Sophia Sundberg www.sophiaskostochloparcoaching.se Rätt mat, ger resultat! Sophia Sundberg www.sophiaskostochloparcoaching.se.

En presentation över ämnet: "Sophia Sundberg www.sophiaskostochloparcoaching.se Rätt mat, ger resultat! Sophia Sundberg www.sophiaskostochloparcoaching.se."— Presentationens avskrift:

1 Sophia Sundberg www.sophiaskostochloparcoaching.se
Rätt mat, ger resultat! Sophia Sundberg

2 Från 0-100km!! Kostrådgivare och Löparcoach Meriter:
Stockholm Marathon 2012, 2.58, 6.a i SM Lidingö Ultra 50km 2012, 3.49, Banrekord Skövde Ultrafestival 100km 2012, 8,15 Kiel Marathon 2013, 2.57 Skövde 6-timmars 2013, km EM 100km a och lagsilver Aktuellt: 100km Italien 26/ Comrades 89km Sydafrika 1/6 2014 VM 100km sep 2014 Lettland

3 Prestationstriangeln
Ökad träning utan ökat energiintag: Tomma glykogenförråd Musklerna bryts ner Kan inte tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. sophiaskostochloparcoaching.se

4 Sambandet mellan träning och återhämtning
sophiaskostochloparcoaching.se

5 Energibalans Energibalans- grunden för god prestation Energibalans=
Du äter lika mycket energi som du gör av med/dygn. sophiaskostochloparcoaching.se

6 Energibehov Energibehov
Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat Ökar vid träning sophiaskostochloparcoaching.se

7 Basalbehov BASALBEHOV ~ 1300 kcal för kvinnor 1700 kcal för män
sophiaskostochloparcoaching.se

8 Vad du äter är viktigt ENERGIKÄLLOR Kolhydrat ~ 4 kcal/g
Fett ~ 9 kcal/g Protein ~4 kcal/g Alkohol 7 kcal/g sophiaskostochloparcoaching.se

9 Kolhydrater Kolhydrater – Idrottarens viktigaste energikälla?
- Stärkelse, socker och kostfibrer - Lättillgängligt bränsle - Behövs till hjärnan och nervsystemet! sophiaskostochloparcoaching.se

10 Kolhydrater Stärkelse: Största delen av kolhydraterna du äter.
Stärkelserika livsmedel är bland annat: Hirs! Pasta, ris, potatis, gryn, müsli, bröd, bönor, linser, majs, banan..... sophiaskostochloparcoaching.se

11 Kolhydrater Kostfiber – Bra för magen!
Kostfiber- kolhydrater från växtriket som inte bryts ner. Lösliga kostfiber: Olösliga fiber * Finns i havre, korn och frukt * Finns i vete- och rågkärnornas * Stabiliserar blodsockernivån yttre skikt. * Ger mättnad * Håller magen i trim och skapar mättnadskänsla. sophiaskostochloparcoaching.se

12 Kolhydrater Socker! Sockerhalten i några livsmedel:
Livsmedel Socker/100 gram Gelehallon gram Russin gram Marmelad gram Messmör gram Sockerkaka gram Fruktyoghurt gram Oboy, läsk, juice ca 10 gram Naturligt socker  frukt, russin, bär Tillsatt socker  godis, saft, läsk Högst 10% av energin från tillsatt socker per dag Idrottare kan äta mer. Fruktos och glukos. Glukos är favoritbränsle för hjärnan och musklerna, och vid fysisk aktivitet förbränner vi stora mängder glukos. Glukos förekommer också i stärkelse som långa glukoskedjor. Glukos förekommer naturligt i frukt. Fruktos som även finns i frukt är ganska dålig energikälla för kroppens muskler, vilket beror på att fruktosen lagras in i levern som leverglykogen, eller lagras som fett i levern eller skickas ut i blodet som blodfett om man är lågenergiförbrukare. Dock ingen anledning att vara rädd för frukt som är naturlig fruktos, men även glukos, vatten osv. Tillsatt socker däremot. sophiaskostochloparcoaching.se

13 Fett Bra? Dåligt? Ger bra energi Skydd åt inre organen
Hormonproduktion Livsnödvändigt Behövs för upptag av A,D,E,K Behövs för fettförbränning, och uthållighet Brist- skador sophiaskostochloparcoaching.se

14 Mättade fetter Naturligt i mejeri- och köttprodukter, kokos,
Tål upphettning ”Hårt” Korta, mellan och långa fettsyror Transporteras lätt i blodet och används som energi Är alla mättade fetter dåliga? sophiaskostochloparcoaching.se

15 Omättade fetter Fleromättade fetter Omega 3 & 6
Omega 6: Ökar inflammationsprocessen – Solrosfrön, solrosolja, nötter, sojabönor och majsolja, lite i fågel och kött. Omega 3: Minskar inflammationsprocessen Lax, makrill, sill, linfrön, strömming rapsolja, olivolja, valnötter sophiaskostochloparcoaching.se

16 Effekter Effekt Omega 3 Omega 6 • Blodkärl Vidgar Drar samman
• Smärta Minskar Ökar • Celltillväxt Hämmar Ökar • Luftvägar Vidgar Drar samman • Inflammationer Minskar Ökar • Blodkropparnas klibbighet Minskar Ökar • Syresättning av vävnader Ökar Minskar • Uthållighet Ökar Minskar sophiaskostochloparcoaching.se

17 Inflammationsdämpande!
Voltaren? Diklofenak? Hämmar både Omega 6 och Omega 3! Motsvarande i naturlig form: -Fet fisk (Omega 3) (viktiga DHA,EPA -byggsten för hjärnan och för inflammationsprocessen. -Gurkmeja -Ingefära -Vitlök - Valnötter!, Linfrön! sophiaskostochloparcoaching.se

18 Protein Bygga muskler, läka skador, motverka sjukdomar
Transport av syre och näring i blodet. Används när kolhydrater och fett är slut Byggsten för DNA och hormoner Extra viktigt med protein efter passet Vid brist: minskad muskelmassa, infektionsrisk ökar. Varierad mat! Fisk, fågel, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, linser, bönor & sojaprodukter, kött. När kolhydratsförråden tar slut måste kroppen hitta alternativa bränslen för att orka fortsätta. En källa är fett men fettförbränning är en långsam process och kan därför inte ensamt ersätta kolhydraterna som bränsle. Alternativt blir då att förbränna protein. Vissa aminosyror, framförallt de grenade, även känt som BCAA (mjölk, ägg, kött, keso), kan förse med snabbt bränsle till muslkerna. Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet kommer kroppen att bryta ner det kroppsegna proteinet och då framförallt muskelprotein. Tränar man för marathon kan ett högre proteinintag vara motiverat för att motverka den muskelnedbrytande effekt som träningen har. sophiaskostochloparcoaching.se

19 Måltider, ät flera gånger under dagen
FRUKOST MELLANMÅL ÅTERHÄMTNING KVÄLLSMAT LUNCH MIDDAG sophiaskostochloparcoaching.se

20 Äter du efter vad du gör? 2000 kcal står det på mjölkförpackningarna som ett rekommenderat dagligt intag. Baserat på vad? Vi är individer som rör oss olika varje dag, hur vet vi vad vi behöver? Basalt behov cirka 1250kcal för en kvinna Springer 10km under dagen + ca 700 kcal Ska göra vardagssysslor, hämta barnen osv.. + ca 700 kcal /// kcal sophiaskostochloparcoaching.se

21 Energitäthet/Näringstäthet?
Pizza Lax med potatis och sallad Halvfabrikat Vitaminer Kaloririkt Antioxidanter Näringsfattigt…… Mineraler Sämre kvalité Bra fetter Omega 3 Högt proteinvärde Kolhydrater bra kvalité sophiaskostochloparcoaching.se

22 Når du ditt tak? sophiaskostochloparcoaching.se

23 Timing Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål
Anpassa måltiderna efter träningen Huvudmål intas 3-4 timmar före träning Mellanmål ca 1 timme före för vissa Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen. sophiaskostochloparcoaching.se

24 Frukosten är viktig! - Tomma energilager
- Som en bil behöver kroppen bränsle, rätt bränsle - försätter sig i en negativ energibalans Tidig morgonträning? Svårt att äta frukost?

25 Före träning Huvudmål 3-4 timmar före träning
”litet” mellanmål minuter före innehållande både kolhydrater och protein. Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem Högt/lågt GI sophiaskostochloparcoaching.se

26 Efter träning Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen. Reparerar de skador som uppkommer Motverkar skador och sjukdomar Förbereder för nästa pass Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning försvagar! Återhämtningsmål bestå av gram protein gram kolhydrater. 1) 2 bananer ) 3 dl chokladdryck 2 dl apelsinjuice banan 3 dl lättmjölk 2) 3 dl lättyoghurt 1/2 dl russin sophiaskostochloparcoaching.se

27 Innehåll och timing Optimerad kosthållning för en ídrottare handlar både om innehållet i maten men också om tajmingen. Innehållet i maten ska ge tillräcklig energi för att orka träna hårt, samtidigt ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner. Att träna på en moderat nivå ca 2-3 ggr/ vecka minskar infektionsrisken. Hårdare och mer träning ökar infektionsrisken. Här är timing och innehåll viktigt. sophiaskostochloparcoaching.se

28 Näringsrika livsmedel
Kolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs. Grönsaker, bär och frukt Fett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg, kött, ägg, ost Protein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter! ost sophiaskostochloparcoaching.se

29 Mat under en dag med Träning
Frukost: 1 dl havregryn som du gör gröt på Rivet äpple och kanel (strö gärna lite linfrön på) 1 bröd med hela korn, kokt ägg och kaviar Vatten /kaffe Mellanmål: En frukt och en näve blandade naturella nötter Gärna hasselnötter och valnötter. Lunch: 2-4 medelstora potatisar 1 laxfile Blandsallad med spenat, bönor och avokado. sophiaskostochloparcoaching.se

30 Mat under en dag med träning!
Mellanmål: 2 dl yoghurt 1 dl müsli ½-1 banan Träning! Efter träning: Återhämtningsmål 2 dl lättmjölk och en banan OBS! En av dina viktigaste kostintag under dagen!!! sophiaskostochloparcoaching.se

31 Mat under en dag med träning!
Middag: Kycklingwok med råris Sås på turkisk yoghurt Sallad som tidigare, ringla lite olivolja Vatten Kvällsmål: Keso med bär Yoghurt med müsli……. sophiaskostochloparcoaching.se

32 Mat under en dag utan träning!
Frukost: 2-3 dl naturell yoghurt 3% ½-1 dl müsli 1 bröd med hela korn, kokt ägg och kaviar Vatten /kaffe Mellanmål: 1 frukt och en näve nötter Lunch: En väl sammansatt måltid av både kolhydrater, fett och protein sophiaskostochloparcoaching.se

33 Mat under en dag utan träning
Mellanmål exempelvis: 1 ägg och 1 banan Middag : Måltid innehållande kolhydrater, fett och proteiner sophiaskostochloparcoaching.se

34 Vitaminer och mineraler? Nödvändigt eller inte?
Svaret blir både ja och nej. • Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att undvika brist. • Äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Dessa personer har svårt att få i sig mängden som behövs och kan därför behöva tillskott. • Vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala energiintaget är mindre än i vanliga fall blir självklart vitaminintaget för litet. Tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av tillskott sophiaskostochloparcoaching.se

35 Tips gällande vitaminer och mineraler
Dricker du mycket mjölk? - Köp ekologisk där Vitamin A är bortplockat Får du lätt kramper eller känner dig stel, eller har svårt att somna - Köp magnesiumtillskott Känner du dig trött, orkeslös och mår allmänt dåligt - Se över dina järnvärden Allmän trötthet - Prova Vitamin D sophiaskostochloparcoaching.se

36 Mitt egna upplägg månaden inför 100km
Frukost: 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnötter En”Sophias Bröd”, gjort på mycket frön, bovete och havregryn, kokt ägg med fet majonäs, en resorb, magnesiumtablett och kaffe Träning 3-5 timmars löpning Återhämtningsmål: 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, banan och nötter Lunch: 3 stora potatisar med laxfilé och pesto. Hårt bröd med smör och ost, samt en sallad med bönor och fetaost Mellanmål: Yoghurt med müsli en skorpa och nötter sophiaskostochloparcoaching.se

37 Mitt egna upplägg månaden inför 100km
Middag: Rödbetsbiffa med potatis, sås på getost, honung och cremé fraiche. Sallad på avokado, tomat, spenat och bönor Eftertätt: krossa ett digestivekex i en skål, ca 2 dl vispgrädde över samt 2 msk vaniljkesella och tinade blåbär. Kvällsfika: 2 dl naturell fet yoghurt med müsli och en skorpa med smör och ost. sophiaskostochloparcoaching.se

38 Veckan innan EM 100km Frukost: Som tidigare, dock bakar jag in mer nötter i brödet med kokt ägg och kaviar som pålägg. Dricker rödbetsjuice som innehåller nitrit som påverkar syreupptagningen positivt. Lägger även i mer russin och banan i yoghurten samt dricker juice till varje måltid. Mellanmål: Valnötter för att få i extra Omega tre, Yoghurt, russin, banan och sylt Lunch: Laxfillé med crème fraiche och fetaosttäcke tillsammans med kokt potatis och en sallad på bönor, avokado och spenat. Mellanmål: Yoghurt med nötter müsli och banan sophiaskostochloparcoaching.se

39 Veckan innan EM 100km Middag: Lax i Ugn med klyftpotatis, Fetasås samt en matig sallad som tidigare fast med hirs ( högsta kolhydratvärde) Hårt bröd med smör och ost Efterrätt: Digestive, grädde, vaniljkesella och hallon Kvällsfika: Yoghurt med Müsli och mandlar Dagligen resorb, magnesiumtabletter och rödbetsjuice sophiaskostochloparcoaching.se

40 Dagen det gäller! Här gäller det att vara bra förberedd!
Kvällen innan äter jag en traditionsenlig kladdkaka med vispgrädde precis innan jag lägger mig, och dricker en resorb. Frukost: En vanlig frukost som jag brukar äta. Ingen idé att börja experimentera då det kan orsaka magproblem. Dricker 2 resorb, rödbetsjuice och kaffe. Tar även en magnesiumtablett. Undviker fibrer, fet mat, starka kryddor och syrliga fukter. Smörjer in med vaselin och linex 10 minuter innan start tar jag ca 1 dl sportdryck Starten går och här är det viktigt att dricka vid vätskestationerna. Blanda gärna vatten, sportdryck och vad som bjuds. Stanna till och drick! Det tjänar du på! Ät och drick det mest energigivande du kan komma åt sophiaskostochloparcoaching.se

41 Viktigt att hamna i balans!
Efter loppet Viktigt att hamna i balans! All träning är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen. Open window- effekten! Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar samt att du blir hungrig dagen efter och risken för småätande ökar. sophiaskostochloparcoaching.se

42 Att tänka på! Bra mat ger resultat!
Tänk igenom tider för mat och träning. Energin skall spridas ut jämnt över dagen. Glöm inte att äta något före och efter träningen, helst något kolhydrat- och proteinrikt för att påskynda återhämtningen, och därav bygga upp din kropp och prestera! KOM IHÅG: Att det är du som sätter dina gränser. Våga utmana dig själv och du ska se att du Klarar så mycket mer än du tror! sophiaskostochloparcoaching.se