ACT Att hantera stress och främja hälsa Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva Fredrik Livheim. www.livskompass.se PS. Kom ihåg att skriva in rätt namn istället för Gruppledare 1 & 2! Gruppledare 1 & Gruppledare 2 Kursledare
Träff 1 Vad jobbade vi med träff 1? Vad är stress? Ska jag förändra eller acceptera? Att undvika tankar och känslor Tänkandet kan skapa lidande Medveten närvaro Öva hemma
Veckans tanke träff 1 ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas.” - Søren Kierkegaard (1813-1855)
Träff 2 Vad jobbade vi med träff 2? Repetition av träff 1 Genomgång av övningar hemma Livskompassen Hinder Språk, tankar, känslor och regler som hinder Öva hemma
spelar det ingen roll vilken väg du tar.” Veckans tanke träff 2 ”Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar.” - Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865
Hur mycket har du övat under 2 veckor? 1. Medveten närvaro Max 10 + 5 poäng a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fem gånger/vecka. Max 10 poäng (5 poäng/vecka) b) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (om 5 dagar/v, 4 poäng om 4 dagar/v osv) 2. Acceptans Max 4 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 4 poäng (2 poäng/vecka) Ps. Kom ihåg att revidera om det har gått annat antal veckor än 2 veckor.
Fortsättning av Hur mycket har du övat 3. Motion Max 4 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max 4 poäng (två poäng/vecka) 4. Din Livskompass Max 4 poäng Fortsätt fylla i nya saker. Skatta livsutrymme och balans eller Bull’s-Eye två gånger/vecka. Totalt max 27 poäng Ps. Kom ihåg att revidera om det har gått annat antal veckor än 2 veckor.
Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig? Ps. Lägg gärna in en bild på dig själv istället för Fredrik Livheim
Övat hemma Namn CD Närvaro Acceptans Motion Livskomp Totalt (max 10 p) Närvaro (max 5 p) Acceptans (max 4 p) Motion Livskomp Totalt (max 27 p) Deltagare 1
Övat hemma Namn CD Närvaro Acceptans Motion Livskomp Totalt (max 10 p) Närvaro (max 5 p) Acceptans (max 4 p) Motion Livskomp Totalt (max 27 p) Deltagare 1
Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva Vilken passagerare säger vad du ska göra nu?
Träff 3 - Översikt Repetition av träff 1 och 2 (klart) Genomgång av övningar hemma (klart) Att leva enligt sin Livskompass - Kolla sin Livskompass (skattning) - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? Identifiera livsriktningar med ”livsriktningskort” - Välja kort man gillar - Identifiera vad man vill ha mer av i livet - Undersöka vad konkret göra för att ta steg mot vad som är viktigt i mitt liv. - Kartlägga hinder och hitta strategier att hantera dem Hur vårt tänkandet kan skapa lidande & stress Öva hemma
Din Livskompass senaste veckan Skaffa en nära relation Roligt tillsammans med vänner Skapa sammanhållning i familjen 10 Vara i naturen Hela tiden lära mer 5 Bidra till något viktigt Leva fullt ut, t ex bada Hem att trivas i Se till att ha roligt på jobbet Regelbunden träning Bra och varierad mat Regelbunden sex Tillräckligt med sömn
Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? Väg in både: kvantitet (hur mycket/mängd) & kvalitet (hur vitalt/starkt) Pappersversion eller digital, på www.stressklubben.se
Vad är viktigast? - Målet eller vägen dit?
Se upp så att du inte går på blåsningen som kan kosta dig livet! Bara jag … xxx så … xxx Lösning: Du är framme! Njut, dansa och upplev … Bracket = bransch (t ex sälja försäkringar) Hoax = lurendrejeri, bluff ”Vad är viktigast? - Målet eller vägen dit?” och skidåkarmetaforen. Om du vill använda den så behövs uppkoppling till Internet (eller att du spelat in klippet) samt högtalare. Googla på ”music and life” och eller Allan Watts så kommer ett fint klipp på YouTube som är cirka en minut. Det finns två lite svårare ord (hoax & bracket) som man kan förklara innan man visar klippet. Bracket = bransch (t.ex. sälja försäkringar) Hoax = lurendrejeri, bluff
Rocky om målet eller vägen
En livsriktning är som en fyr långt bort En livsriktning är som en fyr långt bort. Den vägleder dig genom stormen.
Livsriktningar är som ett hus … Vad vill du ha för hus? Det finns inga livsriktningar (engelskans values) som är rätt eller fel. Det handlar inte om att ”hitta vad man vill egentligen, innerst inne”, det handlar om att helt fritt välja vad man vill sträva mot. Lite som välja hur man vill att ens eget ”livsriktningshus” ska se ut. Man kan alltid ändra sig och välja ett helt nytt ”livsriktningshus”, eller bygga om det, eller bygga till det utifrån vad man vill just nu i livet.
Livsriktningar är som ett hus … Vad väljer du för hus?
Vad är skillnaden mellan Livsriktning & Mål? En livsriktning (engelskans value) är som en fyr, något man kan sträva mot, och något som aldrig blir klart. Ett mål är något man kan uppnå och till exempel bocka av på en lista. Nu ska vi köra lite frågesport. Livsriktning Mål Gå västerut Åka till London Vara en kärleksfull partner Gifta sig Ta hand om naturen Få hela kvarteret att sopsortera Vara en god vän Ha sju vänner Ta väl hand om mig själv Resa bort på jullovet Utmana mig själv att växa Hoppa fallskärm
En sund balans mellan livsriktningar och mål Två grupper som bestiger ett berg …
Det smarta med livsriktningar och handlingar Jag har FULL kontroll över vad jag gör - Det vill säga vilka steg jag tar med mina fötter. Det är smart att lägga vår energi på att förändra det vi har kontroll över. Det är jag som styr bussen! Jag har INTE full kontroll över vad livet ger mig - Men jag kan öka chanserna att få vad jag vill ha beroende på vilka steg jag tar med mina fötter.
Mina livsriktningar
RELATIONER Livsriktning Steg jag vill ta ARBETE/UTBILDNING Livsriktning Steg jag vill ta FRITID Livsriktning Steg jag vill ta HÄLSA Livsriktning Steg jag vill ta
Välja kort för livsriktningar 1. Välj vilket av de fyra områdena på din Livskompass som du vill börja med. 2. Välj två kort som du gillar per område. Lägg ut på din Livskompass. Det går också bra att använda ett kort man gillar för fler områden än ett. 3. Ta ett tomt livsriktningskort och skriv något på detta själv. Placera ett självskrivet kort på vart och ett av de fyra områdena i din Livskompass. 4. När du är klar finns det totalt 3 kort vid vart och ett av de fyra områdena på din Livskompass.
Att berätta om sina livsriktningar Du som berättar 1. Välj ett kort som du gillar. 2. Berätta för den som lyssnar: a) ”Detta är viktigt för mig för att …” b) Ge ett konkret exempel på hur detta kommit till uttryck i ditt liv i det förflutna. c) Ge ett exempel på hur du konkret vill att detta ska komma till uttryck i ditt liv i framtiden. 3. Upprepa med ett kort per område. Fortsätt med ytterligare kort per område om du hinner. Du som lyssnar 1. Ha ögonkontakt. 2. Var närvarande, lyssna med vidöppna öron/ögon. 3. Om den som berättar är abstrakt, be om konkreta exempel. 4. Inga övriga frågor eller kommentarer. 5. Tacka den som berättar när han/hon är klar med ett kort. Rollspela hur detta går till.
Exempel på hur detta kommit till uttryck Kort Exempel på hur detta kommit till uttryck Exempel hur jag vill uttrycka framöver Arbete/utbildning 1. 2. 3. Hälsa Fritid Relationer Be deltagarna att fylla i ETT exempel på varje område, det räcker med några stödord, bara stöd för minnet, om tid finns: fortsätt fylla i. BERÄTTA att de kommer att berätta för en annan person, två och två, inte för hela gruppen. PRINTA I A4!
Att berätta om sina livsriktningar Du som berättar 1. Välj ett kort som du gillar. 2. Berätta för den som lyssnar: a) ”Detta är viktigt för mig för att …” b) Ge ett konkret exempel på hur detta kommit till uttryck i ditt liv i det förflutna. c) Ge ett exempel på hur du konkret vill att detta ska komma till uttryck i ditt liv i framtiden. 3. Upprepa med ett kort per område. Fortsätt med ytterligare kort per område om du hinner. Du som lyssnar 1. Ha ögonkontakt. 2. Var närvarande, lyssna med vidöppna öron/ögon. 3. Om den som berättar är abstrakt, be om konkreta exempel. 4. Inga övriga frågor eller kommentarer. 5. Tacka den som berättar när han/hon är klar med ett kort. Rollspela hur detta går till
RELATIONER Livsriktning Steg jag vill ta ARBETE/UTBILDNING Livsriktning Steg jag vill ta FRITID Livsriktning Steg jag vill ta HÄLSA Livsriktning Steg jag vill ta
Min livsriktning tills nästa träff ?
KÄNSLOMÄSSIGT UNDVIKANDE- Hur vårt tänkande kan skapa lidande, problem & stress och ibland hindra oss KÄNSLOMÄSSIGT UNDVIKANDE- OMVÄG
Ska det inte kännas bra att ta steg i sin livsriktning? Vad jag vill RÄDSLA Att ta steg i sin livsriktning kan skapa rädsla och smärta. Svåra känslor och vad vi vill kan vara två sidor av samma mynt.
Veckans tankar ”Även den som inte vågar leva dör någon gång.” - Thomas DiLeva ”Den stora frågan är inte: Finns det liv efter döden?; den stora frågan är: Finns det liv FÖRE döden?” - Okänd
Jag är höjdrädd! - Søren Kierkegaard (1813-1855) ”Att våga är att förlora fotfästet en stund. Att inte våga är att förlora sig själv.” - Søren Kierkegaard (1813-1855)
Livet är som ett schackbräde
Jag ska bevisa att jag duger Är jag med och krigar i tankarna mellan till exempel, jag är dum (svart schackpjäs) och ska bevisa att jag är smart (vit pjäs) genom prestationer? Eller krigar jag om jag är ful eller snygg, ”värdelös” eller lyckad”? Har jag en ”prestationsbaserad självbild”? Kan jag hitta en bättre grund för min självbild än prestationer och desperata försök att bevisa att jag duger? Valbar bild.
De fem djuren – En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort 2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet 3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner 4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.
Ditt observerande jag Titta … det är det där jag menar! Anknyt till att vara brädet i schackmetaforen.
Filmen om mig
Historien om… Notera att dessa två bilder som handlar om filmen om mig skrivs ut dubbelsidigt på A4.
Varför medveten närvaro?
Vad är medveten närvaro? (Mindfulness på engelska) Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma. – JON KABAT-ZINN
Ett föremål du aldrig tidigare sett ”Resan och upptäcktsfärden handlar inte om att söka nya landskap, utan om att ha nya ögon.” - Marcel Proust (1877-1922) The voyage of discovery is not in seeking new landscapes, but in having new eyes. - Proust
Missar jag saker i livet?
Vårt tänkande skapar lidande Valbar bild.
En iakttagelse Mitt liv har varit fullt av tragedier… …några av dem har faktiskt inträffat.” - Mark Twain
Bonden och hästen
Skönhetsidealen skadar allvarligt dig själv och personer i din omgivning
Vissa ideal dödar!
Inte underligt att våra skönhetsideal är galet förvrängda (snedvridna) Dove Evolution http://www.youtube.com/watch?v=iYhCn0jf46U
Du är perfekt som du är
X X Du är perfekt som du är Sluta jämföra dig själv med andra. Också ”snyggare” ”snällare” ”smartare” ”roligare” Också fantastisk Fantastisk
Alla är slavar till rutiner Att göra nya saker Varje dag är samma sak … men inte idag! Alla är slavar till rutiner
Att göra nya saker - slå av autopiloten Att göra saker jag aldrig (eller sällan) har gjort: 1. 2. Att göra saker jag brukar göra fast på ett nytt sätt: 1. 2.
Att göra nya saker
Inte vitalitet (vitalitet = starkt, livskraftigt)
Vitalitet (vitalitet = starkt, livskraftigt)
Om det finns tid för en liten övning … SVENSKA: Och en trevlig meditation: (och med PIC komfortzon, 5-8 minuter)
Vad har vi undersökt idag? Summering
Träff 3 - Översikt Repetition av träff 1 och 2 Genomgång av övningar hemma Att leva enligt sin Livskompass - Kolla sin Livskompass (skattning) - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? Identifiera livsriktningar med ”livsriktningskort” - Välja kort man gillar - Identifiera vad man vill ha mer av i livet - Undersöka vad konkret göra för att ta steg mot vad som är viktigt i mitt liv. - Kartlägga hinder och hitta strategier att hantera dem Hur vårt tänkandet kan skapa lidande & stress Öva hemma VALBAR BILD: Man kan ha denna om man vill påminna om vad vi jobbat med. Det går även bra att ta bort animationer om man vill visa bilden.
Att öva hemma till nästa träff Nu är vi inne på slutspurten. Lägg ner tid de här månaderna och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. 1. Medveten närvaro a) Gör övning 1, 2, 3 eller 4 på din CD minst fyra gånger/vecka till nästa gång. b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. c) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande. 2. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 3. Motion Motionera minst två gånger/vecka till nästa gång.
Att öva hemma till nästa träff Nu är vi inne på slutspurten. Lägg ner tid de här månaderna och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. 4. Fortsätt att fylla i din Livskompass och skatta minst två gånger/vecka hur de senaste dagarna sett ut på din Livskompass (livsutrymme och balans). Fortsätt även på ”Livsriktning & Steg jag vill ta”-pappret. 5. Lev enligt ”Livsriktningskortet” som du valde. Ha kortet med dig eller på en plats där du kommer att se det ofta de kommande veckorna. Notera hur det går så följer vi upp detta på nästa träff. 6. Gör något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra, men gör det annorlunda, det vill säga slå av autopiloten minst en gång/vecka.
Planering av att öva hemma I har ändrat: större, centrerad rubrik!
1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis
1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 2 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis
1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 3 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis
1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 4 Dag? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis
1c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 1 Vilken vardagssyssla? Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig
1c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 2 Vilken vardagssyssla? Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig
1c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 3 Vilken vardagssyssla? Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig
1c. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 4 Vilken vardagssyssla? Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig
2. Motion, vecka 1 Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.
2. Motion, vecka 2 Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.
2. Motion, vecka 3 Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.
2. Motion, vecka 4 Vad? Ungefär när? Genomfört? □ Ja □ Nej □ Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.
3. Min Livskompass - Fortsätta fylla i livsriktningar - Livsutrymme och balans Här ska jag lägga Livskompasserna eller ”Bull’s-Eye” så att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka.
En del är för dumma för att ha ångest. Det är smart.
Veckans tankar ”Även den som inte vågar leva dör någon gång.” - Thomas DiLeva ”Den stora frågan är inte: Finns det liv efter döden?; den stora frågan är: Finns det liv FÖRE döden?” - Okänd
Lycka till !!!
Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra - 1 ( ) varit kär ( ) blivit dumpad ( ) dumpat någon ( ) skippat att plugga till ett prov ( ) pluggat mycket till ett prov ( ) sovit över hos en kompis ( ) haft känslor för någon som inte känt samma sak ( ) hånglat med en främling ( ) gått på en blinddejt ( ) varit förälskad i en kompis ( ) hånglat med någon av samma kön ( ) skolkat ( ) hälsat på någon på sjukhus ( ) varit kär i en av mina internetkompisar ( ) flugit ( ) accepterat kyla ( ) ätit sushi ( ) åkt snowboard ( ) legat på rygg och sett molnen flyga förbi ( ) gjort en snöängel ( ) haft ett te-party ( ) byggt ett sandslott ( ) hoppat i en vattenpöl ( ) lekt finklädd ( ) hoppat i en lövhög ( ) åkt släde ( ) fuskat när jag spelat spel ( ) varit ensam ( ) somnat i skolan/på jobbet ( ) tittat på en solnedgång ( ) rört en orm ( ) sovit under stjärnorna ( ) blivit kittlad
Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra - 2 ( ) dansat i regn ( ) vunnit en tävling ( ) cyklat med hjälm ( ) haft kramp ( ) känt mig som en utstött ( ) ätit ett helt glasspaket på en natt ( ) hatat mitt utseende ( ) ifrågasatt mitt hjärta ( ) varit besatt av post-it lappar ( ) gått barfota i lera och pressat leran mellan tårna ( ) varit vilse ( ) simmat i havet ( ) gråtit mig själv till sömns ( ) lekt polis och rånare ( ) sjungit karaoke ( ) blivit missförstådd ( ) betalat för mat med bara mynt ( ) busringt ( ) fångat en snöflinga på tungan ( ) skrivit ett brev till tomten ( ) tittat på solnedgången med någon jag bryr dig om ( ) blåst såpbubblor ( ) gjort upp eld på en strand ( ) åkt rullskridskor ( ) ätit hund-/kattmat ( ) sagt till en främling att jag älskar honom/henne ( ) kysst en spegel ( ) sjungit i duschen ( ) burit en svart klänning ( ) drömt att jag gift mig med någon
Livskompassen
Livskompassen
Livskompassen
Livskompassen
Livskompassen
Livskompassen
Livskompassen
Livskompassen
Material att skriva ut i A4 till träff 3 1. Tabell för ”kort” och konkreta steg. (se nedan) 2. Livskompass att lägga ”Livsriktningskort” på. (se nedan) 3. Livskompass med fyra rubriker. (se nedan) 4. Livsriktningskort, om du väljer att inte använda de färdiga kortlekarna (vilket vi rekommenderar). Det är i så fall bra om man klipper dessa till kort. (separat fil) 5. Filmen om mig. (två sidor, tryck ut dubbelsidigt)
Livskompassen Skriv ut på papper.
RELATIONER Livsriktning Steg jag vill ta ARBETE/UTBILDNING Livsriktning Steg jag vill ta FRITID Livsriktning Steg jag vill ta HÄLSA Livsriktning Steg jag vill ta
Exempel på hur detta kommit till uttryck Kort Exempel på hur detta kommit till uttryck Exempel hur jag vill uttrycka framöver Arbete/utbildning 1. 2. 3. Hälsa Fritid Relationer Be deltagarna att fylla i ETT exempel på varje område, det räcker med några stödord, bara stöd för minnet, om tid finns: fortsätt fylla i. Ge tidsangivelse. BERÄTTA att de kommer berätta för en annan person, två och två, inte för hela gruppen. PRINTA I A4
Mina jobbiga tankar om mig själv: _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ _____________________________ Notera att dessa två bilder som handlar om filmen om mig skrivs ut dubbelsidigt på A4.
Historien om… Notera att dessa två bilder som handlar om filmen om mig skrivs ut dubbelsidigt på A4.