USLK SOMMARTRÄNING 2014 U14.

En presentation över ämnet: "USLK SOMMARTRÄNING 2014 U14."— Presentationens avskrift:

1 USLK SOMMARTRÄNING 2014 U14

2 Long before I dance under those lights”
VÄLKOMNA! Välkomna till sommarträning Den här foldern innehåller mycket matnyttig information som ska hjälpa er att nå era mål som ni har med skidåkningen. Sommarträningen är skriven lika för alla. Alla kommer dock med olika förutsättningar. Hur landet än ligger för just DIG är det viktigt att DU följer planeringen så gott det går utifrån dina förutsättningar och möjligheter. I den digitala versionen så finns det en länk till varje övning ifall du behöver hjälp med att komma ihåg hur den ska utföras. Var inte heller rädd att fråga om hjälp när du tränar. Det finns nästan alltid någon som är duktig på just den övningen du undrar över. Genom en bra sommarträning bygger du en bra grund för dig själv att lyckas längre fram. Både på kort och lång sikt. Det är bara du kan genomföra träningen. Så när träningen startar, släpp alla andra tankar, gör varje övning med full insats, utmana dig själv och framför allt... Se till att ha roligt. LYCKA TILL! ”The fight is won or lost long far away from witnesses, behind the lines, in the gym and out there on the roads. Long before I dance under those lights” - Muhammed Ali

3 Så här fyller du i träningsdagboken och gör en målsättning.
Så här fyller du i träningsdagboken och gör en målsättning. Träningsdagbok Längts bak i träningshäftet finns en träningsdagbok. Efter genomfört träningspass sätter du ett kryss i respektive ruta för vilken träning du genomfört. Har du kört ett A1 pass sätter du ett kryss i den kolumnen, och om du också genomfört ett core pass sätter du ett kryss i den kolumnen på samma datum. Betydelser A1= låg intensiv träning, ca 75 % av maxpuls A2= ca 85 % av maxpuls, svårt att prata tempo A3= hög intensiv träning- ca 95 % av maxpuls Styrka= Styrka 1-5 Uth.= Uthållighet Expl.= Explosiv styrka Core= Core Allmän= Allmän styrka Över= Överkropp Stretch= om du stretchar efter passet gör du ett kryss Koord.= Koordinations pass 1 och 2 Rehab.= Rehabilitering, om du är skadad och tränar rehab Friåkn.= friåkning TR GS och SL= träning TL GS och SL= Tävling Fart= DH och SG Sjuk= om du är sjuk gör du ett kryss i denna ruta Form= här fyller du i dagens form på en skala mellan 1-10, där 1 är dålig form och 10 om formen är jätte bra Vila= vilodag Plan= här fyller du i hur många pass som var planerade/ månad Totalt= här fyller du i hur många pass du genomförde/ månad

4 Vad är syftet med träningsdagboken?
Det finns flera fördelar med att fylla i en träningsdagbok. Motivation: Du får en bra översikt på vad du gör och tränar, och ett kvitto på att du håller din träningsplanering vilket hjälper dig att ”boosta” självförtroendet! Utvärdering: Du kan gå tillbaka och se vad du tränat, och utvärdera mot dina testresultat för att se om du blivit bra på det du tränat eller om du behöver förändra träningen på något sätt. Målsättning Varför målsättning? Det var en gång en man som var ute och cyklade, han kom fram till en korsning och visste inte åt vilket håll han skulle cykla. I korsningen stod en annan man och väntade på en vän, och cyklisten frågade åt vilket håll han skulle cykla åt. Mannen som väntade på en vän frågade vart han skulle, men det visste inte mannen som cyklade. ”Då vet jag tyvärr inte åt vilket håll du ska cykla åt heller” svarade mannen som väntade på en vän. Med det vill vi trycka på att det är viktigt att ha en målsättning, såväl med det enskilda träningspasset som med en långsiktigare. I medföljande målsättningsdokument skriver du upp 2 mål med sommarträningen. Det kan t.ex. vara att jag ska göra varje träningspass med fullt fokus, att jag ska genomföra alla träningspass hela sommaren, att jag vill springa cooper 30 sekunder bättre på nästa test, eller att jag vill klara att göra 30 armhävningar efter sommaren, etc. Lycka till med sommarträningen!

5 Målsättningsdokument 2014 (valfritt)
Uppsala Slalomklubb Utifrån testresultat och dina egna erfarenheter ska du skriva ner 2 prestations- och 2 resultatmål med vad du vill förbättra under sommarträningen. Detta papper kan sitta över sängen, i din träningsdagbok eller någon annanstans där du snabbt kan titta på målen och se att du är på rätt håll eller för att hitta motivation de dagar det känns lite tungt att träna. Kom ihåg att målen ska vara SMARTA. Specifika mål- Jag ska veta vad det är jag ska uppnå. Mätbara mål- Jag ska kunna mäta att jag uppnått målet. Accepterade mål- Är gruppen/individen involverade i målsättningen, godtagit och förstått innebörden? Realistiska mål- Målen ska gå att uppnå, men vara utmanade och utvecklande! Tidsanpassade mål (både långa och korta)- När ska jag ha uppnått målet? Autonoma (Självbestämda) 1. 2. Plan Utgå från dessa mål och skriv en plan HUR DU ska gå tillväga för att nå dina mål med sommarträningen.

6 SUPERKOMPENSATION ”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå” Superkompensation är: Anpassning till träning! Utveckling! Ökad Prestationsförmåga(PF)! Målet med varje träning! Superkompensation nås: Genom Träning! Genom Vila! Uppbyggnad /Anabolism Nedbrytning /Katabolism

7 KROPPENS ANPASSNING TILL TRÄNING Vårt mål är att nå Fas 3!
Långvarig adaptation (4 faser) 1: utgörs av en systematisk mobilisering av kroppens funktionella system under upprepade belastningar. Effektivare muskelaktivering. 2: ökning av kroppens funktionella reserv till följd av upprepade belastningar. Viss ökning av muskelmassa & effektivare muskelaktivering 3: organhypertrofi ex. ökad muskelmassa, slagvolym – ökning av kroppens funktionella reserv 4:överträning - Inträffar om belastningsnivån överskrider kroppens förmåga till anpassning - obalans mellan träning & återhämtning

8 KRÄVER REGELBUNDENHET
SUPERKOMPENSATION KRÄVER REGELBUNDENHET Följ DIN Träningsplanering Kontinuitet är nyckeln till Utveckling! Regelbundenhet gör att Prestationsförmågan ökar & summan av varje träningspass kan adderas! Våga öka belastningen successivt Ingen ökning innebär ingen utveckling

9 FÖR HÖG BELASTNING INNEBÄR..
Att träningspassen är för nära i tid, kroppen hinner inte återhämta sig och prestationsförmågan sjunker Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar Men om vilan istället är för lång mellan träningspassen hinner de positiva effekterna gå tillbaka - ingen prestationsförbättring sker Balansen mellan Träning & Vila är avgörande

10 BELASTNINGENS VARIATION
Din träningsplanering innehåller följande system: - Lätt Vecka - Medel Vecka - Tung Vecka Med variation kommer du att UTVECKLAS & nå SUPERKOMPENSATION I juni & juli ligger fokus på att främst utveckla din uthållighet & bygga upp en grundläggande allmänstyrka I augusti skiftar fokus mot mera styrkeinriktad träning samt bibehållen uthållighetsträning Ansträngning/Intensitet 1 Stapel - 1 Träningsvecka

11 ELITIDROTT HANDLAR OM OPTIMERING..
Ta ansvar för DIN Utveckling! Elitidrott = små marginaler Med en ökad kunskap kan du optimera din träning Gör ”lite mer rätt” varje lyft, övning, träningspass – den totala summan under en säsong blir avgörande! Ex. Vilotid på gymmet. Kanske kräver maximal muskeltillväxt 1 min vila, du vilar 5 min.. vad blir konsekvensen i ett kort respektive långt perspektiv?

12 UPPVÄRMNING EN NATURLIG DEL INNAN TRÄNINGEN
FÖRBÄTTRAR DIN PRESTATIONSFÖRMÅGA! Ökad kroppstemperatur innebär att: blod & vävnadsvätska flyter snabbare, ger effektivare transport av näringsämnen (syre etc.) & ”avfallsprodukter”(mjölksyra etc.) motståndet i muskler, leder & bindväv reduceras, kroppen blir smidigare, koordinationen förbättras & skaderisken minskar nervimpulserna till musklerna går snabbare

13 RIKTLINJER UPPVÄRMNING:
Varaktighet: ca 15 – 40 min Starta i lugnt tempo – undvik ansamling av mjölksyra inledningsvis Successiv ökning av intensitet Använd stora muskelgrupper för att producera tillräckligt med värme 1 del allmän & 1 del specifik uppvärmning Förbered kroppen på VAD som komma skall – snabba rörelser, stora rörelseutslag, hög intensitet, skivstång, löpning, cykel? Bör innehålla töjningsövningar – kräver ordentligt varma muskler! ”Väv in” uppvärmningen i träningspasset Hur ser din uppvärmning ut på tävling?

14 ÅTERHÄMTNING EN NATURLIG DEL EFTER TRÄNINGEN
Efter alla träningspass skall du: Genomföra min lågintensiv löpning/cykel Genomföra min rörlighetsträning av kroppens muskulatur (förkortad muskulatur leder till sämre teknik och ökar risken för skador) Vid stretching är det viktigt att fokusera på de muskelgrupper som har belastats under träningen Äta återhämtningsmål i form av snabba kolhydrater, protein, vitaminer och återställa vätskebalansen: - frukt - macka med proteinrikt pålägg - vatten Äta ett ordentligt mål mat inom 80 min efter avslutad träning

15 UTHÅLLIGHET Uthållighetsträningen är pulsbaserad för att DU skall få ut maximalt av varje pass Olika arbetsintensiteter medför olika träningseffekter Målet med uthållighetsträningen är att förbättra kapaciteten och effektiviteten i kroppens syretransporterande organ Regelbunden uthållighetsträning medför en rad förändringar/förbättringar på b la. Hjärtats pumpkapacitet, lungornas kapacitet, blodvolym & musklernas förmåga att använda syre vid energiframställning Regelbunden uthållighetsträning är nödvändigt för att DU ska orka öva in nya tekniker, bibehålla fokus och påskynda återhämtningen mellan åk och träningspass Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 15

16 Uthållighetsträning = Variation! Ex: Simning, Cykel, Fotboll, Inlines!
Hjärtmuskeln är ”dum” – och bryr sig inte om vad du tränar! Variation är nyckeln” Uthållighetsträning = Variation! Ex: Simning, Cykel, Fotboll, Inlines! A1 ca 75% av maxpuls (”Prattempo”): + Träningseffekt - Påskyndar Återhämtningen Uthållighetsträning i A1 zonen är lågintensiv, upplevs som lätt, innebär kontinuerligt arbete och är lämplig återhämtningsträning: Löpning/cykel min. Ju längre tid du arbetar desto bättre blir återhämtningen. Kroppen får tid att transportera bort ”slaggprodukter” ur musklerna. A2 ca 85% av maxpuls (”Svårt att prata tempo”): ++ God Träningseffekt Uthållighetsträning i A2 zonen är medelintensiv, upplevs som ansträngande, målet är att arbeta strax under den s.k. mjölksyratröskeln. Innebär vanligtvis kontinuerligt arbete eller i vissa fall längre intervaller: Löpning/Simning ca 30 – 90 min/ 4 min x 8 repetitioner. Ju kortare återhämtningstid mellan intervallerna desto större blir träningseffekten under förutsättning att angiven % av maxpuls bibehålls. A3 – ca 95% av maxpuls (”Omöjligt att prata tempo”): +++ Mycket God Träningseffekt Uthållighetsträning i A3 zonen är högintensiv, upplevs som mycket ansträngande, innebär träning i intervallform: Löpning/Cykel 10 – 60 sek/vila 15 – 45 sek: Total arbetstid bör uppgå till minimum 15 min – 30 min ju längre arbetstid och ju kortare återhämtningstid mellan intervallerna desto större blir träningseffekten under förutsättning att angiven % av maxpuls bibehålls. Anpassa därför återhämtningstiden så att du klarar av att genomföra hela passet Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 16

17 Träningsprogrammet Så använder vi det!
Under sommaren kommer vi använda oss av fem st olika program för styrketräning. Alla program har specifika övningar med målet av att få så allsidig och bred träning som möjligt. Styrkeprogrammen kommer stå beskrivet med en färg och ett nummer. Numret anger vilket pass och färgen antal reps/tid. Maxträning 3-4 rep X 5-6 set Pyramid 12, 10, 8, 6, 6, 8, 10, 12 Bas 8-10 rep X 3-4 set Volymträning 12-15 rep X 4-5 set

18 ALLMÄNSTYRKA U14 Uppvärmning Nedvärmning 15 min blandad löpning
Hopp i ruta 30 sek per ben ”Löpskolning” 20 m skipping, höga knän, spark i rumpan , 3 löpsteg 1 hopp x 3 set Chins (tummarna mot varandra) Dips (som ovan) Fällkniven Armhävningar Korset Stå på händer mot vägg – Gå på händer längs väggen Benlyft med mage på bänk/plint Nedvärmning 10 min cykel/lätt jogg 15 min stretching Frukt och macka

19 CIRKELTRÄNING U14 Uppvärmning Nedvärmning
Djupa upphopp (atletisk hållning) Armhävningar (breda/smala) Sneda situps Klockan Utfalls steg (atletisk hållning) Spindeln Dips Hoppa upp/ned från bänk (20-30cm) på tå Korset (H/V) Uppvärmning 15 min blandad löpning Hopp i ruta 30 sek per ben ”Löpskolning” 20 m skipping, höga knän, spark i rumpan , 3 löpsteg 1 hopp x 3 set Nedvärmning 10 min cykel/lätt jogg 15 min stretching Frukt och macka

20 STYRKA 4 Balans Uppvärmning Knäböj (utan vikt) Splitböj (utan vikt)
Draken (utan boll) Enbensböj (stjärnan) 3 Mage 3 Rygg Balans Samtliga övningar skall göras med det stödjande benet på bosuboll eller liknande. Lägg fokus på utförandet. Lägre vikter krävs för att orka.

21 STYRKA 5 Bålstabilitet Uppvärmning Knäböj med raka armar
Utfallsgång med viktskiva Bakåtkast Magsnurran Bålstabilitet Bålmuskelaturen är bland det viktigaste vi kan träna som skidåkare. En stark bål minskar skaderisken och hjälper oss med balansen i skidåkningen.

22 Allmänstyrka Uppvärmning Bänkpress 10x3 armhävningar 15 x 3
Stående rodd i diagonalläge 10 X 3 Axelpress från bröst 10 X 3 Tricepspress 15 X 3 Chins max*3 (ta hjälp av en kompis) 2 Mage 2 Rygg

23 BÅLÖVNINGAR Tips & förslag Magsnurran Pilatesboll Kroppsvikt
Sit ups Sidovridningar Benpadling på mage Rodd sit ups Sidolyft V/H Rygglyft Plankan Pilatesboll Benlyft Rygglyft Sit ups Sidolyft Plankan Russian twist Kroppsvikt Bencirklar Fällkniv Benlyft Rumplyft på rygg Superstarhopp Vaggan på mage Hängande fällkniv Krabbgång Spindeln Maskin/vikt Brutalbänk Joystick Bellyback med rodd Maghjulet Sidodrag i cablecross Rotationslyft med vikt

24 (välj ut 4 st träd på olika avstånd)
SPÄNST- SNABBHET BACKE Uppvärmning Stegringslopp 5st (40m) Rusher 8st (30m) Ruscher 10st (15m) Slalombana 10 st (5 koner) Jämfota 12*3 Enbenshopp 12*3 Baklänges 10*3 Slalom 16*3 PLAN/TRAPPA Uppvärmning Snabba starter 15st Acc stege 10st Broms stege 10st Harres 5st Mångsteg 8*5 Borrsow 10*4 Jämfota upp för trapp 8*6 Jämfota ner för trapp 8*6 TERRÄNG Uppvärmning Jämfota 10*5 Enben 14*5 Upphopp 20*3 Sidohopp upp på sten 20*4 Rusher 5sek *10 Slalom runt träd 10sek *5 Idioten 5 st (välj ut 4 st träd på olika avstånd) Tänk på att inte göra alla övningar likadana hela tiden. Variera genom att hoppa snabbt, stabil landning eller trycka på absolut max i varje hopp. Har du ingen stege kan du alltid dra streck i gruset. Hoppen nedför i trappen måste ske med kontroll och spänning i bålen. Spring ut i skogen, hitta nya platser med olika typer av mark och sten. Stärker småmuskelaturen och hjärna-muskel funktionen.

25 RÖRLIGHET Komplex rörlighet 15st Framåtlutad väderkvarn 15/håll
Jesus på rygg 15/ben Jesus på mage 15/ben Bensträckning i ryggläge med käpp 15/ben Draken 10/ben Roterande utfallssteg 20/ben Sit ups med käpp 15st Ormgång 15st Sumobrottar’n 15st X2 varv

26

27 A3 Korta >> Långa KORTA 1 10 sek aktiv 10 sek vila
10 repetitioner 2,5 min vila 8 set KORTA 2 15 sek aktiv 15 sek vila 7 repetitioner 3 min vila 6 set MELLAN 1 30 sek aktiv 30 sek vila 5 repetitioner 3 min vila 7 set MELLAN 2 45 sek aktiv 15 sek vila 7 repetitioner 2,5 min vila 3 set MELLAN 3 60 sek aktiv 30 sek vila 8 repetitioner 4 min vila 2 set LÅNGA 1 90 sek aktiv 90 sek vila 6 repetitioner 3 min vila 2 set LÅNGA 2 120 sek aktiv 120 sek vila 8 repetitioner LÅNGA 3 4 min aktiv 3 min vila 5 repetitioner

28 KOORDINATION 1 SLACKLINE 1-2 LINOR Uppvärmning 15 min blandad löpning
Hopp i ruta 30 sek per ben ”Löpskolning” 20 m skipping, höga knän, spark i rumpan x 3 set Deep squat progression programe Armhävningar – så många du kan x 3 Inta armhävningsposition - lyft höger ben/arm (30 sek X 3/sida) - lyft vänster ben/arm (30 sek x 3/sida) Utfall 10 reps/ben x 3 Hopp från marken till lina - 180, 360, 540 etc. Använd fantasin & utmana dig själv - 4 övningar - Använd bollar, kompis, blunda, justera höjden etc. Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 28

29 KOORDINATION 2 Uppvärmning UTFÖR RÖRELSERNA KONTROLLERAT
UTMANA DIG SJÄLV – välj egna övningar (minst 80 min) UTVECKLA ÖVNINGARNA KOORDINATION 2 Koordinationsövningar: Fritt Mot vägg: Stå på händer + huvud, stå på händer Utan vägg – samma som ovan Handstående + Kullerbytta Hjula åt båda hållen – följ en rak linje: 30 m Kullerbytta framåt/bakåt: 15 m Hopprep – jämnfota, enben, dubbel, springa, hoppa framåt/bakåt Balansboll: Barfota Knästående till stående Knäböj på boll Från sittande till stående Från liggande till stående Koordinationsövningar: Studsmatta Gör din egen hoppserie/ Tävla mot dig själv Framåtvolt Bakåtvolt Sidvolt Uppvärmning 15 min blandad löpning Hopp i ruta 30 sek per ben ”Löpskolning” 20 m skipping, höga knän, spark i rumpan x 3 set Deep squat progression programe Klargör: Definition uthållighet i sin mest allmängiltiga form. 29

30 Kost Planera din kost under träning/tävling/skoldag.
För att hålla en jämn och stabil energibalans och för att maximera prestation är kosten mycket viktig. En elitidrottare bör få i sig 6 mål mat/dag, med fördelning 3 huvudmål och 3 mellanmål, och dricka ca 3 l vatten/dag. Före träning/tävling: Lagad mat 3 h innan och mellanmål 1 h innan. Efter träning/tävling: Återhämtning direkt efteråt, och lagad mat inom 1 h + vätska Med hjälp av denna tidslinje kan du planera dina måltider utifrån vilken tid du har träning/tävling.