EFFEKTIV LÖPTRÄNING FÖR ALLA

En presentation över ämnet: "EFFEKTIV LÖPTRÄNING FÖR ALLA"— Presentationens avskrift:

1 EFFEKTIV LÖPTRÄNING FÖR ALLA
Läkemedelsverket Anders Herrmann

2 Vem är jag? Gyminstruktör/Psykologstudent Träna-ute-instruktör
Tävlingslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst) m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Alla pass över 26 km

3 Agenda 1. Varför löpning? 2. Hur kommer man igång? 3. Intervallträning
4. Att lägga upp ett träningsprogram Konsten att hålla sig skadefri Frågor

4 1. Varför löpning?

5 Kroppsliga effekter av konditionsträning
Bättre syreupptagningförmåga > bättre flås - Effektivare gasutbyte i lungor - Fler och effektivare mitokondrier - Ökad kapillärtäthet Starkare och uthålligare muskler Ökad rörlighet/smidighet (oftast)

6 Mentala effekter av konditionsträning
Upplevelser av framgång (redan vetskap om att man övervunnit sin bekvämlighet kan jaga bort svårmod) Främjar tillväxt o nybildning av hjärnceller 3 Seratonin frigörs (jogga 30 min 3 gånger i veckan har samma effekt som antidepressiv läkemedel!) 4 Kroppens egna morfin – endorfinerna- frigörs och ger lyckokänslor!

7 Fler faktorer som talar för löpning som träningsform
Kan utföras (i princip) varsomhelst och närsomhelst Kräver inte mycket utrustning Vi är skapta för att springa – vi har tekniken i våra gener! Tidseffektivt (även korta pass kan ge stora och snabba resultat 5 Mätbart – man kan lätt identifiera sina framsteg

8 2. Hur kommer man igång?

9 Varför är det så svårt att komma igång?
”Jag hinner inte träna” ”Jag har ingen energi efter arbetsdagen” ”Tråkigt!” ”Jag börjar men tröttnar sedan. Får inte in rutinen” ”Jag har ont i kroppen eller får ont så fort jag försöker träna” ”Jag vet inte hur jag ska göra och är rädd att fel”

10 Att anlägga en vana Vana = när hjärnan larmar när vaneaktiviteten uteblir Det tar normalt 3-4 veckor för hjärnan av uppfatta en återkommande och regelbunden aktivitet som en vana (ex tandtrådsanvändning, diska direkt efter avslutad måltid) Har man väl anlagt en vana är det lätt att återskapa vanan efter en kortare paus (jmr rökning, godisätande, kaffedrickande etc)

11 Att anlägga en vana (forts)
Nyckeln till framgång i att skapa en motionsvana handlar i mångt och mycket om att skapa ett ”kemiskt beroende” (endorfiner, seratonin, dopamin) Nucleus accumbens = belöningscentrum

12 Mentala knep för nybörjaren
Påminn dig själv hela tiden varför du vill börja träna Räkna med att det tar emot i början och att det kanske inte ens är roligt! Håll ut 3-4 veckor och skriv gärna ned hur det känns före- och efter varje pass (”Tråkigt!”, ”Helt ok”, ”Motiverad först men tröttnade mitt i passet” etc)

13 Dags att börja springa! Skor? > Uppbyggda eller barfotaskor? Ortopediska inlägg? - Van löpare = variera med lätta och uppbyggda skor - Nybörjare = ta hjälp av butik för att utpröva ditt behov av uppbyggda skor (Löplabbet, Gå&Löp-kliniken etc)

14 Dags att börja springa! Var? > Löpband eller utomhus? Underlag?
- Grusvägar = optimalt (mjukt och jämt underlag) - Skogen = själen får sitt! - Asfalt är hårt underlag, dock inte säkert att asfalt ger mer skador! Känn efter och spring där du tycker om att springa

15 Dags att börja springa (forts)!
Hur länge? > Hur van är du? Skadad? Målsättning? - Nybörjare = min kan räcka gott i början! - Om du vill, variera jogg med gång (ex 4min jogg/2min gång/4min jogg) - Öka sakta men säkert tiden du springer för varje pass (ex 3 min per pass) - Erfarna= min är ett bra distanspass - Variera längden på passen - lägg ibland in längre pass (50-90 min för att ”testa” kroppen

16 Dags att börja springa (forts)!
Hur ofta? > Vad vill jag? Hur ofta kan jag? Hur mycket klarar kroppen? Nybörjare = - ambition och ev skador sätter gränsen - 1-3 gånger/veckan är en bra start! Erfarna= - ambition och ev skador sätter gränsen pass (beroende på hur tufft man kör!) Hur snabbt? > Lätt jogg? Intervaller? - Distans = ”pratfart”, jogga - Intervaller = tuff träning, tidsindelad

17 3. Intervallträning

18 Vad är intervallträning?
Tidsindelad träning där man i omgångar varvar hög belastning med låg (eller ingen) belastning Kapacitetshöjande träningform

19 Positiva effekter av intervaller
Förbättrad kondition (syreupptagningsförmåga) Ökad mjölksyratålighet Ökad muskulär styrka Ökad uthållighet Bättre löpteknik Ökad snabbhet Ökad mental styrka

20 Syre, mjölksyra och intervaller...
Mjölksyra = biprodukt som kroppen producerar vid anaerobt (frånvaro av syre) arbete Tröskelfart = den löphastighet/hjärtfrekvens där koncentrationen mjölksyra i blodet ökar explosionsartat (ca 4 mM) Konditionsträning = träning av syreupptagningsförmågan (”flåset”), strax under eller på tröskelfart (ca 80-90% av HRMax)

21 Intervall= ~80-90% maxpuls
Mjölksyra och intervallhastigheter Mjölksyra/ puls x x ANAEROB ZONE (brist på syre) Intervall= ~90-100% av maxpuls x Mjölksyratröskel 4mM mjölksyra/ ca 90% av maxpuls x AEROB ZON (tillgång till syre) Intervall= ~80-90% maxpuls x x x x Löphastighet

22 Olika sorts intervaller och dess primära syften
Typ %max Syfte Exempel Konditions- intervaller 80-90% - Öka uthålliget Förbättra syreupptagningsförmåga Höja mjölksyratröskeln 5x1km/ 1min vila Snabbdistans 2x2.5km2min vila Fartlek Tempo-intervaller/ mjölksyra-intervaller 90-100% Lära sig sig tävlingsfart Lära sig “överfart” Öka löpstyrkan Lära sig springa med mjölksyra Formtoppning! 3x1000m/5min

23 Konditionsintervaller
Upplägg: Vila ca sek Totalt 3-8 km Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max Exempelpass: 8x1min/1 min vila 6x1000m/90 sek vila min/1 min vila 12x1 min backe/lugn jogg nedför

24 Snabbdistans Upplägg: Vila ca 2-3 min Totalt 4-10 km
Långa intervaller (2-5 km) i tävlingsfart Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max Exempelpass: 2x2 km/2 min vila 5 km 3+2+1 km /2min vila

25 Fartlek Upplägg: Distansträning med inslag av olika fart-
ökningsmoment ca 8-20 km Mellanting mellan distans- och intervall- träning Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max Exempelpass: Jogga 2 km 10*100m rusher/100m lugn jogg Jogga 1 km 2 km tävlingsfart 10 km 1 km jogg 3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km 2 km jogg

26 Tempointervaller/mjölksyraintervaller
Upplägg: Vila ca 2-5 min Totalt 2-5 km Rejält under tävlingsfart på 5-10 km Mycket mjölksyra Ofta på bana Gärna serievila Ansträngningsnivå: ca % av max Exempelpass: 6x800m/2 min vila 2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila 3x1000m/5 min vila

27 Hur går ett typiskt intervallpass till?
Uppvärming genom lätt jogg 5-20 min Stegringslopp 3*80 m Intervallpasset Löpskolning + rörlighetsträning/stretch Nedjogg 5 min Tidsåtgång: min

28 Allmäna tips En nybörjare kommer få effekt av träningen oavsett vilken typ av intervaller genmförs (så länge man tar ut sig)! Försöka variera typ av intervaller, t ex varannan pass tröskelintervaller, varannan mjölksyraintervaller Skriv träningsdagbok – gärna med tider på varje intervall, hur passet kändes och eventuella skadekänningar Håll igen första intervallen om du är ovan att springa intervaller Sträva efter att springa varje intervall lika fort

29 4. Att lägga upp ett träningsprogram

30 Maslows behovstrappa för löpare
(Tävling) Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

31 Relativ tidsåtgång

32 Veckoplanering Ex) Nybörjare, 3-4 träningstillfällen
Intervallpass (45-60 min) Längre distanspass i lugnt joggtempo ( min) Distanspass i lugnt joggtempo(20-45 min) Styrka/balans/rörlighet i kombination med löppass (15-30 min) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Intervaller + Mag/benstyrka + bålstabilitet + Rörlighet/balans (Distans) Distans Längre distanspass

33 Veckoplanering Ex) Erfaren, 6 träningstillfällen
Intervallpass (45-60 min) Långpass i lugnt joggtempo ( min) Distanspass i lugnt joggtempo (30-90 min) Styrka/balans/rörlighet i kombination med löppass (3 st, min) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Distans + Ben- och magstyrka (explosivitet) + Rörlighet+balans+stabilitet + Ben- och magstyrka (uthållighet) Långa intervaller Korta intervaller Långpass

34 5. Konsten att hålla sig skadefri

35 Löpteknik Hållning 1. Ballonghållning 2. Skjut fram höften
3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) 4. Skjut fram bröstet 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) Löpsteg 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) 2. Försök landa på mellanfoten 3. Fäst blicken långt fram

36 Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

37

38 Inre magmuskler/abduktorer – bollstuds

39 Raka och inre magmuskler – skottkärran

40 Sneda yttre och inre magmuskler– skottkärran m rotation

41 Abduktorer/rygguppvärmning (1)

42 Abduktorer/rygguppvärmning (2)

43 Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

44 Stå på ett ben och blunda!

45 Dragmaskinsövningar

46 Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

47 Sittande bensträck

48 Sittande bålrotation

49 Stående kroppsfällning

50 Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

51 Mage /stabiliserande magmuskler

52 Mage /stabiliserande magmuskler

53 Mage /stabiliserande magmuskler

54 Mage /stabiliserande magmuskler

55 Mage /stabiliserande magmuskler

56 Mage /stabiliserande magmuskler

57 Pinnhopp

58 Sidohopp

59 Hopprepshopp med armpendling

60 Ryckböj

61 Excentrisk tåhäv

62 Tack för uppmärksamheten!
För mer info besök gärna eller kontakta mig på Klipp på samtliga övningar finns på

63 6. Frågor