Träningslära Pontus Fabricius – Personlig Tränare, Lärare i Idrott och hälsa och Folkhälsovetenskap.

En presentation över ämnet: "Träningslära Pontus Fabricius – Personlig Tränare, Lärare i Idrott och hälsa och Folkhälsovetenskap."— Presentationens avskrift:

1 Träningslära Pontus Fabricius – Personlig Tränare, Lärare i Idrott och hälsa och Folkhälsovetenskap

2 Varför tränar du? Diskutera i par

3 Varför tränar du? Hur man ska träna beror helt på vad du har för förutsättningar samt mål

4 Rekommentationer från Folkhälsomyndigheten "Alla individer bör, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, exempelvis rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten". Den nordiska rekommendationen för fysisk aktivitet för barn och unga lyder: "Minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag, både med måttlig och hög intensitet. Aktiviteterna kan sannolikt delas upp i kortare intervaller under dagen och bör vara av olika slag"

5 Styrketräning Träningsupplägg Hur gör jag oftast med mina kunder? Splitpass vs helkroppspass Antal set Antal repetitioner

6 Styrketräning Muskeln kan bli starkare två sätt Neurologisk anpassning I början av träningsperiod Hypertrofi Efter 6-8 veckor

7 Konditionsträning Intervaller Distansträning Vad är du ute efter? Kondition eller viktnedgång? Kanske båda?

8 Konditionsträning Pulszoner - tar hänsyn till maxpuls (helt induvuduell) 220 – ålder (se mer exakt uträkningsmetod) Vad tränar man vid olika zoner? Pulszon 1 Pulszon 2 Pulszon 3 Pulszon 4 Polszon 5

9 Konditionsträning Pulszon 1 och 2 Låg aerob belastning - ”Samtalstempo” 50-60 % av max HF Distansträning Energikälla - fett och kolhydrater Syfte: Anpassa kroppen till långvarigt arbete, både muskler och leder Viktreducering

10 Konditionsträning Pulszon 3 Medelintensiv anaerob träning 70-80 % av max HF. Kan prata med korta meningar. Ökar pulsen i intervaller, ex kuperad terräng eller gruppträningsklasser Energikälla: Kolhydrater och fett, ju bättre aerobt tränad personen är desto högre fettförbränning Syfte: Förbättra den centrala och lokala kapaciteten

11 Konditionsträning Pulszon 4 Högintensiv aerob träning 80-90 % av max HF. Personen är pressad, börja ”stelna” i musklerna mot slutet. Ofta intervaller, men också ibland Energikälla: Kolhydrater, till viss del fett, lagrat ATP och CrP Mjölksyra bildas Syfte: Förbättrad prestation vid högintensivt arbete Tröskelträning Höja VO2max

12 Konditionsträning Pulszon 5 Anaerob träning 90-100 % av max HF. Personen är mycket pressad, ”stelnar” i musklerna. Jobbigt både fysiskt och psykiskt. Ofta intervaller, men också ibland Energikälla: Kolhydrater, till viss del fett, lagrat ATP och CrP Mjölksyra bildas Syfte: Förbättrad prestation vid högintensivt arbete Tröskelträning Höja VO2max

13 Faktorer som påverkar träningsreultaten Om man sköter kosten och träningspassen men ändå inte för sina resultat - vad kan då vara felet?

14 Faktorer som påverkar träningsresultaten Sömn Detta är tiden då vi återhämtar oss som mest, både fysiskt och psykiskt. Det anabola hormonerna är höga och förutsättningarna för återhämtning är därför optimal. Nivå av stress Stress har en har en funktion. Den är prestationshöjande. Men bara på kort sikt! På lång sikt blir den skadlig. Höga kortisolnivåer, blockerar på cellnivå att träningsresultat kan ske. Det har med cellens förmåga till förbränning att göra. Sympatiska nervsystemet – Fight or flight Parasympatiska nersystemet – sköter autonoma kroppsfunktioner

15 Stretchning Varför? Vem ska stretcha och varför? Innan eller efter ett pass? Olika varianter av stretching Statisk Dynamisk KAT

16 Kroppsammansättning BMI (18,5 – 25 – 30 – 35 – 40) Fettprocent Kvinnor: 10-15 (nödvändigt), 20-25 (normalt), över 30 (övervikt) Män: 5-8 (nödvändigt), 15-20 (normalt), över 25 (övervikt) Midjemått Kvinnor: under 80 cm (önskvärt), 80-88 (hälsorisk), över 88 cm (hög hälsorisk) Män: under 94 cm (önskvärt), 94-102 (hälsorisk), över 102 cm (hög hälsorisk)

17 Myter om träning Stretching minskar träningsvärken Punktförbränning Träna övre och nedre delen av magen (myt eller inte?)