Varför behöver DU träna?

En presentation över ämnet: "Varför behöver DU träna?"— Presentationens avskrift:

1 Varför behöver DU träna?
Diskutera med din bänkkompis…..

2 Varför kan det vara bra att planera sin träning?
Diskutera med bänkkompisen……

3 Den bästa träningen är den som blir av……
Så välj en aktivitet/aktiviteter som du tror du klarar av att träna regelbundet och som du har motivation för……. Sätt på bluetooth och mobilen….

4 Främst KONDITION- uthållighet
Du ska träna; Främst KONDITION- uthållighet STYRKA RÖRLIGHET

5 Hjärtat tränas och blir mer effektivt!
KONDITION Hjärtat tränas och blir mer effektivt! FÖRMÅGAN ATT TA UPP SYRE U BLODET OCH TRANSPORTERA DET UT TILL MUSKLERNA. Kravet på syre ut i musklerna ökar vid träning, hjärtat slår hårdare och oftare Man tränar konditionen när man rör på sig. Men planerad och regelbunden träning ger såklart bättre effekt. Mår bättre. Mindre sjuk. Tål mer påfrestningar. Presterar bättre i skolan. Skelettet starkare, minskar risken för skador. Skador läks fortare. Minskar risken att dö i hjärt- och kärlsjukdomar. Motverkar uppkomsten av åldersdiabetes. Tillsammans med bra kost är det lättare att hålla en bra vikt. KONDITIONSTRÄNING GER EN ALLSIDIG EFFEKT PÅ KROPPEN, tränar både styrka och rörlighet samtidigt. Därför extra VIKTIGT!!! För att kunna veta om man fått bättre kondition måste man på något sätt testa sig (men allmänkänslan, hur man mår kan också ett bevis på att man fått bättre kondition).

6 Hur hårt? Vad vill du uppnå?
Hur länge? Det viktiga är kanske inte hur länge, utan att du tränar regelbundet. Hur ofta? Vilket syfte har du? Vardagliga behovet för att du ska må bra 2-3 gånger per vecka. Tränar du för att bli bättre i någon idrott, tränar du oftast hårdare, längre och oftare?

7 Mitt träningsmål: Förslag på olika mål:
Jag vill få bättre kondition och jag vill bli snabbare Jag vill kunna springa 3km på 16min Jag har som mål att röra på mig minst 4 gånger i veckan (promenera raskt eller jogga). Jag har som mål att alltid gå till skolan och hem i raskt takt. Jag vill jogga en extra gång i veckan utöver min vanliga träning för att träna upp min kondition. Jag ska börja på step på trendmix för att förbättra min kondition

8 Hur kan du veta att du förbättrat konditionen?
Vilopulsen sjunker Jämföra konditionstester T ex Bieeptest, Cooptest Jämföra konditionstester; Det man mäter är hjärtats kapacitet hur starkt ditt hjärta är. Det är främst hjärtat som tränas när du tränar kondition. Ett vältränat hjärta behöver slå mindre slag (blod/syre) än ett otränat vid samma arbete. Du orkar springa fortare/längre med lägre puls och upplever det inte som lika jobbigt. Cooperstest Beeptestet Får man bättre kondition sjunker Vilopulsen. Vilopulsen är oftast lägre hos vältränade än otränade, men det är individuellt. Ej jämföra med någon annan. Vilopulsen ca 60 – 80 slag mer minut. En tränad person har oftast lägre. Gunde Svan 32 slag/minut när han var som bäst. Mäta vilopulsen 15 sek och gånga med 4. Ska vilat i minst 15 min. Mät flera gånger och jämför. Pulsklocka.

9 Nuläge - Beskriv hur din vardag ser ut idag med träning?
Tränar du allsidigt, har du variation i träningen och tränar du regelbundet? Vilopuls: Tid på Coop test: För att kunna jämföra och veta vad du ska utgå ifrån, ev. vad du behöver förbättra…… Du tränar kanske redan något, vad behövs för att det ska bli en bra och allsidig träning. Träna både kondition, styrka och rörlighet. Gör du det och hur? Regelbundet, tränar du varje vecka eller blir det bara då och då t ex en gång i månaden. Man behöver ju 2-3 g/vecka för att de ska ge resultat. För att kunna se om du förbättrat… hur gör du då?

10 Ett kort exempel – nuläge…
Jag tränar kondition regelbundet. Jag spelar nämligen innebandy två gånger i veckan plus match. Det är mest konditionsträning när vi spelar och springer på övningar och under spelet. Styrketräning tränar jag inte regelbundet. Ibland kör vi lite styrkeövningar t ex sit-ups men jag anser att det inte är tillräckligt. Rörlighetsträning får jag när vi stretchar efter träningen men tyvärr glömmer jag ofta det när vi har match. För att träna mer allsidigt skulle jag behöva….. För att få mer regelbundenhet i min styrketräning måste jag….. Det är tyvärr inte så mycket variation i min träning, det är ju som sagt mest innebandy, innebandy sliter rätt hårt på……. Därför skulle jag behöva……… (ta gärna med fakta – ange källa)  Vilopuls: 65 Cooptest: 9.54

11 Motivera ditt val av mål
Mitt mål: jag måste förbättra min fysiska hälsa och främst min kondition. Jag tränar inget på fritiden så jag behöver verkligen förbättra min fysiska hälsa. Just nu……. Men om jag förbättrar min kondition så kommer jag säkert Jag ska börja med att….. Jag ska också välja elevens val Idrott för att få ännu mer konditionsträning. Jag ska också ”ta ut mig” mer på de vanliga idrottslektionerna när tillfälle ges. Ta gärna med fakta i din motivering (ange källa)

12 För att förbättra din kondition:
Öka tiden för träning, träna fler gånger i veckan eller längre pass. Öka tempot, spring t ex samma sträcka fortare. För att få bättre kondition måste man öka tempot eller tiden för träningen. Tiden – springa en längre sträcka. Träna mer effektivt: fördel om man varierar träningen t ex joggar långt ibland, lite kortare men med högre tempo ibland, intervallträning. Undvik träna nära maxpulsen!

13 Planera med hjälp av ett veckoschema
Dag Aktivitet Vilka kvalitéer tränas? T ex styrka, kondition……. Tid Hur länge? Tänkt intensitet Skala 1-5 Måndag Egen intervallträning Kondition och rörlighet 30 3-4 Tisdag Fotbollsträning + styrka Idrott i skolan Kondition, stryka och rörlighet kondition 1,5h 50min 2-4 Onsdag  Idrott i skolan  Kondition  50min  2-4 Torsdag Fotbollsträning Elevens val Idrott Kondition + rörlighet Kondition 45min Fredag Lördag Match Kondition, rörlighet 1-2h 3-5 Söndag Promenad Lite kondition 30min 1-2

14 Hur hårt ska Du träna? Vilket mål har du med din träning?
Maxpulsen = 220-ålder = 204slag/minut Räkna ut % av maxpulsen – hitta sin nivå för träningen se intensitetsskalan Du kan använda din puls för att veta hur hårt du ska träna. Maxpuls – övre gräns. Olika hos olika människor. 220 – sin ålder = maxpulsen ( = 204slag/min) Räkna ut % sats av 204 och hitta sin nivå för träning. Se pulszonerna. Visa OH Intensitetsskala 1-5 Aerob – För att du ska må bra. Energi från kolhydrater och fett. Har tillgång till syre. Anaerob – vid intervall, spurter och riktigt hård träning. Spjälkning. Glykogen, en enkel sockerart som finns lagrad bryts ned där man får energi för kortare arbete, inget syre. Samtidigt bildas mjölksyra – man kan stelna och måste sänka tempot – springa in i väggen.

15 Varför dessa aktiviteter hur hjälper de mig att nå mitt mål
Förslag på motiveringar; Jag har valt att träna boxersize en gång, främst för att jag tycker att det är kul och jag blir motiverad av……. Det ger också…. Jag har valt att träna intervallträning en gång i veckan utöver mina vanliga träningar därför att…. - Genom att ta ut mig varje idrottslektion så får jag lite gratis konditionsträning plus….. Ta gärna med fakta i dina motiveringar…. (ange källa)

16 Du ska också bokföra och utvärdera din träning Vecka 39-42
Helst genom att använda FUNBEAT. Gör Pernilla till din träningskompis, plus några klasskompisar så kan ni kommentera och peppa varandra! Eller skriva in i mallen Vecka Dag/ datum Aktivitet Kvantitet Hur länge? Intensitet Hur jobbigt? Utvärdering Hur kändes det? 39 Mån 26/9 Fotbollsträning 1,5h 2-4 Ont i kroppen, träningsvärk. Kändes bättre efter uppvärmningen. Lite ont i v. knä. Bra skott. Tis 27/9 Promenad 1h 2 Skönt, härligt väder. Avkopplande. Kändes fortfarande lite i knät.

17 Du ska också göra: Ett träningsprogram på 40min.
Det ska du sedan genomföra med en kompis i skolan, utvärdera och sedan genomföra det igen med ev. ändringar. Du ska främst träna kondition men du kan lägga in några styrkeövningar också. (Är du inte nöjd med betyget på Styrkeprogramet i åk 8 kan du komplettera nu genom att tydligt visa och beskriva styrkeövningar/stretchövningar för hela kroppen).

18 Ex. Mitt träningsprogram
1. Uppvärmning 5min joggar ett antal varv i hallen och gör olika övningar t ex indianhopp Jag valde denna aktivitet som uppvärmning därför att….. 2. Konditionsträning 25min jag gör ett cirkelprogram med 6 olika konditionsstationer och 4 styrkestationer. Station 1: hoppa hopprep Station 2 …. Jag vald att lägga upp det så här därför att…… 3. Nedvarvning 1min jag joggar jag sakta två var runt hallen. Jag vald det därför att…. 4. Stretching 5min jag stretchar de muskler som jag använt dvs. fyrhövdade lårmusklen, vadmusklerna…… för att……. OBS!!!! MOTIVERA ditt val av övningar…. – hjälper dig att hitta styrkeövningar.

19 När du planerar din träning (bl.a. för att förebygga skador)
TÄNK PÅ! När du planerar din träning (bl.a. för att förebygga skador) Regelbunden träning är det bästa! Variation Allsidig träning Gå inte ut för hårt Kom ihåg vilan Kost och vatten Utrustning Lyssna på din kropp! Välj att göra något du GILLAR! Träna regelbundet är viktigt! Variation är viktigt. För att det inte ska bli tråkigt. För ensidig träning kan ge belastningsskador. Allsidig träning. Inte bara styrka, utan även kondition och rörlighet. Tänk på hela kroppen. Är du nybörjare ta det lugnt, gå inte ut för hårt. Träning tar tid, kan inte se resultat dirket. Utöka tiden för träning och antalet gånger i veckan efterhand. Börja med att jogga en runda en gång i veckan och gå en långpromenad en gång i veckan. När man tränar bryter man ned kroppen (muskelceller går sönder) VILAN bygger upp kroppen. VILA är alltså jätteviktigt.    Kost och vatten är såklart jätteviktigt när det gäller träning. Dricka hela dagen innan träningen, bara fylla på lite under träningen. Viktigt att dricka efterråt. Viktigt med kosten innan träningen och efter för att återställa kroppen. Utrustningen är viktig. Om du ska jogga är skorna jätteviktiga. Lyssna på din kropp, undvik att träna om du känner smärta. Gör sådant som du gillar!

20 Film hur man förebygger skador
Anteckna medans filmen visas, så behöver du inte se den igen, sök också info på internet. Ange då din källa.

21 Det sista du ska göra är att utvärdera hela din träningsplanering
Du kommer få hjälpfrågor till det……

22 Bedömning Gör en självbedömning genom att sätta ett kryss i tre olika rutor.
Arbets- uppgift Betyg E Betyg C Betyg A Sammanlagd bedömning åk 7-9 2, 4 3. Veckoschemat 6. Tränings-programet Eleven kan på sätta upp mål som i huvudsak är realistiska och motiverande. Eleven kan välja aktiviteter/övningar, träningsfrekvens och intensitet som i huvudsak är motiverade och anpassade till tränings-planeringens mål. Eleven kan sätta upp mål som är relativt realistiska och motiverande. Eleven kan välja aktiviteter/övningar, träningsfrekvens och intensitet som är relativt motiverade och anpassade till träningsplaneringens mål. Eleven kan sätta upp mål som är realistiska och motiverande. Eleven kan välja aktiviteter/övningar, tränings- frekvens och intensitet som är väl motiverade och anpassade till träningsplaneringens mål. Åk 7 Lektionsplanering Åk 8 Styrkeprogram Åk 9 Tränings-planeringen Betyg: 1, 4, 6,7,8 Utvärdera 9 extra-uppgift Eleven kan ge enkla och till viss del underbyggda beskrivningar av sin fysiska förmåga och av tränings-planeringens förväntade effekter på den fysiska förmågan och hälsan och sedan utvärdera och resonera kring sina egna upplevelser av tränings-planeringen. (Eleven kan föra enkla och till viss del underbyggda resonemang om hur andra faktorer som t ex kost och sömn påverkar den fysiska förmågan och hälsan). Eleven kan ge utvecklade och relativt väl underbyggda beskrivningar av sin fysiska förmåga och av tränings-planeringens förväntade effekter på den fysiska förmågan och hälsan och sedan utvärdera och resonera kring sina egna upplevelser av träningsplaneringen (Eleven kan föra utvecklade och relativt väl underbygga resonemang om hur andra faktorer som t ex kost och sömn påverkar den fysiska förmågan och hälsan). Eleven kan ge väl-utvecklade och väl underbyggda beskrivningar av sin fysiska förmåga och av tränings-planeringens förväntade effekter på den fysiska förmågan och hälsan och sedan utvärdera och resonera kring sina egna upplevelser av träningsplaneringen (Eleven kan föra välutvecklade och väl underbygga resonemang om hur andra faktorer påverkar den fysiska förmågan och hälsan). Åk 8 Hälsoarbetet Åk 9 Tränings-planeringen 5 Eleven kan ge enkla beskrivningar av vad man ska tänka på när man planerar och genomför sin träning för att bl.a. undvika skador. Eleven kan ge utvecklade beskrivningar av vad man ska tänka på när man planerar och genomför sin träning för att bl. a. undvika skador. Eleven kan ge välutvecklade beskrivningar av vad man ska tänka på när man planerar och genomför sin träning för att bl. a. undvika skador.

23 Extrauppgift För de som vill förbättra sin på förmågan att föra resonemang om hur andra faktorer påverkar den fysiska förmågan och hälsan. Annars kvarstår omdömet på denna förmåga från åk 8 och Hälsoarbetet. Det finns en stödmall att arbeta utifrån. På vilket sätt kan den fysiska förmågan och hälsan påverkas av andra faktorer som t ex kost, sömn, tobak mm. Använd dig av vad vi pratat om under åk 7-9 på lektionerna och de material/anteckningar som du gjort. Du kan också använda dig av eget material men var då noga med att referera exakt vad du tagit fakta ifrån. Kolla tillbaka på ditt hälsoarbete, avvänd och förbättra det om du vill.