Grundläggande idrottsnutrition - Ett helhetstänk gällande träning, kost och återhämtning! Arlandagymnasiet årskurs 1

En presentation över ämnet: "Grundläggande idrottsnutrition - Ett helhetstänk gällande träning, kost och återhämtning! Arlandagymnasiet årskurs 1"— Presentationens avskrift:

1 Grundläggande idrottsnutrition - Ett helhetstänk gällande träning, kost och återhämtning! Arlandagymnasiet årskurs 1 www.sophiaskostochloparcoaching.se

2 Prestationstriangeln Ökad träning utan ökat energiintag:  Tomma glykogenförråd  Musklerna bryts ner  Kan inte tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. sophiaskostochloparcoaching.se

3 Sambandet mellan träning och återhämtning sophiaskostochloparcoaching.se

4 Når du ditt tak?

5 Energibalans Energibalans- grunden för god prestation Energibalans= Du äter lika mycket energi som du gör av med/dygn. sophiaskostochloparcoaching.se

6 Energibehov Energibehov Energibehov Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat Ökar vid träning Ökar vid träning sophiaskostochloparcoaching.se

7 Basalbehov BASALBEHOV BASALBEHOV ~ 1250 kcal för kvinnor ~ 1250 kcal för kvinnor 1650 kcal för män 1650 kcal för män sophiaskostochloparcoaching.se

8 Vad du äter är viktigt ENERGIKÄLLOR Kolhydrat ~ 4 kcal/g Kolhydrat ~ 4 kcal/g Fett ~ 9 kcal/g Fett ~ 9 kcal/g Protein ~4 kcal/g Protein ~4 kcal/g Alkohol 7 kcal/g Alkohol 7 kcal/g sophiaskostochloparcoaching.se

9 Energitäthet/Näringstäthet Pizza Lax med potatis och sallad Halvfabrikat Vitaminer Kaloririkt ´ Antioxidanter Näringsfattigt…… Mineraler Sämre kvalité Bra fetter Omega 3 Högt proteinvärde Kolhydrater bra kvalité

10 Kolhydrater - idrottarens viktigaste energikälla? Rekommendation: 50-60E% 6-10g/Kg/dag för idrottaren Rekommendation: 50-60E% 6-10g/Kg/dag för idrottaren Snabba/långsamma kolhydrater Snabba/långsamma kolhydrater Tajming utefter aktivitet Tajming utefter aktivitet Lättillgängligt bränsle Lättillgängligt bränsle Hjärna, nervsystem Hjärna, nervsystem

11 Kolhydrater Stärkelse: Stärkelse: Största delen av kolhydraterna du äter. Största delen av kolhydraterna du äter. Stärkelserika livsmedel är bland annat: Stärkelserika livsmedel är bland annat: - Hirs! Pasta, ris, potatis, gryn, müsli, bröd, bönor, linser, majs, banan..... sophiaskostochloparcoaching.se

12 Kolhydrater Socker! Socker! Sockerhalten i några livsmedel: Sockerhalten i några livsmedel: Livsmedel Socker/100 gram Livsmedel Socker/100 gram Gelehallon 62 gram Gelehallon 62 gram Russin 60 gram Russin 60 gram Marmelad 55 gram Marmelad 55 gram Messmör 46 gram Messmör 46 gram Sockerkaka 27 gram Sockerkaka 27 gram Fruktyoghurt 15 gram Fruktyoghurt 15 gram Oboy, läsk, juice ca 10 gram Oboy, läsk, juice ca 10 gram Naturligt socker  frukt, russin, bär Tillsatt socker  godis, saft, läsk Högst 10% av energin från tillsatt socker per dag Idrottare kan äta mer. sophiaskostochloparcoaching.se

13 Tallrikarna innehåller 2 dl yoghurt och 1 dl müsli Naturell lättyoghurt 0.5 % och basmüsli Energi: 233 kcal Protein: 11.5 g Fett: 2,6 g Kolhydrat: 38 g - varav socker: 0 g Fibrer: 3,9 g Kalcium: 270 mg Naturell lättyoghurt 0.5 % och basmüsli Energi: 233 kcal Protein: 11.5 g Fett: 2,6 g Kolhydrat: 38 g - varav socker: 0 g Fibrer: 3,9 g Kalcium: 270 mg Fruktlättyoghurt 0,5 % och müsli av Crunchysort ex START Energi: 324 kcal Protein: 10,4 g Fett: 7,4 g Kolhydrater: 52 g - varav socker: 19 g ( = 6 st sockerbitar) Fibrer: 4 g Kalcium: 209 mg Fruktlättyoghurt 0,5 % och müsli av Crunchysort ex START Energi: 324 kcal Protein: 10,4 g Fett: 7,4 g Kolhydrater: 52 g - varav socker: 19 g ( = 6 st sockerbitar) Fibrer: 4 g Kalcium: 209 mg sophiaskostochloparcoaching.se

14 Timing av kolhydrater

15 Fett Bra? Dåligt? Bra? Dåligt? Ger bra energi Ger bra energi Skydd åt inre organen Skydd åt inre organen Hormonproduktion Hormonproduktion Livsnödvändigt Livsnödvändigt Behövs för upptag av A,D,E,K Behövs för upptag av A,D,E,K Behövs för fettförbränning, och uthållighet Behövs för fettförbränning, och uthållighet Brist- skador Brist- skador sophiaskostochloparcoaching.se

16 Omättade fetter Fleromättade fetter Omega 3 & 6 Omega 6: Ökar inflammationsprocessen – Solrosfrön, solrosolja, nötter, sojabönor och majsolja, lite i fågel och kött. – Solrosfrön, solrosolja, nötter, sojabönor och majsolja, lite i fågel och kött. Omega 3: Minskar inflammationsprocessen Omega 3: Minskar inflammationsprocessen Lax, makrill, sill, linfrön, strömming rapsolja, olivolja, valnötter Lax, makrill, sill, linfrön, strömming rapsolja, olivolja, valnötter sophiaskostochloparcoaching.se

17 Effekter Effekt Omega 3 Omega 6 Effekt Omega 3 Omega 6 Blodkärl Vidgar Drar samman Blodkärl Vidgar Drar samman Smärta Minskar Ökar Smärta Minskar Ökar Celltillväxt Hämmar Ökar Celltillväxt Hämmar Ökar Luftvägar Vidgar Drar samman Luftvägar Vidgar Drar samman Inflammationer Minskar Ökar Inflammationer Minskar Ökar Blodkropparnas Blodkropparnas klibbighet Minskar Ökar klibbighet Minskar Ökar Syresättning av Syresättning av vävnader Ökar Minskar vävnader Ökar Minskar Uthållighet Ökar Minskar Uthållighet Ökar Minskar sophiaskostochloparcoaching.se

18 Inflammationsdämpande! Voltaren? Diklofenak? Voltaren? Diklofenak? Hämmar både Omega 6 och Omega 3! Hämmar både Omega 6 och Omega 3! Motsvarande i naturlig form: -Fet fisk (Omega 3) (viktiga DHA,EPA -byggsten för hjärnan och för inflammationsprocessen. -Gurkmeja-Ingefära-Vitlök - Valnötter!, Linfrön! sophiaskostochloparcoaching.se

19 Protein Bygga muskler, läka skador, motverka sjukdomar Bygga muskler, läka skador, motverka sjukdomar Transport av syre och näring i blodet. Transport av syre och näring i blodet. Används när kolhydrater och fett är slut Används när kolhydrater och fett är slut Byggsten för DNA och hormoner Byggsten för DNA och hormoner Extra viktigt med protein efter passet Extra viktigt med protein efter passet Vid brist: minskad muskelmassa, infektionsrisk ökar. Vid brist: minskad muskelmassa, infektionsrisk ökar. Varierad mat! Varierad mat! – Fisk, fågel, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, linser, bönor & sojaprodukter, kött. sophiaskostochloparcoaching.se

20 Måltider, ät flera gånger under dagen FRUKOST LUNCH MIDDAG MELLANMÅLÅTERHÄMTNINGKVÄLLSMAT sophiaskostochloparcoaching.se

21 Äter du efter vad du gör? På mjölkpaketen står det att rekommenderat dagligt intag är 2000 kcal. På mjölkpaketen står det att rekommenderat dagligt intag är 2000 kcal. Tänk att du har ett basalt behov på 1250 Tänk att du har ett basalt behov på 1250 Du springer 10km cirka 700 kcal Du springer 10km cirka 700 kcal Ska göra vardagliga sysslor ca 700 kcal Ska göra vardagliga sysslor ca 700 kcal // 2650 kcal // 2650 kcal

22 Timing Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Anpassa måltiderna efter träningen Anpassa måltiderna efter träningen Huvudmål intas 3-4 timmar före träning Huvudmål intas 3-4 timmar före träning Mellanmål ca 1 timme före för vissa Mellanmål ca 1 timme före för vissa Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen. Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen. sophiaskostochloparcoaching.se

23 Frukosten är viktig! - Tomma energilager - Tomma energilager - Som en bil behöver kroppen bränsle, rätt bränsle - Som en bil behöver kroppen bränsle, rätt bränsle - försätter sig i en negativ energibalans - försätter sig i en negativ energibalans Tidig morgonträning? Tidig morgonträning? Svårt att äta frukost? Svårt att äta frukost?

24 Före träning Huvudmål 3-4 timmar före träning Huvudmål 3-4 timmar före träning ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein. ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein. Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem Högt/lågt GI Högt/lågt GI sophiaskostochloparcoaching.se

25 Efter träning Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen. Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen. Reparerar de skador som uppkommer Reparerar de skador som uppkommer Motverkar skador och sjukdomar Motverkar skador och sjukdomar Förbereder för nästa pass Förbereder för nästa pass Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning försvagar! Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning försvagar! Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater. Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater. 1) 2 bananer 3) 3 dl chokladdryck 1) 2 bananer 3) 3 dl chokladdryck 2 dl apelsinjuice 1 banan 2 dl apelsinjuice 1 banan 3 dl lättmjölk 3 dl lättmjölk 2) 3 dl lättyoghurt 2) 3 dl lättyoghurt 1/2 dl russin 1/2 dl russin sophiaskostochloparcoaching.se

26 Efter aktiviteten! Viktigt att hamna i balans! Viktigt att hamna i balans! Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tid Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tid sophiaskostochloparcoaching.se

27 Skillnaden på lugna/hårda träningsperioder Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål - Öka fettintaget då fett ger mer energi - Öka fettintaget då fett ger mer energi - Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein - Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein

28 sophiaskostochloparcoaching.se Blodet ENERGI! Glukos Insulin Muskelcell

29 Innehåll och timing Optimerad kosthållning för en idrottare handlar både om innehållet i maten men också om tajmingen. Optimerad kosthållning för en idrottare handlar både om innehållet i maten men också om tajmingen. Innehållet i maten ska ge tillräcklig energi för att orka träna hårt, samtidigt Innehållet i maten ska ge tillräcklig energi för att orka träna hårt, samtidigt ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner. ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner. Att träna på en moderat nivå ca 2-3 ggr/ vecka minskar infektionsrisken. Att träna på en moderat nivå ca 2-3 ggr/ vecka minskar infektionsrisken. Hårdare och mer träning ökar infektionsrisken. Här är timing och innehåll viktigt. Hårdare och mer träning ökar infektionsrisken. Här är timing och innehåll viktigt. sophiaskostochloparcoaching.se

30 Näringsrika livsmedel Kolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs. Kolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs. Grönsaker, bär och frukt Grönsaker, bär och frukt Fett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg, kött, ägg, ost Fett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg, kött, ägg, ost Protein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter! ost Protein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter! ost sophiaskostochloparcoaching.se

31 Sophias dagsmeny en Ultradag! Frukost: 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnötter Frukost: 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnötter Ett ”Sophias Bröd”, kokt ägg med majonnäs, magnesiumtablett och kaffe Ett ”Sophias Bröd”, kokt ägg med majonnäs, magnesiumtablett och kaffe Träning 3-5 timmars löpning Träning 3-5 timmars löpning Återhämtningsmål: 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, banan och valnötter Återhämtningsmål: 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, banan och valnötter Lunch: 3 stora potatisar med grillad ost och pesto. Hårt bröd med smör och ost, samt en sallad med bönor och avokado Lunch: 3 stora potatisar med grillad ost och pesto. Hårt bröd med smör och ost, samt en sallad med bönor och avokado Mellanmål: Yoghurt med müsli och nötter Mellanmål: Yoghurt med müsli och nötter sophiaskostochloparcoaching.se

32 Sophias dagsmeny en Ultradag! Middag : Rödbetsbiffar med potatis, sås på getost, honung och cremé fraiche. Sallad på avokado, tomat, spenat och bönor Eftertätt : krossa ett digestivekex i en skål, ca 2 dl vispad grädde över samt 2 msk vaniljkesella och tinade blåbär. Kvällsfika : 2 dl naturell fet yoghurt med müsli och en smörgås med smör och ost/ägg. sophiaskostochloparcoaching.se

33 Skapa rutiner Skapa rutiner planera planera Lyssna på kroppen Lyssna på kroppen Vad är ditt mål? Vad är ditt mål?

34 Sophias Energibröd! 4 dl havregryn 4 dl havregryn 1 dl linfrön (omega 3) 1 dl linfrön (omega 3) 1 dl pumpakärnor (omega 6) 1 dl pumpakärnor (omega 6) 1 dl solrosfrön (omega 6) 1 dl solrosfrön (omega 6) 1 dl krossar bovete 1 dl krossar bovete 1 tsk bikarbonat 1 tsk bikarbonat 1 tsk kanel 1 tsk kanel 1 tsk kardemumma 1 tsk kardemumma 1 tsk seltin 1 tsk seltin 3,5-4 dl lättfil 3,5-4 dl lättfil 0,75 dl honung (sirap) 0,75 dl honung (sirap) Blanda alla ingredienser i en bunke. Forma 9-12 pannbiffsliknande bröd på en plåt. Grädda i ugnen i 225 grader, 15 minuter. Blanda alla ingredienser i en bunke. Forma 9-12 pannbiffsliknande bröd på en plåt. Grädda i ugnen i 225 grader, 15 minuter. sophiaskostochloparcoaching.se

35 Funderingar? Maila gärna mig på: Maila gärna mig på: sophia.sundberg@hotmail.se sophia.sundberg@hotmail.se sophia.sundberg@hotmail.se sophiaskostochloparcoaching.se sophiaskostochloparcoaching.se sophiaskostochloparcoaching.se