Presentation laddar. Vänta.

Presentation laddar. Vänta.

KjS1 Kost och ergonomi. KjS2 Innehållsförteckning 2Innehållsförteckning 3Kursinnehåll 4Kost och Hälsa 5Vad är hälsa för dig? 6BMI 7Kalorier 8Kost och.

Liknande presentationer


En presentation över ämnet: "KjS1 Kost och ergonomi. KjS2 Innehållsförteckning 2Innehållsförteckning 3Kursinnehåll 4Kost och Hälsa 5Vad är hälsa för dig? 6BMI 7Kalorier 8Kost och."— Presentationens avskrift:

1 KjS1 Kost och ergonomi

2 KjS2 Innehållsförteckning 2Innehållsförteckning 3Kursinnehåll 4Kost och Hälsa 5Vad är hälsa för dig? 6BMI 7Kalorier 8Kost och näringslära 9Näringsämnena 11Grundbehovet- och hur jag kan räkna ut detta 14Blodfetter / kolesterol 15Tallriksmodellen 18Hur mycket frukt och grönt ska man äta/ och varför? 19 G å r du upp s å d ä r vid 3-4-tiden p å morgonen? ur boken ”Kosten” Maria Lennern ä s/ Karin Wiberg 21Alkohol/droger 25Ergonomi 26Ergonomi – belastningsergonomi mm 27Arbetsställningar/lyftteknik 28Sittställning- att sitta rätt i förarstolen 29”Att hoppa eller inte hoppa” – riskerna med att hoppa från flak och hytt mm 30Sömn/ förlorad sömn 32Så får du en bättre sömn 33Stress 35Stressens varningssignaler 36Fördjupning 37Arbetsmiljöverket/statistik – yrkesförare 38Ryggraden- olika typer skador 39BMR – Beräkna ditt kaloribehov för att kunna prestera mera ! 41Utdrag ur en undersökning av Petra Brattlund-Nilsson, 45Energiförbrukning vid olika aktiviteter 46Faktorer som påverkar energiförbrukningen 47Livsmedelsverkets råd samt hur vi läser och tolkar en innehållsförteckning 48Länktips

3 KjS3 Efter genomgången kurs ska Du känna till ; vikten av- och principer för en hälsosam och balanserad kost risker och effekter av alkohol, droger, läkemedel eller andra ämnen som kan påverka beteendet vikten av god fysisk kondition, och förebyggande övningar rätt ergonomi och undvika riskfyllda rörelser och arbets-ställningar symptom på-, orsaker till- och effekter av trötthet och stress den grundläggande arbets- och vilocykelns betydelse Du ska kunna tillämpa; rätt ergonomi,och kunna undvika riskfyllda rörelser och arbetsställningar, samt kunna förebygga fysiska risker.

4 KjS4 Kost och Hälsa

5 KjS5 Vad är hälsa för dig? Enligt Who (världshälsoorganisationen) är hälsa: högsta möjliga välbefinnande hos den enskilde individen, fysiskt, andligt, psykiskt och socialt och ej enbart i frånvaro av sjukdom. Det finns många saker som påverkar vår hälsa, man bedömer att 80% av hjärt- och kärlsjukdomarna, 90% av typ 2 diabetes och 30% av alla cancer sjukdomar kan förebyggas med ändrad livsstil. Välfärdsamhället har fört med sig nya utmaningar för oss människor, idag skiljer sig de största hoten till sjuklighet och förtidig död rejält mot våra förfäders. Dom 10 vanligaste riskfaktorerna vi har idag är: · Tobak · Högt blodtryck · Alkohol · Höga blodfettnivåer · Övervikt · Minimal konsumtion av frukt/grönt · Minimal fysisk aktivitet · Droger · Sexvanor · Järnbrist Som vi alla vet finns det ett samband mellan det vi stoppar i munnen och hur vi mår? Maten påverkar i princip hela vår vardag och det vi presterar. Kosten har också ett direkt samband med vissa sjukdomar då vi ätit i överflöd eller för lite. Vi kommer i första hand att ta upp vikten av att äta rätt och varför, idag i Sverige är 53% av alla män överviktiga och siffran för damerna ligger på 40%. Tittar man på yrkeskategorin chaufförer ligger siffran på skrämmande 62%. Mycket av anledningen till detta är ett stillasittande arbete och svårigheten att finna bra mat runt vägarna, även bristen på kunnande runt detta ämne gör sitt. Maten är ett måste för att överleva, det är vår energi, dieseln i våra motorer så att säga..

6 KjS6 BMI ( Body Mass Index ) Ditt BMI är = Vikt (i kg) delat med längd (i m) delat med längden (igen): Exempel: Jag väger 84kg och är 1,84m lång. BMI = vikten längden x längden 84kg ____ = 24,8109 = c:a 25 1,84m x 1,84m Underviktig Idealvikt Övervikt Fetma 30 Som alltid då man räknar ut personliga värden utifrån matematiska formler ska man ta det hela med en nypa salt. Se alla svar som indikation och inte som någon absolut sanning. Glöm inte bort det sunda förnuftet! Räkna nu ut ditt eget BMI Min Vikt = Min Längd = Uträkning: Mitt BMI: ________

7 KjS7 Kalorier För att mäta energimängden i vår mat använder man begreppet kilokalori (kcal) men i folkmun säger man bara kalori. Ordet kalori (cal) -kommer från spanskans ord för värme -är ett mått för hur mycket energi det går åt för att höja ett gram vatten med 1 grad Celsius. - eller ett mått på energi - eller bränsle, hur mycket bränsle en mänsklig kropp behöver för att göra det hon/han ska göra under ett dygn. Ordet kilo - betyder kcal betyder alltså 1000cal (tusen kalorier) För många är kalorier ett negativt laddat ord då det som människan oftast finner mest välsmakande innehåller mängder av just detta. För att få reda på hur mycket energi ett livsmedel innehåller i förhållande till sin vikt är det viktigt att känna till begreppet. Hur mycket kalorier skall vi då stoppa i oss? På ett dygn behöver vi ca kalorier för ett stillasittande arbete, närmare 2000 för damer och 3000 för herrar. Energin vi stoppar i oss behövs till att hålla oss levande, varma och i rörelse. Skulle man översätta det i fordonsbränsle behöver en vuxen man c:a 1/3 l diesel om dagen.Våra motorer kräver rätt bränsle för att fungera och vi vet ju vad som händer om vi tankar bensin i en dieseldriven buss. Varför skulle vi då tanka oss själva med fel bränsle?

8 KjS8 KOST OCH NÄRINGSLÄRA Den mat vi äter är uppbyggd av olika näringsämnen, energikällor. 3 av dom är: Kolhydrater ( 4kcal/g) Fett (9kcal/g) Protein, som kroppen gör om till energi. ( 4kcal/g) Energi behövs till kroppens celler. Fett och proteiner är livsviktiga för kroppen. Kolhydrater är inte livsviktiga. Förutom dessa energikällor har vi en extra, denna har dock inget Näringsinnehåll, en så kallad ”tom” kalori. Den energikällan är alkoholen, som har ett innehåll på hela 7 kcal/g. I dag rekommenderas att : ~15% av energin kommer från PROTEIN ~30% av energin kommer från FETT ~55% av energin kommer från KOLHYDRATER ENERGI mäts i kilojoule ( kJ ) eller kilokalorier ( kcal ) kalorier UTRÄKNING: För en person med normal energiförbrukning (mer stillasittande än högaktiv): "din vikt" x 24 = daglig energiförbrukning för att BIBEHÅLLA aktuell vikt. För en person som är mycket aktiv (kroppsarbetare eller idrottare): "din vikt" x 32 = daglig energiförbrukning för att BIBEHÅLLA aktuell vikt. För att minska i vikt är en minskning av 500 kalorier/dag en lämplig nivå. Helst inte mer då tror kroppen att det är "dåliga tider" och går på sparlåga istället.

9 KjS9 Näringsämnen VIKTIGT! Det åtgår MER kalorier för kroppen att bryta ner proteiner än kolhydrater även om 1 gram av vardera innehåller samma mängd kalorier. 1. PROTEINER - 1 gram protein = c:a 4kalorier Bygger muskler, röda och vita blodkroppar mm Behövs för cellernas uppbyggnad och för att bilda vissa enzymer och hormoner. Finns i: kött, fisk, fågel, bönor, linser, ägg och mjölkprodukter _____________________________________________________________________________ 2. KOLHYDRATER - 1 gram kolhydrater = c:a 4kalorier Hjärnans bästa bränsle, immunförsvaret mm (kan lagras i muskler och lever) Innehåller fibrer som är osmältbara men behövs för normal tarmverksamhet. Finns i: pasta, ris, potatis, linser, bröd, vissa grönsaker och frukt _____________________________________________________________________________ a)Snabba kolhydrater: a)Snabba kolhydrater: socker går direkt ut i blodet och överflödet omvandlas till fett. - är lätt att sönderdela och då sker förbränningen snabbt. Dom har en enklare struktur. Finns t.ex. i Druvsocker—godis Socker ( sackaros) Socker ä r en SNABB KOLHYDRAT som g ö r att kroppens blodsocker å ker upp och ner. Sv ä ngningarna stressar kroppen s å att den pendlar mellan TR Ö TTHET och PIGGHET. Ä ter man mycket socker, svarar kroppen med att s ä nda ut INSULIN. INSULINET fungerar som en ” d ö rr ö ppnare ” till fettcellerna, med resultatet att omvandlingen fr å n Glukos/Glykogen och protein till FETT stimuleras! ( L å ngsamma kolhydrater som bl.a. lagras i form av Glykogen, har motsatt effekt; De ö ppnar d ö rren ut fr å n Fettcellen och f å r fettsyrorna att transporteras ut och f ö rbr ä nnas i energiomvandlingen! )

10 KjS10 b)Långsamma kolhydrater : fullkorn, pasta, råris, potatis, gryner och i frukt som fibrer och fruktsocker - Tar längre tid att sönderdela och har därför längre livslängd Det finns ett system (GI) Glykemiskt Index, där man mäter hur snabb kolhydraten är/ hur mycket insulin den frigör EX: Långsam snabb Äpple= 52 potatismos= 120 Spagetti= 67 honung= 126 _________________________________________________________________________ FETT 3. FETT - 1 gram fett= c:a 9 kalorier Hormoner, celluppbyggnad (vegetabiliskt fett är hälsosammare än animaliskt) Fett ger dubbelt så mycket energi per gram. Fettet går inte att utesluta eftersom det innehåller fettlösliga vitaminer som; A, D, E och K vitaminer + livsnödvändiga fettsyror. FINNS I: smör, ost, mejeriprodukter, fett kött, jordnötter, mm __________________________________________________________________________ Olika former av FETT Mättade denna typ av fett är hårt i rumstemperatur.Vi hittar det i bl.a animaliska produkter(smör, mjölk, grädde, kött). Ökar det onda kolesterolet Enkel omättade ett bra fett som är enkelt för kroppen att bryta ner.Ex: avokado, kyckling, olivolja, rapsolja, nötter, mandel.Minskar det onda kolesterolet Fler omättade det bästa fettet. Ex. feta fiskar (lax, makrill,sill,strömming och skaldjur och i oljor (majsolja,sojaolja). De är de enda fettsyror vi behöver äta eftersom kroppen själv kan framställa övriga. Används bland annat till uppbyggnad av celler, till utveckling av hjärna och nervsystem Transfetter fett som bildas när t.ex oljor härdas genom upphettning vid hög temperatur.(ex: fritering). Detta fett är ett komplext fett som kroppen har svårt att ta hand om. Mättade och enkel omättade fettsyror kan kroppen framställa själv, men inte fler omättad Omättat fett är hälsosammare än mättat. ä r h ä lsosammare ä n m ä ttm ä ttat.

11 KjS11 För att kroppen ska fungera och bibehålla en normal aktivitet i organen och en normal kroppstemperatur behövs ett ; GRUNDBEHOV. Grundbehovet kan du räkna ut med följande formel : 1 kcal/kg x 24 = grundbehovet Ex kg h grundbehov = = = =2400 För att räkna ut behovet vid olika typer av aktiviteter kan du använda följande mallar som du multiplicerar ditt grundbehov med ! · Mycket stillasittande person = 26 kcal/kg kroppsvikt · Stillasittande person= 28 kcal/kg kroppsvikt · Medelaktiv person = 30 kcal/kg kroppsvikt · Mycket aktiv person = 32 kcal/kg kroppsvikt · Tävlande idrottsutövare = kcal/kg kroppsvikt Om du vill öka muskelvikten genom att träna ( på gym eller liknande) bör du öka intaget med c:a 500 kcal/ dag. Om du vill minska din fettvikt bör du minska ditt nuvarande intag med c:a 500 kcal/dag GRUNDBEHOVET = c:a 24 kcal x kroppsvikt * Behovet när jag arbetar lätt = 28kcal x kg kroppsvikt Ex: Jag väger 100kg. Grundbehovet= 24 x 100kg (min vikt) = 2400 kcal Arbetsbehovet= 28 x 100kg ( min vikt) = 2800 kcal ~15 % av energin bör komma från PROTEIN ~30% av energin bör komma från FETT ~55% av energin bör komma från KOLHYDRATER

12 KjS12 Mitt matintagKcalFett (g) Kolhydrater (g) gräddglass20912,221 potatismos33613,281,6 mjölk180914,7 falukorv771699,6 = 1496 =103,4 =126,9 x 9 x 4 = 930 = 507,6 Ex: jag har ätit 1496 kcal, då har jag ätit för lite enligt mitt GRUNDBEHOV ( om jag väger 100kg) Mitt Grundbehovet= 24 x 100 = 2400 kcal Mitt Arbetsbehovet= 28 x 100 = 2800 kcal 30% x 2120 = 0,30 x 2400 = 720 kcal (F) grundbehov 55% x 2120 = 0,55 x 2400 = 1320 kcal (K) 30% x 2800 = 0,30 x 2800 = 840 kcal (F) arbetsbehov 55% x 2800 = 0,55 x 2800 = 1540 kcal (K) Grundbehovet: Vid jämförelse kan vi se att mitt kaloriintag är för litet Däremot är fettintaget för stort och kolhydratintaget lite för litet ! Har jag ätit rätt? (Omvandling till kcal) 1g kolhydrater= c:a 4 kcal/ g 1g protein= c:a 4 kcal/ g 1g fett= c:a 9 kcal/g

13 KjS13 Övning Vad åt du i går ? Fyll i tabellen och räkna ut om ditt kaloriintag var för stort, för litet eller lagom. ( hjälpmedel : kaloritabell + miniräknare ) Mitt matintagkcalfettkolhydrater = ________ = ________ = __________ x 9 x 4 =________ = ________ = _________ Hade du ätit lagom, för lite, eller för mycket? Mitt grundbehov: 24 x vikt = ___________kcal Mitt Arbetsbehov: 28 x vikt = ___________kcal Räkna även ut om Du ätit lagom med fett och kolhydrater : FETT: 30% av grundbehovet - kolhydrater 55% av grundbehovet

14 KjS14 Blodfetter/kolesterol När vi äter fett hamnar det först i levern där det packas om i olika förpackningar, det mättade fettet i en förpackning med mer komplex sammansättning, medan förpackningarna som innehåller det enkel och fleromättade fettet går fortare för kroppen att bryta ned. Dessa förpackningar skickas sedan vidare ut i blodet och sätter sig på kärlväggarna vid den cell som behöver näring eller byggstenar, när fettet har kommit i cirkulation i blodet kallar vi det kolesterol När dom lite komplexare förpackningarna fastnar på kärlväggarna tar det längre tid innan dom bryts ned.Om dom intas snabbare än de bryts ner, byggs de då på hög. Det här skapar i längden förträngningar i blodkärlen då alla förpackningarna helt enkelt hindrar blodet från att komma fram. Detta fenomen är viktigt att känna till då det leder till högt blodtryck hjärt- och kärlsjukdomar och i värsta fall stroke och hjärtinfarkt. Hur motverkar man detta? Dåligt fett ger högt kolesterol medan bra fett innehåller bra kolesterol som hjälper till att ”forsla bort” de dåliga ". Välj alltså det ”goda” fettet ! Andra faktorer som motion och minskad stress är saker som sänker kolesterolet. I värsta fall är det bara medicin som hjälper !

15 KjS15 Tallriksmodellen Tallriksmodellen å sk å dligg ö r hur man komponerar en bra m å ltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i m å ltiden. Oavsett om man ä ter mycket eller litet ä r proportionerna desamma. Modellen s ä ger ingenting om hur mycket man ska ä ta - det avg ö r hunger och energibehovet. Tallriksmodellen ( ickevegetariska ) har tre delar: Den f ö rsta ä r potatis, ris eller pasta samt br ö d. En stor del av tallriken fylls med livsmedel fr å n denna grupp. F ö r den som beh ö ver mycket energi kan denna del g ö ras ä nnu st ö rre. Br ö d b ö r finnas med till alla m å ltider. Den andra delen best å r av gr ö nsaker, rotfrukter och frukt. Denna del ä r lika stor som den f ö rra. Den som ä r ö verviktig kan l å ta denna del bli upp till h ä lften av tallriken. Den minsta delen ä r avsedd f ö r k ö tt fisk, ä gg eller baljv ä xter, exempelvis b ö nor.

16 KjS16 Tallriksmodellen visar p å ett enkelt och tydligt s ä tt de r ä tta proportionerna mellan olika komponenter i en m å ltid. Den ska ge ett bildminne. Tallriksmodellen ä r r ä tt f ö r b å de barn och vuxna. Tallriksmodellen ser ut som en rund tallrik indelad med ett upp- och nerv ä nt "Y", d ä r klykan upptar en fj ä rdedel av ytan och de b å da ö vriga sektorerna ä r lika stora. Sektorerna f å r inte byta plats. Stärkelse kan till exempel vara ris, potatis, pasta o.s.v. Denna består av cirka 40% (37,5%), mer för den som förbränner mycket energi, mindre för den som vill gå ner i vikt. Protein till exempel kött, ägg, fisk, baljväxter. Ungefär 20% ( 25%) av detta ska vara på tallriken. Fibrer Mat med cellulosa, t.ex sallad, tomater, frukt. Denna ska vara ca 40% (37,5%). Energi h å ller oss ig å ng och ger oss kraft. Finns i potatis och rotfrukter och i cerealier som pasta, gryn och br ö d. Vitaminer och mineral ä mnen skyddar oss mot sjukdomar. V å r fr ä msta C – vitamin-k ä lla ä r frukt och gr ö nsaker. Proteiner bygger upp v å r kropp. Finns i k ö tt, baljv ä xter, fisk och skaldjur. Exempel p å tallriksmodeller K ö tt, potatis och gr ö nsaker ä r en vanlig kombination. K ö ttgryta p å n ö t, gris eller lamm med bakade potatishalvor, broccoli och rotfrukter. Frukt och br ö d d ä rtill.

17 KjS17 Pasta med k ö ttf ä rss å s/k ö ttbullar ä r en mycket popul ä r r ä tt. Lasagne liksom fyllda k ö ttf ä rsbiffar med makaroner ä r goda varianter. K ö ttbullar ä r enkel att kombinera med pasta och en sallad. Br ö d och en frukt g ö r m å ltiden fullst ä ndig. Str ö mming med potatismos ä r en omtyckt fiskr ä tt. H å rt br ö d passar extra bra till stekt fisk. Sallad och frukt ä r ett gott och n ö dv ä ndigt komplement. Str ö mming ä r bland de nyttigaste och billigaste r å varor vi kan k ö pa i dag. Det finns mycket god fisk att v ä lja p å - f ä rsk, djupfryst, konserverad och f ä rdiglagad. Laxkotlett med pasta ä r en favoritr ä tt. Komplettera med sallad, frukt och br ö d.

18 KjS18 Hur mycket frukt och grönt bör man äta? Forskarna har uppskattat att en ökning av konsumtionen av frukt och grönsaker till i genomsnitt åtminstone 400 gram per dag skulle kunna minska förekomsten av cancer med 20% i Sverige. Liknande uppskattningar har gjorts för Danmark och Norge. En ökning till 600 gram per dag (i genomsnitt) uppskattas kunna resultera in en minskning på 10-20% av förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar i befolkningen. I olika länder uttrycks kostråden om frukt och grönt på olika sätt - i Danmark rekommenderas ”6 om dagen”, i USA ”5 a day”. Det är lämpligt att hälften är frukt och bär och hälften är grönsaker. Livsmedelsverkets kostrekommendation sedan 1999 är att man bör äta minst 500 gram frukt och grönsaker per dag. Det är lämpligt att hälften är frukt och bär och hälften är grönsaker. Frukt i form av fruktjuice kan utgöra 1 dl (100 g) per dag. Hälften av grönsakerna bör dessutom vara ”grova”, t.ex. rotfrukter, vitkål och broccoli. 5 kostråd 2005 är en vidareutveckling av dessa rekommendationer. Experternas motiv Frågan om hur mycket frukt och grönsaker vi bör äta har utretts av en expertgrupp för kost- och hälsofrågor. De enades om följande motiv för att rekommendera ökad konsumtion av frukt och grönsaker: bidrar till en balanserad och hälsofrämjande kost främjar järnabsorptionen genom ett ökat intag av vitamin C bidrar till ett ökat intag av folat bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom bidrar till att minska risken för vissa cancerformer bidrar till att hålla vikten Samma grupp poängterade att vi främst bör äta frukt och grönsaker i samband med en måltid. Om man äter mycket frukt mellan måltiderna ökar risken för att få hål i tänderna.

19 KjS19 G å r du upp s å d ä r vid 3-4-tiden p å morgonen? Drick d å helst bara vatten eller te. V ä nta med frukosten tills kroppen ä r inst ä lld p å mat. F ö r de flesta intr ä ffar det tidigast vid 6-sn å ret.Kroppen m å r b ä st om du v ä ntar med att ä ta en stadig frukost ä nda till 7 eller 8, det st ä mmer b ä ttre med dygnsrytmen Att, som m å nga f ö rare, tvingas stiga upp under sm å timmarna ä r onaturligt f ö r v å r inbyggda klocka. Just vid den tiden p å morgonen ä r kroppen som allra mest i vilol ä ge; blodsocker, blodtryck, reaktionstid – ja, hela systemet ä r p å sin l ä gsta niv å. Allra helst vill kroppen att du stannar i s ä ngen. Men den som ska k ö ra tidiga morgonturen ä r ä nd å tvingad att stiga upp. Oftast ä r du d å dessutom lite morgonfrusen, eftersom kroppstemperaturen ä r l ä gre p å natten n ä r kroppen vilar. Det ä r sv å rt att komma ig å ng, du k ä nner dig tr ö tt och i behov av att piggna till. D å ä r det l ä tt att tro att du ska tvinga i dig mat i n å gon form f ö r att f å energi. Men se, det ä r helt fel t ä nkt! V ä nta med frukosten – Helst ska du inte ä ta n å gonting alls den tiden p å morgonen. Drick ett glas vatten, eller kanske en kopp te f ö r att f å upp v ä rmen. V ä nta med frukosten! Det r å det ger nutritionisten och docenten Maria Lennern ä s. Hennes doktorsavhandling handlade just om hur den som jobbar skift ska ä ta. – De flesta k ä nner sig inte alls hungriga under sm å timmarna p å morgonen och har inte sv å rt att avst å fr å n mat. Men om du trots allt ä r hungrig, s å ä t s å lite som m ö jligt. Till exempel ett glas fil m ä ttar och ä r ä nd å inte s å tungt. – Det viktigaste ä r att inte vr ä ka i sig fet mat, l ä sk eller godis den tiden p å morgonen, s ä ger hon. Ä t regelbundet! M å nga vill g ä rna b ö rja med en kopp kaffe f ö r att piggna till – och det ger effekt visar forskning, speciellt den f ö rsta koppen p å dagen. Effekten kan sitta i upp till sex timmar. De koppar du dricker efter den f ö rsta har inte riktigt samma effekt, och f ö r m å nga koppar kan i st ä llet g ö ra dig darrig och stirrig. Det ä r heller inte bra f ö r magen. Maria Lennern ä s rekommenderar pulverkaffe med mj ö lk till den som b ö rjar meden kopp kaffe f ö r – att piggna till. Det finns visserligen inga vetenskapliga bevis, men det verkar som om det ä r skonsammare start f ö r magen ä n vanligt kaffe. Vissa kemiska ä mnen f ö rsvinner i tillverkningen. Det finns inte speciellt mycket forskning kring mat och skiftarbete. Men ett ä r klart: dygnsrytmen rubbar man inte s å l ä tt, den ä r inbyggd i v å rt system.

20 KjS20 – Ibland m å ste man kanske rucka p å tiderna n ä r man jobbar n å gon typ av skift. Men det ä r b ä st f ö r v ä lbefinnandet att s å gott det g å r h å lla sig till sina vanliga tider. Maria Lennern ä s tror ocks å att den som ska upp redan vid tre-tiden kan m å bra av ett mellanm å l, kanske ett grovt br ö d med p å l ä gg, ganska sent p å kv ä llen. – Det kan ge en b ä ttre grund f ö r att k ä nna dig m ä tt de f ö rsta timmarna som du jobbar, ä nda till det ä r dags f ö r frukosten, s ä ger hon. Under morgontimmarna b ö rjar kroppen sj ä lv s å sm å ningom att producera energi – hormonet kortisol (kallas ä ven hydrokortison) ö kar p å morgonen och h ö jer blodsockret. Om du ä ter f ö r mycket sen natt eller i arla morgonstund st ö r du systemet. Kroppen tar bara hand om blodsocker s å det r ä cker att f ö rs ö rja hj ä rnan.Du f å r f ö r h ö gt blodsocker och blir tr ö tt i st ä llet. Det du ä ter lagrar sig dessutom i kroppen – du riskerar att g å upp i vikt.Forskarna blir allt mer ö vertygade om att regelbundenhet ä r det som tj ä nar kroppen b ä st. Ä t ungef ä r var tredje-fj ä rde timme. Helst ska du ä ta tre huvudm å l Och dessutom ett par, tre l ä ttare mellanm å l Maria Lennern ä s/ Karin Wiberg F ö r att st ä mma med den inre klockan ska du ä ta: frukost mellan 7 – 8 ( 20-25% av energiintaget ) lunch 12 – 14(25-35% av energiintaget ) middag 17 – 20.(25-35% av energiintaget ) Fotnot: Maria Lennern ä s har tillsammans med dietisten Karin Wiberg skrivit boken Kosten. Kroppen. Klockan. Att ä ta,sova och arbeta p å udda tider. (Fitnessf ö rlaget )

21 KjS21 ALKOHOL Alkoholen är den vanligaste drogen i Sverige. C:a 85% av folket använder alkohol. Av männen löper 25-30% risken att någon under sin livstid utvecklar alkoholmissbruk. Det är var 3:e- 4:e man! De flesta alkoholister tillhör kategorin ”dolda alkoholister”. Ett litet dagligt intag av alkohol som levern håller näst intill jämna steg med, kan (tänkas) vara mindre farligt för kroppens organ, med undantag för levern, som tar mer stryk. Den får inte vila. Om man dricker stora mängder ”stötvis” håller levern jämn takt med alkoholbelastningen. Kroppen översvämmas då med alkohol. Risken för skador på hjärnan blir då större med den typen av drickande, än vid ett regelbundet längre intag. Levern har en förmåga till nybildning och återväxt. ALKOHOLENS DEFINITION= Förekomsten av minnesluckor ( ”Black-outs” ) Har ofta ”merbegär”, återställarbehov och ändrad alkoholtolerans. Man tål mer, till slut mindre. ( får leverskador, kan ej förbränna) Man är olika känslig för alkohol. Generellt kan man säga att kvinnor är mer känslig än män och storvuxna feta personer, som kan ”gömma” mer alkohol i sin fettväv. Som andra gifter som tillförs kroppen, bryts alkoholen ner i levern. Levercellerna kan skadas och olika enzymer kommer ut i blodet, och kan mätas. Levern har en stor förmåga att reparera dessa skador, men om mängden alkohol blir för stor eller långvarig, blir det kroniska skador. Man ser en fettanhopning i cellerna och levern svullnar. Efterhand ersätts fettet med bindväv, och man har fått en obotlig skada där cellerna förstörs och levern skrumpnar ( Skrumplever) Levern kan då inte fungera som avgiftare, vilket medför att skadliga ämnen från mag-tarm kanalen kommer ut i blodcirkulationen och förstör andra organ. RISKER: · Risken för levercancer är 10ggr större · Högt blodtryck är en följd · Ökad risk för rubbningar i hjärtrytmen ·Urindrivande (Na-kaliumpumpen ”pinkar ut” mycket alkohol) ·Var 7:e förare är ”påverkad” av antingen alkohol eller tabletter ·9 av 10 människor, som drunknar, har alkohol i blodet ·60-80% av bukspottkörtel-inflammationerna är alkoholrelaterade (diabetes) ·4 av 6 sjukhusbäddar är belagda med alkoholrelaterade sjukdomar · Minskad nybildning av röda blodkroppar och blodplättar, som är viktigt för att blodet ska levra sig

22 KjS22 Efter upphörande av alkoholmissbruk kan man se en rekyleffekt, man får en förskjutning med för många röda röda blodkroppar o blodplättar. Detta ökar risken för t.ex: Hjärnblödning Förgiftning av benmärgen Ökad infektionskänslighet Om man jämför en normalarbetare och en alkoholiserad arbetare ser det ut ungefär så här, vad gäller alkoholisten: 1.Borta 16ggr så ofta från arbetet 2.Sjuk c:a 2,5ggr så lång tid 3.Utsatt för olycksfall i arbetet 3,5ggr så ofta. 4.C:a 40% längre tid att tillfriskna efter olycksfall 5.Inflammation i luftvägarna 2 ggr oftare 6.Psykiska sjukdomar 5ggr mer ANDRA FÖLJDER av alkoholmissbruk : En alkoholist involverar 7st människor omkring sig, i sitt beroende: · Make/maka · Sig själv· Barn· Arbetskamrater· Kompisar· Vänner · Svärföräldrar

23 KjS23 Samhällskostnader OM alkoholen skulle bära sina egna kostnader. Då skulle en flaska Koskenkorva kosta : c:a 3800 kr !!!! Jämförelse mellan öl, vin – kontra 40% alkohol. Formel för uträkning: Mängd x procenthalt = mängden 40% alkohol 40 Ex: A) Du dricker 50cl öl ( 7,2%) = 50 x 7,2 = 9 (= 9cl 40% sprit) 40 B)Du dricker 1 glas vin (20cl) (12,5%) = 20 x 12,5 = 6,25 ( =6,25 cl 40% sprit) 40 Gör gärna en egen uträkning på vad du normalt dricker en ”helg-kväll” !

24 KjS24 Droger Det finns många typer av droger tex. amfetamin, cannabis och heroin, kokain. Alla droger har effekt på nervsystemet de kan framkalla trötthet, sömnlöshet, dåsighet och minskad uppmärksamhet m.m. Då man vet mindre om droger och trafiksäkerhet är det nolltolerans på de här ämnena, man döms likadant som en rattfyllerist om man påträffas med narkotikaklassade substanser i kroppen. Givetvis har även försäkringsbolagen en anledning att även här neka ersättning. Chaufförsyrket är en starkt utsatt grupp för droger och i vanligaste fall dom droger som är uppiggande och hungerdämpande, vissa fall i mildare form av gift som koffein och nikotin i annat tyngre droger tex. amfetamin och kokain. Dessa ämnen kan vara farliga i många aspekter men framförallt för att föraren kan ha kört i dygn i sträck och plötsligt bara ramlar ihop.Koffein/nikotin Dessa vardags gifter använd flitigt men har massor av kopplingar till både sjukdomar och förtidig död. Gemensamt kan man säga att ämnena höjer hjärtfrekvensen och minskar aptiten. Hjärtat är en muskel och blir med tiden utsliten, när den påfrestas hårdare förkortas dess livslängd. Till skillnad från koffeinet är nikotinet starkt beroendeframkallande då det påverkar hjärnans belöningscentrum på samma sätt som amfetamin och kokain. Nikotinet gör även att blodkropparna lättare ”klibbar” ihop sig vilket kan orsaka blodproppar, en stressad storrökare är alltså ingen bra kombination. Mediciner Mediciner faller under samma lag som alkoholen och drogerna, fast här finns det ingen exakt gräns satt. Det är ditt eget ansvar att ta reda på information om läkemedlet där du har både läkaren, apoteket och bipacksedeln till din hjälp. Även om läkemedelsrekommendationen säger att det är är okej att köra är du ändå skyldig att avstå från att köra om du känner dig påverkad. Detta kan vara ett nog så krångligt beslut att ta, då medicinen redan kan ha påverkat ditt omdöme. En annan sak som är viktig att tänka på är att många tar läkemedel för att må bra vid tex. sjukdom för att kunna jobba, men en tablett som ex treo vid feber får dig som förare att tro att man är körbar fast kroppen fortfarande är grovt påverkad av sjukdomen ! Det är du som förare som han ansvaret. Vi människor påverkas inte lika av läkemedel, och även om det är lämpligt att köra på 1 Alvedon, blir det inte självklart att det är lämpligt efter 3 Alvedon.

25 KjS25 Ergonomi

26 KjS26 Ergonomi I slutet av detta häfte, kap ”Fördjupning”, kan du läsa ett utdrag ur en av de undersökningar som gjorts vad gäller Lastbilsföraryrket Ordet ergonomi betyder kunskap om arbete och handlar om samspelet mellan människan och den fysiska, psykiska och sociala arbetsmiljön eller med andra ord, samspelet människa, arbetsuppgifter och den omgivande miljön.. Ergonomisällskapet i Sverige, ESS, definierar ergonomi så här: "Ergonomi är ett tvärvetenskapligt forsknings- och tillämpningsområde som i ett helhetsperspektiv behandlar samspelet människa-teknik-organisation i syfte att optimera hälsa och välbefinnande samt prestanda vid utformning av produkter och system." Riskfaktorer f ö r belastningsbesv ä r – B ö jda och/eller vridna arbetsst ä llningar och arbetsr ö relser – Arbete ovanf ö r axelh ö jd och nedanf ö r kn ä h ö jd – Arbete utanf ö r underarmsavst å nd – Statiskt muskelarbete – Ensidigt upprepat arbete – Manuell hantering (lyft, skjuta och dra) Belastningsergonomi Människokroppen är gjord för att arbeta. För att kroppen ska klara av arbetet krävs det att man har lagom blandning av rörelser,belastningar,återhämtning samt tidsbegränsning i arbetet. Om inte detta uppfylls uppstår ofta en belastningsskada. Dessa skador är den största orsaken till Att arbetstagare är borta från arbetet (AFS 1998). Faktorer som är bl.a ålder, kön och muskelstyrka. Arbetsformerna är den största orsaken till belastningsskadorna. Arbetsformerna utgörs av tungt Arbete, statiskt arbete, repetitivt arbete samt ledernas ytterläge. Hög belastning på kroppen är inte bra, Men inte heller för låg belastning. Detta för att fysisk inaktivitet leder till nedsatt blodcirkulation samt Nedsatt rörlighet i lederna. Viktigt är att variera arbetet,att få balans mellan aktivitet och återhämtning. Belastningsergonomin innefattar allt som påverkar människans muskler och leder, vilket innefattar Arbetsställningar, arbetsrörelser, fysisk belastning, hjärta, blodcirkulation, sinnesorgan och nervsystem. Belastningsskador på grund av fysiska belastningar är det som dominerar anmälda arbetsskador. 70% av alla anmälda arbetssjukdomar och över 20% av alla arbetsolyckor i Sverige, utgörs av Belastningsskador. Arbetssjukdomar som ökar mest är de som är relaterade till belastningsskador, Såsom skador i muskler och leder.

27 KjS27 Ergonomi – arbetsställningar Inom transportbranschen förekommer många svåra, tunga lyft och besvärliga arbetsställningar. Många chaufförer får allvarliga och bestående men för att de lyft på fel sätt och arbetat i fel Ställning. Besvären återfinns oftast i rygg (länd-/korsrygg), axlar och nacke. Skadorna måste de oftast leva med resten av sina liv. Du ska därför eftersträva att använda tekniska hjälpmedel. Då du måste lyfta manuellt, måste du ha klart för dig hur ett lyft ska gå till ! Försök att, om möjligt, alltid vara två när något ska lyftas! Risken att skadas är minst då. Principerna för ett riktigt lyft är följande: 1.Behåll svanken i korsryggen under lyftet 2.Stå med böjda knän 3.Stå med fötterna isär med den ena foten något framför den andra, för god balans 4.Lyft nära kroppen 5.Lyft med benmusklerna och håll rygg och nacke rak 6.Håll bördan nära kroppen 7.Försök fördela bördan på bägge händerna. 8.Böj aldrig överkroppen mer än 45 grader framåt. Om du böjer dig mera, kan inte ryggmusklerna arbeta på rätt sätt. 9.Undvik lyft från golvnivå. Om du ofta lyfter från lägre nivå än 40cm och från högre nivå än axelhöjd kan du få både rygg- och nackskador. 10.Undvik vridna lyft. Om du vrider kroppen samtidigt som du lyfter, kan ryggen skadas illa. 11.Ta det lugnt !

28 KjS28 Sittställning - att sätta sig rätt i förarstolen Sittställning - Siffrorna 1-5 nedan relaterar till siffrorna i bilden. 1 Sitt upp i stolen med ändan ordentligt tillbakatryckt mot vinkeln mellan säte och ryggstöd. 2 Se till att få ett jämt fördelat tryck mot lårens undersida. Håll båda fötterna på golvet när du ställer in sätets höjd, djup och lutning. 3 Luta ryggstödet bakåt så att hela ryggen får ett bekvämt stöd. 110° lutning brukar vara lagom. Större lutning kan ge problem med nacken. Ställ in svankstödet noga. Försök bibehålla den svank du har när du står upp. 4 Huvudstödet ska vara i höjd med och några centimeter ifrån huvudet. 5 Använd om möjligt armstöd. De avlastar axlar och rygg från armarnas tyngd. Justera stolen till ratt och pedaler så att du kan arbeta bekvämt. Försök att få en symetrisk och avslappnad körställning.

29 KjS29 ATT ”HOPPA” ELLER ”INTE HOPPA” Det är frågan det …..??? Ett av de vanligaste felen som många yrkesförare gör är att hoppa ned från en lastkaj, hytt eller flak. Att hoppa innebär stor risk för belastningsskador i rygg, knän och fötter och eller att de faller och slår sig. Det finns också risk för stukningar framför allt av fötter och knän och det finns risk att fastna med kläder, skor eller fingrar om man inte är försiktig. Även om vissa handlingar går snabbare att utföra än andra –exempelvis att hoppa ned för en trappa i ett fordon eller från ett lastflak istället för att försiktigt gå/klättra ned –så kan dess konsekvenserna bli ödesdigra ifall föraren skadar sig. I värsta fall kanske de skadar sig så illa att de aldrig kommer tillbaka till ett yrkesverksamt liv igen. Är hälsan värd att riskeras för att det mer riskfyllda alternativet var lite snabbare? ……….

30 KjS30 Sömn Sömn vet alla att det är viktigt både för att hålla humöret uppe men också för att kunna fungera normalt. Efter för lång vaken tid vill kroppen vila den stänger då sakta men säkert av alla funktioner tills vi sover. Man kan likna det med alkoholen då många symtom är lika är vi trötta ser vi suddigt pratar lite oklart och kordnationen är inte på topp. Studier visar på att efter en natts arbete har det samma inverkan på kroppen som om vi hade 0,8 promille i blodet. Lagen kring detta är sträng och kan vi inte på ett säkert sätt framföra våra fordon pga trötthet döms vi på samma sätt som en rattfyllerist. Vi kan falla in i stadier vi kallar mikrosömn då det kan försvinna nån sek från vårat medvetande för att sedan återgå till normalt, det kan hända mycket på någon sekund!!!!! Vi följer en slags dygnsrytm som styrs av ljuset, man kan säga att när det är ljust skall man vara vaken och när det är mörkt sover man. Vi behöver minst 7 timmar med ostörd sömn för att kroppen skall hinna återhämta sig ordentligt, och får med fördel utökas till 8 timmar på helgen. Denna sammanhängande sömn är viktig för att man skall hinna igenom alla stadier i återhämtningen. Som chaufförer kommer vi att få uppleva trötthetens inverkan, det är då viktigt att vi stannar innan vi har blivit för trötta. Sen kan det bli svårt att vakna till, ett sätt kan även vara att ta en kort tupplur. Denna sömn skall inte vara längre än 30 min då man sedan träder in i en annan fas av sömnen, där det tar 15 minuter för hjärnan att ”vakna till” efter uppvaknandet. Förlorad sömn ” Att ta igen förlorad sömn tar längre tid än man tidigare har trott. Långvarig sömnbrist ackumuleras i kroppen, och akut sömnbrist kan inte åtgärdas med bara en natts god sömn, visar en ny studie. Efter en lång period av vakenhet eller många nätter med för lite sömn kan det krävas mycket vila för att man ska återhämta sig helt. Det visar en ny amerikansk studie som presenteras i tidskriften Science Translational Medicine. –Tidigare har man trott att om man hoppar över sömnen en natt så kan man ta igen det. Men det här visar att man inte tar igen sömn på samma sätt som man tidigare trodde, säger Torbjörn Åkerstedt, professor på Karolinska institutets sömnforskningsinstitut. Forskarna lät ett antal personer vara vakna i 33 timmar och sedan sova i tio timmar. Sedan mättes deras reaktionsförmåga. Försöken pågick under tre veckor och deltagarnas reaktioner blev allt långsammare. Men redan efter den första sömnperioden försämrades resultaten. Ju längre studien pågick, desto sämre blev reaktionstiderna. En annan grupp deltagare fick vara vaken 24 timmar och sedan sova 14 timmar. Också den gruppen fick kraftigt försämrade resultat i reaktionstestet. Studien visar också att effekterna av sömnbristen inte uppträder förrän flera timmar efter att man har vaknat.

31 KjS31 Forskargruppen pekar på att det är viktigt att hålla reda på hur mycket man har sovit. Då kan man vara förberedd på den trötthet som kommer långt efter uppvaknandet och som kan innebära säkerhetsrisker till exempel i trafiken och på arbetsplatser. Torbjörn Åkerstedt tycker att människor är förvånansvärt okunniga om trötthetens fördröjning. –Människor måste bli mer medvetna om det här. Folk är ofta förvånade över att de är så pigga på förmiddagen, även om de har sovit för lite. De förstår inte att trötthetseffekterna kommer mycket senare. Ett annat resultat från den amerikanska studien är att sömnbrist ackumuleras över tid. Men Torbjörn Åkerstedt menar att de flesta råder bot på detta under veckosluten. –Sover man mindre än sju timmar per natt bygger man upp en sömnbrist. De flesta människor korrigerar ju det här på helgen, men till exempel utbrända gör inte det. De har en mer permanent sömnbrist som byggs upp. För att undvika trötthet rekommenderar Torbjörn Åkerstedt minst sju timmars sömn per dygn, att man inte är vaken nattetid och undviker alla långa perioder av vakenhet. –Det är tre faktorer som samverkar. Sömnens längd, vakenhets- tidens längd och den biologiska klockan, som gör att vi sover bäst under vissa tider på dygnet. Om man passar in dessa tre så undviker man oftast att bygga upp sömnbrist. Men om man kombinerar kort sömn med att jobba på natten så kommer effekterna att bli förstärkta. De olika faktorerna multiplicerar varandra och sömnbristen blir allvarligare, säger Torbjörn Åkerstedt. ” Ur Torbjörn Åkerstedt, professor på Karolinska institutets sömnforskningsinstitut, kommentarer på en amerikansk studie som presenteras i tidskriften Science Translational Medicine.

32 KjS32 Så får du en bättre sömn Sovmiljön Tyst: Minimera ljudnivån. Lågmält prat - 45 decibel - räcker för att väcka en sovande människa. Svalt: Sovrummet bör ha en temperatur mellan 13 och 18 grader. Mörkt: Ju ljusare miljö, desto svårare att sova och somna. Ljus har precis som ljud en väckeffekt. Omkring 9 procent av rumsljuset släpps igenom av slutna ögonlock. Monotoni: Nervsystemet reagerar på förändring, och därför är det viktigt med monotoni vid insomnandet. Jämför med hur svårt det är med koncentrationen vid bilkörning på en spikrak väg som saknar annan trafik och omges av en ändlös slätt. Sängen: Lagom mjuk och följsam, kroppsbredd plus 40 cm, kroppslängd plus 20 cm. Manglade lakan i naturmaterial. Sov gärna naken så håller du lättare temperaturen. Använd inte sängen till annat än sömn - och sex. Ändra ditt beteende Stress: Ständig stress utan återhämtning påverkar hjärnan och sömnen ger inte längre den återhämtning den ska ge. Ha inte för många bollar i luften samtidigt - lär dig säga nej! Fysisk aktivitet: Motionera regelbundet, dock inte för sent på dagen. Mat: Undvik tunga måltider nära sänggåendet - matsmältningen håller dig vaken halva natten. En tom mage är heller inte bra för sömnen. Dryck och stimulantia: Alkohol ökar sömnigheten avsevärt men gör att du sover sämre. Undvik kaffe, coca-cola och starkt te, som innehåller uppiggande koffein. Oregelbundna tider: Nattliv, sena studier eller småbarnsvak gör att man sover på andra tider, vilket i sin tur gör att man har svårt att somna nästa kväll. Varva ner i tid: En till två timmar innan du ska sova, avsluta alla viktiga saker. Ägna sista tiden före sömnen åt tv, en bok eller småprat. Inget som anstränger hjärnan.

33 KjS33 Stress Stress kommer från engelskans ord för belastning/påfrestning. Stress kan vara både bra och dåligt, då lite stress kan göra oss mer skärpta men en stor dos vara förvirrande och få oss att förlora kontrollen. Stress härstammar från den tiden då vi var jagade av vilda djur. Då vi befann oss i en pressad situation måste vi springa fort eller slåss för att klara livhanken, detta tar kroppen fortfarande fasta på, och detta startar en mängd processer i kroppen. Hjärnan ger signaler att något inte står rätt till - och då börjar kroppen släppa ut hormoner som tex. Adrenalin.Vi börjar även bryta ned energi för att höja blodsockerhalten. Blodet blir tjockare kärlen drar ihop sig och hjärtat slår allt snabbare, för att förbereda oss på strid eller flykt. Detta kan för en oerfaren chaufför i ett pressat läge bli förödande då hjärna så fort som möjligt vill ta oss ur den jobbiga situationen, i stället för att planera hur vi tar oss ur en situation säkert fokuserar vi på att ta oss därifrån snabbt. Stress har därför ett direkt samband med hjärt- och kärl sjukdomar, diabetes, infektioner, besvär i muskulatur m.m. Alla reagerar vi olika på pressade situationer men en viktig faktor för att inte hamna i stressade lägen är god planering. En stressad förare är livsfarlig i trafiken då aggressivitet och impulsiva manövrar ofta följer i stressens hjulspår. Stress bidrar till belastningsbesvär Vid akut stress spänns musklerna. Musklerna aktiveras inte bara vid hotande faror och olycksfallsrisker, utan även vid koncentrationskrävande uppgifter. Om sådana arbetsuppgifter utförs i en obekväm eller statisk arbetsställning eller med repetitiva rörelser så förstärks muskelengagemanget. Muskulär och mental stress förstärker varandra. Därför är risken stor för stressrelaterade belastningssjukdomar när ergonomiska brister förekommer tillsammans med tidspress, höga kvalitetskrav samt bristande egenkontroll och arbetstillfredsställelse. Om både fysisk och psykosocial stress förekommer uppstår minst en fördubbling av risken för belastningsbesvär. Om dessa dubbla påfrestningar är långvariga eller upprepas ofta utan tillräcklig vila däremellan, innebär det en hälsorisk. När fysisk belastning på musklerna upphör, så upphör också själva muskelspänningen. Muskulära effekter som har sin orsak i stress klingar däremot inte av lika snabbt. Det innebär att korta pauser inte är tillräckliga i ett stressande arbete.

34 KjS34 Skaderisker (vid stress) Det finns risk för skador i rörelseapparaten (skelett, muskler och leder) när man utför rörelser på ett sätt som inte passar den enskilde individen. Då kan kroppen tvingas arbeta i obalans. Om man samtidigt vrider och böjer sig och utför rörelser under stress ökar skaderisken flerfaldigt. Riskerna finns främst vid: 1.Tung manuell hantering med risk för överbelastning 2.Obekväma eller statiska arbetsställningar som innebär begränsad syretillförsel och bristande ämnesomsättning i musklerna. 3.Ensidigt upprepat arbete till exempel vid datorn eller i en kassa. Denna typ av arbeten har ofta en hög kronisk stressnivå som kan ge mer bestående muskelbesvär. 4.Relationsyrken - till exempel receptionister, konduktörer, polis, butikspersonal och vårdpersonal - är de som främst drabbas av den kombinerade belastningen av fysisk och mental stress. Viktiga faktorer som påverkar risken för skador är: 1.tidspress - som innebär ökat muskelengagemang med spända muskler. 2.mental stress och psykosocial miljö- speciellt om möjligheten till vila är begränsad. 3.arbetets krav - både för höga och för låga krav framkallar stress. 4.buller - risk för både fysisk och psykisk skada. Vi upplever oönskat ljud olika. En del får sämre koncentration till exempel i kontorslandskap. 5.temperaturavvikelser.

35 KjS35 Stressens Varningssignaler ! Det finns flera varningssignaler som kan betyda att man är stressad på ett sätt som inte är bra. Tecken på att man är stressad kan till exempel vara att man; sover dåligt på nätterna känner sig trött trots att man har sovit ofta får ont i huvudet eller magen spänner sig och får ont i nacken eller axlarna får hjärtklappning känner sig nedstämd eller får ångest känner sig likgiltig och ointresserad av det som händer omkring en lätt blir irriterad och arg över småsaker har svårare att koncentrera sig och glömmer bort saker känner sig rastlös och har svårt att koppla av inte längre har lust att ha sex. _________________________________________________ __________________________________________________ Du själv kan säkert komma på fler tecken på stress; fyll gärna på listan här, med fler ”stresstecken” !

36 KjS36 Fördjupning - Sifferfakta/statistik - Tips och råd - Övningar - Länkar

37 KjS37 SIFFERFAKTA

38 KjS38 Kota C 1 Huvudvärk, migrän, yrsel, öronlock C 2 Svalgbesvär, öronsus, ögontryck, nackspärr C 3 Spänning i nack- och käkmuskler, ansiktsvärk C 4 Heshet, halsirritation, nackstelhet, illamående C 5 Axel- och skuldersmärtor C 6 Armbågssmärtor, armvärk C 7 Handleds- och armbågsirritationer Th 1 Bronkbesvär, värk och domningar i hand och fingrar Th 2 Hosta, astma, andningsbesvär Th 3 Funktionella hjärtstörningar, specifika bröstsmärtor Th 4 Gallblåsebesvär, irritation revbensbågar Th 5 Spänning och ömhet i solarplexus, andningshämning, leverstörningar Th 6 Magkatarr, matsmältningsbesvär, halsbränna Th 7 Gastrit, bukspänningar, störningar i bukspottskörteln Th 8 Mjältbesvär, motståndskraft Th 9 Binjurebesvär, allergier Th 10 Njurfunktions besvär, njursten Th 11 Njurbäckeninflammation, urinvägsbesvär Th 12 Tunntarmsirritation, gaser L 1 Tjocktarmsirritationer, förstoppning L 2 Livmodersbesvär, menstruationssmärtor L 3 Blåsbesvär, ljumsk- och knäbesvär, ryggskott, höftsmärtor L 4 Ischias, ryggbesvär, fotledsbesvär L 5 Ischias, ryggbesvär, fot- och tåledsbesvär Korsben 2:an på svanskotan - Korsbenssmärtor Svansben Spetsen på svanskotan - Smärtor från svanskotan Olika typer av skador på ryggraden

39 KjS39 Protein- och Kaloribehov Beräkna Protein- och Kaloribehov Beräkna ditt kaloribehov för att kunna prestera mera ! BMR = Basal Ämnesomsättning (Basal Metabolic Rate = BMR) BMR är kroppens behov av energi helt utan någon fysisk ansträngning, den totala förbrukningen av kalorier/dag exklusive aktivitet. Alla människor har ett BMR värde och det finns ett sätta att räkna ut just ditt värde. BMR är: Den matematiska formel som uppskattar ditt BMR (WHO) Kvinna: BMR = 65,51 + 9,56 x (Din vikt) + 1,85 x (Din längd) - 4,68 x (Din ålder) Man: BMR = 66, ,75 x (Din vikt) + 5 x (Din längd) - 6,76 x (Din ålder) Räkneexempel 1: Kvinna 25år, 164 cm lång och väger 55 kg. (Stillasittande arbete med begränsad förflyttning och med ingen eller begränsad fysisk aktivitet under fritiden ) 65,51 + 9,56 x (55) + 1,85 x (164) - 4,68 x (25) = 1367 kcal/dag Räkneexempel 2: Man 30 år, 180 cm lång och väger 90 kg. (Stillasittande arbete med begränsad förflyttning och med ingen eller begränsad fysisk aktivitet under fritiden ) 66, ,75 x (90) + 5 x (180) - 6,76 x (30) = 2001 kcal/dag

40 KjS40 PAL (Fysisk aktivitet/Physical Activity Level) Den fysiska aktiviteten måste räknas in för att du ska kunna beräkna ut ditt totala energibehov/dag. OBS! alla dessa uträkningar är ett riktvärde och alla personer har kroppar som fungerar olika ! PAL-faktorn har 6 olika nivåer, dom följer nedan: 1.Sängliggande eller rullstolsbunden: 1,2 2.Stillasittande arbete med ingen eller begränsad fysisk aktivitet: 1,4 - 1,5 3. Stillasittande arbete med begränsad förflyttning och med ingen eller begränsad fysisk aktivitet under fritiden: 1,6 - 1,7 4. Huvudsakligen stående arbete Tex. Hushållsarbete, butiksarbete: 1,8 - 1,9 5. Tungt kroppsarbete eller mycket hög fritidsaktivitet: 2,0 - 2,4 6.Betydlig grad av idrottande eller annan hård fysisk aktivitet på fritiden ( minuter 5 gånger per vecka): + 0,3 Nu kan du räkna ut det totala energibehovet från tidigare räkneexempel 1 och 2 ! Räkne-exempel 1b: Kvinna 25 år, 164 cm lång och väger 55 kg. *Stillasittande arbete med begränsad förflyttning och med ingen eller begränsad fysisk aktivitet under fritiden 1367 kcal/dag x 1,7 = 2324 kcal/dag totalt Räkne-exempel 2b: Man 30 år, 180 cm lång och väger 90 kg. *Stillasittande arbete med begränsad förflyttning och med ingen eller begränsad fysisk aktivitet under fritiden 2001 kcal/dag x 1,7 = 3402 kcal/dag totalt Observera att alla dessa uträkningar blir ungefärliga. Dessa är till för att du ska kunna utgå från något i starten av dina nya kost och träningsvanor.

41 KjS41 Utdrag Utdrag ur en undersökning om lastbilsföraryrket …. ” Det finns ett yrke som jag tycker är ganska viktigt och som man oftast inte tänker på hur speciellt det egentligen är. Det är lastbilschaufförsyrket. Det är tack vare dessa som våra varor transporteras snabbt och på ett smidigt sätt genom vårt land. Detta är ett yrke som kan anses ganska smutsigt och att det är ett arbete för de ”starka karlarna”. Därför tänkte jag nu, på en resa hem till Skåne, fråga Helena som är 38 år och den enda kvinnliga chauffören i det lilla åkeriet A. Petrisson Transport AB, hur det är att köra lastbil och vara den enda kvinnan. Åkeriet som Helena kör för är A. Petrisson Transport AB och är en av Bernecos kunder som transporterar deras gods. Arbetsmiljöundersökning Psykiska arbetsmiljön Denna arbetsmiljöundersökning kommer alltså att handla om det lilla åkeriet A. Petrisson Transport AB. I detta åkeri är det tre lastbilar och totalt fyra anställda, varav en kvinna. Detta visar att det är ganska ovanligt med kvinnor i detta yrke men även att de finns några få. Åldern på de anställda varierar mellan 20 och 45 år, någon ny i branschen och sen de som kört i cirka 20 år. Åldern spelar i stort sett ingen roll mer än att de som har några år på kragen oftast har kört lastbil hela sitt liv och har större erfarenhet. I detta åkeri förekommer inga sjukskrivna och detta är ju väldigt positivt. Visst förekommer lite förkylningar och att man är mindre sjuk men inget allvarligt. Det är ju ett väldigt litet företag så om någon skulle vara långtidssjukskriven så skulle företaget ha svårt för att gå samman. Några faktorer som kan påverka en rätt mycket i denna bransch är stress och trötthet. Vid lastning på olika ställe är det oftast ganska stressigt då du ska hålla tiden och få plats där du ska lasta/lasta av. När du kör kan det hända att du blir väldigt trött också eftersom du sitter still på samma plats i långa pass. Men kroppen vänjer sig vid detta efter ett tag och du vänjer dig även vid att köra på natten istället för dagen. Ergonomi- olycksfalls- och hälsorisker Det är väldigt ensidigt arbetsställning som du har i detta yrke eftersom du sitter still i stort sett hela tiden och turerna går mellan Helsingborg-Stockholm. Det gäller alltså att man är uppe och går lite när man väl har rast för att kroppen ska komma igång igen. Vid lastning och tillbackning av bil så är det nästan enda gången som det blir spring in och ut, dörrar ska öppnas och du ska se till att du backat rätt till. Arbetet i sig är ganska ensidigt då man sitter och kör dessa långa turer. Lastningen sker på samma sätt varje gång; du lastar på varorna på bilen, transporterar dom dit dom ska och slutligen lastar av dom igen. Sedan åker du iväg och lastar på nya saker och såhär fortsätter det om och om igen. I de flesta fall kör du runt till olika ställen och lastar av varorna och detta kan göra att det blir stressigt om det är tider att passa. I arbetet förekommer en den tunga lyft samtidigt som dörrarna på lastbilen och stöttor, som ska sättas upp för att hålla godset på plats, är ganska tunga.

42 KjS42 För att sammanfatta allt så är det ett väldigt ensidigt arbete och du måste nästan hela tiden tänka på hur du sitter, hur du lyfter och hur du arbetar för att kroppen inte ska ta för mycket skada. Nästan alla lastbilschaufförer har någon form av ryggproblem eftersom de ofta glömmer bort hur viktigt det är med rätt hållning vid olika arbetsuppgifter. Buller I denna arbetsplats som jag ”åker i” nu förekommer inte något högre buller. Radion är igång på låg volym och man sitter och pratar lite skit. I äldre bilar kan ljud från motorn vara en störande faktor men det förekommer inte i sådan hög ljudnivå att risk för hörselskador kan vara en följd. Belysning När du kör så kan solen blända många gånger men detta är ju inget som går att påverka mer än att man har med sig ett par solglasögon. Förövrigt så finns det små, röda lampor i taket och på golvet som man kan ha på under körning som lite extra mysigt ljus. Du kan även tända upp i hela hytten och vid sängarna finns det små läslampor att använda. I de flesta trailers/släpar så finns det belysning vilket underlättar om man lastar på kvällar och det är mörkt ute. Belysningen underlättar också så att du slipper anstränga ögonen så mycket. Om det är mörkt anstränger du ögonen mycket eftersom det tar ett tag att vänja sig. Det finns även gardiner att dra för när du ska sova eftersom de händer att du behöver sova på dagen då det är ljust ute. Andra gånger så sover du kanske på ett rastställe med mycket belysningen och då kan det vara skönt att slippa detta. Kemiska hälsorisker Luftomsättningen på denna arbetsplats väljer man ju ganska enkelt själv. Om man vill ha frisk luft är det bara att öppna fönstret. Är man inne i någon stad och kör är detta självfallet ett ganska dåligt alternativ. Men annars är det absolut bästa sättet och genom att få lite frisk luft hela tiden så blir du piggare. Kemiska hälsorisker i detta yrke förekommer nog mestadels vid tankning då både ångor och avgas bidrar till ökad risk för cancer. Måltiderna tillbringar man på restauranger längs vägarna. Samma sak här, man väljer själv vart man vill stanna. En del ställe är finare än andra men på många platser är det främst avsett för lastbilschaufförer. Eftersom det är rökfritt på alla restauranger numera så behöver ingen besväras av cigarett rök utan dom som röker får gott och väl ta på sig och gå ut. Detta tycker jag är jätte bra eftersom jag själv är känslig för rök.

43 KjS43 Arbetsplats ……… Efter att ha suttit här i cirka åtta timmar för at komma ner till Skåne så har jag fortfarande inte speciellt ont i rumpan eller är trött. De nya lastbilarna är så bra anpassade just för längre turer att man sitter jätte bekvämt i stolen samtidigt som det är mycket rymligt i hytten så att man inte känner sig instängd.Självklart, som på alla andra arbetsplatser, ska det vara god arbetsmiljö och det tycker jag att dom nya lastbilarna verkligen har. Som sagt, du sitter bekvämt och det är väldigt rymligt. Det finns även två sängar i hytten, den ena är 2050 x 800 mm och extra sängen ovanför är 2050 x 700 mm. Utifrån sett så ser en lastbil ganska enkel ut men inuti är det som ens egna lilla hem, det finns det mesta och med alla tillval du kan göra så kan du få det i stort sett precis som du vill. Nu har jag givetvis pratat om den lastbil som jag åkt, åkeriets nya lastbil, men dom har även två äldre bilar. I dessa är det inte lika bekväma säten eller lika rymligt men det är verkligen inte dålig standard i dessa heller. I den äldsta bilen finns dock ingen farthållare, vilket kan vara ganska jobbigt eftersom du måste sitta och gasa i mil. Annars sätt så är det inte mycket skiljer lastbilarna åt. En del saker som finns i hytterna är: radio/stereo, kylfack, kaffekokare, DVD-spelare m.m. ….. arbetsuppgifter Uppgiften i detta yrke är att transportera gods mellan olika platser. Detta kan ske både i utlandet och här i Sverige. A. Petrisson Transport AB kör numera bara inom Sverige men har tidigare haft fler lastbilar inom företaget som kört i utlandet. Godsen ska transporteras en längre sträcka, närmare bestämt mil eller längre. Godset som lastas på Helsingborg, som oftast kommer från utlandet, transporteras genom Sverige till det ställe som det beställts till och lastas av. Oftast har man fasta kunder man kör åt men många gånger så får man åka runt till en olika ställen och lasta av. Detta företagets vanligaste sträcka att transportera mellan är Helsingborg-Stockholm som är en sträcka på mil. Det tar cirka sju timmar att köra denna sträcka men man får inte köra alla dessa timmar i sträck. Du får max köra 4,5 timme sedan måste du ha 45 minuters rast för att sedan åka ytterligare 4,5 timme. Efter dessa sammanlagda 9 timmar måste du ha en sovtid på minst 8 timmar. Dessa tider och raster går givetvis att ändra på beroende på vart du ska och hur långt det är dit, men detta är s.k. grundregeln. På detta företag arbetar man med att transportera gods som är frysta, kylda, varma eller normaltempererade. I arbetet sitter du mycket för dig själv men samtidigt kommer du ut på många platser runtom i Sverige och får träffa människor. Inom Berneco, som jag tidigare nämnt, finns utrikesbilar. Här får du samtidigt som du arbetar lära dig andras språk, kultur och hur de arbetar i andra länder. Vart du än åker så får du en insikt i andras arbete och du lär dig även en del. Detta tror jag gör att arbetet blir mer intressant och roligare.

44 KjS44 Eftersom det finns positiva saker så finns det en del negativa också. En av dessa är; att du sitter still väldigt länge vilket kan resultera i kroppsskador, exempelvis ryggproblem. Det förekommer också många tunga lyft, lastbilsdörrar som är tunga och stöttor som ska sättas upp. Om du inte tänker på hur du ska använda kroppen på rätt sätt så är risken ganska stor att du får skador. På de flesta du kommer till för att lasta/lasta av så gör du oftast arbetet med truck. Men med dåligt underhåll på truckarna och dåliga miljöer så försämras din arbetsförmåga. Många rastställen längs våra vägar är jättefina men eftersom man ibland kör på natten så är många restauranger/mackar inte öppna. Eftersom det nästan alltid är samma väg man åker så vet man vart det är öppet, men då blir de att man stannar på ett och samma ställe hela tiden och det blir lite enformigt i längden. Gällande personalens friskvård, så har detta företag inte haft någon form av det än så länge. Intresset är inte heller jätte stort men det hade inte skadat om det fanns någon form utav det. De positiva respektive negativa aspekterna påverkar hälsan i ett längre perspektiv, det är jag helt säker på. Saker som stress och trötthet gör ofta en oengagerad och man börjar kanske missköta saker och ting och h.... ” ( utdrag ur en undersökning av Petra Brattlund-Nilsson,

45 KjS45 Aktivitet KJ kcal St å ende arbete vid datorn St ä dning Promenad (5km/tim) Dans Simning (20 m/min) Tr ä dg å rdsarbete Gymnastik Cykling (16 km/tim) L ö pning (10 km/tim) L ö pning (16 km/tim) Styrketr ä ning (medel) Energiförbrukning vid olika aktiviteter: Ungefärlig energiförbrukning för olika aktiviteter finner du här vid en timmas aktivitet: Tabell: Energiförbrukningen vild olika aktiviteter per timma, om man väger kg.

46 KjS46 Faktorer som påverkar Energiförbrukningen Energiförbrukning hänger väl samman med våran kroppsstruktur, hur väl vi förbränner födan, hur rörliga och aktiva vi är under dagen samt vilket kön, ålder, vikt och längd vi har. Att äta nyttigt, vara aktiv på fritiden, röra sig, träna och leva ett friskt och sunt liv är det bästa sättet att främja din hälsa och därmed kontrollera din vikt. Basala energibehovet ( kcal) Det basala energibehovet är den energi som behövs för att hålla kroppen vid liv. Alla organ i kroppen måste ha energi, celler ska skapas och bytas ut osv. Det basala energibehovet förkortas BMR (basal metabolic rate) på engelska. Man beräknar att BMR uppgår till ca kcal, det är ungefär % av den totala energiförbrukningen. Leverns funktion står för ca 30 %, hjärnan för ca 20 %, hjärtat för ca 10 %, njurarna för ca 7 %, musklerna för ca 18 % i vila, och cellbildning, andning, blodomlopp, kroppstemperatur mm för ca 15 %. Ju mer muskler man har desto högre blir den basala energiförbrukningen, man kan därför öka denna genom exempelvis styrketräning av sina muskler. Ålder, kön, vikt, längd påverkan den basala energiförbrukningen. Med ökad ålder så minskar den.

47 KjS47 Livsmedelsverket har även satt ihop några råd som skall hjälpa oss leva mer hälsosamt: · Ät mycket frukt och grönt gärna 500 gram om dagen det motsvarar tex. 3 frukter och 2 rejäla portioner grönsaker. · Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel · Ät fisk ofta gärna 3 gånger i veckan · Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen · Ät bröd till varje måltid gärna fullkornsbröd Hur läser vi en INNEHÅLLSFÖRTECKNING ? Nu när vi vet hur mycket vi skall äta kan det vara lämpligt att lära sig läsa en innehållsförteckning. Vid första anblick kan det här inte verka så krångligt men det har visat sig vara en betydligt svårare uppgift som ett fåtal klarar av. En del innehållsförteckningar visar bara vad varan innehåller, detta är då skrivet i rangordning Från det den innehåller mest till det den innehåller minst. Medans andra innehållsförteckningar visar andelen fördelat mellan fett, kolhydrater och protein. Innehållet är då beräknat per 100 gram även om inte produkten har exakt den vikten. I detta exempel skall vi nu titta på en Cloetta sportlunch innehåll Näringsvärde per 100g = 530kcal Protein 10g Kolhydrater 56g Fett 30g Räkna på hur detta stämmer med rekommendationerna. Vanligt svar brukar bli att man räknar som om 10g =10% osv. Sanningen inte riktigt är så enkel, då vi måste multiplicera med den summan kalorier som respektive grupp har per gram. Protein 10g x 4 = 40 kcal Kolhydrater 56g x 4 =224 kcal Fett 30g x 9 =270 kcal Nu kommer vi fram till en annan procentsats och det är den man alltid måste räkna efter. Nästa steg blir att se vart tex. kolhydraterna kommer ifrån dvs. bra eller dåliga. Vi får då vända oss till nästa steg som säger vad det innehåller. Ingredienser: Socker, kakaosmör, skummjölkspulver, helmjölkspulver, vetemjöl, vegetabiliskt fett, kakaomassa, kakaopulver + massa konserveringsmedel. Det vi får ut av dessa eftersom det är skrivet i rangordning är att dom flesta av kolhydraterna kommer från socker och de mesta av fettet från animaliska fetter (mättat). Den enda likheten med en lunch man finner i denna förpackning, är möjligtvis intaget av kalorier då det är lika högt som en tallrik med ”vanlig mat”.

48 KjS48 Länktips! * *http://www.halsosidorna.se * *http://www.livsportalen.se * *http://www.prevent.se/ *http://www.slv.se/sv/ ( livsmedelsverkets hemsida) *http://iform.se/kost/kost-och-halsa *http://www.e-ergonomi.se/ * *http://www.suntliv.nu *http:/www.tya.se


Ladda ner ppt "KjS1 Kost och ergonomi. KjS2 Innehållsförteckning 2Innehållsförteckning 3Kursinnehåll 4Kost och Hälsa 5Vad är hälsa för dig? 6BMI 7Kalorier 8Kost och."

Liknande presentationer


Google-annonser