Intensiteten är för styrketräningen. Tidsplan 07/08.

En presentation över ämnet: "Intensiteten är för styrketräningen. Tidsplan 07/08."— Presentationens avskrift:

1 Intensiteten är för styrketräningen

2 Tidsplan 07/08

3

4

5

6

7

8 Styrketräningsprogram/ Jonna Gustavsson Skriv in dina tester: Frivändning___________ Benböj_____________ Bänkpress_____________ Brutal________________ Dips____________ Chins_____________ Vertikal/CMj__________ 10m ____________ Harres____________ 3000m____________ Nu är du frisk! Nu ska du köra ordentlig fysträning. Dina rehab övningar lägger du in i den vanliga träningen t.ex. i uppvärmningen Vad behöver du förbättra? Kort/lång sikt

9 Program 1 Inledande del 1.Uppvärmning /löpn/tramp/rodd 5 – 10min 2. Rölighets/styrka ”komplex” med lätt stång Rycksitt 2x 10 Goodmorning 2x 10 Ryck från hängande 2x10 sitt/utfall Hopp med stång/axeldrag 2x10 Rodd/stående 2x10 Kast med medboll 2 x10 Snabba fötter Här väljer du 2 – 3 av dessa. Du ska se dessa övningar som teknik, rölighet och styrkeövningar. Obs! Ingen käpp utan kör med lätt stång 10 – 20kg Huvuddel: 3. Frivändning från hängande 4 x 5 70 – 80% av max se test- 4..Benböj/djupa med klack 4 x 5 ” ” 5. Egen övning för armbåge 6. Chins/ alt i drag 4 x 6 7. Egen bål övn Mellan övn 3 – 4 spänsthopp/vrist låga häck/1-2-3 hopp 2 – 4x 10 - 15 Mellan övn 5 – 6 handledscurl/handkäm Efter övn 7 Kastövning/hopp valfri 2 x 10 Avslutande del Individuell rölighet

10 Program 2 Inledande del Se program 1 Huvuddel 2. Frivändning från hängande 4x4/alt 3x3,2x2,1x1 80 – 100% av max 3. Knäböj djupa/ alt enben i Smith 4 x6- 8 5. Bänkpress/hantelpress 4x6 /smal/bred 6. Roddrag 4x 8/på bänk/alt vanlig 7. Egen övn/armbåge Mellan/efter 3 – 4 5 x 3 steg/landning balans ” ” 4 – 5 finger/handled ” ” 5 – 6 kast 2 – 4x10 inkast/sidokast Efter övn 7 egen bål/spec hamstring

11 Program 3/snabbstyrka 1.Uppvärmning/ Se program 2.Teknik/Smidighet 3.Frivändning /40 – 50% 2x6 snabbt 4.Nedhopp/30cm + 10m x 2-4 5.Ryckvändning 2 x 6 -8 från hängande 15 – 20kg 6.Valfri kastövn 2x 6 – 8 7. Egen rehab övn

12 Översikt över veckan: Måndag: fm uppvärmning målinriktad/styrka/teknik/styrka/ teknik/löpning Måndag: kv ” löpning /handboll Tisdag: kv ” Se program 1eller 2 Onsdag : kv ” / handboll Torsdag: fm uppvärmning/ målinriktad/teknik/styrka/teknik Torsdag: löpn30 handboll Fredag : lätt explosivt pass/ Se program 3 ( före match) Lördag match Söndag vila/lätt jogg

13

14

15