CK Triton Föreläsning Mika Lehtonen Endurance For Life Sports testing & Power Wear

Mika Lehtonen  Specialidrottstränare, Idrottshögskolan i Stockholm 1996  Magister i idrottsfysiologi, Jyväskylä universitet 1998  Masters Degree in Exercise Physiology, Jyväskylä universitet 2004  Egen företagare sedan december 2007 (Oy Endurance For Life Ab)  Idrottsfysiolog, Vörå Idrottsgymnasium  Landslagstränare i orientering  Gymnastiklärare vid Laihian keskuskoulu och Laihian lukio  Före detta någorlunda hygglig uthållighetsidrottare  Aktiv veteranlöpare Endurance For Life Sports testing & Power Wear

Grundläggande fysiologi   Hjärtat   Blodet   Lungorna

Hjärtmuskulaturen och uthållighetsträning  Varje hjärthalva är uppdelad i två hålrum: ett förmak och en kammare  Uthållighetsträning leder till muskelhypertrofi i hjärtmuskulaturen  ökad väggtjocklek i hjärtat och ökade volymer i hålrummen  Ökningen är störst i vänster kammaren, som utför tyngsta arbetet  ökad slagvolym  lägre hjärtfrekvens i vila  Hög korrelation mellan vänster kammarmuskelmassa i och VO 2 max; Milliken & al. (1988)

Hjärtats minutvolym  Minutvolym = slagvolym ∙ hjärtfrekvens  Minutvolym i vila är ca. 5 l ( ♂ 70 kg) Vila Minutvolym=PulsXSlagvolym Otränad:5000 ml ∙ min -1 =70 b ∙ min -1 =71 ml Väl tränad:5000 ml ∙ min -1 =50 b ∙ min -1 =100 ml Maximal belastning Minutvolym=PulsXSlagvolym Otränad:22,000 ml=195 b ∙ min -1 =113 ml Väl tränad:35,000 ml=195 b ∙ min -1 =179 ml McArdle & al. (2001)

Blodets konsistens The composition of blood. Wilmore & Costill (1994). 55% blodvätska (plasma) - vatten 90% - proteiner 7% 45% blodkroppar - 99% röda blodkroppar - 1% vita blodkroppar och blodplättar Hemoglobin (Hb) är protein som ger blodet sin färg samt deltar i syretransporteringen till arbetande muskler Kan mätas med blodprov

Uthållighetsträning och blodvolym Increases in total blood volume and plasma volume with endurance training. Note that, although the hematokrit (% red blood cells) has decreased from 43 % to 37 %, the total volume of red blood cells har slightly increased. Wilmore Costill (1994). Uthållighetsträning ökar mängden hemoglobin i blodet men när uthållighetsträning leder till ännu större ökning i blodvätskan → Hb-värdet sjunker (relativt mått = g/l)

Lungvolymer och fysiskt arbete De olika lungvolymerna och vitalikapaciteten registrerade med spirometer. Vid inspiration rör sig pennan på spirometerns skrivare uppåt och vid expiration medåt. Vitalkapaciteten är summan av de tre mätbara lungvolymerna. Residualvolymen kan inte mätas med spirometer. Haug & al. (1992).

Hur når vi våra mål? Mål? Tid till förfogande? Utgångskondition? Träningsbakgrund? Optimal träning!

Prestations- förmåga SömnNäringArbeteRelationerTräningStressVilaHälsaBMI Vilka faktorer påverkar prestationsförmågan?

Slutresultatet är alltid summan av alla faktorer. Allt påverkas av allt. Den som lyckas hitta balansen mellan alla dessa faktorer når sin maximala prestationsförmåga! Vad avgör den slutliga prestationen?

Träningsplanering  Utövarens egna fysiska egenskaper styr träningsplaneringen Alla kan inte träna på samma sätt Alla kan inte träna på samma sätt Man måste veta vad man är bra och mindre bra på när det gäller fysiska egenskaper Man måste veta vad man är bra och mindre bra på när det gäller fysiska egenskaper En optimal träning krävs att man vet t.ex. sina personliga träningspulsnivåer En optimal träning krävs att man vet t.ex. sina personliga träningspulsnivåer Hur många av er vet era pulströsklar (aerob och anaerob tröskel)? Hur många av er vet era pulströsklar (aerob och anaerob tröskel)? Eller hur många tror att de vet sina pulströsklar? Eller hur många tror att de vet sina pulströsklar? Eller hur många kör bara på ”känsla”? Eller hur många kör bara på ”känsla”? Endurance For Life Sports testing & Power Wear

 Träning av olika egenskaper Du kan förbättra bara en egenskap optimalt i gången Du kan förbättra bara en egenskap optimalt i gången Viktigt i träningsplanering att du ändå inte låter andra egenskaper försämras Viktigt i träningsplanering att du ändå inte låter andra egenskaper försämras  Periodisering i träningen Mångsidig och varierande träning ger bästa resultatet Mångsidig och varierande träning ger bästa resultatet Mångsidig träning för cyklist innebär variation av intensitet i träningen Mångsidig träning för cyklist innebär variation av intensitet i träningen Cyklist kan inte bara cykla! Cyklist kan inte bara cykla! Endurance For Life Sports testing & Power Wear

Viktiga begrepp att förstå! Viktiga begrepp att förstå!  Aerob tröskel, AerT  Anaerob tröskel, AnT  Maximal puls  VO 2 -max

Aerob tröskel  Pulströskel, som skiljer grunduthållighet från fartuthållighet → all träning under den aeroba tröskelpulsen är träning av grunduthållighet  Ca. 80 % av maxpuls  Det samlas inte mjölksyra i arbetande muskler  Muskelns energiomsättning mestadels aerobt → kroppen använder närmast fetter men kolhydratdepåer bidrar också Anaerob tröskel  Pulströskel, som skiljer fartuthållighet från maximal uthållighet → all träning mellan den aeroba och den anaeroba tröskelpulsen är träning av fartuthållighet  Ca. 90 % av maxpuls  Det börjar samlas lite mjölksyra i arbetande muskler, men det stör inte prestationen märkvärt  Muskelns energiomsättning mestadels aerobt, men anaerob energiproduktion ökar → kroppen använder mestadels kolhydratdepåer som energikälla (fettförbränning minskar)

Maximal puls och maximal uthållighet  Högsta puls som kroppen kan nå i fysisk belastning  Individuella skillnader stora ( )  Unga ca. 200, sjunker med åldern ca. 1 slag/år  Maximal puls berättar INGET om prestationsförmågan  Träningar där pulsen är mellan anaerob tröskel och maximal puls är träning av maximal uthållighet  Det samlas mjölksyra kraftigt i arbetande muskler, och omöjliggör fortsättning av prestationen inom kort  Muskelns energiomsättning mestadels anaerobt → kroppen använder kolhydratdepåer som energikälla VO 2 -max  Maximal syreupptagningsförmåga (ml * kg -1 * min -1 )  Bästa sätt att mäta uthållighet  Största arbetsbelastningen där andnings- och blodcirkulationssystemen kan förse syre till arbetande muskler

Fysisk träning Endurance For Life Sports testing & Power Wear

Träning av grunduthållighet   Ger grunden till allt, och överlägset viktigaste träningsätt   Ca % av träningen MÅSTE vara under den aeroba tröskelpulsen (beror lite på träningsperioden!!)   Kroppen/muskelns syretransporteringsförmåga förbättras (VO 2 - max ↑ )   Fettdepåerna används som energikälla (hantering av kroppsvikt!), och fettlagren tar inte slut även om du är smal!!!   Träning av grunduthållighet kan delas in i 2 delar enligt puls → GU1 och GU2 T.ex. AerT = 150 → GU1 120 – 135, ”överlånga” träningar, timmar GU2 135 – 150, vanliga GU-träningar, min   Om du tränar 3 gånger i veckan → 1 x GU1, 1 x GU2 ja 1 x FU

Träning av fartuthållighet   ”Tävlingspulsområdet”, man tävlar i cykling med dessa pulsslagen → man måste träna också med de pulsslagen men tävlar med!!   % av träningen genomförs mellan trösklarna → träningar av fartuthållighet (beror lite på träningsperioden!!)   Kroppen/muskelns syretransporteringsförmåga förbättras (VO 2 -max ↑ )   Kroppen/muskelns mjölksyratålighet förbättras   Träning av fartuthållighet kan delas in i 2 delar enligt puls → FU1 och FU2 T.ex. AnT = 175 → FU1 150 – 165, FU med jämn fart, min FU2 160 – 175, långa intervaller, 3 x min   1-2 träningar i veckan

Träning av maximal uthållighet  Viktig träning för de som vill nå ”den sista gränsen” i sin prestationsförmåga, inte så viktigt för motionscyklister!  Bästa sätt att förbättra maximal syreupptagningsförmåga  % av träningen genomförs med puls över den anaeroba tröskeln (beror lite på träningsperioden!!)  T.ex. backdrag, 3-5 x min  0-2 träningar i 2 veckor

Fysiska tester i Vasa?  Endurance For Life erbjuder högklassiga laboratorietester till alla intresserade!  Noggrann bestämning av de personliga träningspulsnivåerna samt träningsfarten och motstånden  Uppföljning av utveckling samt träningsplanering  Välkommen på besök!

Lycka till! En idrottare som hittat balans mellan sin träning och sitt övriga liv kan utvecklas!