Kost för prestation VästergötlandsFF 2010 1Örjan Jonsson Västergötlands FF.

En presentation över ämnet: "Kost för prestation VästergötlandsFF 2010 1Örjan Jonsson Västergötlands FF."— Presentationens avskrift:

1 Kost för prestation VästergötlandsFF 2010 1Örjan Jonsson Västergötlands FF

2 Fotbollens utmaning Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage …och behöver ta energi från musklerna! träna vila äta 2Örjan Jonsson Västergötlands FF

3 Fotbollens fyskrav Kvalitet Styrka, explosiv samt uthållig Uthållighet, aerob/anaerob Rörlighet Koordination Mental styrka (fokus) Syns som: Orka hela matchen, tempoväxling Dribblingar, sidoförflyttningar Timing, känsla, avståndsbedömn. Bra spel under press 3Örjan Jonsson Västergötlands FF

4 Fotbollens kostkrav Styrka Tillgång till protein av hög kvalitet, fyllda kolhydratdepåer Uthållighet Fyllda depåer av kolhydrat och vätska Immunförsvar Vitaminer och mineraler m.m Mental styrka Jämn blodsockernivå 4Örjan Jonsson Västergötlands FF

5 Energi Behovet beror på ålder, kön, kroppsbyggnad, aktivitet och intensitet Energibalans avgör din utveckling! 5Örjan Jonsson Västergötlands FF

6 Vad händer vid obalans? Fotboll träna vila äta Försämrat immunförsvar Trötthet Näringsbrist Ökad skaderisk Försämrad prestationsförmåga Minskad träningsglädje Träningseffekten uteblir 6Örjan Jonsson Västergötlands FF

7 Hur mycket mat är 3000 kcal? Frukost 1 dl musli, flingor/flingor till gröt 2 dl fil, mjölk el yoghurt 2 skivor grovt bröd med smör, ost och tomat 1 glas apelsinjuice Mellanmål 1 frukt 1 skiva grovt bröd med leverpastej Dryck Lunch 1,5 portion pasta 1 portion kyckling Grönsaker/olja 2 skivor hårt bröd 1 glas dryck Mellanmål 3 skivor grovt bröd med ost och paprika Mellanmål 1 frukt 3 – 4 dl drickyoghurt Middag 1 portion fisk 2 portioner potatis/ris Grönsaker/olja 2 skivor bröd med margarin 1 glas dryck 1 portion fisk/kött/fågel = ca 100 g OBS! Vatten är inte inräknat för dagen 7Örjan Jonsson Västergötlands FF

8 Vad ska jag äta? Mycket bröd, pasta, ris, grönsaker Fisk, olja, avokado, linfrön m.m Animalisk mat – kött, fågel, fisk Mycket frukt och grönt Mejeriprodukter Ditt snabbaste bränsle som räddar dina muskler Håller dig frisk och ger lågintensivt bränsle Bästa byggmaterialet Antioxidanter Maximerar muskeltillväxt, bra byggmaterial och återhämtning 8Örjan Jonsson Västergötlands FF

9 På matchdagen Bra prestationer grundläggs redan dagen innan Lämplig tid för ”lagad mat” är ca 3 timmar innan ”Mellanmål” 1 timme innan match Individuell anpassning GLÖM INTE VÄTSKAN! 9Örjan Jonsson Västergötlands FF

10 Planera väl – när? = Huvudmål = Mellanmål = Träning/tävling = Återhämtning ___________________________________________________________ 061218 24 ___________________________________________________________ Hoppa aldrig över något mål – omfördela! 10Örjan Jonsson Västergötlands FF

11 Planera väl – läger/flera pass? = Huvudmål = Mellanmål = Träning/tävling = Återhämtning ___________________________________________________________ 061218 24 ___________________________________________________________ Ordningen är oväsentlig, men träna aldrig med tomma energidepåer! Återhämtningsmål direkt efter träning Halverar tiden för återhämtning. 100 g kolhydrat och 10 g protein är ett bra mått. 11Örjan Jonsson Västergötlands FF

12 Fett, kolhydrat och protein Fett Smak Upptar fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) Ingår i cellmembranet Idrottare förbättrar förmågan att bränna fett …vilket gör att du hushåller kolhydratlager För lågt intag påverkar hormonproduktion Samt skelettbyggnaden ÄT: fisk, avokado, linfrö, nötter, olja Protein Bygger muskler, enzymer, immunförsvar, hormoner Kvaliteten är viktigare än mängden Animaliskt protein är s.k. högvärdigt Idrottare i energibalans behöver INTE tillskott Mjölkprotein är underskattat Fotbollsspelare: behöver 1,2 – 1,8 g/kg per dag Kolhydrat Fyllda kolhydratdepåer gör att proteinet kan användas för reparation och uppbyggnad av muskler Socker, stärkelse och fibrer Socker är endast intressant vid ÅTERHÄMTNING Fotbollsspelare: behöver 6 – 8 g/kg per dag 12Örjan Jonsson Västergötlands FF

13 Vätska 2 4 6 Vätskeförlust i % av kroppsvikt 8 % av maximal prestationsförmåga Transporterar energi och näring Kroppens kylsystem Vatten eller sportdryck Kolsyra fördröjer upptaget i kroppen Kaffe, te, cola, alkohol är vätskedrivande Lightdrycker ger ingen energi 13Örjan Jonsson Västergötlands FF

14 Måltidsförslag Mellanmål Frukt Grönsaker i bitar Fruktyoghurt med smörgås Fruktsallad med keso Risifrutti + frukt Dubbelmacka med ost/skinka + dricka Kalla pannkakor med sylt Tunnbrödsrulle + mjölk Musli med fil/mjölk + smörgås Nyponsoppa med skorpor Smoothie med smörgås Pastasallad 2 dl flingor med mjölk/yoghurt, 1 fralla med ost, skinka el leverpastej 1 dl flingor med mjölk, 0,5 dl russin, 1 banan 250g risgrynsgröt, 1,5 dl blåbärssoppa/nyponsoppa, 1 banan 2 glas juice, 1 mjukt tunnbröd med kokt ägg och kaviar Kolhydraterna i mellanmålen är baserade på kroppsvikt för elitidrottande pojkar 14Örjan Jonsson Västergötlands FF

15 Mat före match Fil, yoghurt med musli Gröt med mjölk, sylt, frukt Pasta med sås, grönsaker Köttfärsbiff med spagetti Lax med pastasallad Kycklingfilé med ris Köttbullar och potatis Fullkornsbröd och grönsaker bör ätas till alla förslag Ex. för frukost 1 tallrik gröt med mjölk och sylt, 2 – 4 skivor bröd med ost och skinka, 1 glas apelsin juice Ex. för lunch Lax med kokt potatis, salladstallrik toppad med olja, hårt bröd, frukt och mjölk Ladda med ”långsam mat” för att det ger jämnare blodsocker hela dagen! 15Örjan Jonsson Västergötlands FF

16 Återhämtning – vid flera pass 1g kolhydrat/kg + 15g protein 4 dl fruktyoghurt + 1 dl russin 4 dl mjölk + 2 bananer 4 dl sportdryck + 1 banan 4 dl sportdryck + ostfralla 2 bananer + 2 glas juice 2 glas juice + ostfralla 2 risifrutti + 1 banan 5 dl fruktyoghurt + 5 dl sportdryck Tiden är avgörande… …återhämta snabbt! 3,5 dl drickyoghurt + 1 banan 65g kolhydrat + 13 g protein 5 dl Oboy + 1 dl russin 82g kolhydrat + 20g 3 dl smoothie + 1 fralla med messmör + 1 banan 76 g kolhydrat + 13 g protein 16Örjan Jonsson Västergötlands FF

17 Lycka till! Västergötlands FF 17Örjan Jonsson Västergötlands FF

18 18Örjan Jonsson Västergötlands FF