Hälsa och träning

Vad är hälsa? Fysiskt välbefinnande Psykiskt välbefinnande Socialt välbefinnande ”Hälsa är ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte endast frånvaro av sjukdom och svaghet.” (WHO )

Vad är hälsa? Fysisk hälsa  Ha en kropp som inte begränsar dig  Sömn och vila  Kost Psykisk hälsa  Meningsfullhet, hanterbarhet, begriplighet  Mänskliga behov (trygghet, kärlek m.m) Social hälsa  Vänner och relationer  Grupptillhörighet - identitet

Hälsokorset Sjuk Frisk Må dåligt Må bra En liten påminnelse: Det är inte hur Du har det, utan hur Du tar det, som spelar roll!

Uppgift Gå ihop i grupper om 4 och 4 och diskutera kring följande frågor: 1. Vad är hälsa för er? 2. När mår ni bra? 3. När mår ni inte bra? 4. Kan ni förbättra er hälsa och i så fall hur?

Fler gruppuppgifter Vilka faktorer tror du har mest betydelse för hälsan i Sverige? Vilka faktorer tror du har mest betydelse för människors hälsa i u-länder? Att ha ett fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, dvs en bra hälsa, är viktigt för alla människor, i hela världen.

Diskutera Hur påverkas din syn på hälsa av medier och ideal? Kan en cancersjuk person ha en bra hälsa? Kan en person som sitter i rullstol ha en bra hälsa? Är hälsan jämlik mellan kvinnor och män i Sverige?

Folkhälsomål i Sverige 1. Delaktighet och inflytande i samhället 2. Trygga och god uppväxtvillkor 3. Ökad fysisk aktivitet 4. Goda matvanor och säkra livsmedel 5. Minskat bruk av tobak och alkohol, ett samhälle fritt från narkotika och dopning I Sverige har vi kommit fram till 11 olika områden som vi måste arbeta med för att befolkningen ska få en bättre hälsa. Bland dessa finns tex:

Pillret för en bättre hälsa Effekter av regelbunden fysisk aktivitet:  Stärkt immunförsvar.  Mindre ryggbesvär.  Starkare skelett.  Minskad risk för fallskador.  Ökad förmåga att bemästra stress/depression.  Ökad muskelstyrka, bättre uthållighet.  Minskad trötthet.  Kraftigt minskad risk för en rad folksjukdomar: Diabetes typ2. Hjärt- kärlsjukdomar/högt blodtryck/dåliga blodfetter. Fetma.

Rekommendationer FA Positiva hälsovinster uppnås om Du är fysiskt aktiv (FA):  Minst 30 minuter/dag på en måttlig ansträngningsgrad. Eller…  Går minst steg/dag.  För att uppnå viktkontroll bör du vara FA minst 60 min/dag på en måttlig ansträngningsgrad.

Rekommendationer FA Du bör också vara fysiskt aktiv minuter 2-3 dagar/vecka på en högre ansträngningsgrad. Exempelvis genom löpning, cykling, simning, bollsporter, dans etc.

Borgs ansträngningsskala BORGS ANSTRÄNGNINGSSKALA (RPE) MYCKET, MYCKET LÄTT MYCKET LÄTT GANSKA LÄTT NÅGOT ANSTRÄNGANDE ANSTRÄNGANDE MYCKET ANSTRÄNGANDE MYCKET, MYCKET ANSTRÄNGANDE 20 MAXIMAL

Rekommendationer FA

Vem ska träna?

Kondition Tränas då stora muskelgrupper involveras i aktiviteten. Ex: löpning, längdåkning, cykling, dans etc. En god kondition leder till de största hälsovinsterna!

Syret tas upp från lungorna till blodet och transporteras till musklerna. Via de minsta blodkärlen i kroppen, kapillärerna, tas syret upp av muskeln. Dvs. organen som transporterar syret påverkar vår kondition. Vid konditionsträning ökar organen sin kapacitet. Vad påverkar konditionen?

Lungor:  Ej begränsande för din syreupptagningsförmåga!  Vid inandning 21% syre i luften, vid utandning är andelen ungefär 19%. Det finns mao syre kvar!  Vid tungt arbete upp till l/min.

Vad påverkar konditionen? Hjärtat och blodet: Vilka uppgifter har de organen?  Hjärtat kan i vila pumpa ca 5 l/min, vid arbete upp till 40 l/min.  Blodet är transportör av syre och näringsämnen.  Vid konditionsträning ökar hjärtats pumpförmåga, dvs. mer blod kan transporteras per slag (och således mer syre).  Blodvolymen ökar med ca 15% av konditionsträning = mer syre kan transporteras.  På grund av detta sjunker pulsen vid en given belastning.

Vad påverkar konditionen? Muskler  Varje muskelfiber omges av kapillärer som avger syret till muskeln.  Vid konditionsträning ökar antalet kapillärer = mer syre kan tas upp av muskeln. Förstoring av kapillärnät

Puls Vilopuls :  Skiljer sig åt från person till person.  Vilopulsen sjunker vid träning.  Vilopulsen bruka ligga mellan slag/minut. Maxpuls :  Är genetiskt bestämd, kan inte påverkas av träning.  Maxpulsen sjunker med åldern.  En generell regel säger att maxpulsen är 220 slag/min minus din ålder. (ex. 220 – 17 = 203 slag/min)  Du kan prestera bra i konditionsidrotter oavsett vilken maxpuls du har.

Hur förbättrar jag konditionen? Kontinuerlig arbete:  Bästa formen för att uppnå god fysisk hälsa.  min, 2-3 dagar/vecka  Pulsen bör ligga på ungefär 60 – 80% av din maxpuls…  …eller den upplevda ansträngningen på på Borgsskalan.

Borgs ansträngningsskala BORGS ANSTRÄNGNINGSSKALA (RPE) MYCKET, MYCKET LÄTT MYCKET LÄTT GANSKA LÄTT NÅGOT ANSTRÄNGANDE ANSTRÄNGANDE MYCKET ANSTRÄNGANDE MYCKET, MYCKET ANSTRÄNGANDE 20 MAXIMAL

Koordination Samspelet mellan antagonister samt nerv och muskel kallas för koordination. En god koordination är viktig för att uppnå en bra styrka. Den snabba styrkeökningen som den otränade individen upplever i början beror framför allt på att man lär sig koppla in fler motoriska enheter och att ”fyra av” dem samtidigt.

Hur ska Du styrketräna? Vilken styrka behöver du?  Dynamisk styrka – för att klara vardagens krav.  Maximal styrka – Reservkraft vid tex. tunga lyft.  Statisk styrka – ex. rygg- och magmuskler, för att stötta upp ryggraden.  Din vardag styr vad du behöver! Det kan förändras över tid. Vilket mål har du?  Målet styr upplägget!

Hur ska Du styrketräna? Allsidig träning! Särskilt viktiga muskler är:  Mag- och ryggmuskler  Böj- och sträckarmuskler i armar och ben  Axelpartiet Det är inte nödvändigt att träna med maskiner och vikter för att uppnå en god vardagsstyrka! Kan använda sin egen kroppsvikt som belastning.

Maskiner och fria vikter Mindre risk att göra fel i maskin – mindre skaderisk. Fria vikter – tränar balans och koordination bättre än maskiner. Terminologi:  Repetitioner  Set  vila

Exempel på träningsupplägg Passar de flesta:  Välj ut ungefär 10 övningar för hela kroppen. Kom ihåg vilka muskler du särskilt ska tänka på.  Genomför varje övning under 3 set, med 8-12 repetitioner per set  Ha en kort vila mellan varje set. Beroende på Ditt mål kan antalet set och repetitioner varieras. Exempel:  Få repetitioner (3-6) och lång vila ger en god maximal styrkeutveckling.  Mellan repetitioner och en kort vila ger en god uthållig styrka.

Styrketräning Styrketräning är specifik träning, dvs. du blir bra på det du tränar. Vill du få en uthållig styrka kan du inte träna maximal styrka eller tvärtom. Superkompensation – återhämtning är viktigt!

Superkompensation