Presentation laddar. Vänta.

Presentation laddar. Vänta.

Lycka nu! Studieförbundet Vuxenskolan våren 2015

Liknande presentationer


En presentation över ämnet: "Lycka nu! Studieförbundet Vuxenskolan våren 2015"— Presentationens avskrift:

1 Lycka nu! Studieförbundet Vuxenskolan våren 2015
https://mindfulnesskursvuxenskolan.wordpress.com/ Annika Lidhammar, mindfulnessinstruktör föreläsare stressrelaterad fysisk och psykisk ohälsa https://annikalidhammar.wordpress.com/

2 Källor Holmer, Titti (2009). Lycka Nu. Stockholm: Bonniers Existens.
Nilsonne, Åsa (2009). Mindfulness i hjärnan. Stockholm: Natur & Kultur. Mindfulnesscenter: Instruktörsutbildning. Schenström, Ola (2007). Mindfulness i vardagen. Stockholm: Viva.

3 Vi kan träna oss till lycka!
”Hapiness is a skill” (Richard Davidson) Vi kan träna oss till lycka! Tillfredsställa kroppens behov Ta hand om och bearbeta svåra känslor Se framtiden med hopp och tillförsikt Utveckla tacksamhet och medkänsla Agera mot dina mål Stanna upp, göra dig medveten och närvara i ögonblick av lycka (sid 35 i Lycka Nu-boken) (sid 35 i Lycka Nu-boken) Richard Davidson: Professor i psykologi, psykiatri och neurovetenskap. Han mottog sin Ph.D. vid Harvard University, Boston. Sedan 1984 verksam vid University of Wisconsin-Madison. Har mottagit ett flertal utmärkelser (bl.a. neuroforskning på psykosomatisk medicin), publicerat mer än 275 vetenskapliga artiklar, grundare till Center for Investigating Healthy Minds (ett forskningscenter som tillägnar studier på positiva egenskaper såsom vänlighet och medkänsla. Davidson är också författare till ”The Emotional Life of Your Brain” (2012).

4 Mindfulness är… …att identifiera sig med vattnet istället för med vågen …att uppmärksamma var du har din uppmärksamhet någonstans Källa: från KI-kursen, ppt ”Mindfulness, tillämpning och forskning - en introduktion”

5 Mindfulness och medvetenhet
Att bli medveten av en konstant ström av tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser

6 Leva medvetet Vem är jag? Vad är det här?
Att möta saker som de är, ger mer nyttja och glädje än att acceptera sina gamla berättelser om dem

7 Vårt tänkande… […] är i själva verket varken bra eller dåligt, det är neutralt, det existerar som det är.” Att kunna se på tanken som en tanke Utrymme mellan tankarna ”Ge tanken rymd”, på samma sätt som när du öppnar upp din slutna hand

8 Att bli mer närvarande och att vakna upp till livet
I ögonblicket Intention: Att bli mer närvarande och att vakna upp till livet

9 Medvetenhet om kroppen
Kroppsscanning/kroppskänning Lyssna på kroppens signaler Muskelspänningar Värk av olika slag Trötthet Mag-och tarmproblem Kroppen talar sanning Oftast lättare att komma åt det som är i ögonblicket via kroppen än via tanken

10 Medvetenhet om känslor
Känna igen och sätta ord på grundaffekterna/grundkänslorna Bli medveten om vilka affekter/känslor vi har svårast att hantera ”Att vara medveten om vad vi känner när vi känner det.”

11 Att inte fastna i tankar - göra val
Tankar går inte att stoppa men det vi kan göra är att inte fastna i dem T ex fastna i vår livshistoria Offer istället för aktör i vårt egna liv Känsla av maktlöshet Ge våra tankar lite plats Friare från våra berättelser om våra liv

12 Genom att inte fastna i våra tankar kan vi lära oss:
Tankar och känslor styr oss inte längre i samma utsträckning som tidigare Vi har ett val, hur vi ser på saker och ting Acceptera det ständiga flödet av tankar och känslor och att inte handla när impulsen dyker upp.

13 Första steget ”Första steget är oftast att stanna upp där du är, tillräckligt länge för att observera vad det är som pågår och förstå att du har ett val, om du ska göra någonting eller låta bli.”

14 Affektkompetens Steg 1: Att känna igen och sätta ord på de olika grundkänslorna Steg 2: Bli medveten om vikla av mina affekter som jag har svårast att hantera Schenström sid I kroppen: bli medveten om smärta eller obehag: ofta ett uttryck för spänningar i vår kropp. Vi är bara kvar i känslan och ser hur den förändras. Citat: ”Vi kan alltså se känslor oavsett om det är glädje, sorg, upphetsning eller ilska och på samma gång inte föredra den ena känslan framför den andra. På så sätt fastnar vi inte i de känslor vi tycker om och vi stöter inte heller bort känslor som vi ogillar.”

15 Acceptans är inte att resignera förneka begär eller undvikande
definiera oss själva utifrån våra brister göra oss passiva Källa: från KI-kursen, ppt ”Mindfulness, tillämpning och forskning - en introduktion”

16 Nervsystemet

17 Nervsystemets uppbyggnad

18 Endokrina organ

19 Hjärnans områden Vänster hemisfär: analytisk, matematisk
Höger hemisfär: musikalisk, konstnärlig, rumsuppfattning Bilden är hämtad från

20 Nervcellen Ca 100 miljarder nervceller i hjärnan
Var och en står i kontakt med i genomsnitt sju tusen andra Källa: Nilsonne, 2009:22

21 Hjärnan befinner sig i ständig förändring och förvandling
Neuroplasticitet Neuro: neuron, nervcell Plasticitet: formbarhet, förmåga till förvandling, omvandling Hjärnan befinner sig i ständig förändring och förvandling Hos 1-åringen bildas ca en miljon nya synapser/sekund Även hos vuxna Not: Nilsonne, 2009:23

22 Sympatiska och parasympatiska nervsystemets verkningsmekanismer

23 Några effekter vid ökat prestationsbehov
Blodcirkulationen omfördelas Blodsockernivån ökar Luftrören vidgas Fjärrseende Blodplättarna underläggar koagulering Tarmrörelserna minskar

24 Stress Relationen mellan krav och resurser
Medfödda och förvärvade förutsättningar att klara av att möta stress Diskrepansen mellan hur något är och hur du vill att det ska vara Stressorer kan vara negativa såväl som positiva

25 Krav-kontroll-stödmodellen (Karasek & Theorell, 1990)

26 KASAM Aaron Antonovsky
Meningsfullhet Begriplighet Hanterbarhet

27 Riskfaktorer <–> Friskfaktorer

28 Kostens betydelse för att förebygga utmattning
Antioxidanter motverkar fria radikalers negativa effekter på celler, ex.vis endotelceller i blodkärlen Rätt sorts fett, kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler ger möjlighet till reparation av celler och bra näring

29 Dieter: mycket fett, inget fett, mycket kolhydrater, inga kolhydrater – vad är egentligen rätt??
Ur Axelsons Gymnastiska Instituts tidning FriskvårdsMagasinet (sept): ”Världens kanske fortfarande bäst bevarade näringsmässiga hemlighet verkar vara att en kost som förbättrar hälsan hos en person inte har någon effekt alls på en annan och kan bidra till att en tredje utvecklar sjukdom.” (Tillberg, A, 2012)

30 Kosthållning Frukt och grönt: rika på antioxidanter
Fibrer: ger bättre matsmältning och driver ut gifter ur kroppen Rätt fett: Omättat fett Fettsyror: omega 3: stämningsstabiliserande funktion vid depression och koncentrationssvårigheter Livsmedelsverket (mars-15): Fleromättat fett: de viktigaste fleromättade fetterna är omega 3 och omega 6. Omega 3 finns i : fet fisk, vissa alger, rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja, linfröolja, valnötter. Omega 6 finns i: majsolja, solrosoljam sojaolja, sesamfrö och sesamfröolja, rapsolja. Funktion: reparerar och bygger upp cellerna, reglerar blodtrycket, påverkar njurarnas funktion och immunförsvaret. Vidare: ”Mättat fett är hälsosammare än mättat fett och kan minska halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet.” -> minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat fett: oliver och olivolja, rapsolja, mandel, hasselnötter, cashewnötter, jordnötter, avocado, kyckling. Sanna Ehdin: Ät mer essentiella fetter som finns i: kallpressad olivolja eller rapsolja (2-3 msk/dag), linfröolja (1-2 tsk/dag), feta fiskar (lax, makrill, sill, laxöring, tonfisk) - alternativt omega 2-fiskoljekaplar. Smör, bregott eller ekologiskt smör som gjorts mjukt med tillsatt rapsolja. Till stekning går smår eller kallpressad kokosolja bra (stabilt, mättat fett). Undvik kemiskt processade och värmepressade vegetabiliska fetter, margarin, härdade fetter (transfetter) etc.

31 Störd sömn - ökad hunger?
Kan ge störningar i ämnesomsättningen Sömnbrist kan leda till ökat sug efter kolhydrater Stressfystentantan: Kan ge störningar i ämnesomsättningen: Studier indikerar (typ 2012) en ev risk för ökning av det metabola syndromet pga ökad insulinresistens? Normalt har tillväxthormon bl a en glukossparande effekt, men vid störd sömn kan glukoset inte sjunka tillbaka utan fortsätter bibehålla en hög nivå under natten. ATP-tillverkning… glukos…. Fettsyror… typ II-diabetes och sämre insulinresistens. Sömnbrist kan leda till ökat sug efter kolhydrater: Detta pga att det uppstår förhöjda nivåer av ghrelin (aptitretande) och sänkta nivåer av leptin (mättnadshormon). Leds båda via blodbanan till hypothalamus.

32 Vila!

33 Sömn Påverkar vår kropps immunsystem, ämnesomsättning och kognitiva förmågor Hjärnan laddar upp energi Nya kopplingar – kreativitet ökar Immunförsvaret – skydd mot infektioner och cancer - stärks Reparation av celler   Bearbetning av intryck och lagring av minnen Genomkörning/backupkörning av kroppens alla system Återuppbyggnad, reparation: Kvinnan - östrogen störst insöndring Mannen – testosteron störst insöndring Tillväxthormon – störst insöndring Stressfystenta ”Vad innebär störd sömn…”(egetkomponerat): God sömn kan bidra till att vi bättre står emot infektioner, minskar risken för övervikt och att vi behåller vårt goda minne! :-) Gonadaxeln: könshormonerna Titti Holmer: ”Dålig sömn kan leda till depressioner, ångest, ilska, smärttillstånd och stressproblematik. Växelverkan: stress och smärta kan leda till sömnsvårigheter.

34 Hypnogram Titti Holmer:
Mellan 6-9 tim/dygn, individuellt. För de flesta finns en nedre gräns på ca 5-6 tim för att fungera normalt. Ovanligt att behöva mer än 9 tim (kan tom vara olämpligt; vi behöver yttre stimulans och aktivitet). ”Brist på aktivitet skapar utrymme för negativa känslor och tankar. För mycket sömn kan därför vidmakthålla och skapa både trötthet och depressivitet.” (s 57) Kroppen kompenserar för förlorad sömn (inte längre tid utan djupare) OM HYPNOGRAMET: Ca min-intervaller Lättare att vakna vid drömsömn än vid djupsömn Bilderna hämtade från

35 God sömnhygien Regelbundna tider
Balans mellan sömn, vila och aktivitet Kosten: se över intaget av koffein, socker, alkohol Reducera störande ljus i sovrummet (blått ljus mobiltelefoner, läsplattor) Dagsljus under dagen Se fler råd på sid 61 i Lycka Nu-boken Lycka nu s 59-61: Regelbundna tider Balans mellan sömn, vila och aktivitet (nedvarving under dagen; ex-vis andningsövning, pauser eller avslappningsövningar) Behövs avslappningstekniker? Behov av sömnmedicin? Kosten: koffein, socker, alkohol? BLÅTT LJUS: (forskning docent Christian Benedict, professor Helgi Schiöti) Källa: Sunt Liv https://www.suntliv.nu/forskning/stoppa-stressen/se-upp---blaa-ljuset-fran-dagens-sista-mobiltitt-forsamrar-din-somn/ Deras forskning idikerar att det kan sänka nivåerna av sömnhormonet melatonin.

36 Motionera! Vad händer i kroppen? Mer syre till hjärnan
Ökar neurogenesen Minskar risken för demens Antidepressiv effekt

37 Relationers betydelse för att förebygga ohälsa

38 Oxytocin Tillverkas i Hypothalamus, lagras i hypofysens baklob
Stimulerar till livmoderkontraktion Stimulerar till mjölkfrisättning hos modern Frisätts vid beröring Ökad nivå finns hos män och kvinnor när de tillbringar tid med små barn

39 Andlig och själslig stimulans betydelse för att förebygga ohälsa
Förlåtelse Mening med livet? Harmoni Sammanhang Hopp Tro Kärlek

40 Kulturell stimulans Hur viktiga är upplevelser? Delaktighet?
Avslappning? Ta emot? Njuta?

41 Sätt upp mål och drömmar!
Bild: Sahlgrenska akademin

42 Utmana dig själv! ”Use it or lose it”
Hjärnan är plastisk! Skapande och förstärkande av neuronala kopplingar Försvagande och borttagande av andra Det föds nya celler i din hjärna livet ut! Lär dig något nytt Utmanande Progressivt Belönande Låt dig överraskas! Lyssna på ny musik Ta en ny väg till jobbet Testa en ny maträtt Ändra dina rutiner Etc Källa: Sahlgrenska akademin

43 Många faktorer leder till en individs hälsa eller utmattning

44 Ibland kan det vara så…

45 …det kan också vara så

46 Och ibland stämmer alla pusselbitarna på ett enkel sätt!

47 Avslutningsvis… Wether you believe you can do something
or you believe you can´t, you´re probably right – Henry Ford

48 Var varsam mot dig själv


Ladda ner ppt "Lycka nu! Studieförbundet Vuxenskolan våren 2015"

Liknande presentationer


Google-annonser