Kostanalys - RÄTT MAT VID RÄTT TIDPUNKT GER DET BÄSTA TRÄNINGSRESULTATET.

En presentation över ämnet: "Kostanalys - RÄTT MAT VID RÄTT TIDPUNKT GER DET BÄSTA TRÄNINGSRESULTATET."— Presentationens avskrift:

1 Kostanalys - RÄTT MAT VID RÄTT TIDPUNKT GER DET BÄSTA TRÄNINGSRESULTATET

2 Prestationstriangeln Ökad träning utan ökat energiintag:  Tomma glykogenförråd  Musklerna bryts ner  Kan inte tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. sophiaskostochloparcoaching.se

3 Sambandet mellan träning och återhämtning sophiaskostochloparcoaching.se

4 Når du ditt tak?

5 Energibalans/Energibehov Energibalans = Du äter lika mycket energi som du gör av med/dygn. Energibehov: Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat Ökar vid träning sophiaskostochloparcoaching.se

6 Vad du äter är viktigt ENERGIKÄLLOR Kolhydrat ~ 4 kcal/g Kolhydrat ~ 4 kcal/g Fett ~ 9 kcal/g Fett ~ 9 kcal/g Protein ~4 kcal/g Protein ~4 kcal/g Alkohol 7 kcal/g Alkohol 7 kcal/g sophiaskostochloparcoaching.se

7 Energitäthet/Näringstäthet Pizza Lax med potatis och sallad Halvfabrikat Vitaminer Kaloririkt ´ Antioxidanter Näringsfattigt…… Mineraler Sämre kvalité Bra fetter Omega 3 Högt proteinvärde Kolhydrater bra kvalité

8 Äter du efter vad du gör? På mjölkpaketen står det att rekommenderat dagligt intag är 2000 kcal. På mjölkpaketen står det att rekommenderat dagligt intag är 2000 kcal. Hur skiljer sig en träningsdag mot en vilodag? Hur skiljer sig en träningsdag mot en vilodag? Tänker du annorlunda? Tänker du annorlunda?

9 Vad är nutrient timing? Nutrient timing innebär ett planerat ätande i förhållande till den fysiska aktiviteten. Nutrient timing innebär ett planerat ätande i förhållande till den fysiska aktiviteten. Genom att inta rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt och i rätta proportioner maximeras de anabola faserna och de katabola faserna minskar. Genom att inta rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt och i rätta proportioner maximeras de anabola faserna och de katabola faserna minskar. sophiaskostochloparcoaching.se

10 Timing Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Anpassa måltiderna efter träningen Anpassa måltiderna efter träningen Huvudmål intas 3-4 timmar före träning Huvudmål intas 3-4 timmar före träning Mellanmål ca 1 timme före för vissa Mellanmål ca 1 timme före för vissa Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen. Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen. sophiaskostochloparcoaching.se

11 Före träning Huvudmål 3-4 timmar före träning Huvudmål 3-4 timmar före träning ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein. ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein. Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem Högt/lågt GI Högt/lågt GI sophiaskostochloparcoaching.se

12 Efter träning Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen. Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen. Reparerar de skador som uppkommer Reparerar de skador som uppkommer Motverkar skador och sjukdomar Motverkar skador och sjukdomar Förbereder för nästa pass Förbereder för nästa pass Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning försvagar! Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning försvagar! Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater. Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater. 1) 2 bananer 3) 3 dl chokladdryck 1) 2 bananer 3) 3 dl chokladdryck 2 dl apelsinjuice 1 banan 2 dl apelsinjuice 1 banan 3 dl lättmjölk 3 dl lättmjölk 2) 3 dl lättyoghurt 2) 3 dl lättyoghurt 1/2 dl russin 1/2 dl russin sophiaskostochloparcoaching.se

13 Nutrient timing Huvudmål Huvudmål - Frukost - Frukost - Lunch - Lunch - Middag - Middag Mellanmål Mellanmål - Före träning - Före träning - Efter träning - Efter träning sophiaskostochloparcoaching.se Väl sammansatt måltid Kolhydrater & Protein

14 Mellanmål före/efter träning - Varför snabb energi? sophiaskostochloparcoaching.se

15 Tajma kosten rätt för bästa träningsresultat! sophiaskostochloparcoaching.se

16 Kost- och aktivitetsplan En tidsanpassad kost- och aktivitetsplan för hela dygnet. En tidsanpassad kost- och aktivitetsplan för hela dygnet. A) Dag med kvällsträning A) Dag med kvällsträning sophiaskostochloparcoaching.se Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet

17 Kost- och aktivitetsplan! B) Dag med morgonträning sophiaskostochloparcoaching.se Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet

18 Kost- och aktivitetsplan! C) Dag med två träningar sophiaskostochloparcoaching.se Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet

19 Basalmetabolism BMR: Energiomsättning i vila BMR: Energiomsättning i vila - Beroende av, kroppsstorlek, kroppssammansättning, ålder och kön. - Beroende av, kroppsstorlek, kroppssammansättning, ålder och kön. BMR sänks med åldern, vid svält, menstruation och sömn BMR sänks med åldern, vid svält, menstruation och sömn BMR höjs vid sjukdom och ökad mängd stresshormoner BMR höjs vid sjukdom och ökad mängd stresshormoner sophiaskostochloparcoaching.se Män 18-30 år: 0,0640 x kroppsvikt i kg + 2,84 Kvinnor 18-30 år: 0,0615 x kroppsvikt i kg + 2,08 Beräkning av BMR anges i MJ/dygn (MJ är 1000 ggr så mycket som KJ) Kvinnor 18-30 år: 0,0615 x 50 + 2,08 x 1000 / 4,184 = 1232 Kcal

20 PAL PAL: aktivitetsform som tar hänsyn till dygnets olika aktiviteter, från vila till hård fysisk belastning PAL: aktivitetsform som tar hänsyn till dygnets olika aktiviteter, från vila till hård fysisk belastning Man beräknar då det totala energibehovet/dygn genom att multiplicera BMR med PAL Man beräknar då det totala energibehovet/dygn genom att multiplicera BMR med PAL 1232 kcal x 2,4 = 2957 kcal/dygn 1232 kcal x 2,4 = 2957 kcal/dygn PAL beräknas så här: PAL beräknas så här: 2975/1232 = 2,4 PAL 2975/1232 = 2,4 PAL sophiaskostochloparcoaching.se Energibehov = BMR x PAL PAL = totala energiförbrukningen per dygn BMR

21 Tabell över PAL-värden! sophiaskostochloparcoaching.se

22 Energi anges i enheten kilokalori (kcal) eller kilojoule (KJ) 1 kcal motsvarar 4,184 KJ 1 kcal motsvarar 4,184 KJ Hur många KJ motsvarar 50 Kcal? Hur många KJ motsvarar 50 Kcal? Svar: 50 x 4,184 KJ = 209,2 KJ Svar: 50 x 4,184 KJ = 209,2 KJ Hur många kcal motsvarar 1000 KJ? Hur många kcal motsvarar 1000 KJ? Svar: 1000 / 4,184 = 239 kcal Svar: 1000 / 4,184 = 239 kcal sophiaskostochloparcoaching.se Kroppens energigivande näringsämnen: Kolhydrater: 1 g kolhydrater ger 4 kcal eller 17 KJ energi Protein: 1 g protein ger 4 kcal eller 17 KJ energi Fett: 1 g fett ger 9 kcal eller 37 KJ energi Alkohol: 1 g alkohol ger 7 kcal eller 29 KJ energi

23 Energi/dygn 2975 kcal 2975 kcal 55 E % kolhydrater 55 E % kolhydrater 30 E % fett 30 E % fett 15 E % Protein 15 E % Protein 2975 x 0,55 = 1636 kcal kolhydrater 1636 kcal/4 = 409 gram 2975 x 0,30 = 893 kcal fett 744 kcal/9 = 99 gram 2975 x 0,15 = 446kcal protein 446 kcal/4 = 112 gram sophiaskostochloparcoaching.se

24 Beräkna med kostkoll Gå in på www.kostdata.se Gå in på www.kostdata.sewww.kostdata.se Tryck på kostkoll Tryck på kostkoll Kostkoll och skrolla ner till hämta gratisversionen. Kostkoll och skrolla ner till hämta gratisversionen. sophiaskostochloparcoaching.se

25 Uppgift! Räkna ut ditt BMR med hjälp av tabellen Räkna ut ditt BMR med hjälp av tabellen Räkna ut ditt PAL för en träningsdag Räkna ut ditt PAL för en träningsdag Fyll i en aktivitetsregistrering under fliken vem är du. Fyll i en aktivitetsregistrering under fliken vem är du. Välj en dag med eftermiddagsträning Välj en dag med eftermiddagsträning Gör en kostplanering för dagen där du tänker nutrient timing (rätt mat vid rätt tid för optimal träningseffekt Gör en kostplanering för dagen där du tänker nutrient timing (rätt mat vid rätt tid för optimal träningseffekt sophiaskostochloparcoaching.se

26 Tallrikarna innehåller 2 dl yoghurt och 1 dl müsli Naturell lättyoghurt 0.5 % och basmüsli Energi: 233 kcal Protein: 11.5 g Fett: 2,6 g Kolhydrat: 38 g - varav socker: 0 g Fibrer: 3,9 g Kalcium: 270 mg Naturell lättyoghurt 0.5 % och basmüsli Energi: 233 kcal Protein: 11.5 g Fett: 2,6 g Kolhydrat: 38 g - varav socker: 0 g Fibrer: 3,9 g Kalcium: 270 mg Fruktlättyoghurt 0,5 % och müsli av Crunchysort ex START Energi: 324 kcal Protein: 10,4 g Fett: 7,4 g Kolhydrater: 52 g - varav socker: 19 g ( = 6 st sockerbitar) Fibrer: 4 g Kalcium: 209 mg Fruktlättyoghurt 0,5 % och müsli av Crunchysort ex START Energi: 324 kcal Protein: 10,4 g Fett: 7,4 g Kolhydrater: 52 g - varav socker: 19 g ( = 6 st sockerbitar) Fibrer: 4 g Kalcium: 209 mg sophiaskostochloparcoaching.se

27 Skillnaden på lugna/hårda träningsperioder Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål - Öka fettintaget då fett ger mer energi - Öka fettintaget då fett ger mer energi - Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein - Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein

28 Sophias dagsmeny en Ultradag! Frukost: 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnötter Frukost: 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnötter Ett ”Sophias Bröd”, kokt ägg med majonnäs, magnesiumtablett och kaffe Ett ”Sophias Bröd”, kokt ägg med majonnäs, magnesiumtablett och kaffe Träning 3-5 timmars löpning Träning 3-5 timmars löpning Återhämtningsmål: 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, banan och valnötter Återhämtningsmål: 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, banan och valnötter Lunch: 3 stora potatisar med grillad ost och pesto. Hårt bröd med smör och ost, samt en sallad med bönor och avokado Lunch: 3 stora potatisar med grillad ost och pesto. Hårt bröd med smör och ost, samt en sallad med bönor och avokado Mellanmål: Yoghurt med müsli och nötter Mellanmål: Yoghurt med müsli och nötter sophiaskostochloparcoaching.se

29 Sophias dagsmeny en Ultradag! Middag : Rödbetsbiffar med potatis, sås på getost, honung och cremé fraiche. Sallad på avokado, tomat, spenat och bönor Eftertätt : krossa ett digestivekex i en skål, ca 2 dl vispad grädde över samt 2 msk vaniljkesella och tinade blåbär. Kvällsfika : 2 dl naturell fet yoghurt med müsli och en smörgås med smör och ost/ägg. sophiaskostochloparcoaching.se

30 Funderingar? Maila gärna mig på: Maila gärna mig på: sophia.sundberg@hotmail.se sophia.sundberg@hotmail.se sophia.sundberg@hotmail.se sophiaskostochloparcoaching.se sophiaskostochloparcoaching.se sophiaskostochloparcoaching.se