Gympapass Vad är ett gympapass/micropass? Vilka delar ingår?

En presentation över ämnet: "Gympapass Vad är ett gympapass/micropass? Vilka delar ingår?"— Presentationens avskrift:

1 Gympapass Vad är ett gympapass/micropass? Vilka delar ingår?
Vilka kunskap har jag nu för att utforma och leda ett gympapass? Vilka redskap behöver jag komplettera med för att utforma och leda ett gympapass?

2 Microgympapass Uppvärmningsdel Huvuddel Nedvarvning

3 Översikt Gå, kom igång Bpm 110-120 Pulshöjare 1 Bpm125-140
Rörlighet Bpm ( ) Styrka ”näsa ner” Bpm Styrka ”näsa upp” Bpm Pulshöjare 3 Bpm Pulshöjare 4 Bpm 150 och uppåt Nedvarvning Bpm Stretch/avspänning

4 Uppvärmningsdel Vad händer? ■Kroppstemperaturen höjs
■Blodcirkulationen ökar ■Ledvätska sugs in i leden vilket ökar rörligheten, minskar friktionen i leden samt ger bättre stötdämpning ■Musklerna blir mer elastiska – minskar skaderisken ■Progressiv ökning av intensitet för att undvika mjölksyra

5 Uppvärmningsdel Ska förbereda kroppen för det kommande arbetet
Börja alltid långsamt och öka intensitet och tempo successivt Välj övningar som engagerar stora muskelgrupper för att få igång blodcirkulationen Välj enkla rörelser som inte kräver någon inlärning

6 Gå, kom igång Gå Gå med olika armrörelser Enkla sidsteg
Enkla sidsteg med olika armrörelser Gå in mot mitten och ut igen Gå in mot mitten och ut igen med olika armrörelser

7 Pulshöjare 1 Kraftfulla steg på stället V-steg med och utan armar
Dubbla sidsteg med och utan armar Knälyftssteg Hälkickar Svikthopp med låga benkickar Jogg på stället

8 Pulshöjare 2 Löpvarianter, medsols, motsols, in och ut från ringen
Löpvarianter med armrörelser t.ex klappar och boxrörelser Jogg på stället Svikthopp

9 Variera mellan tänjningar, vridningar, pendlingar och svingrörelser
Dynamisk rörlighet Axlar Bål Sidböjningar Framsida ben Baksida ben Insida ben Vader Variera mellan tänjningar, vridningar, pendlingar och svingrörelser

10 Huvuddel Styrka Uthållighet (Koordination)

11 Styrka ”näsan ner” Rygg från magliggande ex. rygglyft olika varianter
Rygg och höfter från fyrfota ex. diagonal arm- och benlyft Armar, axlar, skuldror från fyrfota, ovansidan av knäna eller tårna ex. olika pushup varianter Ev. mage statisk ex. ”plankan”

12 Styrka ”näsan upp” Mage - raka övningar med fötterna i golvet ex. situps varianter Mage - raka övningar med benen i luften ex. överkropp och ben möts Mage – sneda övningar med fötterna i golvet, en fot i golvet eller båda i luften Rygg och höfter från liggande med böjda ben fötterna i golvet ex. säteslyft olika varianter Rygg, höfter, skuldror från kroksittande ex. höftlyft, tricepspress

13 Pulshöjare 3 Pulshöjande steg och hopp med stora armrörelser Steg och hoppkombinationer med stora armrörelser. Pulshöjare 4 Löpning Ruscher Stora hopp

14 Nedvarvning Hjärtfrekvensen sänks
Mjölksyra och andra slaggprodukter transporteras bort från muskulaturen Muskulaturen förlängs Indelning Pulssänkning Speciell rörlighetsträning med stretching Avspänning, avslappning och avslutning

15 Pulssänkning (Nedvarvning)
Enkla stegkombinationer med stora armrörelser. Dansinspirerade steg. Liknande innehåll som i inledningen av passet. Stretch/avslappning Töja för att förlänga den aktiverade muskulaturen så att avstånd mellan ursprung och fäste ökar. Välj styrd eller icke styrd avslappning Använd exempelvis progressiv avspänning. (spänn benen - slappna av, spänn armarna – slappna av osv.) Väck kroppen efter avslappningen med andningsövningar och sträckningar