Kost för idrottare.

En presentation över ämnet: "Kost för idrottare."— Presentationens avskrift:

1 Kost för idrottare

2 Träningslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla:
- Kunskaper om näringsfysiologi. - Närings- och kostkunskap för prestation och hälsa. Betyg E Eleven beskriver översiktligt kroppens byggnad och funktion samt hur olika typer av kost påverkar hälsa och prestation Betyg C Eleven beskriver utförligt kroppens byggnad och funktion samt hur olika typer av kost påverkar hälsa och prestation. Betyg A Eleven beskriver utförligt och nyanserat kroppens byggnad och funktion samt hur olika typer av kost påverkar hälsa och prestation.

3 Fundera: Vad har DU för förhoppningar/förväntningar på lektionerna i idrottsnutrition? Har DU fått kostundervisning tidigare? Är kostundervisning något som DU tycker är viktigt? Vad tänker DU på när du hör ordet kost? Vad påverkas DU av när du köper/väljer mat? Finns det något som DU undviker att äta? Varför? Har DU eller någon du känner specialkost? Frivillig eller pga. allergi/sjukdom? Diskussionspunkter.. Man kan som utgångspunkt även arbeta med uppgiften ”min kosthållning”.

4 Lektionsinnehåll Kost Kroppen Energibalans
Effekter av olämplig kosthållning Energigivare, näringsämnen Vätska Måltidsordning, tallriksmodellen Kost kring fysisk aktivitet Kosttillskott

5 Faktorer som påverkar prestationsförmågan som du själv kan påverka.
Delarna är beroende av varandra. Skadas ett ben, påverkas även de övriga. Förändrar du en del, måste du även förändra de övriga delarna. Det betyder att om du ökar mängden tränig, behöver du mer energi och måste därför äta och vila mer. Ökar du träningsmängden utan att öka mängden mat, tömmer du dina energiförråd. När muskelcellen är tom på glykogen blir du lättare skadad. Effekten av ytterligare träning blir att du bryter ner din muskulatur i stället för att bygga upp den. Drar du ner på träningsmängden under en längre tid så måste du också dra ner på mängden mat. För återhämtning behöver du mat, vätska och vila mellan passen. Tänk dej din livssituation som ett bastant/stadigt marmorbord med tre ben. Bordsskivan representerar ditt sociala liv . Ett ben står för skola eller arbete, ett ben står för att träna och tävla och det tredje benet utgör exempel på ditt sätt att äta och vila. Dessa fyra delar bildrar tillsammans ett oerhört starkt och stabilt bord. Bordets styrka och stabilitet är helt beroende av alla sina fyra delar, vilket gör att faller en så faller alla. Har du det tufft i ditt sociala liv under en period kanske bordsskivan spricker. Det kan då bli svårt att prestera bra även om de övriga delarna fungerar bra. Likaså faller bordet om du exempelvis inte får till din återhämtning och ditt energiintag att fungera. Viktigt är att därför att du regelbundet ser över och vårdar dina fyra delar! VISA KLIPPET ”THE CRAWL” FRÅN TÄVLINGEN IRONMAN SOM FINNS PÅ YOUTUBE. eventuellt även klippet som också det är från tävlingen ironman. Prata om att man kan vara mentalt stark och fysiskt förberedd men om man inte har tillräckligt med bränsle kanske man inte når i mål.

6 Kost Vad är kost? Varför behöver vi äta?
Fråga eleverna vad dom har för tankar kring vad kost är. Vanliga svar är mat. Fråga då varför vi behöver äta. Vanliga svar är då att vi äter för att få i oss den näring och energi vi behöver. Att vi äter för att må bra och ha en bra hälsa. Se nästa sida.

7 Näring: ämne som tillförs organism och får denna att leva och växa
Kost: de komponenter som ingår i en persons vanor beträffande mat och dryck. En allsidig, varierad kost är viktig för att kroppens behov av essentiella näringsämnen ska bli tillgodosett. Näring: ämne som tillförs organism och får denna att leva och växa Hälsa: enligt Världshälsoorganisationens (WHO) definition (1946) "ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte blott frånvaro av sjukdom och handikapp". Förklara vad begreppen innebär. (Dessa förklaringar är hämtade från nationalencyklopedin)

8 Näringslära Näringslära: den vetenskap som behandlar näringsämnenas förekomst, upptag och omsättning i kroppen. Näringslära innefattar också kunskap om näringsbehov, livsmedelskonsumtion och kostvanor samt sambandet mellan kost och hälsa. Det är ett tvärvetenskapligt område som berör många andra, t.ex. livsmedelshygien, -teknologi och -toxikologi, men också jordbruksproduktion och socioekonomiska faktorer, vilka bl.a. påverkar kostvanorna och därmed indirekt den enskildes näringssituation. Ämnet eleverna läser nu kallas näringslära och förklaringen på detta begrepp beskrivs ovan (från nationalencyklopedin). Tryck på att näringslära är sambandet mellan kost och hälsa och koppla det till förklaringarna av begreppen från föregående sida. toxikologi, läran om gifters egenskaper och verkningar. Modern toxikologi är inriktad på främst forskning om läkemedels och kemikaliers verkningar på den levande organismen (framför allt människa och djur) samt på riskuppskattning. Idrottsnutrition: nutrition – näring/kost, kost för idrottare, kostens betydelse för fysisk prestation. Dock används begreppet oftast i samband med elitidrottare eller kost för idrottare på mer avancerad nivå.

9 Kroppen Är som en fabrik där kemiska processer ständigt pågår t.ex.
ämnesomsättning : näringsämnen tas upp, bryts ned, omvandlas och omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen De kemiska processerna innebär att näringsämnen tas upp, bryts ned, omvandlas och omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen = kroppens ämnesomsättning.

10 Metabolism - ämnesomsättning
Katabolism : nedbrytande processer Anabolism : uppbyggande processer Ett annat ord för ämnesomsättning är metabolism. Ämnesomsättningen kan delas upp i nedbrytande processer och uppbyggande processer. Alla levande celler förbrukar energi och i alla celler sker det en ständig nedbrytning och uppbyggnad av ämnen. I kroppen är behovet av energi konstant hos alla celler förutom hos muskelcellerna där behovet varierar beroende på hur aktiv muskeln är. Ämnesomsättningen regleras dels av tillgången på energigivande näringsämnen och dels av hur mycket energi som organismen behöver.

11 Energibalans Intag = Förbrukning Negativ energibalans
Positiv energibalans Energibalans innebär att du äter lika mycket som du gör dig av med under ett dygn. Får du inte den energi du behöver blir du kraftlös och presterar sämre. ö Äter du för lite i förhållande till din träningsmängd tas energi från dina näringsförråd, muskulatur bryts ner. Energibehovet prioriteras alltid före muskeluppbyggnad! Det grundläggande för god hälsa och särskilt för en idrottare är att vara i energibalans. Det innebär att du äter lika mycket som du gör av med under ett dygn. Om du vill prestera bra inom din idrott är det viktigt att du är i energibalans. Får du inte den energi du behöver blir du kraftlös och presterar sämre.

12 Energibalans Trötthet Infektioner, sjukdomar Muskelnedbrytning
Benskörhet Försämrad prestationsförmåga Förlorad träningsglädje Kroppen eftersträvar alltid balans. Kroppen prioriterar i första hand energibalansen, det vill säga att mängden energi är lika stor som det man gör av med. Får kroppen för lite energi under en längre tid kompenserar den det genom att dra ner ämnesomsättningen. Detta för att spara de reserver som finns. Inträffar detta för en idrottare kan en optimal prestation inte utföras. För lågt energiintag vid träning: tomma förråd av glykogen, nedbrytning av musklerna, effektlös träning. Att kunna prestera bra i en sådan situation är inte möjligt. Kosten hänger ihop med immunförsvaret: slarvar du med kosten kan du också lättare dra på dig infektioner. Får du inte i dig tillräckligt med energi tas den energi som fattas från den energi som finns lagrat i kroppen: muskler. Får du inte i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen som tex vitaminer och mineralämnen kommer du hamna i brist och det är inte bra för kroppen. Brist på det viktiga mineralämnet kalcium kan tex leda till benskörhet.

13 Kroppen Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera
Fysisk aktivitet = ökat behov av energi Maten har samma innehåll som vi själva Kroppen är inte bara en fabrik där kemiska processer ständigt pågår. Man kan även likna kroppen med en maskin som ständigt behöver tillförsel av bränsle för att kunna fungera. Kan även liknas med en bil. (koppling till träningsläran) När du går, springer, sover behövs det energi. De flesta fysiologiska processer i kroppen kräver energi för att kunna utföras. När vi är fysiskt aktiva behöver vi mer energi. (mer om energi under lektion 3) Mat innehåller samma ämnen som vi själva gör. För mer info se nästa sida.

14 Kroppen Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten, mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är mycket liten) Ca: 50-65% av vatten, 15-25% av fett, 15-20% protein, 5% mineralämnen, 1 % kolhydrater Varje individ är uppbyggd på olika sätt och i olika böcker nämns olika stor mängd av näringsämnen. Innehållet påverkas av vilken sorts näring som vi stoppar i oss. Mängden vatten minskar om vi dricker mindre vatten. Kroppen består ungefär av % vatten. Ett kg muskelvävnad kan lagra ca g glykogen. Genomsnittligt utgör musklerna 40% av kroppsvikten. Det innehär att om en person väger 70 kg så utgör muskulaturen ca 28 kg. Eftersom varje kg kan lagra 10-15g så finns det hos denna person totalt ett lager på g glykogen. För varje gram glykogen som lagras binds även 2,7 gram vatten. En normalviktig man kan bestå av ca 15% fett och en normalviktig kvinna av ca 20%. En överviktig person kan ha kg fettväv.

15 Energi - ”kapaciteten att utföra ett arbete”
Energigivande näringsämnen: Fett Kolhydrater Protein Maten vi äter består framför allt av tre energigivandenäringsämnen: Kolhydrater, fett och proteiner. Denna energi behövs i kroppen till många processer, tex muskelrörelse, transport över cellmembran, bibehålla kroppstemperaturen och till att bygga upp vävnader i kroppen. Maten transporteras genom matsmältningskanalen där den sönderdelas och bryts ned. Via tarmarna tar blodet upp de nedbrutna komponenterna och transporterar dem till de organ som just då behöver energi eller material till uppbyggnad och lagring.

16 Kalorier och Kilojoule
kcal/kJ/MJ 1 kcal = 4,2 kJ 1000 kJ = 1 MJ Hur mycket energi ett visst livsmedel ger mäts i kilokalorier (kcal), kilojoule (kJ) eller megajoule (MJ). Samma måttenheter används för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vid olika aktiviteter. 1 kcal motsvarar 4,2 kJ kJ är samma sak som 1 MJ. (1 kcal/4,2kJ är den mängd värme som behövs för att höja temperaturen på 1 liter 15-gradigt vatten med 1 °C.) När man ska beräkna hur mycket energi som går åt vid en viss aktivitet måste man ta hänsyn till aktivitetens längd, intensitet, ålder och livsstil.

17 Kolhydrater Ett samlingsnamn för: stärkelse, socker, kostfiber
Rekommendation: 50-60E% Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis, ris, müsli, frukt, grönsaker Lagras i kroppen som: Glykogen Kolhydrater är det gemensamma namnet för socker, stärkelse och kostfiber. Kolhydrater finns i bla pasta, gryn, mjöl, ris, bröd, müsli, potatis, rotfrukter, bönor, linser, frukt och grönsaker. 6-8g/kg/dag motsvarar g för den som väger 60 kg och g för den som väger 80kg I magtarmkanalen bryts kolhydraterna ned till glukos och andra enkla sockerarter (fruktos, galaktos). De tas upp i blodet av tarmens slemhinna och transporteras vidare i blodet. Först transporteras de till levern där de omvandlas till glukos. Glukos som har tagits upp i blodet kallas för blodsocker, som är kroppens främsta energikälla. Alla kroppens organ är direkt beroende av en konstant tillgång på blodsocker som inte används direkt som bränsle kan lagras dels som glykogen i muskler och lever, dels som fett i fettdepåerna. Muskelglykogen används som lättillgänglig energi vid träning. Leverglykogenet används till att hålla blodsockerhalten konstant så att hjärna och nervsystem får energi. Vår kropp prioriterar energi till hjärna och nervsystem. Det enda sättet att kunna fylla dina muskelglykogendepåer och på så vis få lättilgänglig energi till att prestera är att äta mycket kolhydrater.

18 Rekommendationer i gram kolhydrater per Kg kroppsvikt och dag
Låg - medelintensitet: 5-7 g/Kg/dag Medel – hög intensitet: 7-10g/Kg/dag Extrem fysisk aktivitet: g/kg/dag Kroppens kolhydratförråd begräsas till ca 500 g, huvudsakligen som glykogen lagrat i muskulaturen (ca 400 g) och levern (ca 100 g). Vid långvarig aktivitet som utförs med hög intensitet kommer glykogenlagren att begränsa prestationsförmågan. Med hög intensitet avses här ca 70% av maximalt syreupptag. När glykogenet är slut tvingas kroppen till fettförbränning vilket medför att intensiteten sänks till va 50-60% av VO2max. Detta beskrivs ofta som att man går in i väggen. Vid låg-medelintensiv träning minuter per dag rekommenderas mellan fem till sju gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag. Vid hård fysisk träning två till fyra timmar per dag rekommenderas upp till 12 gram per kg kroppsvikt och dag. En rimlig nivå för golfare är ca 6-8 g/kg kroppsvikt/dag. Tränar man medelhårt-hårt/flera fyspass mer än 2 timmar per dag kan man behöva g/kg/kroppsvikt.

19 Kostfiber Kan inte brytas ned i mag-tarmkanalen
Vissa kan tas om hand av magtarmkanalens bakterier Ökar tarminnehållet Fördröjer magsäckstömning Ökar mättnadskänslan Skyddar mot tjocktarmscancer Finns i: fullkornsprodukter, frukt, rotfrukter Bör begränsas före hård fysisk aktivitet Vuxna bör äta 25-35g kostfiber per dag. Kostfiber som bla finns i skalet i sädesslagens kärnor och i grönsaker och frukter ger ingen direkt energi men ger näring åt tjocktamens bakterier. Tjocktarmens baktierier producerar i sin tur viktiga ämnen, bla vissa vitaminer. Kostfibrer ger inte någon större mängd energi men har ändå betydelse för hur du mår. Fibrer ökar mättnadskänslan och förbättrar tarmregleringen. Tänk på att minska ner fiberintaget när du börjar närma dig tävling. Kan ge mag- och tarm problem. Vuxna bör äta 25-35g kostfiber per dag.

20 Blodsocker Höjer långsamt: Pasta, bönor, Fullkornsprodukter
Höjer snabbt och kort: Banan, sportdryck, potatis När vi äter kolhydratrika livsmedel ger de oss olika snabba glukos och insulinhöjningar i blodet efter måltiden. Därav uttrycket långsamma och snabba livsmedel. De snabba livsmedlen ger en snabb och hög blodsockerhöjning medan de långsamma ger en långsam och låg höjning. Vitt bröd, cornflakes, banan, potatismos och sportdryck räknas som snabba livsmedel. Vid tester används det vita brödet som en referens där man satt det Glykemiska indexet till 100 (ett högre utslag än vitt bröd ger ett GI på mer än 100). Ett lägre GI ger ett långsammare livsmedel medan ett högre GI ger ett snabbare livsmedel. Det som påverkar det glykemiska värdet är bla: ju mer finfördelad, desto snabbare livsmedel, högre GI. (potatis<>potatismos) I ett kompakt livsmedel som tex pasta har matsmältningsvätskorna svårt att komma åt stärkelsen och bryta ner den till glukos. Det tar därför längre tid innan glukosen kan tas upp i blodbanan och påverka blodglukosnivån. En biologisk struktur som innesluter stärkelsen och gör den svåråtkomlig vid matspjälkningen, gör livsmedlet långsamt. Exempel på det är hela korn i matbröd, bönor och linser. Lösliga fiber, som i äpplen och korngryn gör livsmedlet långsamt. Ett lågt pH-värde som i surdegsbröd ger ett lägre GI. Bönor, pasta och spannmålsprodukter som är baserade på hela korn är några exempel på långsamma livsmedel. Generellt ska vi sträva efter att äta mer av de långsamma och mindre av de snabba livsmedlen, men för idrottaren kan de snabba vara fördelaktiga vidf vissa tillfällen. Efter ett hård träningspass eller efter en hård tävling som pågått länge ger de snabba livsmedlen en snabb återfyllning av muskelglykogenet. Men man ska inte stirra sig blind på enskilda livsmedel utan titta på hela måltiden! Den röda kurvan visar hur blodsockret påverkas av intag av snabba kolhydrater och den blå kurvan visar hur man påverkas av intag av långsamma kolhydrater. Man håller sig mätt längre av långsamma kolhydrater och minskar risken för sötsug och småätning i jämförelse med intag av snabba kolhydrater. Att inta snabba kolhydrater kan dock vara bra under och efter hårdare fysisk aktivitet! Kolhydrater som snabbt tas upp i kroppen snabbt, i form av ett snabbt livsmedel leder till en snabb blodsockerhöjning. Men mängden avgör! En stor mängd snabba kolhydrater resulterar i en större ökning. Att blodsockret sänks igen är ett resultat av att insulin frisätts för att utjämna. Skulle sänkningen bli stor kan glukagon frisättas och höja blodsockret. Detta kan resultera i ett sötsug.

21 Fett Omättat Mättat fett Transfett Rekommendation: 25-35E%
Finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter Tex olja (raps- och olivolja), flytande margarin, fet fisk (lax, sill, makrill), avokado, nötter. Tex: smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter. Transfett bildas när flytande växtoljor ”härdas”. Härdning är en teknik som används i livsmedelsindustrin för att göra fettet hårdare så att produkterna får önskad sprödhet, fasthet och smältpunkt. Det ökar även hållbarheten. Vid härdning omvandlar man på kemisk väg det nyttiga omättade fettet till mättat fett, som är onyttigare. Om oljorna härdas fullt ut omvandlas alla omättade fettsyror till mättade. Ofta avbryts härdningen innan dess, och det är då det bildas transfettsyror. Det finns också små mängder transfett naturligt i mejeriprodukter och kött från kor och får. Studier från 2008 pekar på att ett högt intag av transfett kan vara kopplat till ökad risk för bröstcancer (8,9) eller prostatacancer (10,11). Utifrån studierna kan man dock inte utesluta att andra faktorer i kosten eller livsstilen skulle kunna ligga bakom sambandet. Läs mer om transfett och cancer på länken till höger. Det diskuteras också om transfett skulle kunna öka risken för typ 2 diabetes och allergier. Den forskning som finns är motstridig och man kan inte i dagsläget säga om det finns något sådant samband eller inte. (3) Transfett finns framförallt i chips, kakor, kex, pommes frites. Liknar mättat fett. Transfett höjer LDL och sänker HDL. Minskat intag av mättat fett och transfett minskar inte bara risken för hjärt- och kärlsjukdom utan även för ett flertal cancerformer. (bröst-, tjocktarms- prostatacancer) Kvinnor behöver något mer kroppsfett än män för att hormonproduktion, ägglossning och menstruation ska fungera normalt.

22 Fett Viktig energikälla Skyddar våra inre organ Ingår i hormoner
Förser oss med fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror Isolerar och hjälper oss hålla kroppstemperaturen Framhäver smaker i mat

23 Protein ägg, kött, mjölk, bönor 10-20 E% 0,8g/kg/dag
Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor Rekommendationer: 10-20 E% 0,8g/kg/dag Protein är kroppens främsta byggmaterial och behövs för uppbyggnad och underhåll av kroppens alla celler. Rekommendagtionen: E% Finns i kött, ägg, mjölk, fisk, skaldjur, fågel, ost. Spannmålsprodukter som bröd, gryn, flingor och müsli innehåller också protein. En vanlig person har ett proteinbehov på 0,8 gram per kilo kroppsvikt medan en idrottares behov ligger på 1,2-1,8. Detta täcks av en allsidig kost. Idrottare konsumerar lågt över det daliga proteinintaget. Överdrivet protein intag kan orsaka njurskador, ökade blodfettnivåer (Hjärt och kärlsjukdom, övervikt, uttorkning) Tävlings kvalitén / prestationsförmågan blir lidande vid uttrokning. Protein är uppbyggt av aminosyror som i första hand används som byggmaterial i kroppens celler och i andra hand som energikälla. Det finns inget riktigt förråd av aminosyror i kroppen som kan plockas fram och användas. De byggs i stället in direkt och måste tillföras via kosten. Proteiner bryts först ned till aminosyror i matsmältningskanalen och transporteras därefter ut till kroppens celler. De används där som byggnadsmaterial till de proteiner som behövs för tillfället. Kroppen måste ha tillgång till samtliga aminosyror för att den egna kroppsuppbyggnaden av proteiner ska fungera. Det finns ca 20 aminosyror varav kroppen själv kan framställa över hälften genom att bygga om de aminosyror som tillförs utifrån. De som kroppen inte kan tillverka själv är livsnödvändiga. 1g protein ger 4kcal. Aminosyror ingår även i hormoner, enzymer och i antikroppar i immunförsvaret. Musklerna är den vävnad som innehåller mest protein, men består endast av 20% protein. Om vi får i oss för lite aminosyror använder kroppen först det lager som finns i muskulaturen. Det går inte att stimulera kroppen att framställa extra mycket protein genom att äta extra mycket aminosyror. Kroppen omsätter varje dag ca g protein. Men man behöver endast tillföra g protein per dag via kosten.

24 Proteinbehov hos idrottare
Normalaktiv: 0,8g/kg/dag Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag

25 Protein Aminosyror Byggnadsmaterial i celler, vävnader
Används för tillväxt och reparation Ingår i hemoglobin och hormoner Ingår i immunförsvaret Kan användas för energi Av de 20 aminosyrorna är 12st för vuxna och 11 för barn ickeessentiella, vilket innebär att vår kropp kan syntetisera dem och att vi inte måste tillföra dem via födan. De åtta eller nio resterande aminosyrorna är essentiella eftersom vi inte kan syntetisera dem själva vilket innebär att vi måste tillföra dem med kosten. Om någon av dessa åtta/nio aminosyror inte tillförs med maten innebär att syntetisering av protein där aminosyran skulle ingå inte kan bildas. Proteinkällor från animalier har ett bättre innehåll av de essentiella aminosyrorna, dock kan man få det från vegetabilier också men då måste man kombinera proteinkällor från flera olika livsmedel. Essentiella: Isoleucin, leucin, valin, fenylalanin, tryptofan, lysin, treonin, metionin. Histidin för barn. Icke essentiella: Tyrosin, Alanin, Arginin, asparagin, asparaginsyra, glycin, prolin, glutamin, glutaminsyra, cystein, serin. Histidin för vuxna.

26 Vitaminer Behövs i små mängder Har mycket viktiga uppgifter i kroppen
Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen Vitaminer och mineraler är så kallade micronäringsämnen som vi människor behöver få i oss i små mängder. Vitaminer och mineraler ger ingen energi men är med i många viktiga processer i kroppen så som tillväxt, utveckling och metabolism. De är även med och påverkar immunförsvaret och verkar som antioxidanter. (mer om detta senare i föreläsningen) Vitaminer är nödvändiga för specifika metabola reaktioner i kroppen och för att främja utveckling och normal tillväxt. När vi tillagar maten tex kokar så kommer många vitaminer att ta skada och de vattenlösliga vitaminerna är de som är mest känsliga. A-vitamin behövs för synen, huden, slemhinnor, fosterutvecklingen och tillväxten. B-vitamin är med i energiomsättningen C och D vitamin är med i bildning av skelett, bindväv, brosk. E-vitamin: Hjälper cellerna att skydda sig mot fria radikaler. K- vitamin är viktig för blodkoagulerande faktorer A: rikligt i mjölkprodukter, lever, fet fisk, äggula. Viktigt för synen, huden, slemhinnorna, tillväxten. D: fet fisk, äggula, mjölkprodukter, margarin. Bildas när huden exponeras för solljus. Hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket i sin tur är bra för tänder och skelett. E: vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, nötter, mandel, bönor, ägg och persika. En antioxidant. K: spenat, broccoli, grönkål, lever, tofu,. För blodets koagulation och skelettomsättningen. B: spannmålsprodukter, mjölk, grönsaker. Deltar i ämnesomsättningen och blodbildningen. C: frukt, grönsaker, bär. Antioxidant, bindvävsfunktion, sårläkning, underlättar upptaget av järn från vegetabiliska källor. Vattenlösliga vitaminer: Kroppen har små depåer av dessa och därför bör vi tillföra dessa dagligen. Får vi brist av en vattenlöslig vitamin uppstår de snabbare brist symptom tillskillnad från fettlösliga vitaminerna. Överskott utsöndras via urinen Fettlösliga: Kan lagras i kroppen pga detta behöver vi inte tillföra dem dagligen. Bristsymptom uppstår långsamt. Överdosering kan bli skadligt. (svårt att överdosera med vanlig mat) Viktigt att vi får i oss fett så att de fettlösliga vitaminerna kan tas upp på ett bra sätt. Vitaminer Vi känner i dag till 13 vitaminer som är livsnödvändiga för människan. Fyra av dessa är fettlösliga (A, D, E och K) och nio är vattenlösliga. Har vitaminerna läkemedelseffekt? Vissa forskare anser att vitamin C i höga doser har en positiv inverkan på infektioner i de övre luftvägarna, speciellt förkylning. Det finns många vetenskapliga studier som pekar på motsatsen men det finns även undersökningar som antyder att antalet förkylningsdagar kan minska något om man äter vitamin C i doser som kraftigt överstiger den normala rekommendationen. Då är det heller inte längre fråga om en näringsfysiologisk effekt utan om en läkemedelseffekt. Vitaminbrist Ren vitaminbrist är sällsynt i dag. Trots detta är det angeläget att barn under de första två åren får tillskott av vitamin D. De fall av rakit (engelska sjukan) som under senare år konstaterats finner man hos barn som inte fått extra vitamin D. Beträffande övriga vitaminer är det i dag sällsynt att man finner rena bristsjukdomar på grund av undermålig kost. En förklaring till den låga förekomsten av vitaminbristsjukdomar kan vara vitaminberikning av en rad olika livsmedel. För små barn spelar välling, som är berikad med vitamin D, en mycket stor roll för intaget av vitaminet. För större barn och vuxna bidrar matfett, fisk och mjölk som är berikad med vitamin D för huvuddelen av intaget av detta vitamin. Fet fisk är rik på vitamin D och detta livsmedel svarar för ca 25 procent av intaget. Kött, främst lever, ger knappt 10 procent av intaget.

27 Vitminer Fettlösliga  A, D, E, K Vattenlösliga  B, C
Vitaminer och mineralämnen ger ingen energi men är ändå nödvändiga för att energiomsättningen ska fungera. A: rikligt i mjölkprodukter, lever, fet fisk, äggula. Viktigt för synen, huden, slemhinnorna, tillväxten. D: fet fisk, äggula, mjölkprodukter, margarin. Bildas när huden exponeras för solljus. Hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket i sin tur är bra för tänder och skelett. E: vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, nötter, mandel, bönor, ägg och persika. En antioxidant. K: spenat, broccoli, grönkål, lever, tofu,. För blodets koagulation och skelettomsättningen. B: spannmålsprodukter, mjölk, grönsaker. Deltar i ämnesomsättningen och blodbildningen. C: frukt, grönsaker, bär. Antioxidant, bindvävsfunktion, sårläkning, underlättar upptaget av järn från vegetabiliska källor.

28 Mineralämnen Finns i och omkring varje cell
Ingår i skelettet och tänderna Påträffas i kroppsvätskor Hjälper immunförsvaret Tex Kalcium och Järn 5% av kroppsvikten utgörs av mineralämnen. Man innehåller mest kalcium, fosfor. Och lite järn, zink, jod, selen. Järn: inälvsmat, kött, fisk, ägg, gryn, bönor. Behövs för syretransport i blodet, immunförsvar. Kalcium: mejeriprodukter, kött, bönor, sesamfrö. Behövs för skelettomsättning. Kalcium Nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. Brist kan ge hämmad tillväxt. Långvarig brist kan ev. ge osteoporos (benskörhet). Hur mycket kalcium behöver vi varje dag? 800 milligram 900 milligram, gravida och ammande Rekommenderat dagligt intag för vuxna. Rekommendationerna varierar med bl.a. ålder och kön. Hur får vi i oss kalcium? De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten. 40%  Mjölk, fil och yoghurt 21%  Ost LÄSKEN HAR TAGIT ÖVER EN DEL AV MJÖLKINTAGET VILKET RESULTERAT I BENSKÖRHET HOS BARN SOM DESSUTOM INTE RÖR PÅ SIG SÅ MYCKET. Kroppen behöver järn för att kunna transportera syre. Järn ingår i hemoglobin och myoglobin, blodets och muskelvävnadernas färgämne. Järnbrist är vanligare bland kvinnor än hos män. Utvecklingen av järnbrist sker gradvis. Minskad arbetsförmåga, nedsatt immunförsvar, trötthet, håglöshet, irritation är symptom på järnbrist. De grupper som ligger i riskzonen är kvinnor i fertil ålder, gravida, små barn, vid snabb tillväxt, tex puberteten. Järnbrist förekommer hos 15-40% av flickorna och hos 5-15% av pojkarna i tonåren. 30 % av kvinnor i fertil ålder lider av järnbrist. Kvinnliga idrottare löper större risk för att drabbas av järnbrist och bör därför vara noga med sitt järnintag. Unga aktiva kvinnor som måste anstränga sig för att hålla låg kroppsvikt och lågt kroppsfett, tex gymnaster, dansare, löpare, har låga kalciumintag. Genom att man får i sig för lite kalcium ökar risken för osteoporos (benskörhet). Frånvaro av menstruation, låg kroppsvikt, låga energiintag och stor mängd fysiskaktivitet ( gymnaster, simmare, långdistanslöpare) har kopplats samman med hög risk för osteoporos pga de kroniskt låga östrogennivåerna. I dessa fall bör man överväga att ta tillskott. Medan män oftast tillgodoser rekommendationerna för kalcium. Bra järnkällor är: kött, leverpastej, spenat, blodpudding, torkad frukt framförallt aprikos och gröna bladgrönsaker. Bra kalcium källor: mjölk, ost, baljväxter, bladgrönsaker, svarta vinbär, nötter, kål, sardiner.

29 Hur mycket frukt och grönt?
500g/dag För att tillgodose behovet av vitaminer, mineralämnen och antioxidanter Förslag: 1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion broccoli, 1 portion pizza sallad, 2 frukter. Antioxidanter: skyddar kroppen mot fria radikaler. Kroppen producerar själv antioxidanter men dessa räcker inte utan måste tillföras via maten. Finns framförallt i frukt, bär och grönt. Man kan se vilka grönsaker, frukter och bär som innehåller mycket antioxidanter, eftersom dessa ämnen i många fall också är färgämnen: ett djuptrött äpple innehåller mer antioxidanter än ett gult.. Skyddar cellmembran från fria radikaler och hindrar LDL (det onda kolesterolet) från att oxidera (härskna) och orsaka olika hjärt-kärlsjukdomar. Hög andel antioxidanter: grönkål, aubergine, broccoli, blåbär, apelsin, fruktjuice, kiwi, paprika, vitlök. Vitaminer och mineraler behövs för tillväxt, reparation av kroppsvävnader, syretransport, immunförsvar, antioxidanter. Fysisk aktivitet kan höja behovet av vissa vitaminer. (tex A, B , C och E). Fria radikaler ökar när man tränar mycket. Fria radikaler bildas om vi stressar, röker, dricker alkohol och tränar. Träning bryter ner kroppen för att sedan genom bra återhämtning bygga upp den och göra den ännu starkare. Eftersom antioxidanter bekämpar fria radikaler är det extra viktigt att äta frukt och grönt för en idrottare som tränar mycket. Men man ska också vara medveten om att det inte är bra att överkonsumera antioxidanter eftersom viss forskning även visat att det kan leda till att muskeltillväxt hämmas.

30 Fördelningen av frukt och grönt
Frukost: paprika MM: frukt Lunch: broccoli, tomat Middag: morot, pizzasallad Lät kanske mkt på förra bilden men faktum är att om du äter grönsaker till lunch och middag samt ett par frukter om dagen så är du hemma!

31 Vatten Transporterar näringsämnen Reglerar kroppstemperaturen
Deltar i kemiska processer Skyddar kroppen Ungefär 60% av vårt dagliga vätskeintag får vi utav de vätskor vi dricker, 30% från maten och ca 10% produceras i kroppen. Normalt behöver du 2-3 l vätska/dag. Ungefär 1 l får du i dig genom maten, resten måste du dricka. Man ska ej lita på törstkänslan som en signal att man ska dricka för då är det försent. OBS!! STARKT IFRÅGASATT REKOMMENDATION! ACSM (american college of sports medicine) har satt de nuvarande rekommendationerna för vätskeintag. Vilka SOK har anammat, dock ifrågasätts de starkt. De är baserade på att man ska dricka 6dl före aktivitet, sedan 1,5-2,5dl var 15-20:e minut under aktivitet och genom att väga sig före och efter aktivitet kan man uppskatta vätskeförlusterna som man då ska ersätta med 150% (1Kg förlust = 1,5 l vätskeersättning). Det kan vara bra att poängtera att många livsmedel innehåller vatten: frukt och grönt innehåller ofta mycket vatten (75-85%), mjölk innehåller en hel del vatten (88%), bröd innehåller en del vatten (35%), müsli innehåller en liten andel vatten (5-10%).

32 Vätskebehov vid fysisk aktivitet
Ca 2 dl var 15-20:e minut 1-2 l för motionär, 2-3 l för idrottare Väg dig före och efter aktivitet Urinens färg Typ av svettning samt avkylning Normalt behöver du 2-3 l vätska/dag. Ungefär 1 l får du i dig genom maten, resten måste du dricka. När du tränar/tävlar går det åt ytterligare 1-2 liter/timme. Har du inte trillräckligt med vätska i kroppen försämras snabbt din prestationsförmåga. Fysisk aktivitet = ökad värmeproduktion Yttre förhållanden påverkar! – om det är varmt, dålig luftkonditionering och ingen fläkt/vind (naturlig avkylare för kroppen) ökar vätskebehovet! Svettning är ett sätt att kyla kroppen. Ett riktmärke under aktivitet kan vara att dricka 1,5- 2,5 dl var 15 min. Bra att väga sig själv innan träning/ match och sedan väger sig efteråt så kan man se hur mycket vätska som gått förlorat. 1,5 liter vätska per förlorad kroppsvik. Om man väger sig efter aktivitet för att se hur mycket vätska man förlorat måste man ta hänsyn till den vätska man druckit under passet. Fördelar med att inta vätska under längre aktivitet: minska risken för uttorkning/vätskebrist, minskad höjning av kroppstemperatur och hjärtfrekvens, minskad risk för nedsatt prestationsförmåga. Kalla drycker är bättre att inta än varmare drycker då man har hög kroppstemperatur under fysisk aktivitet eftersom en del av den förhöjda kroppstemperaturen används till att värma den kalla drycken till vanlig kroppstemperatur. Effekter av vätskeförlust: Huvudvärk, dålig koncentration, dåligt humör, otålighet, trötthet, skadliga effekter på muskelstyrka, uthållighet och koordination, ökad risk för kramp, värmeslag. Vätskans funktion i kroppen: Transporterar näringsämnen, behövs för att alla celler ska fungera, Reglerar kroppstemperaturen. Idrottare måste vara helt i vätskebalans när det tränare och tävlar för kroppen kan inte anpassa sig till uttorkning.

33 Sportdryck Sportdryck: innehåller framförallt vatten, enkla sockerarter, ofta maltodextrin och elektrolyter (salter). Kan vara ett bra komplement för dig som elitidrottare under varma dagar, ansträngande och längre aktiviteter samt vid återhämtning. Ladda dock inte upp med sportdryck utan inta först då du är uppvärmd! Sportdryck, typ av dryck som framför allt innehåller vatten, enkla sockerarter, ofta maltodextrin och elektrolyter, vid fysisk ansträngning förbrukar kroppen socker i form av glykogen och kroppen svettas ut elektrolyter (salter). Dessa behöver ersättas, att ersätta elektrolyter är särskilt viktigt vid långdistansträning eftersom kroppen då hinner tömma elektrolytdepåerna. Sportdrycker har några oönskade bieffekter, som karies. Den som dricker sportdryck utan att träna riskerar att bygga upp övervikt. En vanlig motionär behöver inte sportdryck överhuvudtaget i samband med träning utom möjligen vid längre pass över 90 minuter med rätt hög intensitet. Enda gången det kan vara befogat är om det är väldigt varmt och man ska springa eller cykla under en längre tid. Annars räcker det med vatten. Stefan Branth medger att det är bevisat att för en uthållighetsidrottare ger sportdrycken rätt använd förbättrad prestationsförmåga i en tävlingssituation men det innebär inte att man ska använda den i samband med träning.

34 Energidryck Energidryck: En läskdryck som sägs vara uppiggande. Innehåller bla koffein och taurin. Kan vara farliga för barn och unga. Därav åldersgräns. Tex Red Bull, Magic Många barn och ungdomar använder någon form av energidryck i samband med träning. Något som kan vara direkt livsfarligt Redan för tio år sedan kom de första varningarna när det gäller olika energidrycker. Då handlade det om att man blandade drycken med alkohol vilket kunde medföra hjärtklappning och på sommaren 2001 gick Livsmedelsverket i Uppsala ut med en varning om att man inte ska se drycken som en törstsläckare eller använda den tillsammans med alkohol. Då hade fokus under en tid legat på tre dödsfall där man kopplade ihop Red Bull och alkohol. Det finns idag inte några fall där det finns ett säkerställt samband mellan energidrycker och ohälsa enligt Livsmedelsverket men överläkaren Stefan Branth i Uppsala vill fortfarande varna för energidryckerna. Han avråder bestämt från de så kallade energidryckerna när det gäller barn och ungdomar, inte mist vid  fysisk aktivitet. Man vet inte säkert om det kan vara farligt för hjärtat med intag av drycker som innehåller ingredienser som koffein eller taurin. Taurin är en aminosyra som människan själv bildar i kroppen och förekommer i alla livsmedel från djurvärlden, men inte i grönsaker och frukter. Och när det gäller just taurin menar Stefan Branth att det kan vara direkt livsfarligt.  Det finns definitivt en teoretisk bakgrund som skulle kunna tala för att man kan drabbas av pulsstörningar och plötsligt hjärtdöd. Säkerheten med intag av taurin vid all idrottsutövning och träning bör alltså starkt ifrågasättas. Taurin har använts som hjärtmedicin i vissa studier men då under läkarkontroll. Effekten liknar till viss del en gammal hjärtmedicin kallad digitalis som läkare är extremt försiktiga att sätta in under vissa förhållanden. Egentligen vet man inte heller om det finns andra negativa effekter som skulle kunna förekomma med de här dryckerna, säger Stefan Branth som ser en farlig trend växa fram. Han varnar för fenomenet som uppkommit på senare år där exempelvis Coca cola försöker hänga på hälsotrenden med läskedrycker innehållande lite vitaminer, ofta i odefinierade mängder, och marknadsför dem som nyttiga. Red Bull: Innehåller socker och vatten som berikats med niacin (innehåller nikotinsyra) samt pantotensyra. Niacin an ge flush (värmekänsla, rodnad, stickningar eller klåda i huden) som biverkan i för hög dos. Inga bevis för extra effekt vid fysisk aktivitet. Aminosyran taurin kan enligt vissa studier ha viss positiv effekt vid fysisk aktivitet men då i rätt hög dos, men biverkningsmisstankarna är fortfarande oroande. Magic: Innehåller guarana som har en koffeinliknande effekt. Den är milt uppiggande och kan möjligen öka uthålligheten vid mer extrem ansträngning. Sägs även kunna öka fettförbränningen. Behövs dock i höga doser som knappast kan uppnås i en dryck av detta slag. Socker är alltid kortvarigt uppiggande. Ginseng kan ha intressanta positiva effekter för vissa grupper av männsikor som är utsatta för stress. Effekten är dock långverkande och behöver oftast tas regelbundet i minst två veckor innan en mild positiv effekt har visat sig på koncentrationsförmågan.

35 Händer det att du sportdryck eller energidryck? Hur ofta? Varför?
Vilka sorter/märken brukar du i så fall dricka? Hur vanligt tror du att det är att man dricker red bull? Hur vanligt tror du att det är att dricka red bull i samband med alkohol? Hur insatt var du om riskerna med energidryck? Diskussionsfrågor..

36 Måltidsordning Frukost MM Lunch Middag KM
Ät fem till sex måltider om dagen. Frukost, lunch middag plus mellanmål. Hoppa ej över måltider för att spara kalorier. Se till att äta mycket mat innan träning så att du är i energibalans undre träningen för att få ut maximalt. Det är svårt att få ut maximalt med ett begränsad energi. Träningseffekten blir sämre om du är hungrig när du tränar. Dessutom riskerar du att tära på muskelvävnaden. Ät kolhydrater på alla träningspass oavsett längden på passen. Det är ett effektivt sätt att öka det totala energiintaget. Tänk på att äta kolhydrater och protein före och efter alla träningspass.

37 Frukost En bra frukost innehåller:
Gröt, müsli, flingor med fil, mjölk eller yoghurt Smörgås med pålägg och grönsaker Frukt, bär eller juice Ska ge dig ¼ av dagens energiintag UPPGIFT: Ge eleverna i uppgift att undersöka minst en av de frukostprodukter som de oftast äter eller om man inte äter frukost det som finns hemma eller som man skulle kunna tänka sig att äta. Be dem att skriva ned vad produkten heter och dess innehållsförteckning. Det bästa är om de jämför två produkter. Tex de flingsorterna som de vanligtvis äter. Frukosten ska ge dig energi och hålla dig mätt länge. Om du äter rostat bröd med marmelad och kaffe får du en alltför stor mängd lättillgängligt socker. Blodsockerhalten höjs då snabbt och du blir pigg den första timmen men sedan blir du trött, hungrig och okoncentrerad. En bra frukost gör att blodsockernivån hålls på en normal nivå. Gröt eller müsli ger en bra start på dagen eftersom de innehåller kolhydrater som gör att du håller dig mätt länge. En bra frukost består av: gröt/müsli med mjölk/fil/yoghurt, frukt samt smörgås med tex leverpastej och grönsaker och till detta juice eller vatten. I gröten/müslin och brödet finns kolhydrater, järn och B-vitaminer. I frukten och grönsakerna finns c-vitamin och mineralämnen. C-vitamin i måltiden gör att du kan ta upp mer av järnet vilket är extra bra för tjejer. En idrottare reagerar inte lika lätt på ett insulinpåslag (av snabba kolhydrater som lagrar in kolhydrater och fett och gör dig sugen på nått sött). En rejäl frukost gör dig också mindre känslig för insulinpåslag under dagens lopp. Flera vetenskapliga studier visar att frukost har stor betydelse för barn och ungdomars prestationer i skolan. Genom att äta frukost på morgonen orkar man både koncentrera sig bättre på lektionerna och röra sig mer på rasterna/idrotten. Kolhydrater är den enda form av energi som hjärnan kan använda. Undersökningar har visat att fastande personer blir bättre på att lösa uppgifter när de får i sig kolhydrater. Frukosten bryter nattens fasta. Det innebär att man uppfattar saker snabbare, gör färre fel och kommer ihåg saker bättre. Studier visar att frukosten förebygger övervikt pga att aptiten regleras resten av dagen då man ätit frukost. Om man hoppar över frukosten kan det resultera i att man äter för mycket resten av dagen. Frukost motverkar detta sug.

38 Mellanmål Yoghurt/fil med flingor/müsli Smörgås och mjölk eller juice
Frukt För att vara säker på att du får i dig tillräckligt med energi för att kunna prestera bra, bör du planera in några mellanmål per dag. Din träning kanske börjar direkt efter skolan, har lång restid till och från träning? Gör några extra smörgåsar vid frukosten! Muskelglykogen lagren är normalt tömda efter en till två timmars hård träning. Den intensiteten man kan komma upp i under träning och tävling är beroende av intaget av kolhydrater. Vi kan inte lagra stor mängder kolhydrater därför är Intaget timmarna och dagarna innan träning och tävling väldigt viktigt. Vi är beroende av våra kolhydrat förråd för att kunna orka prestera bra.

39 Lunch och middag Tänk enligt tallriksmodellen!
Ha gärna bröd till maten Avsluta med frukt Lunch och Middag ska vara lika stora och utgöra dagens största måltider Huvudmålen bör täcka den största delen av ditt energibehov (25-30%).

40 Tallriksmodellen Grundmodellen: 1 del: Potatis, ris, pasta, bröd
1 del: Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär 1 del: Kött, fisk, kyckling, ägg, baljväxter

41 Det finns tre olika tallriksmodeller
En med mer energi för elitidrottaren, medel-högintensiv träning minst 5 gånger per vecka En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4 träningspass per vecka En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande eller stillasittande personen Lite energi Mer energi Lagom energi Om du lägger upp maten enligt högenergiförbrukarens tallriksmodell får du som idrottar mycket automatiskt i dig rätt proportioner av de energigivande näringsämnena. För att få tillräckligt med kolhydrater måste du fylla minst halva tallriken med pasta, ris eller potatis. Fördela andra halvan jämnt mellan kött/kyckling/fisk/ägg och grönsaker/rotfrukter. Drick vatten eller mjölk, ät alltid bröd till maten och avsluta med frukt.

42 Mat före fysisk aktivitet
Huvudmål h Mellanmål h Minska på mängden fiber och fett samt se till att inta tillräckligt med kolhydrater och vätska. Måltiden 4-1h före aktivitet ska: avsluta påfyllnaden av muskelglykogenlagret, återställa leverglykogenet, försäkra full hydrering, förhindra att hungerkänslor uppstår, intag sådan föda att det mesta hinner lämna magsäcken innan start, testa inga nya livsmedel. Trots att KH intagits 4h innan aktivitet har man sett ökade insulinnivåer vid starten . Om aktiviteten är tidigt på morgonen blr ett större kvällsmål kvällen innan och en mindre måltid på morgonen ge kolhydratmängden. Måltiden innan fysisk aktivitet bör i första hand vara fokuserad på kolhydratrika livsmedel för att säkerställa tillgången på blodsocker under passet. Det är framför allt ganska snabba kolhydrater som är bra att äta innan fysisk aktivitet för idrottare. För motionärer utan högre träningsmål är det lämpligt att äta framför allt långsamma kolhydrater. Man ska äta i så pass god tid att maten har hunnit att tas upp och hormonnivåer reglerats. Har man slarvat med maten innan bör man äta något lätt strax innan och även under aktivitet (sportdryck) för att minska risken för negativa effekter av att äta strax innan aktivitet. Mer än 30-50g kolhydrater innan (1-2h) aktivitet: När kolhydrater intas före aktivitet ex 1h innan minskar både lipolys och fettoxidation. Koncentration av fettsyror i plasman minskar under aktiviteten vilket kan bero på insulineffekter på HSL. Även negativa effekter på CPT-1 verkar vid höga intag av kolhydrater (malonyl coenzym A hämmar). Notera att lika kraftiga negativa effekter inte verkar vid intag av kolhydrater under aktivitet. Orsakerna är troligen att man får ett betydligt lägre insulinsvar vid intag av kolhydrater under aktivitet. Det blir inte lika stort insulinpåslag under aktivitet! Därför kan vi inta sportdryck under aktivitet! Fett ger mättnadskänsla och därför är det bra om måltiden innan träning för känslans skull får innehålla en liten andel fett. Långsamt upptag i blodet (3-4h) pga att de hämmar magsäckstömning samt att även absorption i tarmen är långsammare än för KH. Undvik fettintag i stora mängder före aktivitet samt helt under aktivitet! Mycket fett i maten innan aktivitet kan som sagt hämma magsäckstömning även för vätska! g kolhydrater för att maximera glykogenlagren. Därefter är ett mindre mellanmål på ca 60 minuter innan aktivitet, lämpligt för att minska den träningsreducerade muskelnedbrytningen. Mellanmålet bör bestå av 30-50g kolhydrater och mellan fem och tio gram protein. Vid styrketräning och lågintensiv träning kan mellanmålet komma närmare inpå än vid hårdare mer pulshöjande träning. Idrottaren bör dock vara försiktig med att inta kolhydrater minuter innan träning eftersom detta kan resultera i lågt blodsocker kort efter att träningen börjat. Mycket insulin i blodet kommer att stimulera blodglukosupptag vilket leder till det låga blodsockret. Alla behöver inte få denna effekt. Energifasen: Öka näringsavgivning till muskler, begränsa nedtryckning av immunförsvaret, minimera muskelskador, spara muskelglykogen och protein, snabbare återhämta sig efter aktivitet!

43 Under fysisk aktivitet
Sportdryck - kolhydrater: upprätthålla blodsockret minskar proteinnedbrytning minskar risken för uttorkning och förlust av salter kan även minska nedsatt immunförsvar efter aktivitet Rekommendation: 30-60g kolhydrater/h under fysisk aktivitet Notera att lika kraftiga negativa effekter inte verkar vid intag av kolhydrater under aktivitet. Orsakerna är troligen att man får ett betydligt lägre insulinsvar vid intag av kolhydrater under aktivitet. Det blir inte lika stort insulinpåslag under aktivitet! Därför kan vi inta sportdryck under aktivitet! Vid träning/tävling under längre än en timma kan kolhydratdryck användas för att förhindra blodsockerfall. Sportdryckens kolhydratinnehåll bör vara högst sex procent och anpassas till den aktuella vätskemängden, så att kolhydrattillförseln blir gram per timme. Under fysisk aktivitet är man inte lika känslig för insulinpåslag då man intar kolhydrater. Vilket innebär att intag av kolhydrater under aktivitet kan vara bra för att förse muskler med glukos och ändå motverka lågt blodsocker. Under förutsättning att kroppens kolhydratdepåer är välfyllda och passet varar maximalt en timme kan man dricka vanligt vatten under träning och tävling. Under uthållighetsträning som varar längre än en timma rekommenderas ett intag av gram kolhydrater per timme för att balansera muskelns upptag av glukos och förhindra att blodglukoshalten sjunker. Hos vältränade personer kan muskelns glukosupptag uppgå till ett gram per minut under långvarig träning. Hos en motionär är upptaget mindre men fortfarande så pass stort att det under längre pass är fördel att tillföra kolhydrater. Tillförsel av kolhydrater förbättrar uthållighet och precision. Drycken bör ha en sådan sammansättning av kolhydrater att vätskan skall lämna magsäcken så snabbt som möjligt. Därför innehåller sportdryckerna vanligtvis en blandning av maltodextrin (långa glukoskedjor) vanligt socker och salter. En dryck bör innehålla salter eftersom det förbättrar smaken, stimulerar törsten och ökar upptaget av vätska och glukos i tarmen. Innehåll av natrium är även motiverat när vätskeförlusterna blir omfattande exempelvis under träning varma sommardagar då svettproduktion och saltförluster kan bli stora. Jämfört med sportdryck har läsk både lägre natriuminnehåll och högre osmotiskt tryck än vad som är optimalt (fördröjer upptag/tömning).

44 Återhämtningsmål efter fysisk aktivitet
Bör innehålla både kolhydrater och protein Återhämtningsmål: 1-1,5g kolhydrater/kg kroppsvikt samt ca 10-20g protein. Sämre återhämtning = större risk för infektioner Återhämtningsmålet bör innehålla både kolhydrater och protein. Större andel kolhydrater och en mindre andel protein. Det är snabba kolhydrater som gäller men näringsintaget måste ändå vara märkbart. Sömn är otroligt viktigt för återhämtningen och för att få ut maximalt av träning/tävling. Det som stör sömnen mest är lågt blodsocker och att vara hungrig. Kroppen får då ett adrenalinpåslag vilket gör det svårt att sova. Det kan leda till att man vaknar upp under natten. Sämre återhämtning = större risk för infektioner. Motionärer: 1 glas mjölk och en banan före och efter träning.

45 Under/efter träning Kolhydrater (gram) Protein (gram) 1 litet paket (40 g) russin 30 1 2,5 dl fruktyoghurt 7,5-9 1 flaska (3,5 dl) drickyoghurt 40 10,5 3 dl nypon-/blåbärssoppa 0,5 5 dl sportdryck 1 Risifrutti Orginal/ + låglaktos 35 5 1 Risifrutti XL 7 1 Mannafrutti 4 1 banan 25 1 portion gröt (1 dl gryn) 1 dl cornflakes 2 dl mjölk/ fil/yoghurt naturell 10 1 fralla med ost och skinka 12 1 Pucko (3 dl) /chokladdryck

46 Kosttillskott Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat! Kosttillskott kan innehålla dopingklassade ämnen! Kosttillskott kostar pengar och det är billigare och säkrare att äta tillräckligt och varierat med vanlig mat! Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat (iaf inte något lagligt – olagligt exempel på tillskott kan vara anabola steroider). Det finns inte heller några genvägar till viktökning, i alla fall inte någon laglig. Men det finns enkla och goda kostråd som kan bidra till att träningen får den önskade effekten. Det kan vara svårt att hitta den tid till att äta och de nödvändiga matmängderna kan bli obehagligt stora. I många kosttillskott kan det finnas dopingklassade ämnen, vilket kan leda till misstags-doping. Det kan därför vara smartare att äta en måltid som dessutom ger dig näring.

47