ETT HELHETSPERSPEKTIV

En presentation över ämnet: "ETT HELHETSPERSPEKTIV"— Presentationens avskrift:

1 ETT HELHETSPERSPEKTIV
LÖPNING FRÅN ETT HELHETSPERSPEKTIV MER ÄN “BARA ATT SPRINGA” Ekeby hälsodag Anders Herrmann

2 Vem är jag? Gym- och Träna-ute-instruktör på F&S Psykologstudent
Medeldistanslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst): m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Alla pass över 26 km

3 Agenda 1. Träningsupplägg och intervallträning 2. Rörlighet, balans och stabilitet 3. Styrketräning för löpare 4. Kort om mental träning 5. Träningsprogram inför Ekebyloppet

4 1. Träningsupplägg

5 Total löpträning bör innehålla
Distansträning = lugn jogg, aktiv återhämtning, muskulär uthållighet (EJ konditionsträning) - Långpass = längre distansträning (2-3 h) - Intervallträning = tidsindelad träning, konditionsförbättrande Balans/stabilitet = skadeförebyggande träning Rörlighet = skade och kapacitetshöjande träning - Styrka = kapacitetshöjande träning

6 Maslows behovstrappa för löpare
Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

7 Den viktiga intervallträningen

8 Intervaller – olika puls/ansträngningszoner
Uthållighet: ca % maxpuls/max ansträngning Konditionsintervaller : ca 90-95% maxpuls/max ansträngning Tempointervaller: ca % maxpuls/max ansträngning Exempel Anders: (maxpuls 184) Uthållighet: HR= Konditionsintervaller: HR= Tempointervaller: HR= (har ej kommit upp högre!)

9 Intervaller – lämpliga pass
Uthållighet: snabbdistans, fartlek, “testlopp” Konditionsintervaller: korta/långa intervaller med kort vila, långa backe Tempointervaller: korta intervaller med lång vila, kort backe

10 Snabbdistans Upplägg: Vila ca 2-3 min Totalt 4-10 km
Långa intervaller (2-5 km) i tävlingsfart, undvik dock syra under grundträningen! Ansträngningsnivå: ca 85-90% av max Exempelpass: 2x2 km/2 min vila 5 km 3+2+1 km /2min vila

11 Fartlek Upplägg: Distansträning med inslag av olika fart-
ökningsmoment ca 8-20 km Mellanting mellan distans- och intervall- träning Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max Exempelpass: Jogga 2 km 10*100m rusher/100m lugn jogg Jogga 1 km 2 km tävlingsfart 10 km 1 km jogg 3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km 2 km jogg

12 Konditionsintervaller
Upplägg: Vila ca sek Totalt 3-8 km Ansträngningsnivå: ca 85-95% av max Exempelpass: 8x2min/30 sek vila 6x1000m/1 min vila min/1 min vila 12x1 min backe/lugn jogg nedför

13 Tempointervaller Upplägg: Vila ca 2-5 min Totalt 2-5 km
Rejält under tävlingsfart på 5-10 km Mycket mjölksyra Ofta på bana Gärna serievila Ansträngningsnivå: ca % av max Exempelpass: 6x800m/2 min vila 2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila 3x1000m/5 min vila

14 Säsongsplanering

15 Säsongsplanering Grundträning (okt-april): Styrke, uthållighet- och konditionsträning Specialträning (april-maj): Konditionsträning och tempoträning Tävlingsperiod (maj-juni): Tävling + formtoppande tempoträning Specialträning (juli): Tävlingsfritt, formtoppande tempoträning Tävlingsperiod (aug-sept): Här ligger ofta viktiga mästerskap Rekreationsperiod (okt): 1-2 veckors aktiv löpvila (cykla, simma, dansa)

16 Säsongsplanering Sjuk! 2014 2014 (obs! Planerat baserat på 2013)
Grundträning: ca km/vecka, veckosnitt ca 90 km Sjuk! 2014 Specialträning/tävlingsperiod: ca km/vecka, veckosnitt ca 70 km 2014 (obs! Planerat baserat på 2013)

17 Säsongsplanering - intervaller
Snabbdistans Intervaller med kort vila Fartlek Testlopp Lång backe Tempointervaller Kort backe Tävlingar

18 Veckoplanering – svårt och inte alltid nödvändigt men...
Några tumregler 1 Planera in 1-2 intervallpass + ev långpass och bygg upp veckoprogrammet kring dessa 2 Försök planera in återhämtande jogg dagen efter intervallpass 3) Se planeringen som en skiss, anpassa beroende på dagsform! 4) Om du tävlar, kör lätt jogg dagen innan alternativt lätt morgonjogg vid kvällstävling 5) Dubbelpass kan vara fördelaktigt för att undvika skador

19 Veckoplanering Ex) 4 löppass (intervall, långpass, 2 ggr återhämtande jogg) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Intervaller Distans Långpass

20 Progressiv träning och periodisering
Progressiv träning = trappa upp träningsmängd och intensivitet varefter kroppen anpassar sig till hårdare träning Ex) Sept= 50 km/vecka, 1 intervallpass Okt = 60 km/vecka, 1 intervallpass Nov = 70 km/vecka, 2 intervallpass Periodisering = varva lätta och hårda träningsveckor Ex) Lätt – medel – hård- vilovecka (4-pulsering) Medel – hård – vilovecka (3-pulsering) Vilovecka = halvera träningsmängden

21 2. Rörlighet, balans och stabilitet

22 Löpteknik Hållning 1. Ballonghållning 2. Skjut fram höften
3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) 4. Skjut fram bröstet 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) Löpsteg 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) 2. Försök landa på mellanfoten 3. Fäst blicken långt fram

23 4. Kort om mental träning

24 Att hantera smärta och tävlingsångest
Många studier pekar på att accceptans av fysisk och psykisk smärta är det effektivaste sättet att bli av med det snabbt! Känslor som vågor… Effektiv emotionsreglering är starkt korrelerat till god hälsa och högt psykiskt välbefinnande Räkna med att det kommer kännas skit innan och under de tuffa passen. Se det som en förälskelse som ju innebär både ångest och lust

25 Gross emotionsregleringsmodell
Undvik att tävla Välj bara smålopp/ Åk flera på tävlingen/ Maxa inte Prata med medlöpare in i det sista ”Detta är bara en av många tävlingar/”jag har gjort detta förr” Lyssna på musik innan start/dansa!

26 5. Träning inför Ekebyloppet
2013 (2 km kvar)

27 9 veckors intervallupplägg
Uthållighet/styrka Fart/mjölksyratålighet Formtoppning+tävling Tanke= Nu närmare tävling man kommer, desto snabbare intervaller och med längre vila

28 5 km Intervallupplägg

29 10 km Intervallupplägg

30 Utöver intervallerna... Ett långpass (12-25 km)
Lugna distanspass (5-15 km) Hoppstyrka/balans/rörlighet/bålstabilitet (1 -2 ggr/vecka) Att tänka på: Dra ned på totalmängden 2-4 veckor innan tävling (dock inte antal pass!) Tävlingsveckan – om du är van löpare, kör ett högintensivt intervallpass på tisdagen och lätt jogg resten av veckan! Löpvila INTE dagarna innan– du riskerar bara att bli stel och ”slö”.

31 5 km 10 km 21.1km Intervall 15,42 32,54 1,15 33,44 1,17 18,06 38,00 1,25 18,12 37,39 2x(6x400m), 45 sek, 3 min SV, 1.20 min 19,41 40,55 1,33 19,53 39,06 1,28 40,10 1,35 41,21 1,31 5x2 km/2min, 4.20 min/km 19,54 42,07 5x1000m/1min, 4min 1,32 5x4/1min, 3.55 min 20,30 5x1km/1min, min/km 21,30 44,00 1,40 6*1km/2min, 4.20 min 48,04 4x4min/1min, 4.25 min/km 23,55 48,28 1,42 48,58 5x5min/2min, 4.30 min/km 49,06 1,54 50,40 1,59 26,11 53,29

32 Tack för er uppmärksamhet!

33 Frågor?