Träningslära.

En presentation över ämnet: "Träningslära."— Presentationens avskrift:

1 Träningslära

2 Lektion 1 Träningens grundprinciper Fysiska grundegenskaper Kravprofil
Kapacitetsprofil

3 Fysiska grundegenskaper
Fysisk Kvalitet Styrka Snabbhet Rörlighet Koordination Uthållighet Styrka Snabbhet Rörlighet Koordination Uthållighet

4 Kravprofil Fysiska kvaliteter Psykiska egenskaper Tekniska färdigheter
Koordinationsförmåga Taktiska färdigheter Sociala egenskaper

5 Kravprofil Vad ska finnas med och hur ser den ut för: Fotboll
Innebandy Tennis

6 Kravprofil Hur ser den ut för ishockey? 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 10 9 8 7
8 7 6 5 4 3 2 1 STY EXPL SPD UTH RÖR CORE 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 STY EXPL SPD UTH RÖR CORE Böj vänddr 10m coop FMS Brutal Bänk broad shuttle 30m int Plankan Dips 3steg 30m mark pro agi

7 Kapacitetsprofil Var står du? Jämför profil med nästa nivå/världselit
Hitta svagheter Tränar du fel?

8 Kapacitetsprofil

9 Kapacitetsprofil

10 Lektion 2 Idrottens rörelser Anatomi Fysiologi Energigivande processer
Skelett Leder Muskelns uppbyggnad Nervsystemet Rörelsekontroll Fysiologi Cirkulationsystemet Andningsapparaten Energigivande processer ATP/ADP Anaerob energiproduktion Aerob energiproduktion

11 Anatomi: Skelettet Drygt 200 ben Leder och fogar Stomme och hävstänger
Rörben, Platta och Korta och oregelbundna Ryggrad

12 Anatomi: Muskelns uppbyggnad
Tre typer I, II, IIx Bindväv Sacromerer Aktin & Myosin

13 Anatomi: Nervsystemet
Centrala nervsystemet (CNS) Perifera nervsystemet (PNS) Viljestyrda nervsystemet Autonoma nervsystemet

14 Anatomi: Rörelsekontroll
Koncentriskt Excentriskt Isometriskt Viljemässig/”retad” kraft Synergist & Antagonist

15 Fysiologi: Cirkulationssystemet
Härta, blodet, blodkärl Transportsystem Man: ca 5l, Kvinna: ca 4l Artärer: från hjärtat Kapillärer: näringsutbyte Vener: till hjärtat Vilopuls: slag/min

16 Fysiologi: Andningsapparaten
Bronker & Alveoler Gasutbyte Hemoglobin (röda blodkroppar) 21% syre in, 16% syre ut

17 Energigivande processer
Anaerob alaktacid Anaerob laktacid Aerob

18 Träning av fysiska grundegenskaper
Lektion 3 Träning av fysiska grundegenskaper Styrka Komplexitet beroende på idrott Muskeltillväxt och styrkeökning Styrketräningsbegrepp Progression Snabbhet Linjära idrotter Öppna idrotter Träningsmodeller Spänst Rörlighet Stretch Koordination Generell koordination (bla agility) Teknik Uthållighet Aerob Anaerob laktacid Anaerob alaktacid Maximal syreupptagning och uthållighet Träningsmodeller

19 Träning av fysiska grundegenskaper
Specifitet Träna på rätt saker Variation Kroppen lär sig fort Progression Ha en plan Individualisering Anpassa efter just dig Överföring Överföring till sporten

20 Styrka Komplexitet beroende på idrott Muskeltillväxt och styrkeökning
Styrketräningsbegrepp Progression

21 Styrka Komplexitet Muskeltillväxt och Styrkeökning Hastighet Leder
Vinkelhastighet Stängd/öppen idrott Muskeltillväxt och Styrkeökning Testosteron & tillväxthormon Mekanisk stress eller ”nervsystemet”

22 Styrka Styrketräningsbegrepp Progression 1RM ”Maxa” Set och Rep
Belastning Träningsvolym Intensitet Progression Teknik/Uthållighet >15 reps Hypotrofi reps Styrka 4-8 reps Explosivitet 1-5 reps Snabbhet 3-12 reps

23 Snabbhet Linjära idrotter Öppna idrotter Träningsmodeller Spänst

24 Snabbhet Öppna idrotter Linjära idrotter Racket och bollsporter
Reaktionsidrotter Komplicerad träning Linjära idrotter Sprint 100m Cykling Skridsko Simning Kanot Rodd Reaktion Acceleration Maxhastighet Snabbhetsuthållighet

25 Snabbhet Spänst Träningsmodeller Absolut
Excentrisk Reaktion Koordination Balans Set och reps Intensitet Träningsmodeller Genomföras som teknikträning med max hastighet Vila 1:10 ”Maxarbete” Styrka är grunden för snabbhet Accelerationssnabbhet och explosiv styrketräning

26 Träning av fysiska grundegenskaper
Lektion 4 Träning av fysiska grundegenskaper Styrka Komplexitet beroende på idrott Muskeltillväxt och styrkeökning Styrketräningsbegrepp Progression Snabbhet Linjära idrotter Öppna idrotter Träningsmodeller Spänst Rörlighet Stretch Koordination Generell koordination (bla agility) Teknik Uthållighet Aerob Anaerob laktacid Anaerob alaktacid Maximal syreupptagning och uthållighet Träningsmodeller

27 Passiv – Aktiv rörlighet
Statisk Passiv – Aktiv rörlighet En - Två - Flera leder Dynamisk Stretch Statiskt/dynamiskt Passivt/Aktivt 15-60sek Ju längre du stretchar desto större rörlighet

28 Koordination Orientering Balans Rytm Reaktion Öga-Kropp Anpassning

29 Koordination Generell koordination Teknik Inlärning 5 faser: Agility
Allsidighet Nervvägar Tidig specialisering ger mindre rörelsebank Teknik Inlärning 5 faser: Tillvänjning Grovkoordination Finkoordination Automatisering Anpassning Din stil: egen teknik Kroppsmedvetenhet och feedback

30 Uthållighet Aerob Anaerob alaktacid Anaerob laktacid
Maximal syreupptagning och uthållighet Träningsmodeller

31 Uthållighet Aerob träning Anaerob alaktacid träning Central effekt
Stora muskler Anaerob alaktacid träning Kort och explosiv Helst teknikträning eller snarlik Hög intensitet Arbetstid 1-5 sekunder Intervaller

32 Uthållighet Anaerob laktacid träning Syreupptagning och uthållighet
Arbetstid upp till 30 sek Högintensivt Intervaller Färskvara Syreupptagning och uthållighet Syreupptagning <10min, central effekt Uthållighet >10min, specifikt

33 Uthållighet Träningsmodeller Kontinuerligt arbete: uthållighet
Intervaller: syreupptagning Maxpuls >70% av maxpuls

34