Lotta Ljungwall Ergonom, Sjukgymnast……. Det är enkelt att komma till oss Vi har företagshälsovårdmot- tagningar i Karlstad, Arvika och Torsby Vi har träningslokaler.

En presentation över ämnet: "Lotta Ljungwall Ergonom, Sjukgymnast……. Det är enkelt att komma till oss Vi har företagshälsovårdmot- tagningar i Karlstad, Arvika och Torsby Vi har träningslokaler."— Presentationens avskrift:

1 Lotta Ljungwall Ergonom, Sjukgymnast……

2 Det är enkelt att komma till oss Vi har företagshälsovårdmot- tagningar i Karlstad, Arvika och Torsby Vi har träningslokaler i Karlstad, Arvika och Kristinehamn Karlstad Kristinehamn Torsby Arvika

3 Din egen företagshälsovård Till största delen en kostnadsfri resurs för Landstingsanställda Inga patientavgifter Vissa utbildningsinsatser debiteras 11-08-3/chjo07

4 Friska medarbetare gör ett bra jobb Främja Förebygga Efterhjälpa

5 Skräddarsydd företagshälsovård FÖRETAGSLÄKARE FÖRETAGSSKÖTERSKA ERGONOM SJUKGYMNAST ARBETSMILJÖINGENJÖR BETEENDEVETARE LÄKARSEKRETERARE FRISKVÅRDSKONSULENT PSYKOLOG INSTRUKTÖR EN FULLVÄRDIG FÖRETAGSHÄLSOVÅRD

6 Välkommen till oss

7 Så här kontaktar du oss landstingshalsan.varmland@liv.se Tel 054-61 94 00 Mer information på LiVs intranät under Medarbetare / Företagshälsovård Verksamheter / Stöd / Landstingshälsan Prenumerera på vårt nyhetsbrev!! 11-08-3/chjo07

8 KOSTENS BETYDELSE

9 Dieter på modet…

10 Du äter 50 ton mat under din livstid

11 Fallgropar vi ofta hamnar i när vi vill äta ”nyttigt” Lyssnar för mycket på alla tips och råd vi får via media Hoppar på olika dieter Äter för sällan eller för lite Äter inget fett Äter bra/nyttiga fetter men kanske för mycket Äter för mycket socker Äter för fort så vi inte hinner känna mättnad Lurar oss själva…

12 Det gäller att hitta energibalans Intag – Förbrukning Ät den mängd du förbrukar för att hålla vikten Ät 500 kcal mindre/dag för att gå ner i vikt Ät 500 kcal mer/dag för att gå upp i vikt

13 Energibalans/behov Ämnesomsättningen bygger på: Basalomsättning (omsättningen i total vila). Bygger i sin tur på ålder, kön, kroppssammansättning, kroppsstorlek, hälsoläge Fysisk aktivitet, mängd och fördelning mellan olika aktiviteter Värmeproduktion Alla har alltså olika energibehov!

14 Pigg --------------------------------------------------- Trött J ä mn energitillf ö rsel

15 Pigg --------------------------------------------------- Trött … annars blir du tr ö tt och orkesl ö s

16 Viktigt äta regelbundet

17 Studier om Medelhavsmat

18 Du kan ä ta h ä lsosamt genom att Ä ta mycket frukt och b ä r, g ä rna 500 gram varje dag, vilket motsvarar 2-3 frukter eller b ä rportioner och 2 portioner grönsaker. Ä t minst 3 f ä rger varje dag.

19 Mera grönsaker!

20 Grönsaker (med mycket näring och fibrer): Morötter och andra rotfrukter Blomkål, vitkål, brysselkål Broccoli Spenat Ärtor och bönor! Paprikor i olika färger Rädisor Mörkgröna bladgrönsaker OBS! Det går lika bra med frysta grönsaker som färska!

21 Rek.intag = 500 g frukt & grönt/dag Frukost 1 grapefrukt 1 tomat Mellanmål 1 äpple Lunch 2 dl vitkålssallad Mellanmål 1 apelsin 2-3 paprikaringar (på en smörgås) Middag 100 g wokade grönsaker (ex. broccoli, blomkål, morötter, paprika, bönor)

22 Varför olika färger frukt och grönt? Ger en bra dos vitaminer! Vitamin C… Paprika, kiwi, apelsin, nypon, svarta vinbär, broccoli, till viss del potatis

23 Antioxidanter… När du tränar, får i dig föroreningar eller t.o.m andas bildas ämnen som kallas fria syreradikaler Vi behöver fria radikaler bl.a för att bekämpa bakterier och för kommunikation mellan cellerna – men de flesta människor har lite för mycket fria radikaler och för lite antioxidanter i kroppen Bekämpa fria radikaler med antioxidanter!

24 De viktigaste antioxidanterna som finns i maten är vitamin C, vitamin E, beta-karoten, selen och Q10 I frukt och grönsaker finns många fler antioxidanter med ofta specifika egenskaper t.ex i tomater och vattenmelon som skyddar effektivt mot prostatacancer

25 Fibrer

26 Bröd kan vara bra mat!

27 Vilket bröd ska jag välja? Ej över ca 4 g socker / 100 g – helst sockerfritt Fiberhalt runt 6-8 g / 100 g Bröd som innehåller synliga kärnor, hela korn, och frön Grönt nyckelhål Surdeg Mjölsorterna i innehållsförteckningen ska helst börja med fullkorn, eller innehålla en hög andel

28 Vi ä ter idag 43 kg socker per å r och individ – 8 hg i veckan

29 Varför vill vi äta sött? Ursprungligen när vi letade föda plockade vi och åt de frukter och grönsaker som smakade sött, de var ätbara och inte giftiga…

30 Dolt socker… drycker… Frukostflingor, yoghurt, läsk…

31 Det lönar sig att dricka vatten

32 Godissug går att minska!

33 Drycker… vätska… 1-2 liter dagligen Vatten, Mjölk, Juice… Kaffe, Te, Läsk med koffein, Alkohol…

34 Alkohol – en kalorifälla

35 Kaffe!

36 Kaffe, te och cola… och benskörhet… Stora mängder kaffe eller te (mer än 1 liter/dag) ökar utsöndringen av kalcium från dina ben… Coca cola innehåller fosfat som urkalkar benen. Vissa undersökningar har visat att intag av mer än 4 flaskor cola/vecka medför minskande benmassa…

37 Fisk!

38 Ät mera fisk!

39 Fett? Exempel på nyttiga fettkällor: Olivolja, Rapsolja, Fisk, Skaldjur, Fiskolja, Frön, Oliver, Avocado, Nötter, Jättenattljusolja

40 Omättade hjälper – mättade stjälper

41 Enkel- och fleromättade fetter

42 Varje alternativ ger 5 gram mättat fett

43 Enkla vardagstips för att få i sig de nyttiga fetterna Stek i rapsolja, eller avokadoolja & ringla olivolja på salladen Ät fisk & skaldjur 2-3 ggr/vecka – varav fet fisk minst en gång Ät gärna lite nötter och frön varje dag (på filen/gröten, till mellanmål, i salladen)

44 Riktlinjer för ändrade matvanor

45 Praktiska matråd

46 Vad är en bra frukost? Mat med ”långsamma” kolhydrater, nyttigt fett & fibrer som håller blodsockret i balans under flera timmar (Ex på olika komponenter att kombinera) Gröt (gjord på ex.havre- bovete- rågflingor) Müsli (hemmagjord eller nyckelhålsmärkt), med naturell fil/yoghurt Ägg Omelett Grovt bröd med magert pålägg & grönsaker Frukt/fruktsallad, med keso, nötter Smoothie Som tillägg: frön, nötter

47 Förslag på bra mellanmål: 1-2 frukter 1-2 frukter + mandlar, nötter Kokt ägg Morotsstavar + nötter 2 dl lättyoghurt/fil + 1 frukt 1-2 dl keso (med ex. frukt/bär och/eller vaniljyoghurt, eller avokado) Grovt bröd med keso, skivad avokado, örtsalt Grovt bröd med kokt ägg, kaviar, strimlad purjolök Grovt bröd med skinka/kalkon, tomat, rödlök Tunnbrödsrulle med skinka, färskost och grönsaker Fruktsallad + keso, nötter eller 1 glas mjölk/yoghurt

48 Mer om att ändra matvanor

49 Hur äter Du? Skriv ner för Dig själv, måltidsordning (hur ofta) och innehåll, variation. Diskutera två och två, hur ser det ut i förhållande till rekommendationerna?

50 Kost & arbetsmiljön

51 Kostens betydelse för arbetsmiljön Ökad trivsel Minskad sjukfrånvaro Bättre arbetsklimat Färre olyckor Mindre stress

52 Kost vid skift- och nattarbete

53 Behåll samma mattider TidInnehåll 04-08Litet mellanmål/frukost 09-10Frukost/litet mellanmål 11-14Lunch/frukost 15-16Litet mellanmål 18-20Middag 22-24Måltid på jobbet om nattarbete 24-04Helst ingenting alls

54 Dag/kvällsarbete KLInnehåll 04-08Frukost 09-10Litet mellanmål 11-14Lunch 15-16Litet mellanmål 18-20Middag

55 Nattarbete KLInnehåll 04-08Frukost 09-10Sömn 11-14Frukost 15-16Litet mellanmål 18-20Middag 22-24”Lunch” 24-04Helst inget alls, ev. lätt mellanmål

56 Ät små portioner om Du måste äta under ”vargtimmarna”, Kl. 24-04. Undvik söta produkter nattetid. Nattetid

57 Praktiska tips! Planera veckan, morgondagen! Liten frysväska Mellanmål: smoothie, fruktsallad, smörgås, yoghurt, frukt, keso, avokado mm Börja tänk sallad vid måltidsplanering, tallriksmodellen, färgglatt!

58 Receptutbyte på jobbet Frukt och grönsakskorg Kosttävling Fredagsfika Prenumerera på Livsmedelsverkets nyhetsbrev Källa: Livsmedelsverket

59 Bra/nyttiga basvaror att ha hemma Proteiner: ex. –Kyckling och kalkon –Fisk av alla de slag samt skaldjur –Magert kött ex. fläskfilé, kotletter, nötfärs, nötkött, lamm, vilt –Naturella mejeriprodukter, ex. keso, kesella, mjölk, yoghurt –Ärtor, bönor, linser –Ägg

60 Kolhydrater Ex. Fullkornsbröd (helst utan socker/sirap) Müsli (välj nyckelhålsmärkt) Havregrynsgröt/Rågflingegröt/Dinkelgröt Pasta (gärna fullkorn) Ris; helst parboiled (långkornigt), råris, fullkornsris Bulgur, Quinoa, Katumvete, Matvete etc. Potatis Rotfrukter

61 Fett Rapsolja, olivolja, avokadoolja, linfröolja Nötter och mandlar Sojabönor Feta fiskar; Lax, makrill, sill, ål Avokado Solrosfrön, krossade linfrön, pumpafrön

62 Vilka produkter ska jag välja? Närodlat Kravodlat Ekologiskt Fairtrade Light/”äkta” Mm…… Källa: Livsmedelsverket

63 N yttig mat som går snabbt att tillaga? Omelett, med grönsaker Grovt bröd med en burk makrillfilé, kesoröra med tonfisk eller grillad kyckling Stekt laxfilé med bönsallad & keso Grillad kyckling/kycklingklubba med avokadosallad och en bit grovt bröd Soppa (färdiglagad i tetra pak) med kräftstjärtar, hackad paprika, knäckebröd Matvete/bulgur/katumvete/quinoa med fetaost, kyckling (stekt i bitar), avokado, gröna bönor (frysta) Färsk pasta/fullkornspasta, pesto, stekt kycklingfilé/parmaskinka/kräftstjärtar, frysta blandgrönsaker/broccoli/ärtor

64 Sunt f ö rnuft h å ller i l ä ngden

65 Reflektion…. Diskutera vad som är bra vardagsrutiner vad gäller kost Vad tycker du är ”okej” att äta då och då? Vilka behov fyller maten?

66 Matvanekollen - testa hur du äter Har du koll på dina matvanor? Här kan du testa om du får i dig den näring du behöver. Du får också tips på hur du skulle kunna äta för att förbättra matvanorna. Du kan välja mellan två sätt att testa dina matvanor. Eller varför inte testa båda vägarna? Testerna är anpassade för vuxna. 1. Matvanekollen snabbtest Svara på några snabba frågor och få ett mått på hur väl dina matvanor följer Livsmedelsverkets kostråd. Ju bättre du äter desto högre poäng! Till snabbtestet 2. Matvanekollen matdagbok Registrera vad du äter under en måltid, en dag eller upp till sju dagar. Du får resultaten direkt när du är färdig. Till matdagbok - registrering av en måltid eller en dag Till matdagbok - registreringen av flera dagar Livsmedelsverket

67 Vad är det första jag bör göra för att förbättra min kosthållning ? Rensa bort allt ”onödigt” i skåpen Köpa in bra livsmedel/råvaror Äta tillräckligt och regelbundet Dra ner på de raffinerade (”vita”) kolhydraterna Undvika kaloririka drycker Äta långsamt (så att hjärnan hinner registrera mättnad)

68 Övriga tips som förenklar vardagen ex. Stek flera kycklingfiléer/laxfiléer på en gång – gärna i ugnen Gör storkok, när du ändå lagar mat, ex. gör en stor sats köttbullar, lägg i långpanna & stek i ugnen Gör en stor ”vecko-sallad” av vitkål, morötter, vinäger, salt & peppar Ha alltid frysta grönsaker i frysen – bara ta upp & värma eller slänga i matlådan Koka flera ägg på en gång, som du kan ha tillgängligt som mellanmål

69 Några sammanfattande tips för bättre kosthållning Ät regelbundet! Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag Ät varierat Välj i första hand vatten som måltidsdryck Drick tillräckligt med vatten under dagen Låt grönsaker bli en naturlig del i varje måltid. 500 g frukt & grönt/dag Försök att laga din egen mat i så hög utsträckning som möjligt – undvik halvfabrikat

70 Försök få i dig alla sorters färger i en och samma måltid Ät fisk (gärna fet fisk) och skaldjur 2-3 ggr/v – för mineraler & omega - 3 fetter Välj osötade mejeriprodukter Ät ”rätt sorts” fett; rapsolja, olivolja, fet fisk, nötter, mandlar, avokado, linfrö, solrosfrö – men överdriv ej Ät ”rätt sorts” kolhydrater Ät magra proteinkällor; kyckling, fisk, kotlett, fläskfilé, nötfärs 10 %, nötkött, vilt, ägg, bönor, keso, kesella

71 Ät fiberrikt – fullkorn Inte lägga på mat på gaffeln förrän du tuggat klart Begränsa sötsaker till 1-2 ggr/v – Tänk lördagsgodis! OM du är sötsugen/vill äta något sött – välj gärna en bit mörk choklad och/eller ät det söta i samband med måltid Undvik att ha sötsaker hemma om det är svårt att låta bli Byta vanor – byta ut vissa saker mot nyttigare, bryt mönster (som att äta framför tv:en)

72 Handla aldrig hungrig! Bli aldrig vrålhungrig! Ät dig mätt/nöjd - aldrig proppmätt! Tag aldrig en gång till – utan ta åt dig det du tänkt äta första gången Tänk på ”tallriksmodellen – upplägget” RÖR PÅ DIG MER - för då kan du äta mer & får bättre insulinkänslighet Till sist: Tillåt dig att äta ALLT du gillar, men inte VARJE DAG och inte i för stora mängder!

73 Kort sammanfattning ÄT: – Varierat – Regelbundet – Fiberrikt/fullkorn – ”Rätt sorts” fett – Glöm ej omega-3 fettsyror – ”Rätt sorts” kolhydrater – Magra proteiner – Mycket grönsaker och frukt – Sötsaker och snabbmat max 2 ggr/vecka

74 Börja med att göra EN kostredigering & inte alla på en gång!

75 Tips att fördjupa sig… Fredrik Paulùn: Ät, träna, prestera Maj-Lis Hellénius: Hälsosam livsstil och det goda livet Broholmer, Leijding m.fl: Ät bäst – kost idrott och hälsoutveckling Ekblom, Bolin m.fl: Kost och idrott www.livsmedelsverket.sewww.livsmedelsverket.se www.sundkurs.se

76 Tack för Ert intresse!