ACT – Att hantera stress och främja hälsa

En presentation över ämnet: "ACT – Att hantera stress och främja hälsa"— Presentationens avskrift:

1 ACT – Att hantera stress och främja hälsa
Träff 1 – Om stress och om språket Fredrik Livheim, Ditt namn & kollegans namn kursledare 1

2 Deltagare och kursledare
2

3 Är det här rätt kurs för dig?
Problem som kan vara bra att söka specifik hjälp för kan vara till exempel: Självskadebeteenden Om du använder mycket alkohol eller droger Social fobi Specifika fobier (så rädd för något att det blir handikappande) Panikångest Datorberoende Spelberoende Självmordstankar Övervikt 3

4 Träff 1 – Om stress och acceptans
4

5 Träff 1 Presentation och dagordning Vad är stress?
Ska jag förändra eller acceptera? Paus Att undvika tankar och känslor Tänkandet kan skapa lidande Medveten närvaro Öva hemma 5

6 Riktlinjer för deltagare
En person i taget talar. Lyssna på varandra. Uppmärksamma det som funkar. Ge gärna beröm och undvik att säga taskiga saker. Respektera varandras idéer och synpunkter. Låt mobilen vara avstängd (ljudlös om du måste bli nådd). Tystnadslöfte. Hör av dig om du blir sen eller inte kan komma. Är alla med på det här? 6

7 Presentation Intervjua varandra lite kort, fråga om: Namn?
Varför är du här idag? Något särskilt du skulle vilja få ut av den här kursen? En hemlig eller oväntad talang? Deltagare intervjuar varandra 2 och 2. Namn, något oväntat, varför här 7

8 Vad är stress? Stress: Kroppen går igång
Miljö Människa (Jag) Kroppen går igång Stress: ”Det här är för mycket! Jag hinner inte med!” Jag upplever att omgivningen ställer högre krav på mig än jag klarar av. 8

9 Vad är stress? Cool Inte stress:
Miljö Människa (Jag) Inte stress: ”Det här klarar jag av. Jag upplever att jag klarar av de krav som omgivningen ställer på mig.” 9

10 Vad stressar oss människor?
Saker eller situationer som är nya Saker eller situationer som är oförutsägbara Saker eller situationer som vi inte kan påverka (Mason 1968) 10 10

11 Vad stressar oss människor? - en övning
11 11

12 Stressreaktionen ”Slåss eller fly-reaktionen” (fight or flight)
Handlar om effektiv omfördelning av resurser Fyller en funktion för överlevnad Man tänker dåligt Blodsockret stiger Endorfiner utsöndras -smärta minskar Man andas snabbare Luftvägarna vidgas Hjärtat slår snabbare Blod- kärlen drar ihop sig Blodet flyttas till större muskelgrupper Ökad svettning Illustrera savann Är stress farligt? 12

13 Hjärnan är inte alltid vår vän
L 23. Gjord för överlevnad 13

14 Hjärnan är en: ”bli inte dödad maskin” utvecklad i en farofylld miljö
14

15 Vad händer vid stress? Akut stress, direkt; Adrenalin pumpas ut
Immunförsvaret förstärks Långvarig stress; Bukfetma Kortisol utsöndras Immunförsvaret försämras 15

16 Långvarig stress och brist på återhämtning
16

17 Har du varit stressad? Vad händer i kroppen? Tänkande? Humör?
Beteenden (saker man gör)? 17

18 Tecken på stress Kroppen, fysiska tecken: Sömnproblem Huvudvärk
Ont i magen Hjärtklappning Spänningar i kroppen Värk och smärta Torr i munnen Impotens/ingen sexlust Yrsel, overklighetskänslor Darrig, fumlig 18 18

19 Tecken på stress Humör: Ångest, oro Skuld, skam Känslomässigt utmattad
Ledsen Irritation, ilska Utmattningskänslor Gråtattacker Avsaknad av känslor 19 19

20 Tecken på stress Tänkande: Virrig
Svårt att släppa tankar, på t ex skolan Svårt att prioritera Koncentrationssvårigheter Glömska ”Tunnelseende”, ser inte möjligheter 20 20

21 När vi är stressade har vi en tendens att få ”tunnelseende” och därmed se färre alternativ. Livet är ett stort smörgåsbord men ibland ser vi bara en liten skål med gröt. 21

22 Tecken på stress Saker man gör: Äter mycket mer eller mycket mindre
Äter för snabbt Dövar sig med alkohol eller droger Går omkring planlöst Gör saker två gånger Kontrollerar, blir pedant Slutar lyssna Grälar, svär Effektiviserar saker 22 22

23 Två sätt att angripa stress
1. Förändra: Ta bort det som skapar stress En minnesregel kan vara att de saker som händer utanför vår kropp har vi ofta rätt goda möjligheter att påverka. 2. Acceptans: Förändra sitt förhållningssätt till stress Livet kommer alltid att innehålla stress. Därför är det värdefullt att öva upp vår förmåga att klara av de krav och den stress som vi ställs inför i våra liv. En minnesregel kan vara att de saker som händer inuti vår kropp är oftast rätt svåra att påverka. Däremot kan vi påverka hur vi förhåller oss till det som stressar oss. ”Det handlar inte alltid om hur man har det, utan hur man tar det”. 23 23

24 Vad är effektivt mot stress?
1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 24 24

25 Vad är effektivt mot stress?
1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss Saker vi kan och bör förändra Arbetsbörda Översikt över mitt liv Relationer Har du förslag på saker du kan förändra? 25 25

26 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel)
Arbetsbörda (skola/arbete, hem, fritid) Be att få färre arbetsuppgifter Be att få lättare/svårare arbetsuppgifter Diskutera med lärare/chef/familj/ledare hur jag kan få större inflytande över min situation Totala bördan av uppgifter i skola/arbete, hem och fritid är för stor. Jag ska se över och minska bördan i: - Skola/arbete - Hemmet - Fritid 26 26

27 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel)
Översikt Börja använda kalender/mobil eller liknande för att få bättre översikt över min tillvaro Be lärare/chef/familj om scheman och info i förväg för att kunna planera hur mycket jag har att göra 27 27

28 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel)
Relationer Förändra eller avsluta osunda relationer Säga nej till uppdrag och sociala aktiviteter när jag inte vill eller orkar Säga ja till uppdrag och sociala aktiviteter när jag vill men inte tror att jag kan eller inte vågar 28 28

29 De fem djuren - En Qi Gong övning 1. Hjorten 3. Apan
Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort  2. Björnen - fäll ner överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet  3. Apan - kupa händerna, sträck in händerna mellan benen, skopa upp energi, lyft upp nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, som att ge en gåva    29

30 De fem djuren - fortsättning 4. Tranan
- sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen - böj armarna bakåt, ryggen bakåt, släpp ner vingarna bakom dig, gå i en cirkel tills du kommer upp framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. 30

31 Vad är effektivt mot stress?
1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 31 31

32 Saker som vi behöver öva oss på att acceptera:
Att vi kommer att dö Vår historia, vår barndom Tankar och osäkerhet kring vår framtid Kroppen och dess funktioner Smärta Sjukdom Utseende Känslor, både negativa och positiva 32

33 Att vi måste välja och agera Kriser Vardagen Trötthet Sexuell läggning
Andra människor Att vi måste välja och agera Kriser Vardagen Trötthet Sexuell läggning Acceptera att det ibland är svårt acceptera Låt deltagare markera vad just de har svårast att acceptera 33

34 Yttre problem Om du har ett problem i världen utanför dig, utanför din kropp… Vad kan du göra för att lösa problemet? Hur fungerar det på kort sikt? Hur fungerar det på lång sikt? 34

35 Skillnaden mellan yttre och inre problem
Yttre problem: ”Om det är något du inte gillar så fundera på hur du ska bli av med det och gör dig av med det” Inre problem: ”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” 35

36 Hjärnan är en: ”bli inte dödad maskin” utvecklad i en farofylld miljö
36

37 Ibland är vår ”bli-inte-dödad-maskin” till så mycket nytta
37

38 Inre problem: Varför blir det så?
”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” Varför blir det så? 38

39 Världens bästa lögndetektor…
39

40 Inre problem: Varför blir det så?
”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem” Varför blir det så? 40

41 Tänk inte… … på siffrorna: 1 4 7 41

42 Om kontroll X

43 Även härliga upplevelser kan väcka smärta
42 42

44 Naturlig smärta eller onödig smärta?
Naturlig smärta, naturligt obehag: Kommer vi att ha under våra liv. Varierar i styrka. Är naturligt eftersom livet bitvis gör ont. 43

45 Naturlig smärta eller onödig smärta?
Onödig smärta, onödigt obehag: Kommer när vi inte vill känna den naturliga smärtan, vi får då ”onödig smärta”. Genom att agera klokt på ”naturlig smärta” kan vi undvika att skapa mer smärta för oss själva, t ex inte bli så stressad för att man är stressad. Kom ihåg exemplet med den brutna armen. Armen är bruten (ren smärta) och hur jag reagerar på detta kan skapa mer (onödig) smärta. 44

46 Jobbiga tankar och känslor är som getingar utan gadd.
De verkar läskiga, men måste vi verkligen springa ifrån dem? 45

47 Acceptans och villighet som ett alternativ - En praktisk övning
46

48 Att hamna i kvicksand 47

49 Den kinesiska fingerfällan
47:2

50 Varför är det så svårt att acceptera?
Yttre problem kan oftast kontrolleras, så då försöker vi med samma strategi på inre problem Kontroll fungerar ibland på kort sikt Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen) 48

51 Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen)
49

52 Om livet X

53 Men andra har det mycket bättre än jag!
…eller har de verkligen det? 50

54 Vad är effektivt mot stress?
1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt 51 54

55 Varför medveten närvaro?
CD skiva med sex övningar, pris 149 kr 52

56 Vad är medveten närvaro?
(Mindfulness på engelska) Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma. – JON KABAT-ZINN Övning 53

57 - Är vi framme snart? 54

58 Medveten närvaro 55

59 Regelbunden övning har enligt forskning flera positiva effekter, bland annat;
Minskar stress Kan förebygga depression eller återfall i depression Sänker nivåer av ångest och stress, förbättrar generell psykisk hälsa, tänkande och ger större psykologisk flexibilitet Ökar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka Förbättrar sömnen Man klarar smärta bättre Man blir smartare Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi själva väljer, det liv vi önskar leva 56

60 ” Vad ska vi göra nu då?” När vi inte är här och nu i ögonblicket (medvetet närvarande) så blir vi begränsade och missar ofta uppenbara saker. 57

61 Vad har vi undersökt idag?
- summering 58

62 Att öva hemma till nästa träff
Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga. 1. Medveten närvaro Gör någon av de två övningarna på CD-skivan; ”1. Att vila i dig själv, 33 minuter” eller ”2. Fullt närvarande, 14 minuter”. Gärna fyra gånger/ vecka till nästa gång. Välj någon sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande när du gör detta till nästa gång. 2. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 3. Förändring Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? 4. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 59

63 Veckans tanke ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” - Søren Kierkegaard ( ) 60

64 Lycka till! 61

65 Planering av att öva hemma
62

66 1a. CD Medveten närvaro, vecka 1
Dag Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 63

67 1a. CD Medveten närvaro, vecka 2
Dag? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 64

68 1b. Medveten närvaro, vardagssyssla
Vilken vardagssyssla? Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig 65

69 Hur ska jag påminna mig om att acceptera?
2. Acceptans - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? Hur ska jag påminna mig om att acceptera? 66

70 3. Förändring - Finns det något jag vill förändra. - Arbetsbörda
3. Förändring - Finns det något jag vill förändra? - Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Vad? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 67

71 4. Motion Vad? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka 68

72 Hit kan man också vända sig för hjälp (Anpassa så att det passar din målgrupp, du behöver uppdatera med de lokala resurser som finns) Om du känner att det är något du vill ha hjälp med, eller brottas med något som du tycker är för svårt att hantera själv, tveka inte att vända dig till någon som kan hjälpa dig. Ett förslag är att du först vänder dig till din mentor/klassföreståndare. Du kan även vända dig till Elevvården på skolan där du kan få hjälp. De kan annars hänvisa dig dit du kan få rätt hjälp, inom eller utanför skolan. Inom Elevvården har man väldigt sträng tystnadsplikt. Elevvården på skolan når du genom; Kurator: Skolsköterska: Margareta Margotsson (MSg) Lena Lenasson (LMn) Telefon: 08 – Telefon: Arbetsrum:   Arbetsrum:   69

73 Hit kan man också vända sig för hjälp (Anpassa så att det passar din målgrupp, du behöver uppdatera med de lokala resurser som finns) Möjligheten att du själv kan söka hjälp utanför skolan finns också alltid. Om du vill söka själv så är det här några förslag av många möjliga alternativ. Det kan vara bra att veta att många mottagningar har ganska lång väntetid. Barn- och ungdomspsykiatriska mottagningen Skatan Samarbete mellan BUP och gymnasieskolor för ungdomar mellan år. Kan kollas upp på sidan: Telefon: Ungdomshälsan Jobbar mest med frågor kring sexualitet, som till exempel preventivmedel, relationer, könssjukdomar, sexuella övergrepp med mera. För ungdomar upp till 20 år. Kan kollas på sidan: Telefon: 08 –   (Om det finns mer resurser, gör en ny bild och fortsätt) 70

74 Riktlinjer för deltagande i ”ACT- Att hantera stress och främja hälsa”
Låt en person tala åt gången. Uppmärksamma det som du och de andra i gruppen gör bra. Ge varandra positiva kommentarer och beröm. Lyssna på varandra. Undvik nedlåtande kommenterar. Respektera varandras idéer och synpunkter. Var uppmuntrande och stödjande. 71

75 Riktlinjer för deltagande - fortsättning
Låt mobilen vara avstängd. Använd ljudlös signal om du måste bli nådd. Tystnadslöfte. Personliga saker om andra deltagare stannar i gruppen. Man berättar inte ens för andra vilka personer som går den här kursen. Gruppledaren informeras om sen ankomst eller hinder att delta på träffen i så god tid som möjligt. Namnteckning: _________________________ 72