+M 7S 10S30S 2-4M10M30M45+M 1 1 Kreatinfosfat (max) 4 – 10 sek 2 Kolhydratspjälkning 10sek – 3-4 min 3 3 Kolhydratförbränning 3-4min – 45 min 4 4 Fettförbränning 10 min – 1,5h ALAKTATLAKTATAEROB förbränning anaerobanaerob AEROB ANAEROB

STYRKETRÄNING STYRKETRÄNING Allmändel – Individuelldel PERIOD 1 PERIOD 1 Syfte: Stärka upp senor, leder och ligament. Rörelsetempo: Väldigt långsamt/kontrollerat Rep/Set: & 4 set Belastning: Individuellt (70-75%) PERIOD 2 PERIOD 2 Syfte: Stärka upp tvärsnittsytan (muskeln) Rörelsetempo: Långsamt/normalt Rep/Set: 6 & 5 set Belastning: Individuellt (80-85%) PERIOD 3 PERIOD 3 Syfte: Max belastning på kroppen - stabilitet. Rörelsetempo: Maximal insats Rep/Set: 2-3 & 5 set Belastning: Individuellt (95%) – – – Träningsplaneringen PERIOD 4 PERIOD 4 Syfte: Måndag – Maxstyrka. 2-3 rep, 5 set, 95% Onsdag – Explosivitet. 6 rep, 3 set, 70% Fredag – Muskelmassa. 6 rep, 5 set, 85-90%

ALMTUNA IS Fysiologisk träningsperiod 1 (v14-17) MÅNDAGTISDAGONSDAGTORSDAGFREDAG KOM IGÅNGSNABBASMIDIGHETBÅLSTABILITETSMIDIGHET BÅLSTABILITETFÖTTERRÖRLIGHETRÖRLIGHET STYRKA 1SPÄNSTSTYRKA2½ CYKELSTYRKA 3 ½ SPEEDBas/Individ Klockan 16-18Klockan 16-18Klockan INDIVIDUELLTUTHÅLLIGHETKlockan 16-18UTHÅLLIGHET PASS3min – 1minBROTTNINGInnebandy FOKUS: FOKUS: * Uthållighet – genom löpning och cykel samt muskelkondition. * Styrka – fokus på bra tekniskt utförande. Ragge/Törmä att kontrollera. * Spänst – teknik i isättning, laddning, tryck, pendling (4 faser). 12 h LUNCHLUNCH LUNCH LUNCH LUNCHMELLANMÅL MELLANMÅL MELLANMÅL MELLANMÅL

ALMTUNA IS Fysiologisk träningsperiod 2 (v18-21) MÅNDAGTISDAGONSDAGTORSDAGFREDAG KOM IGÅNGSNABBASMIDIGHETBÅLSTABILITETSMIDIGHET BÅLSTABILITETFÖTTERRÖRLIGHETRÖRLIGHET STYRKA 1 SPÄNSTSTYRKA2½ CYKELSTYRKA 3 ½ SPEEDBas/Individ INLINES SPEL Klockan 16-18Klockan 16-17Klockan INDIVIDUELLTUTHÅLLIGHETKlockan 16-18UTHÅLLIGHET PASS200 m intervallerBROTTNINGBacke FOKUS: FOKUS: * Uthållighet – genom löpning och cykel samt muskelkondition. * Styrka – fokus på bra tekniskt utförande. Ragge/Törmä att kontrollera. * Spänst – teknik i isättning, laddning, tryck, pendling (4 faser). 12 h LUNCHLUNCH LUNCHMELLANMÅL MELLANMÅL MELLANMÅL MELLANMÅL

ALMTUNA IS Fysiologisk träningsperiod 3 (v22-25) MÅNDAGTISDAGONSDAGTORSDAGFREDAG KOM IGÅNG B.SNABBASMIDIGHETSMIDIGHETSMIDIGHET BÅLSTABILITETFÖTTERRÖRLIGHETRÖRLIGHETRÖRLIGHET STYRKA 1 SPÄNSTSTYRKA 2 SPÄNSTSTYRKA 3 Överkropp INLINESINLINES SNABBHETUTHÅLLIGHETUTHÅLLIGHET skott/klubbteknikKlockan 16-17intervallerKlockan 16-18Backe UTHÅLLIGHETBROTTNING Hockeybyten FOKUS: FOKUS: * Uthållighet – genom inlines, backe och hockeybyten. * Inlines – snabbhet, teknik, skott. * Spänst – teknik i 4 faser. Varierad spänst koncentrisk – Plyometrisk. 14 h MELLANMÅLMELLANMÅL LUNCHLUNCH

ALMTUNA IS Fysiologisk träningsperiod 4 (v27-30) MÅNDAGTISDAGONSDAGTORSDAGFREDAG * Individuell träningsperiod där vi kommer överrens om hur din träning skall se ut. Analys – diskussion – konsensus – genomföra med kvalité. * Uthållighet mer mot inlines/cykel. * Individuell träningsperiod där vi kommer överrens om hur din träning skall se ut. Analys – diskussion – konsensus – genomföra med kvalité. * Uthållighet mer mot inlines/cykel. * Antal dagar i veckan, 3 – 4 – 5 dagar/vecka. * Antal pass per dag, förmiddag bara eller fm + em. Måndag – Maxstyrka. 2-3 rep, 5 set, 95% * Onsdag – Explosivitet. 6 rep, 3 set, 70% * Fredag – Muskelmassa. 6 rep, 5 set, 85-90% * Måndag – Maxstyrka. 2-3 rep, 5 set, 95% * Onsdag – Explosivitet. 6 rep, 3 set, 70% * Fredag – Muskelmassa. 6 rep, 5 set, 85-90%