M A L L O R C A 12 – 20 April Information den 2 februari 2014 Tränare: Annika och Joakim Ledare: Birgitta

Deltagare: Björn Linander, 96 Fredrik Tärnhuvud, 96 Oscar Schenström, 96 Philip Landenstad, 96 Eric Pålsson, 98 Gustav Pålsson, 98 Hampus Svensson, 98 Jacob Nilsson, 98 Villiam Olander, 98

Ledare: Annika Nilsson Joakim Nielsen Birgitta Nilsson Moa Nilsson (Lekledare)

Kostnaden: Flygbiljett kr Transfer 300 kr Kanothyra 370 kr Logi, 8 dygn, kr Totalt: kr

Avgår ”sponsring” kr Slutsumma: kr Faktura kommer från KanotSyd. Inbetalas senast den 1 april.

Tåget Lördag den 12/4 Samling vid Kanotklubben kl Avfärd 04:00 Tåg från Lund prel. kl JoJo-kort - Duo/Familj! Alla åker för vuxen

Ungdomarna kan åka två och två tillsammans utom en. Joakim stiger på i Malmö. Philip och Hampus - sova hos Björn resp Villiam från fredagskvällen.

Flyget Avresa 12/4 från Kastrup, SK 2587 kl Återresa den 20/4 från Palma, SK 586 kl På Kastrup kl 14.35

Boendet Hotell Boccaccio Avenida Pedro Mas i Reus, Puerto Alcudia, Mallorca

Helpension I priset ingår frukost, lunch, middag samt måltidsdryck (kranvatten). hotels.com/en/chain/hotel/hotel-roc- boccaccio/ hotels.com/en/chain/hotel/hotel-roc- boccaccio/ Tänk på att vatten på flaska kostar pengar

Prel boende Philip/Björn Hampus/Oscar Jacob/Eric Villiam/Gustav Birgitta/Moa

Enkelrum får: Fredrik, Annika och Joakim

Kanoterna Nelo Vi hyr 11 K1-or och två K2-or. Storlekarna är: 4 st ML, 4 st L och 3 st XXL. K2-orna är storlek L och XXL.

Utrustningslista Mått på väska: maxmått 158 cm, längd+bredd+höjd, 23 kg Samt ett handbagage, maxmått 55/40/23 cm, 8 kg Innebandyväska Plats till paddeln

Keps, solglasögon Paddel, sittdyna, klocka och klockhållare, resistansband. Vattenflaska, Camelbackryggsäck (alt liten löpvänlig ryggsäck), löparskor och ev. bryggtofflor.

Träningskläder för löpning och paddling. Flera av dagarna kör vi tre pass. Kläderna hinner kanske inte torka mellan passen, så det gäller att ha med flera ombyten. Tänk också på att ta med vindjacka.

Personliga hygienartiklar inkl Solskyddskräm spf30/50 Trivselgrejor (kortlek, böcker)

Vanliga civila kläder Fickpengar, 500kr Pass samt Europeiska försäkringskortet från Försäkringskassan.

Träningsprogrammet m = Morgonpass. Samling 06:20 fm = Förmiddagspass. Samling 09:00 em = Eftermiddagspass. Samling 15:30 (K2) = Lämpligt pass för K2 Frukost 07:30 (08:00)-10:00 Lunch 13:00-14:30 (Samling) Middag 18:30-21:00 Sovtider: På rummet 22:00

Fartskalan ”känsla” Farter anges inom parentes: 1 = låg intensitet, "joggingfart" 2 = den genomsnittshastighet man kan hålla på långdistans över 60 minuter 3 = tröskelfart (genomsnittshastighet som man kan hålla i 30 minuter), under eller precis på mjölksyra 4 = den genomsnittshastighet man orkar hålla i 4 minuter (uthärda syra!) 5 = den maximala hastighet man orkar hålla i 30 sekunder

Lördag & Söndag (Distans/Tröskel) Lördag emMecka med kanoter, K1 och K2. Lära känna omgivningen Söndag mVILA Söndag fmUppvärmning - Bollspel på Stranden Lokal kapacitet 1h 20min – Distansträning, lära känna hela sjön och alla kanaler 10 min (1-2) 10 x 8 min (2), 2 min vila mellan varje intervall 10 min (2) Söndag emUppvärmning – Stafetter på Stranden, reaktionslekar (K2) Tröskelkapacitet 30-40min 6-8 x 1000m (3), vila 1-2min OBS! Kanotbokning från måndag 14/4

Måndag (Acceleration/Tröskel/Distans) Måndag m Teknik & acceleration, 45 minuter, på 200m banan (lilla sjön) 10 min (1-2) med Resistans 8-10 x 20 drag (5), med flygande start varannan minut, 4st med Resistans 10 min (1) Måndag fm Uppvärmning – KungFu Yoga på Stranden, Rörlighet (K2) Tröskelkapacitet 44min 10 min (1-2) 1 x 8 min (3) pyramid (3), aktiv vila (1) 1 min mellan varje intervall utom efter 8-, 5- och 6-minutersinter-vallerna då vi vilar 2 min 10 min (1) Måndag em Uppvärmning – Rehab axlar och Töjningsövningar Lokal kapacitet, Distansträning 1h30min H16: 4-5x2500m (2)H18: 2-3x5000m (2) Bergutflykt - Toppbestigning. Titta på utsikten!

Tisdag (CK/Tröskel/Snabbhet) Tisdag mMjuk morgonlöpning på Stranden Tisdag fmUppvärmning - Bollspel på Stranden Tröskelkapacitet 40min 10 x 4 min första och sista (2+) resten (3), vila 1min [alt x 1000m på bana] Tisdag emUppvärmning – Hopp & Töjningsövningar (K2) Explosiv styrka, snabbhet 40 min 10 min (1-2) 2x(10 x 5/55) fart 5/1 vila 2 min mellan serierna 8 min (1-2) Avpaddling, vågträning och lek i havet

Onsdag (”Vila”) Onsdag m VILA Onsdag fm Uppvärmning - Stafetter på Stranden, reaktionslekar Överraskning! Onsdag emVILA

Torsdag (Acceleration/Tröskel/Distans) Torsdag m Teknik & acceleration, 45 minuter, på 200m banan 10 min (1-2) med Resistans x 20 drag (5), med flygande start varannan minut, 4st med Resistans 10 min (1) Torsdag fm Uppvärmning – KungFu Yoga på Stranden, Rörlighet (K2) Tröskelkapacitet 60min 5 x [1000m (3) m i 70/20 (3/2)] x 500m (3) vila 2min Torsdag em Uppvärmning – Rehab axlar och Töjningsövningar (K2) Lokal kapacitet, Distansträning 2h Superpass 8 x 15 min (2), vila 3 min och drick var 15:e min Bergutflykt - Toppbestigning. Titta på utsikten!.

Fredag (CK/Loppträning/Blandning) Fredag m Morgonlöpning på Stranden Fredag fm Uppvärmning - Bollspel på Stranden Loppträning 2 x 1000m vila 5-7min 2 x 500m vila 5-7min 2 x 200m vila 5-7min Fredag em Uppvärmning - Stafetter på Stranden, reaktionslekar (K2) Blandpass 30min 5min (3) 5x40/20 (3/4), alla fem på en gång 3x2min (3) 4x25 drags stilla starter 3min (3) Avpaddling, vågträning och lek i havet

Lördag (Sista träningsdagen!) Lördag m VILA Lördag fm Uppvärmning – Rehab axlar och Töjningsövningar (K2) Tröskel/Tillämpat på 500m bana, 40min 10 min (1-2) – Resistans 8-10 x 500m (3) sista 100m fartökning (4), vila 1-2min 2 x 200m (4) vila 2-3min 10 min (2) Lördag em Uppvärmning - Bollspel på Stranden Sprint (100m – 75m – 50m) och Hejdå! 10min (2) På 200m banan. Lopp träning startmoment – glid ut 3-4 x [100m (5-4-3), vila 1min, 75m (5-4-3) vila 1min, 50m (5-4-3)] vila 2-3min Paddla runt hela sjön 2-3ggr alt Paddla i Havet 45min Packa & städa

Tack för oss!