EM Silver Medel- och Långdistans/Hinder båda dagarna Mina tankar Kommer så långt vi kommer idag Hinder i morgon Frågor – Diskussion Praktik idag; Fotstyrka, Styrka knä-hälsena, Sätesstyrka, Styrka balans, Magvarvet och Rörlighet Praktik i morgon; Medicinbollsstyrka och hinderlöpning (styrka och teknik)

Ledarskap Betyder ALLT

Hastigheter Svenska Rekord Sträcka Män 100m fart Kvinnor 100m fart 800m 1.45,45 13,18 1.59,20 14,90 1500m 3.36,49 14,43 3.56,60 15,77 5000m 13,17,59 15,95 14.49,95 17,79 10000m 27.55, 74 16,75 31.28,43 18,88 3000mh 8.05,75 16,19 9.23,96 18,78

FILOSOFI UTHÅLLIGHET STYRKA TEKNIK SNABBHET

Hjärtfrekvens/Puls Full slagvolym Distanspuls Tröskelpuls Intervallpuls Maxpuls

Styrka resultat Frivändning Knäböjning bak Knäböjning fram Överstöt Set x Reps x Belastning 3-6 x 4-6 x 70-90% Hopp Bålövningar

Styrka hållfasthet Fotstyrka Knästyrka Höftstyrka Balansstyrka

RÖRLIGHET

PERIODER Återhämtning - Uppbyggnad - Grundträning - Övergång - Tävling -

Uppbyggnadsperiod Måndag fm Alt. Uthållighet 45 min Styrka skivstång em Distans 10 km Knästyrka Tisdag fm Lång Tröskel30 min (14 km)Rörlighet Onsdag fm Teknik 6 km Koodrination em Distans 8 km Allmän styrka, bål Torsdag fm Distans 10 km Styrka höft, fotstyrka Fredag fm Alt. Utållighet 45 min Knästyrka, Styrka bål Lördag fm Lång Intervall 22 min14km Rörlighet em Alt. Uthållighet 30 min Styrka höft Söndag Lång Distans 18 km Fotstyrka Totalt: 10 pass, 80 km löpning, 1 min Alt. Uthållighet, 1 Teknik KoO, 1 skivstång, 2 knästyrka, 2 fotstyrka, 2 styrka höft, 2 styrka bål, 1 allm styrka, 2 rörlighet

Grundträningsperiod Måndag fm Alt. Uthållighet 45 min Styrka skivstång em Distans 12 km Knästyrka Tisdag fm Lång Tröskel 33 min (15 km) Rörlighet Onsdag fm Teknik 8 km Koodrination em Distans 10 km Allmän styrka, bål Torsdag fm Distans 12 km Styrka höft em Distans 10 km Fotstyrka Fredag fm Alt. Utållighet 60 min Knästyrka, Styrka bål Lördag fm Lång Intervall 25 min 15 km Rörlighet em Alt. Uthållighet 45 min Styrka höft Söndag Lång Distans 18 km Fotstyrkarörlighet Totalt: 11 pass, 100 km löpning, 150 min Alt. Uthållighet, 1 Teknik KoO, 1 skivstång, 2 knästyrka, 2 fotstyrka, 2 styrka höft, 2 styrka bål, 1 allm styrka, 2

Övergångsperiod Måndag fm Alt. Uth 45 min Styrka skivstång em Distans 10 km Knästyrka Tisdag fm Lång Interv 8x3min 75sP 14km Rörlighet Onsdag fm Distans 10 km Styrka höft em Distans 12 km Allmän styrka, bål Torsdag fm SN/SPU 5x130m 5mP 6 km Rörlighet Dist 10 km Fotstyrka Fredag fm Alt. Utållighet 45 min Knästyrka Lördag fm SNU 8x300m, 4x200m 60sP 10 km Rörlighet em Alt. Uthållighet 30 min Styrka höft Söndag Lång Distans 18 km Fotstyrka Totalt: 11 pass, 90 km löpning, 120 min Alt. Uthållighet, 1 Långintervall, 1Sn/SPU, I SNU, 1 skivstång, 2 knästyrka, 2 fotstyrka, 2 styrka höft, 1 styrka bål, 1 allm styrka, 3 rörlighet

Medeldistans/Långdistans

Hinderlöpning

3000 m hinderlöpning Kvinnor Män 7 vattengravar - 76 cm höga och 366 cm lång och bred 28 hinderbockar - 76 cm höga och 366 cm breda 7 vattengravar - 91 cm höga och 366 cm lång och bred 28 hinderbockar – 91 cm höga och 366 cm breda

Extra krav Normala Medel/långdistans krav Styrka för att passera 35 hinder varav 7 är vattengravar Teknik för att passera alla hinder på ett energieffektivt sätt utan att förlora fart eller kraft Avståndskänsla för att få anloppet fram mot hindret att passa Taktik för att se hindren under hela anloppet. Kunskap om hur motståndarna springer