Ljusets och sömnens betydelse

En presentation över ämnet: "Ljusets och sömnens betydelse"— Presentationens avskrift:

1 Ljusets och sömnens betydelse
Arne Lowden, docent, sömnspecialist Stressforskningsinstitutet Besök oss på

2 Kontorslandskap, Huddinge sjukhus
Ny LED belysning (Philips Sound Light Comfort). Förändring av färgtemperatur 3000K till 4000K. Före-eftermätningar vintertid, 52 personer.

3 Visuell komfort LED *** TUB *** Sämre Ingen skln. Bättre
Lite sämre Lite bättre TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05

4 Läsbarhet LED *** TUB *** * Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre
TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05

5 Övergripande intryck LED *** TUB *** * Sämre Ingen skln. Bättre
Lite sämre Lite bättre TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05

6 Sömnighet Grupp Vecka *** GxV Tid *** GxT * VxT GVT

7 Upplevd energitillgång
Grupp Vecka *** GxV Tid *** GxT * VxT GVT

8 Humör Grupp Vecka *** GxV * Tid *** GxT *** VxT * GVT

9 Dagsljusintag Grupp Vecka *** GxV Dag GxD VxD GVD

10

11 Kiruna i maj, midnatt 2017-04-072017-04-07
Fil.dr., Arne Lowden, Stressforskningsinstitutet

12 Vinter depression Definition
”Har du problem med sänkt humör, trötthet eller brist på energi på hösten/vintern jämfört med andra årstider?”

13 Problem nedstämdhet, trötthet, brist energi höst/vinter?
Kiruna n=1273 Inomhusarbete SLOSH, n=7000

14 Möjliga bakgrundsfaktorer
Bakgrund Inomhus Kiruna Depression 9% 27% Skiftarbete 20% 44% Latitud 60oN 67oN Kön (kvinnor) 56% 22%

15 Daglig exponering dagsljus
Vinter (Nov-Jan) Sommar (Jun-Aug)

16 3 exponeringsgrupper vinter
31 % < 1t arbetsdagar och lediga dagar 43 % ≥ 1t antingen arbetsdagar eller lediga dagar 23 % ≥ 1t både arbetsdagar och lediga dagar

17 Oddskvot för vinter depression
< 1h både AD/LD: ( ) < 1h AD or LD: ( ) Kvinna: ( ) Arbetskategori: NS (skift/ovan eller under) • 3-skift above ground: ( )

18 16 % 9 % Sömnproblem Svårt somna Upprepade uppvaknanden,
Karolinska Sleep Questionnaire, KSQ Svårt somna Upprepade uppvaknanden, För tidigt uppvaknande Orolig sömn problem >3 ggr/vecka + Dagtidströtthet 16 % 9 %

19 Oddskvot för insomni < 1h både AD/LD: 2.00 (1.26-3.15)
< 1h AD eller LD: ( ) Kvinna: ( ) Arbetskategori: NS(!) (skift/ovan eller under jord) Stress ( ) (skale 1-4, OR per steg på skalan)

20 Sömnstörningar per ljusexponeringsgrupp (dock ej kontrollerat för andra faktorer!) Kiruna

21 Hur mkt dagsljus arbetsdagar?
Mindre ljus: Sömnbesvär Mental trötthet Fysisk trötthet Upplevd ohälsa SLOSH 2012

22 Hur mkt dagsljus arbetsdagar?
>2 tim 1-2 tim 30 min-1 tim <1 tim SLOSH 2012

23 Försök med ljus Distribution Centre Brabant, NL, lux, 144 MASTER TL5 ActiViva Active 35 and 49W lamps Office, lux, 128 MASTER TL-D ActiViva Active 58W lamps

24

25 Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag N3 F1 F2 E1 N1 N2
Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Måndag N3 d Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Tisdag d Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Onsdag F1 Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus d Torsdag F2 Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Fredag E1 Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Lördag N1 Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Söndag N2

26 Inomhus/utomhus exponering
lux Före Natt Morgon Efter natt morgon Lowden & Åkerstedt, Chronobiology International, 29(5):2012

27 Ljusstudie på högstadiet
Resultat; Melatonin minskar morgon Bättre sömnkvalitet Mer pigghet i skolan Sömnigare kväll Sömnighet (KSS) Tid på dygnet

28

29 Sängtid med melatonin TID PÅ DYGNET EXPERIMENTVECKA
01 TID PÅ DYGNET PLxM1, p < .05 PLxM2, p < .01 BLxPL, p < .05 BLxM1, p < .01 BLxM2, p < .0001 EXPERIMENTVECKA Eckerberg, Lowden, Åkerstedt, Chronobiology International, 2012

30 Möss och människor T24 (12+12) T7 (3,5+3,5) Kognition Kortisol
Hippocampus Medicinering Ganglieceller LeGates, Hattar mfl, Nature nov 2012

31 Ljuspåverkan (Turner, Br J Ophthalmol 2008: )

32 Dygnsrytmen, ljuset bestämmer
Tid på dygnet

33 Dygnsrytm, ljuset bestämmer
• Intensitet ljus • Hur länge • När på dygnet • Våglängd • (hänsyn hur rytmen ser ut)

34 Sömnproblem i Sverige % % Män Kvinnor (SCB/ULF, 2012)

35 Ljusråd Utomhusljus varje dag. 30 minuter räcker normalt.
Vintertid: vistelse nära dagsljuslika lampor/ljusterapi. Utomhus på morgonen/förmiddagen gör oss kvällströtta och morgonpigga. Utomhus på eftermiddagen ger bara en måttlig effekt på dygnsrytmen. Att vistas utomhus under ljusa kvällar gör oss kvällspigga och morgontrötta.

36 Ljusråd, forts De första nattpassen:
- Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen. Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt. Se till att ha ett mörkt sovrum. De sista nattpassen: Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd efter natt. Vid dagarbete: Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till morgonarbete (mer dagmänniska).

37 Hur man kan använda ett ljusrum
Två viktiga effekter av ljus: 1. Ljuset ger en omedelbar ökning av vakenheten. 2. Ljuset påverkar dygnsrytmen (speciellt om ljus tas på natten eller morgonen). På vilket sätt påverkar ljuset vår kropp? Ljusreceptorer i ögats näthinna är direkt kopplade till produktionen av hormonet melatonin. Melatonin produceras i tallkottkörteln vilket sen förmedlas till kroppscellerna. Melatonin styr dygnsrytmen och människan har normalt en topp under natten. Samtidigt är kroppstemperaturen som lägst och vi når botten i dygnsrytmen. När vi får starkt ljus dämpas omedelbart melatoninproduktionen, vilket gör oss för stunden piggare. Ju mer ljus och längre exposition man får, desto starkare blir effekten. Dessutom ger det ljus som ges nära dygnsrytmens botten mest förflyttning av rytmen enligt följande regler: Ljus före kroppstemperaturminimum (ca kl 04) ger en senareläggning av rytmen, man blir ”nattmänniska”. Ljus efter minimum ger en tidigare-läggning av rytmen, man blir ”dagmänniska”. Ljuspåverkan vid skiftarbete Det är viktigt att känna till att ljus som ges tidig morgon tidigarelägger dygnsrytmen och man blir ”dagmänniska”, se figur. Ljuset vid hemfärd från nattskift förhindrar att man fullt ut blir ”nattmänniska” vid nattskift, får en omvänd dygnsrytm. Morgonljuset är mycket viktigt för att man ska kunna tidigarelägga rytmen för att åter bli ”dagmänniska”. Ljus på natten, ungefär fram till kl. 04, ger en senareläggning av rytmen och man blir mer ”nattmänniska”. Detta kan vara en fördel vid nattarbete och för dagsömnen. Anpassningen till natt blir bättre om man använder starka solglasögon vid hemfärd efter nattarbete. Problemet är att återanpassning till dag efter nattarbete blir svårare. Det är dessutom alltid lättare att ställa om rytmen från ”dagmänniska” till ”nattmänniska” än tvärtom. För att lära sig konsten att flytta rytmen fram och åter som skiftgående oftast tvingas att göra kan ljustipsen nedan vara till hjälp. De första nattpassen: - Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen. Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt. Se till att ha ett mörkt sovrum. De sista nattpassen: - Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd efter natt. Vid dagarbete: Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till morgonarbete (mer dagmänniska). Figuren visar hur skiftarbetaren i sin dygnsrytm (kroppstemperatur) pendlar mellan ytterligheterna ”Dagmänniska” och ”Nattmänniska”. Denna information kommer från: Stressforskningsinstitutet Stockholm (

38 Trafikverket, trafikledning

39 Förslag ljusschema k-rum
Natt forts. Morgon Kväll Natt Måndag - Fredag Natt – Ljus-boost vid midnatt 1 tim, starkt vitt ljus, sen svagt gult ljus. Morgon – starkt vitt ljus hela skiftet från Kväll – Gradvis nedgång från starkt vitt ljus – gult – svagt gult ljus.

40 Slutsatser ljus i k-rum
Rätt ljus verkar förbättra synergonomi, säkerhet och hälsa. Ljus kan minska sömnighet, energibrist och mental ohälsa. Elektriskt ljus dominerar totala ljusintaget arbetsdagar. Dynamiskt ljus föredra i samband m skiftarbete.