Konditionsträning Adolf Fredriks Musikklasser

Vinster med att träna sin kondition! Starkt hjärta Du blir mindre trött och får bättre reservkapacitet Du fungerar bättre i skolan/arbete/fritid Du syresätter hjärtat och stimulerar tillväxten av nya hjärnceller. Du förbättrar syreförsörjningen och ämnesomsättningen. Får mindre mjölksyra i musklerna God blodcirkulation som minskar risken för belastningsskador. Du presterar bättre i de flesta idrottsaktiviteter mm…

Kondition – aerob kapacitet (med syre)  När dina muskler jobbar under en längre tid – som de gör när du springer långt – behövs det syre i musklerna för att skapa energi. Syret tas från luften du andas in och skickas sen ut till musklerna med hjälp av blodet. Det är hjärtat som ser till att blodet pumpas ut och det är via lungorna som blodet syresätts. Den här processen att ge dina muskler syre för att skapa energi till arbete påverkar din löpning väldigt mycket och kallas på fackspråk för aerob kapacitet.

Konditionsträna på följande sätt… Antal tillfällen, gärna 2 pass/vecka för god effekt Tid, minuter, puls slag/min. Förslag: Ett distanspass + ett intervallpass

Puls och Borgskala  Vilopuls (mäts på morgonen) - Ca slag/min  Arbetspuls (mäts under arbete med hjälp av tex pulsklocka) - Ca slag/min  Maxpuls (mäts genom ett maxpulstest) - Generell formel 220-ålder=maxpuls

Distanspass  Själva definitionen av distanslöpning är = en sammanhängande löpsträcka  Tid: minuter  Tempo: Behaglig fart. Samma fart genom hela passet! Distanslöpning med Anders

Intervallträning – utvecklas!  Korta intervall – Korta intervaller är BÄST att börja med! Full fart sekunder. Total intervalltid minuter. Vila runt 100% av intervalltiden.  Mellanlånga intervall – Full fart sekunder. Total intervalltid minuter. Vila runt 60-85% av intervalltiden.  Långa intervall - Full fart 2-10 minuter. Total intervalltid minuter. Vila runt % av intervalltiden.  Intervallstege – tex stege 6 min-5 min-4 min-3 min-2 min-1 min. Totaltid minuter. Vila runt 50% av intervalltiden.  Backintervall - Full fart upp (kort brant backe eller flack lång backe) x antal gånger. Total intervalltid minuter. Vila jogg nerför!  Fartlek – minuter spontana intervaller med valfri joggvila.  Snabbdistans (tröskelfart) – Tröskelfart minuter

Malin Ewerlöf Krepp - intervallträning Intervallträning med Malin

Anders Szalkai - intervallträning Supertusingar med Anders

Linus Holmsäter…  Svensk Mästare på 100km Tid: 7h 11 minuter (4.19 min/km)  Grundare till heyrobics (Kina)  Linus 4 running secrets: Använda gravitationen (jordens dragningskraft) Hålla rak linje mellan tre punkter Använda kroppens fjädringar Korta steget – aktivera fler muskler och därmed spara energi Running secrets

Varför löpskolning?  Förbättra löpsteget  Slipa din teknik  Utveckla ett effektivare och energisnålare löpsteg  Arbeta med varje detalj i löpsteget  Förbättra sin hållning  Förbättra/utveckla rörlighet  Förbättra/utveckla styrka  Förbättra/utveckla snabbhet  Förbättra/utveckla spänst  Förebygga skador

Löpskolningsövningar  Låg skip/tripping  Hög skip  Höga knän  Hälkick  Sprättsteg/Ravelli  Mångsteg  Travgång  Sidöversteg Löpskolning