Mia Jönsson Idrott och hälsa

En presentation över ämnet: "Mia Jönsson Idrott och hälsa"— Presentationens avskrift:

1 Mia Jönsson Idrott och hälsa 1 2015-09-17
Kondition Mia Jönsson Idrott och hälsa 1

2 Dagens lektion Vad är kondition?
Kroppens syresättning: uppbyggnad, funktion och effekt Aerob och anaerob träning Steady state Individuella faktorer Hur tränar vi kondition? Pulszoner Pulsen som redskap Räkna ut arbetspulsen Börja träna kondition Träningsmetoder distansträning Träningsmetoder intervallträning

3 Varför? Eleven kan med goda rörelsekvaliteter genomföra en bredd av aktiviteter som utvecklar den kroppsliga förmågan. I samband med det beskriver eleven översiktligt aktiviteternas och livsstilens betydelse för den kroppsliga förmågan och hälsan. Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga och kan med viss säkerhet välja områden och metoder för träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa samt med enkla omdömen värdera resultatet.

4 Vad är kondition? Kondition = ett mått på individens förmåga att ta upp syre, den s.k. syreupptagningsförmågan. Syreupptagningsförmåga = samspelet mellan Lungornas förmåga att ta upp syre ur luften Blodets förmåga att transportera syret Hjärtats förmåga att pumpa ut blodet till musklerna Syreupptagningsförmågan är avgörande för konditionen och kan mätas i liter per minut. Friskis & Svettis utbildningsbok s.67 ”Styrketräning för hjärtat”

5 Kroppens syresättning
Syre har avgörande roll för vår prestationsförmåga eftersom det används i kroppens energiproduktion Syrebehovet ökar i takt med belastningen  Syreupptagningsförmågan avgör hur mycket energi du kan producera Paulsson & Svalner s.31

6 Friskis & Svettis utbildningsbok s
Friskis & Svettis utbildningsbok s.67 Ökad arbetsbelastning ger ökat syrebehov och vid maximal syreupptagning förbrukar kroppen bortåt 3 liter syre per minut, hos vissa elitidrottare upp till 7 l/min.

7 Aerob och anaerob träning
Olika sätt för kroppen att producera energi Energiprocesser som kräver syre = aeroba Aktiviteter som varar mer än 2 min Konditionsträning Energiprocesser som inte kräver syre = anaeroba T.ex. styrketräning Paulsson & Svalner s.50 Det finns olika sätt för kroppen att producera energi. Energiprocesser som kräver syre kallas för aeroba medan energiprocesser som skapar energi utan syre kallas för anaeroba. Om maxtiden då en person orkar utföra en aktivitet överstiger två minuter talar man om aerob träning. Den bedrivs i huvudsak under den maximala syreupptagningen. Kroppen utvinner energi genom syresättningen och muskulaturen får sin energi främst genom syrgasberoende nedbrytning av kolhydrater och fett. Den aeroba träningen handlar i stor utsträckning om att träna konditionen, d.v.s. syreupptagningsförmågan. Den kan delas in i lågintensiv, medelintensiv och högintensiv träning. Intensiteten i träningen delas i enligt pulszonerna. Att mäta pulsen är därför värdefullt inom aerob träning. Träningen syftar till att förbättra eller bevara blodets förmåga att transportera syre, musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret och förbränna fett för att kunna arbeta längre samt kroppens förmåga att återhämta sig.

8 Kroppens syresättning - uppbyggnad
Paulsson & Svalner s.31 Starten för syresättningen sker i lungan vid inandningen, resan sker i blodomloppet med hjärtat som motor och målet är muskeln där syret används i processer som ger vår kropp energi. Transporten kan sammanfattas i tre system som tillsammans utgör grunden för vår syreupptagningsförmåga: lungor, hjärta och blodomlopp och musklerna.

9 Kroppens syresättning – lungornas funktion
Syre kommer till lungorna via inandningsluften I lungorna finns lungblåsor – alveoler. En människa har ca 300 miljoner alveoler! Gasutbyte sker i alveolerna Paulsson & Svalner s.31 Lungorna består av övre och nedre luftvägar. De nedre luftvägarna mynnar ut i miljontals blåsformiga lungblåsor som kallas alveoler och deras uppbyggnad påminner om vindruveklasar. När syret genom inandning kommer till alveolerna sker ett gasutbyte genom alveolernas väggar som är mycket tunna. Runt alveolerna utbyteskärl, kapillärer, som är kroppens minsta blodkärl. Syret vandrar över från alveolerna genom kapillärväggarna till blodet via diffusion och syresätter blodet. Diffusion = en fysikalisk utjämnande spridningsprocess. Gaser och vätskors strävan efter att fördela sig jämnt i omgivningen. Eftersom det finns mer syre i alveolerna än i kapillärerna diffunderar (sprider sig) syret och därmed syresätts blodet. Samma princip gäller för slaggprodukterna koldioxid och vatten.

10 Kroppens syresättning – hjärtats funktion
Syresatt blod från lungorna går via aortan ut i cellerna Cellerna använder syret till att utvinna energi Paulsson & Svalner s.32 Blodomloppet omfattar blodkärl och blod och tillsammans med hjärtat som pump bildar det ett effektivt transportsystem. Blodet utgör 7-8 % av kroppsvikten och består av röda och vita blodkroppar, blodplättar samt plasma (vätska). De röda blodkropparna innehåller hemoglobin (HB) som har förmågan att binda syre. När syret genom diffusion har vandrat in i blodet från alveolerna fäster det på hemoglobinet i de röda blodkropparna. Genomsnittsvärdet är 150 g HB/liter blod. Kvinnor har generellt 5-10% lägre hemoglobinvärde än män. Eftersom blodet snabbt når ut i hela kroppen fungerar det effektivt som transportmedel, både för syret och gör de energiämnen och slaggprodukter som bildas i energiprocesser. Dessutom transporterar blodet värme och spelar därför en avgörande roll i vår temperaturreglering. Blodets rörelse hålls i gång av hjärtat som genom sin pumpförmåga skickar ut blodet i kroppen. I vila slår hjärtat ca 70 slag per minut och vid maximal anstränging ca 220 slag per minut minus ålder. Varje slag pumpar ut cirka 0.7 dl blod vilket innebär otroliga 7000 liter blod per dygn i vila. Genom att fylla vänster och höger kammare (hålrum) med blod och därefter med en sammandragande rörelse (hjärtslag) pressa ut blodet i kroppen fyller hjärtat sin funktion. Hjärtats pumpfrekvens mäts i puls (slag per minut) och mängden blod som skickas ut per slag mäts i slagvolym. Tgillsammans utgör pulsen och slagvolymen en måttenhet som kallas minutvolym, dvs mängden blod som hjärtat pumpar ut varje minut. En hög minutvolym innebär att blodet snabbare kan skicka ut syre till musklerna, hämta och lämna av slaggprodukter och på nytt syresättas.

11 Hjärtat – olika begrepp
Puls = antal hjärtslag per minut Slagvolym = mängden blod som skickas ut i varje hjärtslag Minutvolym = puls x slagvolym, d.v.s. mängden blod hjärtat pumpar ut varje minut Paulsson & Svalner s.32

12 Kroppens syresättning – musklernas funktion
Två saker krävs: kapillärnät och mitokondrier Mitokondrier = muskelcellens kraftverk Friskis & Svettis utbildningsbok s.69 För att blodet ska kunna leverera så mycket syre som möjligt till muskelcellen krävs främst två saker: dels ett tillräckligt stort kapillärnät och dels tillräckligt många mitokondrier. Paulsson & Svalner s.34 När hjärtat pumpar ut blodet till musklerna gör blodet sin syreleverans. I vila avger hemoglobinet ca 25% av syret, resten åker tillbaka till lungorna. Vid fysiskt arbete kan upp till 75% av syret i blodet avges. Syrets mål är att nå mitokondrierna som är muskelns kraftverk. Här bildar syre och energiämnen energi i en process som ger koldioxid och vatten som slaggprodukter. Samtidigt som syret lämnas av blodet plockas slaggprodukter från energiprocessen upp och transporteras tillbaka till lungorna för gasutbyte och utandning. Mitokondrier finns framförallt i de muskelfibrer som använder syre i sin energiproduktion, det vill säga typ 1 och typ 2a. Muskelfibrer typ 2x får sin energiproduktion främst från energiprocesser som inte kräver syre och har därför ett lägre antal mitokondrier.

13 Kroppens syresättning – fysiologiska effekter vid träning
Tätt kapillärnätverk Ökad mängd mitokondrier förbättrar muskelns förmåga att ta emot syre och producera energi Blodvolymen ökar Slagvolymen ökar (starkare hjärta) Paulsson & Svalner s.34-35 Genom träning kan man utveckla kapillärnätverket. Ett tätt kapillärnätverk innebär fler möjlighet för blodet att lämna över syret eftersom avståndet mellan muskel och kapillärer minskar. Dessutom forslas slaggprodukter bort smidigare. En ökad muskelvolym innebär ökat avstånd mellan kapillär- och muskelfibrer och därmed begränsas syreupptagningen. Alltså begränsar en stor muskelvolym konditionsförmågan. Mängden mitokondrier i muskeln kan ökas med hjälp av träning. Ett ökat antal mitokondrier förbättrar muskeln förmåga att ta emot syre och producera energi. Även hjärtats minutvolym kan till stor del utvecklas med hjälp av träning. Slagvolymen hos en vältränad person kan dubbleras från 0.7 till 1.5 dl. Det förklarar varför vältränade personer har lägre vilopuls – större slagvolym innebär att hjärtat helt enkelt inte behöver slå lika ofta. Syrehalten i luften sjunker i takt med höjd över vattennivån. Vid vistelse på höga höjder kompenserar kroppen detta genom att producera mer hemoglobin. Därför resulterar viss form av höghöjdsträning i ökad mängd hemoglobin i blodet. Förändringen innebär att blodets förmåga att binda syre ökar. Det är inte ovanligt att idrottare inom uthållighetsidrotter lägger en del av sin träning just på höga höjder. Friskis & Svettis utbildningsbok s.68-69 Konditionsträning ökar blodvolymen. Normalt har vuxna 4-6 liter blod och mycket vältränade kan ha 7-9 liter. Ökningen gäller både röda blodkroppar och plasman varför hemoglobinkoncentrationen normalt är densamma. Att den inte ökar genom träning beror antagligen på att för mycket röda blodkroppar gör blodet mer trögflytande och då får hjärtat jobba mer istället. Friskis & Svettis utbildningsbok s.76-77

14 Steady state När hjärtfrekvensen har anpassats efter en given belastning och förser musklerna tillräckligt med syrerikt blod blir pulsen jämn Tar i regel 4 minuter ”Andra andningen” Pulsvärdet kan användas för en skattning av den maximala syreupptagningsförmågan Paulsson & Svalner s.48 När pulsen har stabiliserat sig kan man använda pulsvärdet för en skattning av den maximala syreupptagningsförmågan. Submaxtest, cykelergometertest. Man cyklar i ett bestämt tempo och med en bestämd belastning.

15 Kroppens syresättning – effekter vid träning
Mindre arbete för hjärta Friskare hjärta och kärl Bättre marginaler Ökad fettförbränning Mental och psykisk balans Bättre energibalans Bättre kolesterolvärden Ökad hållfasthet Ökad endorfinhalt Förbättrat immunförsvar Friskis & Svettis utbildningsbok s.76-77 KOPIERA!

16 Individuella faktorer
Arv Ålder Kön Män har något högre hemoglobinhalt vilket ger högre kapacitet att transportera syre Rörelseekonomi Aktuellt träningstillstånd Påverkansbart! Livsstilsfaktorer t.ex. rökning Friskis och Svettis utbildningsbok s.67 Den mängd syre som kroppen maximalt kan ta upp beror på faktorer som ålder, kön, träningsgrad mm och varierar för vuxna mellan 2-6 liter per minut. Genomsnittliga värden för otränade ligger kring 2-3 liter per minut och gör tränade kring 4-6 liter per minut. I genomsnitt har kvinnan 30% lägre maximal syreupptagningsförmåga än mannen. Den maximala syreupptagningsförmågan sjunkar också med åldern i omfattningen 30% från 20 till 65-årsåldern. Rökning: Kolmonoxid i tobaksrök Kolmonoxid binder sig lättare till de röda blodkropparna än vad syret gör Förmågan att transportera syre sätts ned med 10-15% Sämre syreupptagningsförmåga = sämre kondition!

17 Hur tränar vi kondition?
Dynamiskt arbete med stora muskelgrupper som kräver mycket syre Minst 20 min i sträck, 2-3 ggr/vecka Viktigast är att du gör någonting hellre än ingenting! Regelbundenhet viktigt. ”Grundkondis” existerar inte. Färskvara! Vardagsmotion kan också påverka (t.ex. gå eller cykla) Olika syfte kräver olika typer av träning Friskis & Svettis utbildningsbok s.74-75 Handlar det om att i allmänhet förbättra sin kondition, sin maximala syreupptagningsförmåga, så bör man använda sig av både distans- och intervallträning. Generellt kan dock sägas att en jämn belastning på hjärta, cirkulation och rörelseapparat är skonsamt och att föredra för den som ska börja bygga upp sin kondition. Dvs en viss mängd- eller distansträning utgör grunden och intervallträning kan mer ses som utveckling av konditionen i en viss riktning, speciellt när vi talar om specifik och renodlad intervallträning med hög belastning.

18 Pulszoner Paulsson & Svalner s.49
Den procentuella arbetspulsen kan använda för att dela upp intensiteten och effekterna i olika pulszoner. Varje zon representerar ett visst pulsintervall som man bör ligga inom för att träna i just den zonen. Den första pulszonen är behaglig att träna i. Den är inte särskilt ansträngande men har flera goda effekter. Den kan t.ex. sänka blodtrycket och kolesterolnivån samt minska halten av stresshormoner. Den kan också användas vid uppvärmning, nedvarvning och återhämtning. Larsen & Mattson s Vad tränas i respektive zon?

19 Pulsen som redskap Vilopuls Maxpuls Arbetspuls Den puls du har i vila.
Den maximala slagfrekvens som ditt hjärta kan slå. Män 220 minus ålder, kvinnor 226 minus ålder Arbetspuls Mått på intensitet i förhållande till max- och vilopuls. Paulsson & Svalner s.47 Pulsen kan användas som ett effektivt redskap när vi tränar och motionerar. När intensiteten ökar stiger också pulsfrekvensen. Det finns tre pulsvärden som är intressanta i samband med träning: vilopuls, maxpuls och arbetspuls. Vilopulsen mäts helst vid absolut vila, exempelvis direkt efter att du har vaknat. Medelvärde slag/minut´. Vältränade kan ha vilopuls som är lägre än 50 slag/minut. Vilopulsen kan minskas vid träning eftersom den påverkas av hjärtats slagvolym. Maxpulsen är individuell. Till skillnad från vilopulsen sjunker den med åldern och den går INTE att påverka genom träning. Maxpulsen används för att räkna ut arbetspulsen. För att få fram maxpulsen måste man anstränga kroppen så mycket som möjligt i ett maxpulstest. Testet är extremt ansträngande och inte lämpligt för alla att genomföra och därför används ibland formler för att beräknas maxpuls. Arbetspuls: ett mått på intensitet i förhållande till max- och vilopuls. Beroende på vilken intensitet man tränar i får man olika träningseffekter. Arbetspulsen kan därför användas för att anpassa träningen så att man får önskad effekt. Mäts vid andra andningen, dvs. när kroppen har hittat ett lämpligt pulsintervall för att tillföra kroppen tillräckligt med syre vid arbete. Sjunker ju bättre tränad du är. Svårt att mäta tillförlitligt, måste träna exakt lika hårt under lika lång tid för att kunna jämföras. Vanlig arbetspuls slag/min EKG:

20 EKG BONUS (BRA BILD ATT VISA OM NÅGON FRÅGAR VAD SOM EGENTLIGEN VISAS PÅ EKG)

21 Räkna ut arbetspulsen Christoffer har en maxpuls på 190 slag per minut och en vilopuls på 52. Han vill cykla på en intensitet på 80% av maxpuls A) Maxpuls minus vilopuls: = 138 B) Multiplicera med 80%: 138 x 0,8 = 110.4 C) Lägg till vilopuls: = 162 En intensitet på 80% för Christoffer motsvarar alltså en puls på 162 slag per minut. Paulsson & Svalner s.48

22 Borgskalan En känsla för feeling. Borgskalan är ett sätt att beskriva hur jobbig en fysisk aktivitet upplevs. När det gäller cykling blir det normalt andningen och benen som avgör var på skalan mellan 6-20 aktiviteten hamnar. 6 är lika med "ingen ansträngning alls" och 20 är "maximal ansträngning". Att lyssna till kroppens signaler kan tillsammans med pulsmätaren fungera mycket bra som verktyg för styrning av träningen.

23 Börja träna kondition Välj nöje före nytta!
Börja med lätt fysisk aktivitet dagligen 30 min om dagen rask promenad, cykling, trädgårdsarbete… Tröskeln är låg! För träning på motionsnivå: lägg till 2-3 halvtimmar i veckan Regelbundenhet! Lägg på belastning lite i taget Friskis & Svettis utbildningsbok s.74-75 Handlar det om att i allmänhet förbättra sin kondition, sin maximala syreupptagningsförmåga, så bör man använda sig av både distans- och intervallträning. Generellt kan dock sägas att en jämn belastning på hjärta, cirkulation och rörelseapparat är skonsamt och att föredra för den som ska börja bygga upp sin kondition. Dvs en viss mängd- eller distansträning utgör grunden och intervallträning kan mer ses som utveckling av konditionen i en viss riktning, speciellt när vi talar om specifik och renodlad intervallträning med hög belastning.

24 Träningsmetoder Distansträning
Träningen genomförs utan avbrott = jämn belastning Oavbrutet arbete från 15 min upp till timmar Syftar till att förbättra perifer kondition Ju längre distans desto lägre fart Vid kortare distanslöpning (15-45 min) är det effektivare att välja sk. snabbdistanstempo Bra för att utveckla sin löpkondition Distansträning är en form av träning där vi håller ett jämt tempo över en längre tid. Du bör när du tränar ligga på en puls som är ca70% av maximal puls. Ett förenklat räknesätt är att man tar 170-ålder för att få fram sin träningspuls. Vid distansträning i jämn fart går pulsen till en början upp för att sedan ligga jämt under det att träningen bedrivs. Du bör inte springa snabbare än att du klarar av att prata utan att bli störd av andfåddhet, vi brukar kalla detta tempo för ”snacktempo”. Friskis och Svettis utbildningsbok s.73 Snabbdistanstempo = tröskeltempo. Perifer kondition = de lokala förhållandena i muskelcellen, med kapillärtäthet och mitokondriernas antal och volym bestämmer den perifera konditionen. Vid uthålligt arbete, d.vs. den tid ett visst arbete kan klaras fram till utmattning eller till att arbetsintensiteten måste sänkas kommer den perifera konditionen att ha en avgörande betydelse.

25 Träningsmetoder Intervallträning
Träningen växlar mellan arbets- och viloperioder = varierad belastning Långa intervall: arbete 2-8 min, vila 1-4 min, upprepa 3-6 gånger Korta intervall: s arbete, vila s, upprepa min. Klassiker är 70-20 Kortkorta intervall: s arbete, vila 5-15 s, upprepa min Syftar till att förbättra central kondition Detta är en träningsform där vi växlar mellan arbete och vila. Intervallerna kan vara korta (15-45 s.) eller långa (från 1 min upp till flera minuter). Vilan bör var ungefär lika lång som arbetet och helst bestå av aktiv vila, t.ex. gång. Arbetet i denna typ av träning skall vara betydligt hårdare än ovanstående distansträning. Mjölksyra kommer att bildas under träningen men denna kan transporteras bort under den aktiva vilan. Din puls under arbetet bör ligga på runt 85% av maxpuls (förenklat kan du ta 190- ålder). Din puls kommer under denna typ av arbete att variera kraftigt från högt under arbetet till relativt lågt under slutet av vilan (beroende på hur bra tränad du är). Paulsson & Svalner s.50 Intervallträning innebär att träningen växlas med aktiv eller passiv vila. Inom aerob träning talar man om långa och korta intervaller. Vilan ska vara så pass lång att man klarar av att ha kvar samma intensitet under alla arbetsperioder. Larsen & Mattson s Friskis och Svettis utbildningsbok s.73-74 Beroende på hur långa intervallerna är talar man om långa, korta och kortkorta intervall. Central kondition = förbättra den maximala syreupptagningsförmågan, d.v.s. kroppens förmåga att ta upp syre och transportera ut till musklerna. Kapaciteten hos dessa funktioner kallas den centrala konditionen.

26 Distansträning

27 Intervallträning