Puls Bla bla bla Pulsträning.

En presentation över ämnet: "Puls Bla bla bla Pulsträning."— Presentationens avskrift:

1 Puls Bla bla bla Pulsträning

2 Disposition Vad är puls? Olika puls begrepp Hur/vad påverkas puls Påverkande faktorer Fler faktorer Puls indelad i zoner Borg RPE skala En annan indelning? Träning baserad på puls RAST Coaching i olika zoner? Varför träna i olika zoner? Periodisering – träningsupplägg Bränsle vid olika ansträngning Frågor?

3 Vad är puls? Hjärtats slag per minut Mått på träningens intensitet
Hur ofta hjärtat måste slå för att tillgodose kroppens metabolism

4 Olika Puls Begrepp Vilopuls Max puls Återhämtningspuls Man: 220-ålder
Kvinna22-ålder Återhämtningspuls Avslut-1 min 11-20 = Låg 21-40 = Bra 41-50 = Vältränad = Mycket vältränad

5 Hur/vad påverkas puls Genetik Fysiska faktorer Stress
Ålder Fysisk status Kön Teknik DNA Aktivering av kropp Stress Gravitation Centralstimulerande medel Sympastiska NS Kaffe Parasympatiska NS Nikotin Alkohol

6 Fler faktorer Kroppstemperatur Gravitation Emotioner Position Sjukdom
Värme Medicin – droger Luftfuktighet Höjd (kadens/tempo) Vätskebalans

7 Puls indelad i zoner 50-60% av max 60-70% av max 70-80% av max
Känsla Träningseffekt 50-60% av max Mycket lätt Hälsoeffekter, minskad stress, ökat välbefinnandet. 60-70% av max Lätt, ”uppvärmning, snack-tempo” Förbättrad ämnesomsättning. ”Distanstempo” 70-80% av max Något ansträngt Träning av hjärt-lugnsystemet, Förbättrad kondition. 80-90% av max Ansträngt, ”korta-meningar” Prestationsträning, Syreupptagningsförmåga, Tröskelpuls 90-100% av max Mycket ansträngt Max-prestationsträning Tröskelträning

8 Borg RPE Skala Skattning Känsla HR 6 Extremt lätt 7 45% av max 8 9
Mycket lätt 55% av max 10 11 Lätt 65% av max 12 13 Ganska ansträngande 14 75% av max 15 Ansträngande 16 85% av max 17 Mycket ansträngande 18 92% av max 19 Extremt ansträngande 20 Maximalt ansträngande 95-100% av max

9 En annan indelning? HR Zon RPE Zon Funktion Syfte Duration 1 1-2
Aktiv återhämtning Återhämtning - 2 3-4 Aerob tröskel Bygga aerob uthållighet < 12 timmar 3 5 Tempo Utmana aeroba systemet < 8 timmar 4 6-7 Sub laktat tröskel Förbättra LT för långdistans < 3 timmar 5a 8 Laktat tröskel Förbättra LT < 1 timme 5b 9 Aerob kapacitet < 20 minuter 5c 10 Anaerob kapacitet Utmana anaeroba systemet < 2 minuter Joe Friel

10 Träning baserad på puls
Vad säger pulsen om ansträng?

11 Rast

12 Coaching i olika zoner? Hur skulle ni coacha olika zoner?
50-60% av max – Borg RPE 6-8 60-70% av max – Borg RPE 9-12 70-80% av max – Borg RPE 80-85% av max – Borg RPE 85-90% av max – Borg RPE 90-100% av max – Borg RPE

13 Varför träna i olika zoner?
Varför variera träningen? Vad behöver våra medlemmar? Kom-igång Motionär Elit-motionär Elit

14 Periodisering - träningsupplägg
En ”termin” - olika faser av träning? 1 - Grundträning 2 - Massträning 3 - Peak 4 - Race Hur lägger ni upp era klasser?

15 Bränsle vid olika ansträngning
Vad kommer vår energi ifrån vid olika arbetsbelastningar?

16 Frågor?