Kost och vätska för längdskidåkare referens; SISU idrottsböcker

En presentation över ämnet: "Kost och vätska för längdskidåkare referens; SISU idrottsböcker"— Presentationens avskrift:

1 Kost och vätska för längdskidåkare referens; SISU idrottsböcker
Längdskidåkning En av de mest krävande aktiviteter Stora muskelgrupper används ggr mer energi än vid vila Fysiologi Muskler kan anv. både kolhydrater och fett som energi - glykogen Hjärnan använder i normalfallet endast kolhydrater som energi Kroppens depåer; - fett ca kcal - kolhydrater ca kcal Kolhydratintaget – mest från stärkelse och maximalt 10 energiprocent från socker – 5-10g/kg kroppsvikt – jämn blodsockerhalt och upprätthålla glykogenförrådet Lågintensiv träning förbränner fett Högintensiv träning förbrukar glykogen Lågt blodsocker – trött, ofokuserad, tappar teknik och koordination Marita wikner

2 Förberedelse för tävling (Beräknat för en man ca 70 kg)
Dag Tömning: hårt träningspass 2 timmar Dag Uppladdning: lugn träning Dagsmeny: dag 2-4 (Tallriksmodellen) Frukost ,5 port (50 g gryn) havregrynsgröt eller 1,5 dl flingor - 2 dl mjölk - 1 banan - 1 glas apelsinjuice - 3 smörgåsar med mager mjukost Mellanmål - 1 banan - 2 smörgåsar med skinka Marita wikner

3 Förberedelse för tävling forts.
Dagsmeny: dag 2-4 forts. Lunch ,5 port (175 g okokt) pasta med kött eller fisk - 1 fralla - 1 apelsin - Vatten Middag ,5 port (175 g okokt) pasta med kött eller fisk Kvällsmål dl müsli eller flingor - 2,5 dl fil eller mjölk - 1 äpple Marita wikner

4 Förberedelse för tävling forts.
Dag Tävlingsdagen 3-4 timmar före start grötfrukost eller flingor och müsli 1-2 timmar innan vitt bröd med marmelad och en frukt Näring regelbundet under loppet redan första timmen, kolhydrat rika exv. sportdryck, russin, banan eller kolhydratgeler Efter tävlingen Mellanmål direkt efter exv. 1 Yalla drickyoghurt, 1 risifrutti och mycket vätska 150% Lagat mål mat inom 1 timme Marita wikner